消防员体能训练手册

PAGEPAGE73消防员体能能训练手手册（内部资料料注注意保存存）日照市公安安消防支支队目录前言…………3第一章简介一、体能训训练的特特点………………5二、组训人人员的构构成………………6三、科学施施训的要要点………………7第二章体能基基本训练练方法第一节体体能训练练前的准准备活动动……221一、准备活活动的主主要作用用………………221二、怎样做做好准备备活动……………………222第二节体体能训练练内容与与方法…………333一、跑的练练习…………………333二、跳的练练习…………………335三、力量练练习…………………338第三节如如何科学学合理地地安排体体能训练练…………445一、从时间间上科学学合理安安排体能能训练………………445二、从运动动负荷上上科学合合理安排排体能训训练………553三、力量练练习运动动负荷的的掌控方方法…………………660第四节如如何开展展新下队队战士的的体能训训练………662第五节如如何开展展有运动动损伤官官兵的体体能训练练………………664第六节体体能训练练后的恢恢复方法法……665一、改善代代谢法………………665二、调节神神经系统统法………666三、营养物物质补充充法………667第三章体能训训练与营营养一、健康饮饮食指导导…………770二、营养饮饮食与身身体性能能………………772结束语……………776前言消防部队“养兵千千日，用用兵千日日”，时刻刻处于战战备状态态，担负负着繁重重的灭火火救援战斗斗任务。实实践证明明：体能训训练好的官兵，在技术术训练和和战术演演练中，接接受能力力就快，灭灭火战斗斗中适应应性和持持久性强强。因此此，优秀秀的体能能是消防防部队完完成火灾灾扑救及及各类事事故灾害害救援的的重要保保障因素素之一，特特别是在在处置难难度大、战战斗时间间长的灭灭火救援援工作中中显得尤尤为重要要。体能能训练的的质量优优劣直接接影响到消防部部队的战战斗力水水平提高高，把它作为消消防部队队共同训训练和技技能训练练的基础础是十分分必要的的。由于目前基基层警官官（特别别是刚入入警的大大学生警警官）和和班长骨骨干普遍遍存在不不知道怎怎样科学学地组训训，结果果不但效效果不好好，有的的甚至还还给官兵兵的身体体带了伤伤害。大大多数同同志认为为只要是是运动了了，而且且强度大大，对官官兵体能能就一定定有好处处，其实实这违背背了体能能训练的的因人而而异原则则。例如如，很多组组训者认认为患感冒战士士只要运运动运动动出身汗汗就好了了，其实实人感冒冒时身体体的免疫疫机能处处于剧变变期，不不适合运运动，最最好的恢恢复办法法就是用用药和休休息；再再比如基基层对体体重超标标的官兵兵训练很很头痛，如如何减肥肥，社会会上很多多人认为为跳健美美操是最最好的办办法，其其实健美美操的强强度大，运运动所能能持续的的时间短短，所以以消耗的的热量反反而不如如低强度度、长时时间的慢慢跑，这这样的例例子有很很多。为帮助广大大官兵科学学施训，打打牢体能能基础、强强健体魄魄，不断断提高个个人以及及集体的的战斗力力，我们们结合消消防部队队实际，编编写了消消防部队队体能训训练中需需着重加加强的身身体素质质、如何何科学合合理的安安排体能能训练、体体能训练练前的准准备活动动、体能能训练方方法、恢恢复训练练五个方方面的内内容，以以供参考考利用。由于时间仓仓促、能能力有限限，书中中难免出出现疏漏漏和不妥妥之处，请请领导、战战友批评评指正。第一章简介介体能训练是是指受训训人员进进行的身身体素质质方面的的训练，它它是技术术、战术术训练和和顺利完完成灭火火抢险救救援战斗斗任务的的重要基基础。体体能训练练主要包包括：力力量训练练、耐力力训练、灵灵敏性训训练、爆爆发力训训练、柔柔韧性训训练、协协调性训训练和恢恢复训练练。一、体能训训练的特特点（一）体能能训练的的广泛性性体能训练是是消防部部队的共共同训练练内容，全全体官兵兵都应参参训，具具有参训训人员的的广泛性性。消防防部队担担负着灭灭火抢险险救援和和处置化化学灾害害事故的的重任，要要完成好好上述战战斗任务务，官兵兵没有良良好的身身体素质质显然是是不行的的。因此此，全体体消防官官兵必须须参加体体能训练练，全面面增强体体质，以以适应完完成各项项战斗任任务的需需要。（二）体能能训练的的连续性性身体素质要要提高，就就必须坚坚持经常常性的体体能训练练。体能能训练中中的力量量、耐力力、灵敏敏性、爆爆发力、柔柔韧性、协协调性等等方面的的训练，相相互联系系，具有有很强的的连续性性。只有有坚持经经常，持持之以恒恒，才可可收到良良好的训训练效果果，全面面提高身身体素质质。如果果在体能能训练中中，只训训练某些些方面，而而忽略另另些方面面，消防防员的身身体素质质就不会会全面提提高；如如果训练练时断时时续，那那更不能能达到增增强体质质的训练练目的。因因此，体体能训练练必须内内容要全全面，时时间要经经常，训训练要坚坚持。（三）体能能训练的的艰苦性性体能训练是是非常艰艰苦的训训练，它它要求官官兵不怕怕流血流流汗，有有坚强的的意志和和顽强的的精神，特特别是进进行大强强度、超超负荷的的体能训训练时，更更要咬紧紧牙关，坚坚持到底底。只有有这样，才才能全面面提高身身体素质质，达到到理想的的训练效效果。二、组训人人员的构构成（一）组训训人员构构成消防部队组组训人员员包括：：支、大大队战训训警官，基基层中队队警官、班班长骨干干。（二）组训训人员必备备素质1、有理论论基础。理论学习是操作练习的重要前提，也是确保训练质量的重要环节。能够重点了解以下几个方面：一是人体构造，如肌肉、骨骼、各种运动对人体的影响。二是运动生理学、运动心理学、运动学的基本知识。