7健身房健身知识、器材使用说明超量恢复

1、波 肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌增强。这就是“超量恢复”。积增大，肌肉力量/view/524461.html?tp=1_00 研究理波 肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等

2、方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌增强。这就是“超量恢复”。积增大，肌肉力量/view/524461.html?tp=1_00 研究理前学者波提出来的。研究证明：(1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加； (2(3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围

3、内，消耗越多，超量恢复效果越明显。此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：(1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理； (2超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度,在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显.如果活动量过大了,超过了生理范 围,恢复过程就会延缓.运动实践证明,运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛,能提高训练效果和创造优异比赛成绩。的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。目前所有的肌力练习

4、方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，就不会具超量恢复是在运动的休息期来完成的。在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的休息时间，每次进餐时，必须要有蛋白质。而且蛋要大些。训练的当天一定要保证 8 小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有两天或者是可以相对减少。睡眠同样要保证 8 小时。在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，保证充足的睡眠和营养的合理搭配。超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食计划，抓准最适合自己的时机进行训练、休息和补充营 超量恢复是使 ATP、CP的过程，

5、而“肌肉酸痛的”只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复。超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的量逐渐降低，就错过了时机。超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的睡眠是两个重要环节。再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时必然超过分解，特别是形成的超量恢复是进行运动的重要生理学依据。 恢复过程简要地可分为三个阶段。运超量恢复是在运动的休息期来完成的。在

6、增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的休息时间，每次进餐时，必须要有蛋白质。而且蛋要大些。训练的当天一定要保证 8 小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有两天或者是可以相对减少。睡眠同样要保证 8 小时。在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，保证充足的睡眠和营养的合理搭配。超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食计划，抓准最适合自己的时机进行训练、休息和补充营 超量恢复是使 ATP、CP的过程，而“肌肉酸痛的”只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复。超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大

7、，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的量逐渐降低，就错过了时机。超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的睡眠是两个重要环节。再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时必然超过分解，特别是形成的超量恢复是进行运动的重要生理学依据。 恢复过程简要地可分为三个阶段。运动时的恢复阶段?运动时的能量消耗过程(分解过程)占优势，恢复过程(过程)也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各系统发挥最大的机能能力参与恢复(再

8、)，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能运动后的恢复阶段?身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，平。超量恢复阶段运动实践证明，运动后的能量物质和各系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。?在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度补充，同时身体其他进行运动的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌

9、握这个规律，是在目前正在不断探讨的课题之一。?生理与实践意义?(1身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，平。超量恢复阶段运动实践证明，运动后的能量物质和各系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。?在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度补充，同时身体其他进行运动的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是在目前正在不断探讨的课

10、题之一。?生理与实践意义?(1)能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。?(2) 负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是(3) 不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是促使肌肉中

11、蛋白质的超量恢复，肌大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌增粗，力量增的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但白质的超量恢复出现最慢，但也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋的速度也最慢。? ?(1) 身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑 100米后磷酸肌酸在 25 分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌第 15 分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第 34 天出现超量恢

12、复；跑后，脂肪要在第 34 天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第 58 天才会出现超量恢复。?(2并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能限”要根据个人的特点，做到心中有数。?身体，影响健理“极(3要正确。如果运动后恢复(1) 身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑 100米后磷酸肌酸在 25 分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌第 15 分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋

13、白质到第 34 天出现超量恢复；跑后，脂肪要在第 34 天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第 58 天才会出现超量恢复。?(2并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能限”要根据个人的特点，做到心中有数。?身体，影响健理“极(3要正确。如果运动后恢复不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。?(4求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种

14、练习技能。?促进能量物质与机能恢复的方法1、做好整理放松活动?做整理放松活动，可以使更好地由紧张的身体活动过渡到安静状过程一样。缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血(下肢的)回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。?2、加强营养补充?参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生

15、素 B1、C 等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。?3、物理方法?主要是采用、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等，可以促进恢复过程。?4、心理调节方法?心理调节主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复。/view/524461.html?tp=1_00 注意事不宜立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛扩/view/524461.html?tp=1_00 注意事不宜立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛扩张，血液加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量

16、血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。不宜马上洗浴剧烈运动后为保持体温的恒定，皮肤表面扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激立即收缩，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。不宜暴饮剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作

17、用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹不宜大量吃糖有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素 B1 大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素 B1 的食品如蔬菜、 肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更不宜饮酒剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收长期如此可成分而进入血液，

18、对肝、胃等的危害就会比平时更甚。脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，炎症，造成痛风等。不宜吸烟运动后吸烟因新陈代谢加快，体内各处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。 此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。

19、由此提出：肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；运动后恢复期物质恢复的异时性原理。 剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收长期如此可成分而进入血液，对肝、胃等的危害就会比平时更甚。脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，炎症，造成痛风等。不宜吸烟运动后吸烟因新陈代谢加快，体内各处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。 此

20、后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；运动后恢复期物质恢复的异时性原理。 不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应(Re- actionofHalfTime表示半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。1目前研究较为清楚的是磷酸原恢复。在 10 秒全力运动中消耗 ATP 和大部分 CP，运动后其恢复规律。研究表明，磷酸原恢复一半的时间为