三是体能训练的内容、项目要求、操作要领等。能熟练掌握基本的训练方法，了解简单的生理和运动常识，以便指导训练。2、能评估估本级体能能训练的的成效，并并确保与与消防部部队的任任务有关关。定期期测量每每一个官官兵的体体能水平平，可以以通过参参与和观观察体能能成绩来来评估部部队体能能训练的的效果，评估整个训练的进展，并确定部队体能训练的成果。3、明确如如何制定定部队训训练计划划。能把最有有效的体体能训练练方法运运用到均均衡的训训练计划划中。训训练计划划应能改改善官兵兵的体能能和增强强执行相相关任务务的能力力。训练练骨干可可以帮助助警官制定定健全的的训练计计划，以以实现其其体能训训练的目目标。三、科学施施训的要点（一）身体体素质要要素身体素质表表示能在在体力工工作，训训练和其其它活动动中有效效率发挥挥作用的的能力并并能让人人一直拥拥有足够够的精力力储备以以处理任任何可能能出现的的紧急情情况。身体素质要要素包括括以下几几方面：：1、心肺功功能—代表身身体为肌肌肉活动动提供所所需的氧氧气和营营养并运运送细胞胞产生废废物的效效能2、肌肉力力量—肌肉或或肌肉群群在一次次努力中中能运用用的最大大力量3、肌肉耐耐力—肌肉或或肌肉群群在低于于最大力力量长时时间进行行持续重重复运动动的能力力。4、柔韧性性—移动关关节（例例如，肘肘，膝）或或任何一一组关节节，达到到完全正正常活动动范围的的能力。5、身体构构成—消防员员相比其其总体重重的脂肪肪量改善以上身身体素质质要素列列表中的的前三项项将改善善身体构构成并减减少脂肪肪含量。过过多的身身体脂肪肪要素会会抹杀其其他健身身要素的的作用，降降低工作作能力，影影响形象象，并对对个人的的健康产产生不利利的影响响。速度度、力量量、耐力力、柔韧韧性和灵灵敏性五五个要素素被列为为身体素素质的核核心组成成部分，体体能训练练是这五五要素相相互协调调、综合合提高的的一个的的发展过过程。对对于消防防部队官官兵来说说，根据据业务训训练和灭灭火救援援实战的的要求，需着重加强速度、力量和耐力三项身体素质的训练。优秀的速度度有助于于我们迅迅速出动动、更快快地抢救救生命和和疏散物物资，同同时，也也为保证证自身安安全增加加了砝码码；强劲劲的力量量有助于于我们更更加轻松松地操作作器材、器器械，在在复杂艰艰苦的战战斗现场场开辟通通道，为为灭火救救援争取取宝贵的的时间；；出色的的耐力可可以保证证我们在在完成难难度大、处处置时间间长的灭灭火救援援任务中中拥有充充沛的体体能，打打赢持久久战。在在这里突突出强调调这三项项身体素素质的重重要性，并并不是说说明可以以忽略柔柔韧性和和灵敏性性的训练练，只是是在训练练中所占占的比重重相对要要小一些些，不需需要刻意意地进行行专项训训练，因因为体能能训练的的五个方方面是相相互关联联、协调调发展的的，所以以，在准准备活动动中和日日常的各各项训练练中便可可使这两两项素质质得到提提高。（二）运动动原则制定有效训训练计划划时遵守守某些基基本原则则是非常常重要的的。运动动原则适适用于各各级别体体能训练练中所有有人，无无论是奥奥运会运运动员还还是每周周末的慢慢跑者。这这些原则则也适用用于进行行体能训训练的消消防员。这些基本运运动原则则必须遵遵循以下下要点1、规律性性。为了达达到训练练效果，个个人必须须经常锻锻炼。力力求做到到至少每每周三次次训练，并且健身要要素的四四个部分分都要锻锻炼到。偶偶尔锻炼炼反而弊弊大于利利。规律律性在休休息，睡睡觉与遵遵循良好好的饮食食习惯方方面也很很重要。2、循序渐渐进。锻炼的的强度（有有多难）和和/或时时间（多多长时间间）必须须逐渐增增加，才才能改善善健康水水平。3、平衡。为了切切实有效效训练计计划应包包括所有有的健身身要素的的锻炼，因因为过分分强调其其中任何何一个方方面对其其它方面面有不良良影响。4、多样化化。提供多多样的训训练计划划，有助助于减少少厌倦心心理、增增加锻炼炼动力并并取得进进展；5、专一性性。训练必必须针对对特定的的目标。每每一个专专项训练练都只对对该项目目的提高高有帮助助。例如如，如果果官兵着重锻锻炼跑步步，那他他将在跑跑步方面面有所进进步。虽虽然游泳泳是很好好的运动动，但它它不能像像锻炼跑跑步一样样提高330000米跑的的成绩。6、恢复。特定健健身要素素的大强强度训练练日期应应安排在在与同一一健身要要素和//或肌肉肉群的小小强度日日期或休休息日之之后，这这样有助助于恢复复。另一一种恢复复方法是是每隔一一天交替替锻炼肌肌肉群，这这特别适适合训练练力量和和/或肌肌肉耐力力。7、超负荷荷。每组练练习的运运动负荷荷必须超超过对身身体的一一般需求求才能达达到锻炼炼效果。（三）训练练计划要要素训练计划的的要素包包括频率率（Frrequuenccy），强强度（IInteensiity），时时间（TTimee）和类类型（TTypee）；为为了便于于记忆，可可以简称称为"FFITTT"。1、频率为了得到最最佳效果果，基层层中队必必须进行行每周33-5天的体体能训练练。最理理想的是是，在心心肺功能能，肌肉肉耐力，肌肌肉力量量，柔韧韧性方面面每周至至少安排排3次锻炼炼来改善善健身水水平。因因此，举举例来说说，为了了最大增增长肌肉肉力量，官兵每周至少应安排3次肌肉力量锻炼。每周3次身体锻炼，但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习，将不能改善这三个方面的任何部分。某些计划中中，对消消防官兵兵训练安安排需要要完全并并重发展展身体健健全要素素各方面面。以下下的训练练计划作作为例子子。在第一周，星星期一，星星期三和和星期五五专门锻锻炼心肺肺功能，星星期二和和星期四四专门锻锻炼肌肉肉耐和力力量。在在第二周周，训练练安排反反过来：：在星期期一，星星期三和和星期五五锻炼肌肌肉耐力力和力量量，期二二和星期期四锻炼炼心肺功功能。伸伸展运动动在每次次训练安安排中都都要完成成，以提提高柔韧韧性。通通过不断断以这种种每星期期5天的的方式锻锻炼，可可以得到到肌肉耐耐力、力力量和心心肺功能能的均衡衡发展。如果中队的的任务需需要，可可以按照照高强度度训练日日/恢复复日交替替的方式式每天锻锻炼肌肉肉和心肺肺功能。例例如中队在星星期一，星星期三和和星期五五进行高高强度跑跑步训练练，在星星期二和和星期四四也进行行跑步训训练。但但是，在在星期二二和星期期四的强强度和//或距离离/时间间应减少少以使身身体恢复复。根据据每次训训练可安安排的时时间和训训练进行行方式，用用每周安安排3天锻炼炼能发展展身体健健全要素素的各方方面。然然而，每每周安排排5天锻锻炼比每每周安排排3天锻锻炼要好好得多。（参参照训训练计划划）为满足部队队的任务务需要调调整训练练计划时时，可以以采用许许多其他他与运动动原则不不违背的的方法。这这样的计计划，再再加上良良好的营营养，将将有助于于保持官官兵健康康。2、强度任何体能训训练过程程都应在在热身活活动阶段段和放松松活动阶阶段进行行伸展练练习。在正确的强强度进行行训练是是部队训训练计划划中最大大的难题题。强度度随锻炼炼的类型型而不同同。发展展心肺功功能的锻锻炼时必必须足够够努力使使心率提提升达到到储备心心率(HHRR))的600%到990%之之间。那那些身体体素质差差的人应应该以大大约660%储储备心率率(HRRR)的较较低训练练心率（TTHR）开开始锻炼炼。对于肌肉力力量和耐耐力锻炼炼，强度度是指用用于特定定练习最最大阻力力的百分分比。在在确定力力量训练练计划的的强度时时，它被被简称为为最大重重复次数数（RMM)。例例如，110RMM是表示示能正确确举起110次的的最大负负重。一一组8--12RRM表示示能正确确举起88到112次次的最大大负重。做做一组“正确”练习是是指把负负重以稳稳定和标标准地方方式动作作，而没没有通过过颤动，弯弯曲，或或扭动身身体得到到其他肌肌肉群的的帮助。对对于想同同时改善善肌肉力力量和耐耐力的一一般人来来说，一一8--12RRM是最最合适的的。对于于想专门门改善肌肌肉力量量人来说说，需要要在他肌肌肉极度度疲劳前前做3--7次的的负重强强度。因因此，对对于发展展力量应应该使用用一组3-77RM的重量量。另一一方面来来说，想想专门改改善肌肉肉耐力的的人应该该使用一一组112+RRM的的重量。当当使用一一组112+RRM作作为训练练强度时时，每组组能进行行更多的的重复次次数，随随着时间间的推移移，将更更多的改改善肌肉肉耐力。与与这相反反，进行行练习的的每组重重复次数数越多，肌肌肉力量量方面得得到的改改善越少少。例如如，某人人用他每每组重复复1000次次数(1100RM))的负重重进行规规律地锻锻炼，这这将很大大地增加加肌肉耐耐力却对对肌肉力力量提高高几乎没没有帮助助。任何何练习应应该在热热身活动动以及放放松活动动中包含含伸展练练习。人人们在伸伸展练习习动作超超出关节节运动的的平常范范围时，应应该只有有轻微不不适，而而不该有有疼痛的的感觉。3、时间与强度一样样，锻炼炼时间长长短与锻锻炼的类类型相关关。为了了提高心心肺耐力力至少需需要进行行连续220-330分钟钟的剧烈烈运动。对于肌肉耐耐力和力力量，锻锻炼时间间等于重重复次数数完成的的时间。对对于一般般的官兵兵，用足足够的负负进行88至112次次重复的的练习以以造成肌肌肉疲劳劳使肌肉肉耐力和和力量改改善。随随着受训训者的进进步，他他们可以以通过每每种力量量练习做做2组组或3组来得得到更大大的成果果。柔韧性练习习或伸展展练习应应根据不不同的练练习目的的而保持持不同的的时间长长短。比比如跑步步前的热热身活动动中，每每次伸展展练习应应保持110到115秒。为为了改善善柔韧性性，最好好是放松松活动中中，每次次伸展练练习应保保持300到660秒秒。如果果改善柔柔韧性是是主要目目标，每每星期至至少应安安排一次次用于发发展柔韧韧性的专专门训练练。4、类型类型表示进进行练习习的种类类。在选选择训练练类型时时，组训训者应考考虑专一一性训练练原则。例例如，为为了改善善他受训训者的心心肺功能能水平（在在3公公里跑项项目中的的主要身身体素质质要素），他他应该让让他们进进行心肺肺功能方方面的练练习。如何训练肌肌肉力量量和耐力力、柔韧性性在第二章章进行论述述。这些些章节将将有助于于组训者者制定针针对受训训者需要要的特定定训练计计划。基基本原则则是，为为提高特特定的能能力，必必须进行行特定的的希望得得到改善善的练习习，活动动或技能能方面的的锻炼。例例如，要要善于俯俯卧撑，他他必须进进行俯卧卧撑锻炼炼。没有有其它的的练习能能像进行行俯卧撑撑练习一一样有效效的改善善俯卧撑撑能力。（四）热身身活动与与放松活活动在参与有组组织体能能训练，体能竞赛，或剧烈的身体活动之前必须进行热身活动。热身活动有助于预防受伤和最大限度地提高绩效。热身活动增加身体内部的温度和心率。当心脏，肌肉，韧带和肌腱有适当准备进行运动时，将能降低受伤的可能性。热身活动应包括一些原地跑步或慢跑，伸展运动和柔软体操。应当在心肺功能或练肌肉耐力和力量训练之前进行5到7分钟热身活动。经过适当的热身，官兵能准备好进行更激烈的训练活动。无论进行什么类型的锻炼，官兵都应该该在每次次训练之之后进行行适当的的放松活活动。放放松活动动用于逐逐步减慢慢心率并并有助于于防止血血液集中中在腿和和脚。运运动时，肌肌肉通过过静脉挤挤压血液液。这有有助于使使血液流流回到心心脏。但但是运动动后，因因为肌肉肉放松并并不再继继续这样样做，所所以血液液会积聚聚在腿部部和脚部部。这可可能会导导致人晕晕倒。充充分的放放松活动动将有助助于避免免这种可可能性。官兵应当步步行和伸伸展直到到他们心心率恢复复少于1000次//每分钟钟（BPPM）并并停止大大量出汗汗。这通通常会是是在训练练完成过过后的55到77分钟。（五）锻炼炼的阶段段身体素质锻锻炼过程程分为三三个阶段段：准备备阶段，训训练阶段段和维持持阶段。起起始阶段段因不同同团队或或个人的的年龄，健健康水平平，和以以往的身身体运动动经历而而不同。对于体质良良好的年年轻人可可以直接接从训练练阶段开开始，而而那些一一直进行行坚持锻锻炼的人人可能已已经处于于维持阶阶段了。那那些例如如长期实实地培训训，休假假时间和和生病等等因素能能使官兵身体体素质从从维持阶阶段退化化到训练练阶段。不不经常运运动的人人，特别别是440岁岁或以上上的，应应该从准准备阶段段开始锻锻炼。许许多正在在从生病病或受伤伤中恢复复或刚刚刚从学校校出来的的新兵也也应该属属于这一一类人。消防部队同时存在处于三个训练阶段的官兵。1、准备阶阶段准备阶段同同时帮助助心肺和和肌肉系系统习惯惯于锻炼炼，为进进入训练练阶段做做好准备备。训练练强度必必须适中中。身体体素质从从低到高高水平的的进度实实现是通通过逐步步的，有有计划的的增加频频率，强强度和时时间来达达到的。身体素质很很差的官官兵应从从进行跑跑步，或或步行（如如果需要要的话）练练习开始始，每周周3次每次次100到155分钟，并并在一个个舒适的的步速，使使他们的的心跳频频率提升升到大约约60%%储备心心率（HHRR）。恢恢复日期期安排应应均匀地地分布在在整周时时间，训训练进度度应当缓缓慢。官官兵应该该继续保保持在这这个或一一个适当当的运动动水平，直直至他们们在锻炼炼后第二二天没有有过分疲疲劳或肌肌肉酸痛痛。然后后他们应应该延长长其练习习时间达达到166到200分钟和和/或通通过增加加步速提提升他们们的心率率到大约约70%%储备心心率（HHRR）。为为了确保保他们的的步速更更快，他他们应该该在确定定的距离离进行跑跑步并尝尝试在更更短的时时间内完完成。那那些在跑跑步0期间感感到喘不不过气来来或其心心率上升升超过其其训练心心率（TTHR）的的人应恢恢复步行行直到心心率返回回到合适适的训练练心率。当当他们能能够适应应以770%储储备心率率（HRRR）进进行116到到20分钟的的运动强强度，他他们应该该已经为为下个锻锻炼阶段段做那了了准备。（第章将说明如何确定训练心率（THR），这就是在有氧训练时合适的训练强度。）通过负重训训练来改改善肌肉肉耐力和和力量的的准备阶阶段应当当从容易易地开始始逐渐地地加强。负负重训练练初学者者应选择择大约每每组8到112次次锻炼到到身体所所有主要要肌肉群群的练习习。在第第一周，他他们只应应使用非非常轻的的重量进进行训练练（即第第一个二二到三次次训练安安排）。这这非常重重要，因因为他们们必须先先学习每每个练习习的正确确姿势。轻轻重量也也将有助助于最大大限度地地减少肌肌肉酸痛痛和减少少肌肉，关关节和韧韧带损伤伤的可能能性。在在第二周周，他们们应在每每次力量量练习中中逐渐加加大负重重。到了了第二周周结束（四四到六次次训练安安排），他他们应该该确定能能使每种种练习动动作做88到122次重复复次数就就达到肌肌肉衰竭竭所需要要的负重重。在这这时就是是训练阶阶段的开开始。2、训练阶阶段为了达到理理想的健健身水平平，当他他们的力力量和//或耐力力增加时时，官兵兵必须增增加练习习的数量量和/或或健身锻锻炼安排排的强度度。为了改善心心肺耐力力，举例例来说，他他们必须须增加跑跑步时间间。他们们应该从从准备阶阶段开始始并逐步步增加跑跑步时间间，从每每周增加加1或或2分钟钟直到他他们能持持续跑步步20到到300分钟。到到了这种种程度，他他们可以以增加强强度，直直到他们们达到理理想的健健身水平平。他们们需要至至少每周周锻炼33次并且且每次锻锻炼安排排之间不不超过两两天。对于负重训训练者来来说，训训练阶段段通常在在第三周周开始。他他们应该该为每个个选定的的阻力练练习做一一组8--12次次的重复复数量。当当他们进进行任何何一个练练习可以以做到112次次以上的的重复时时，他们们应增加加那个练练习5%%的负重重，以使使他们再再次只能能做到88-122次的的重复数数量。在在整个训训练阶段段持续进进行这个个过程。只只要他们们能通过过每个练练习只做做一组，而而得到继继续进步步并更加加强壮时时，就没没有必要要每个练练习做一一组以上上的重复复。当他他们通过过一组练练习不能能取得进进展时，他他们需要要在那些些进展缓缓慢的练练习中增增加一组组重复。当当训练进进展时，他他们可能能要增加加至33组重重复以帮帮助促进进力量和和/或肌肌肉块的的更多提提升。为了得到最最大收益益，军人人在做的的力量训训练时，应应该对于于任何特特定肌肉肉群进行行每周33次锻锻炼安排排，并且且之间有有488小时时休息时时间。周周期性地地变换针针对特定定肌肉或或肌肉群群的不同同类型练练习方式式是有好好处的。这这增加了了多样化化，并确确保力量量能更好好的发展展。当官兵的职职能相关关体能和和所有个个人力量量有关的的目标，和和部队身身体素质质目标已已经达到到时，就就是训练练阶段结结束时。3、维持阶阶段维护阶段用用于保持持训练阶阶段达到到的高级级别身体体素质。这这阶段的的重点已已不再是是身体素素质的提提高。精精心设计计45到600分钟的的健身锻锻炼安排排（其中中包括热热身活动动和放松松活动），在在适当的的强度每每周进行行3次，这这足够保保持几乎乎所有相相应级别别的身体体素质水水平。这这些锻炼炼安排给给与官兵兵时间用用于巩固固他们的的柔韧性性，心肺肺功能，肌肌肉耐力力和力量量。但是是为了达达到和保保持最高高身体素素质水平平，可能能需要更更频繁的的训练。应鼓励官兵兵和部队的训训练进度度超越最最低要求求。保持持最佳的的身体素素质水平平，应该该成为每每一个官官兵生活活方式的的一部分分，并贯贯彻到他他的从警警生涯当当中。一个有效的的训练计计划将使使用各种种运动来来发展肌肌肉耐力力和力量量，心肺肺功能和和柔韧性性，并达达到良好好的身体体构成。它它也应促促进机体体协调和和基本身身体技巧巧的发展展。（六）训练练分类训练可分为为整体、个个别的训练练。1、整体训训练部队组成中中官兵的的身体素素质各不不相同，就跑步来说为了克服这个问题。例如，部队可以按能力分组进行跑步训练，而不是整个部队一同进行训练。在某个能力分组的官兵将按分组的速度进行跑步训练，其速度是基于分组中每个官兵最近3公里跑成绩确定的。每个中队大小的单位分成2到3个组通常能足够满足需要。在每个组，每个官兵的心率，在他进行跑步训练时应该在他自己的训练心率（THR）以内。当跑步训练的强度不足以使一个或多个官兵达到他的训练心率（THR）时，这时，应该把这些官兵安排到更高级别的能力分组中。按能力分组组进行跑跑步训练练比不分分组能更更有效地地做到两两方面：：1）它它可以让让官兵达到到其可达达到的最最高身体体素质水水平；2）更更迅速地地让不达达标的官官兵达到到最低标标准。2、新兵训训练通常情况下下，新下下队战士士的体能能基础较较差，许许多战士士来部队队之前不不经常进进行体育育活动，导导致大部部分战士士身体素素质差，根根本不能能满足消消防部队队执勤训训练的基基本需要要。对于于这一部部分战士士的体能能训练我我们不能能着急，不不能盲目目上量，急急于进行行大运动动量、强强负荷的的训练，在在新下队队战士体体能训练练的初期期，我们们应该着着重发展展他们的的关节、肌肌肉力量量和有氧氧运动能能力（即即在中小小强度的的负荷、条件小小进行耐耐力训练练）。3、体重超超标官兵兵体重超标官官兵减肥肥计划和和体能训训练计划划的设计计者应该该记住这这一点：：即使锻锻炼是明明显体重重下降的的关键，减减少热量量（卡路里里）摄入也也同样重重要。两两者相结结合进行行效果最最好。官兵进行锻锻炼的类类型影响响的体重重减少的的数量和和性质。跑跑步和步步行这两两种运动动大约每每公里燃燃烧1661卡路路里。11千克的的脂肪含含有777000卡路里里的热量量。因此此，仅只只通过锻锻炼燃烧烧1千克脂肪肪需要大大量的跑跑步或步步行运动动量。另另一方面面，仅只只通过节节食来减减少体重重中将包包含有用用肌肉组组织的损损失。那那些进行行强调发发展肌肉肉力量和和肌肉耐耐力训练练计划的的人，无无论如何何，实际际上在减减少身体体脂肪时时可以增增加肌肉肉质量。这这些事实实有助于于解释为为什么锻锻炼和良良好的饮饮食习惯惯必须结结合起来来进行。一般来说，体重超超标的官官兵应力力求每星星期减少少1千克克脂肪。无无论是通通过节食食或锻炼炼或两者者同时进进行，当当一名官官兵减少少体重时时，经常常会有一一个大幅幅度初期期体重减减少的情情况。这这可能是是由于身身体内碳碳水化合合物存储储的耗尽尽相关的的水分丢丢失。尽尽管这些些体重减减少可能能会鼓励励官兵，但但是初期期体重减减少中几几乎不包包括脂肪肪。当官兵发展展肌肉耐耐力和力力量时，是是依赖肌肌肉质量量的普遍遍提高。因因为每单单位体积积的肌肉肉比脂肪肪更重。评评估官兵进展展情况时时，建议议要谨慎慎。因为为一个人人没能迅迅速减轻轻体重并并不一定定意味着着他没有有减少脂脂肪。事事实上，一一个良好好的训练练计划往往往导致致在减少少脂肪的的同时获获得肌肉肉的增加加。第二章体能基基本训练练方法第一节体体能训练练前的准准备活动动准备活动是是指在进进行剧烈烈运动前前所安排排的一些些微量活活动和专专门性活活动。在进行行训练前做做好充分分的准备备活动，对对于锻练练者来说说是非常常重要的的。有不不少人认认为，训训练本身身就是身身体的运运动，做做不做准准备活动动意义不不大；还还有人认认为，准准备活动动还是应应该做的的，但是是并不清清楚为什什么做，怎怎样做。上上述认识识均导致致了组织织者对训练前准准备活动动的重视视不足或或准备活活动缺乏乏针对性性，往往往影响到到训练的效效果，甚甚至引起起官兵们们各种运运动损伤伤的发生生。一、准备活活动的主主要作用用11、提提高肌肉肉温度，克克服肌肉肉组织的惰惰性，预预防运动动损伤的的发生。训练前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的粘滞性下降（不发僵），还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。2、提高高内脏器器官的机机能水平平，以适适应身体体运动的的需要。内内脏器官官的机能能特点是是生理惰惰性较大大，适当当的准备备活动可可在一定定程度上上预先动动员内脏脏器官的的机能，使使正式训训练一开开始时内内脏器官官的动能能就达到到较高水水平，这这样还可可以减轻轻开始运运动时由由于内脏脏器官的的不适应应所造成成的不舒舒服感觉觉。3、调节节心理状状态，提提高神经经系统兴兴奋性。训练前的准备活动可将训练者的心理状态调整到训练的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于训练之中，可达到事半功倍的效果。二、怎样做做好准备备活动（一）伸展展肌肉通过伸展肌肌肉练习习可以使使肌肉得得到充分分的活动动，有效效地防止止肌肉拉拉伤。伸伸展肌肉肉部位的的依次是是颈、上上肢、躯躯干、下下肢以及及脚踝等等，伸展展动作主主要包括括前后、左左右以及及绕环等等。1、颈部肌肌肉的伸伸展颈部肌肉的的伸展通通常是站站立或跪跪立姿势势下，头部采采用低、仰、左左右侧曲曲以及由由左向右右或由右右向左饶饶环运动动。2、上肢肌肌肉的伸伸展上肢肌肉的的伸展是是指上肢肢通过前前后摆动动、饶环环等练习习伸展肌肌肉，例例如振臂臂练习，两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。3、躯干肌肌肉的伸伸展躯干肌肉的的伸展是是指身体体躯干通通过身体体前后屈屈、左右右侧屈、躯躯体饶环环等练习习伸展肌肌肉，例例如体前前屈或下下蹲屈体体团身练练习，上上体分别别向左右右侧屈，上上体后仰仰，腰分分别向左左向右或或由右向向左绕环环。4、下肢肌肌肉的伸伸展下肢肌肉的的伸展是是指下肢肢通过前前后摆腿腿、左右右摆腿等等练习伸伸展肌肉肉，例如如可跪撑撑在垫子子上慢慢慢向后倒倒体使得得大腿前前群肌肉肉伸展；；做体前前屈的动动作，但但膝关节节应该微微屈向下下压可使使得大腿腿后群肌肌肉伸展展；在伸伸展小腿腿后群肌肌肉时，要要采用屈屈膝体前前屈、一一腿前伸伸勾脚尖尖、重心心放在后后腿上的的姿势，左左右交替替进行。（二）走通过走一段段距离，可可以使被被牵拉肌肌肉的弹弹性得到到恢复，队员走的时候先采用随意走，然后用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。（三）慢跑跑队员慢跑时时场地不不限，时间间可根据据当时的的情况来来确定，在在冬季气气温较低低的时候候，慢跑跑的时间间可以相相对长一一些。反反之，在在夏季或或气温较较高的时时候慢跑跑的时间间可以相相对短一一些。慢慢跑的速速度也是是由慢到到快。（四）伸展展韧带慢跑结束后后可以做做拉长韧韧带的练练习，就就是平时时常说的的压腿。通通过伸展展韧带不不仅能够够有效地地防止队队员受伤伤，而且且还可以以增加其其关节的的活动幅幅度和灵灵活性。在在训练过过程中应应该重点点伸展肩肩、躯干干、髋、膝膝以及踝踝等部位位的韧带带。1、伸展肩肩关节韧韧带由于上臂可可以任意意向前运运动，而而向后的的运动幅幅度却受受到限制制。但在在运动中中往往出出现许多多上臂向向后的运运动。因因此，应应该适当当拉长前前部的韧韧带，以以增加肩肩关节的的活动幅幅度。通通常可以以采用扶扶墙压肩肩、双人人相互压压肩以及及振臂等等练习。2、伸展躯躯干关节节韧带伸展躯干关关节韧带带也就是是伸展脊脊椎前后后、左右右的韧带带。我们们可以采采用体前前屈、跪跪撑后倒倒体、俯俯卧两头头起、向向后下腰腰以及体体侧屈等等练习。3、伸展髋髋关节韧韧带髋关节韧带带的伸展展性直接接影响到到队员跑步步动作的的幅度。通常可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展髋关节周围的韧带。4、伸展膝膝关节韧韧带伸展膝关节节韧带主主要是伸伸展其关关节后面面的韧带带，以使使大小腿腿在膝关关节处能能够充分分伸展。在在训练时时可以采采用正面面压腿的的练习来来进行，在在压腿时时应该注注意勾脚脚尖，这这样能够够达到较较好的练练习效果果。5、伸展踝踝关节韧韧带队员在平时时的训练练中踝关关节的韧韧带最容容易受伤伤，因此此我们应应该十分分重视踝踝关节韧韧带的伸伸展。可可以采用用脚内翻翻压、脚脚外翻压压、脚后后蹬压等等练习。综合上述活活动要求求以及日日常训练练实践，我我们编排排了一套套训练前前准备活活动的“徒手操操”和一套套“跑的辅辅助练习习”，供大大家参考考运用。1、徒手操操。这套徒手操操采用口口令指挥挥，是对对关节、肌肌肉和韧韧带进行行中小强强度、全全面预热热的节律律性准备备活动。共12节，每节为四个八拍，具体操作方法、要求和作用说明如下：第一节：颈颈部运动动操作方法：：当听到预预备的口口令时，左左脚向左左侧跨出出一脚之之长，第第一个八八拍的11、2两两拍头部部向前点点动两下下，3、44两拍头头部向后后点动两两下，55、6两两拍头部部向左侧侧点动两两下，77、8两两拍向右右侧点动动两下；；第二八八拍的前前四拍头头部逆时时针旋转转一周；；后四拍拍头部顺顺时针旋旋转一周周；第三三和第四四八拍重重复前两两个八拍拍动作。操作要求：：要求头头部一定定要活动动到位，在在点动、旋旋转头部部时，颈颈部要有有拉伸的的紧绷感感。作用：可有有效的活活动颈椎椎各关节节、颈部部肌肉和和神经，主主要是有有效拉伸伸颈部的的迷走神神经，就就是我们们通常所所说的脖脖子后的两条条“大筋”，防止止迷走神神经的瞬瞬间痉挛挛。第二节：扩扩胸运动动操作方法：：当听到到预备的的口令时时，左脚脚向左侧侧跨出一一脚之长长，第一一个八拍拍的1、22两拍，两两手握拳拳，两臂臂水平置置于体前前，拳心心向下，拳拳面相对对，两臂臂屈肘向向体后扩扩展；33、4两两拍两肘肘伸直，两两拳眼向向上，拳拳心相对对，成直直臂向体体后扩展展；后四四拍重复复前四拍拍动作；；后三个个八拍动动作与第第一个八八拍动作作相同。操作要求：：不论是是屈肘还还是直臂臂，向体体后扩展展时要使使胸部有有很强的的拉伸紧紧绷感。作用：可充充分活动动胸大肌肌，上肢肢肌肉和和臂部韧韧带。第三节：振振臂运动动操作方法：：当听到到预备的的口令时时，左脚脚向左侧侧跨出一一脚之长长，前前一个八八拍的前前四拍，两两手握拳拳，两臂臂伸直，尽尽量贴近近身体，与与身体保保持平行行，左臂臂在上，拳拳心向前前，右臂臂在下，拳拳心向后后，有节节律地向向后振臂臂；后四四个拍交交换两臂臂做相同同动作；；后三个个八拍与与第一个个八拍动动作相同同。操作要求：：操作时时两臂肌肌肉与臂臂部要有有拉伸的的紧绷感感。作用：可进进一步拉拉伸上肢肢肌肉和和臂部韧韧带。第四节：体体转运动动操作方法：：当听到到预备的的口令时时，左脚脚向左侧侧跨出一一脚之长长，两手手握拳，拳拳心向下下，拳面面相对，两两臂屈肘肘水平置置于体前前，第一一个八拍拍的1、22两拍，身身体向左左侧旋转转，用力力振动两两次；33、4两两拍身体体向右旋旋转，用用力振动动两次；；后四拍拍重复上上述动作作；后三三个八拍拍动作与与第一个个八拍动动作相同同。操作要求：：操作时时，身体体要旋转转至最大大限度，使使躯体转转动的异异侧有明明显的拉拉伸感。作用：有效效活动脊脊椎各关关节，拉拉伸腰部部肌肉、韧韧带。第五节：体体侧运动动操作方法：：当听到到预备的的口令时时，左脚脚向左侧侧跨出一一脚之长长，第一一个八拍拍的前四四拍，右右臂上举举，掌心心向左，左左手置于于左腿侧侧，两腿腿挺直，腰腰部向左左侧弯曲曲，左手手尽量向向下触摸摸，右臂臂尽量向向左侧伸伸展；后后四拍动动作与前前四拍动动作相反反；后三三个八拍拍与第一一个八拍拍动作相相同。操作要求：：操作时时，手臂臂、体侧侧要有拉拉伸的紧紧绷感，腰腰部要有有弯曲的的挤压感感。作用：可充充分拉伸伸体侧肌肌肉与韧韧带，进进一步活活动腰椎椎关节、肌肌肉。第六节：俯俯背运动动操作方法：：当听到到预备的的口令时时，左脚脚向左侧侧跨出一一脚之长长，第一一个八拍拍的1、22两拍，掌掌心朝前前，两臂臂伸直，举过头头顶向后后振动两两次；33、4两两拍，上上体向前前俯身弯弯腰，两两臂下垂垂，手尽尽量接触触地面，向向下振动动两次；；5、66两拍，两两手十指指交叉成成反弓形形，用掌掌心面靠靠近左脚脚面振压压；7、88拍，掌掌心面靠靠近右脚脚面振压压，然后后起身成成开立；；后三个个八拍动动作与第第一个八八拍动作作相同。操作要求：：各个动动作要认认真做到到位，腹腹肌、背背部竖脊脊肌和大大腿后群群肌要有有充分拉拉伸，有有中度的的酸胀感感。作用：全面面舒展拉拉伸腹部部、背部部、臀部部、大腿腿后肌肉肉群和韧韧带。第七节：前前压腿运运动操作方法：：当听到到预备的的口令时时，左腿腿向前迈迈出一大大步，左左腿弓，大大腿与小小腿角度度保持990°左右，全全脚着地地；右腿腿膝关节节稍曲，成成钝角，脚脚跟离地地，脚趾趾与趾根根部着地地，两手手叠放于于左腿上上，上体体保持正正直；第第一个八八拍，有有节律向向下振压压；第一一个八拍拍结束后后到第二二个八拍拍开始前前，迅速速跳换两两腿，与与第一个个八拍动动作相反反进行操操作；第第三、第第四个八八拍重复复第一、第第二个八八拍动作作。操作要求：：两腿在在最大限限度得前前后分开开，注注意两膝膝的弯曲曲角度，振振压要有有力，跳跳换时要要控制好好身体平平衡，大大腿及髋髋骶部有有酸胀感感。作用：使股股四头肌肌、大腿腿后群肌肌和骶髂髂韧带、腹腹股沟韧韧带带得得到充分分拉伸，可可防止拉拉伤。第九节：侧侧压腿运运动操作方法：：当听到到预备的的口令时时，左腿腿向左侧侧跨出一一大步，右右腿充分分折叠，身身体下蹲蹲，上体体前俯，左左腿伸直直，左脚脚尽量全全脚着地地，第一一个八拍拍，身体体有节律律地下压压，左手手也随节节律尽量量去触摸摸左脚面面；第二二个八拍拍，换腿腿振压，右右手也随随节律尽尽量去触触摸右脚脚面；第第三、第第四个八八拍重复复动作。操作要求：：侧压腿腿脚底必必须尽量量全部着着地，使使脚踝外外侧拉紧紧，振压压时，侧侧压腿的的内侧肌肌肉在有有拉伸的的紧绷感感，同时时，侧压压腿的异异侧躯干干有紧绷绷感。作用：充分分拉伸大大腿内侧侧肌肉、小小腿肌肉肉和骶髂髂韧带、腹腹股沟韧韧带，防防止拉伤伤。第十节：膝膝关节运运动操作方法：：当听到到预备口口令时，两两手置于于两膝上上，第一一个八拍拍的前四四拍，膝膝关节做做两次屈屈伸运动动，后四四拍，膝膝关节按按先逆时时针后顺顺时针的的顺序做做两次绕绕环；后后三个八八拍重复复动作。操作要求：：膝关节节的弯曲曲角度不不宜过大大，也不不能太小小，455°为宜，在在操作是是动作不不宜过快快，要慢慢速进行行，以防防损伤韧韧带和半半月板。膝膝关节是是人体最最大的关关节，也也是最容容易受伤伤的关节节，因此此，一定定要按要要求充分分做好膝膝关节运运动，以以免造成成损伤。作用：充分分预热膝膝关节周周围的所所有韧带带和半月月板。第十一节：：踝关节节运动操作方法：：当听到到预备的的口令时时，抬起起左脚，离离地面大大约十五五厘米，脚脚尖指向向前，第第一个八八拍的前前四拍，左左脚按逆逆时针方方向旋转转，脚尖尖在空中中画圆；；后四拍拍，再按按反方向向操作，要要领一致致；第二二个八拍拍右脚照照此法动动作；第第三、第第四个八八拍重复复动作。操作要求：：脚踝在在活动时时要有紧紧绷感，且且要活动动到位，可可同时进进行手腕腕的运动动。要摒摒弃以往往脚趾着着地，随随意扭转转脚踝的的动作，那那样不但但不能有有效地活活动踝关关节，反反而会减减弱踝关关节力量量，可能能造成运运动损伤伤。作用：可有有效活动动踝关节节韧带和和小腿部部肌肉，增增强脚踝踝的灵活活性和力力量。第十二节：：整理运运动操作方法：：这节徒徒手操可可不用口口令指挥挥，可根根据自己己实际情情况主要要做一些些小跳、屈屈伸肢体体等动作作。操作要求：：动作的的强度和和做法由由操作者者自己掌掌握，以以自身感感觉为依依据。作用：以调调整身体体紧张度度和兴奋奋性，使使身体的的运动机机能达到到一个理理想的初初始水平平。2、跑的辅辅助练习习跑的辅助练练习，有有着极佳佳的热身身效果，主主要包括括以下几几项：第一项：小小步跑动作要领：：首先一腿抬起起，膝关关节放松松，小腿腿自然下下垂，然然后腿部部伸膝肌肌用力，大大腿带动动小腿，小小腿被动动的回收收再带动动脚，脚脚掌扒地地，使腿腿伸直，脚脚跟抬起起不着地地，紧接接着顺势势抬起另另一腿，按按此法动动作，两两腿依次次交换，两两臂协调调摆动，向向前行进进。该动动作主要要要求踝踝，膝充充分放松松，频率率快。作用:练习习跑动中中,脚前前摆着地地时积极极的“跑扒”地面动动作，目目的是加加大或延延长人对对地面的的作用力力，以获获得更大大的向前前水平分分力，并并相应提提高步频频。第二项:高高抬腿跑跑动作要领::首先一腿迅速速上抬，使使两腿间间的夹角角大于990°，然后后大腿积积极下压压，尽量量前脚掌掌着地，在在下压的的同时，另另一腿迅迅速蹬起起，做相相同动作作，两腿腿依次交交替，两两臂在体体侧有力力协调摆摆动，向向前行进进，行进进步幅在在60厘厘米左右右。其主主要要求求是膝盖盖充分高高抬，小小腿放松松。高抬抬腿整个个动作过过程中，大大小腿都都是在人人体重心心前做动作。作用：让受受训人员员体会跑跑的前摆摆高抬，同同时增强强大腿肌肌肉群的力力量及动动作速率率。第三项：后后蹬跑动作要领：：两腿稍稍屈膝，一一腿迅速速向前上上用力抬抬起摆出出，大小小腿夹角角不大于于90°°，另一一腿顺势势蹬地并并伸直，使使身体向向前上跃跃出，前前腿着地地时，要要前脚掌掌着地，屈屈膝缓冲冲，腿后后跟微接接地面，然然后再迅迅速用力力，另一一腿向前前摆出，蹬蹬地腿伸伸直，依依次动作作。作用：让受受训人员员充分体体会后蹬蹬时的用用力，相相应提高高有关肌肌肉群的的力量和和爆发力力。第四项：跨跨步跑动作要领：：原地起起动，一一腿积极极向前上上方跨出出，身体体借助另另一腿的的蹬力尽尽力跃出，前前脚掌着着地，着着地腿适适度屈膝膝缓冲，身身体重心心前移，另另一腿迅迅速向前前上方跨跨出，再再借助着着地腿的的蹬力向向前跃出出，两臂臂随动作作需要协协调摆，以以增加身身体向前前向上的的惯性，腿腿臂依次次动作。作用：让受受训人员员充分调调动踝关关节的力力量，体体会跑动动的前摆摆与后蹬蹬动作。第五项：后后踢腿跑跑动作要领：：两手放放于臂部部，手心心向后，两两腿以膝膝关节为为轴，小小腿三头头肌和大大腿后群群肌收缩缩用力，使使小腿迅迅速向大大腿充分分折叠，向向前跑动动。作用：有效效预热大大腿后群群肌，调调动腿部部肌肉活活性，防防止拉伤伤。第六项：加加速跑动作要领：：听到哨哨声或“跑”的口令令后，迅迅速向前前加速跑跑动，注注意跑动动中脚的的后蹬扒扒地、前前摆下压压和着地地缓冲，摆摆臂要协协调有力力，注重重步频和和步幅，提提高速度度。作用：在跑跑的完整整动作中中充分体会会技术细细节，促促进跑的的正确动动作的形形成。无论是训练练的组织织者还是是受训人人员，都都应该充充分认识识准备活活动的重重要性，为为更好的的提高成成绩，防防止运动动伤病的的发生提提供必要要的保障障。第二节体体能训练练内容与与方法在体能训练练中，根根据训练练内容的的不同和和所要发发展的身身体素质质，我们们可以通通过不同同的练习习达到训训练目的的。结合合我们消消防部队队体能训训练的实实际需求求，我们们可将训训练内容容分为三三项，即即跑的练练习，跳跳的练习习和力量量练习。下下面，我我们就向向大家详详细介绍绍各种练练习项目目及操作作方法。一、跑的练练习跑的练习主主要是为为了养成成正确的的跑姿，培培养良好好的跑的的节奏，提提高速度度和耐力力素质。跑跑的练习习又可分分为短跑跑的练习习和长跑跑的练习习，又称称为速度度练习和和耐力练练习，我我们逐一一进行介介绍。（一）短跑跑的练习习1、短距离离组合跑跑：（330米++60米米+1000米+60米米+30米米）×2～33组。这这一公式式的解释释为先进进行一趟趟30米米跑，然然后再陆陆续各进进行一趟趟60米米、1000米、60米米、30米米跑，这这样为11组，一一般训练练中可进进行2至至3组。场场地需一一条百米米跑道即即可。2、短距离离变速跑跑：（330米快快跑+220米惯惯性跑++30米米快跑++20米米惯性跑跑）×3次×2～33组。这这一公式式的解释释为先进进行300米的快快速跑，然然后停止止发力，靠靠惯性再再向前跑跑20米米，再快快跑300米后，仍仍然靠惯惯性跑220米停停下，上上述动作作重复33-4次为为1组，一一般可进进行2至至3组组。场地地宜选择择环形跑跑道，也也可在1100米米跑道上上循环。3、长距离离的变速速跑：（80米快跑+100米慢跑）×4次×1～2组。公式的解释同上。场地宜选择环形跑道，也可在100米跑道上循环。4、追逐跑跑：即参参加训练练人员排排成一路路纵队在在跑道上上慢跑，然然后，最最后一名名从队列列的外侧侧由队尾尾以全速速追赶至至队首，然然后举手手示意大大声喊好好，紧接接着队尾尾的队员员进行追追赶，依依次操作作。可根根据追赶赶的距离离确定每每人追逐逐的数数。场地地宜选择择环形跑跑道，也也可在长长跑道上上进行。5、跑坡练练习：在一个坡度度为0--30度度（角度度不太大大，不宜宜超过440度）的缓坡选择100m的距离进行上坡跑和下坡跑。6、比赛。进进行正常常条件下下的1000米比比赛或是是测验，以以检验训训练效果果，也可可以促进进成绩。（二）长跑跑的练习习1、固定时时间跑。这这种训练练方法是是在规定定的时间间里，参参训人员员要按照照要求的的强度进进行长跑跑，也可可以要求求参训人人员在规规定时间间内完成成设定的的距离。例例如要求求在300分钟内内，按照照个人能能力的770%这这一强度度进行长长跑，或或是必须须跑完550000米。这这种训练练方法一一般强度度要求不不高，但但时间上上要求长长一些，一一般不低低于300分钟，体体能情况况差的官官兵可视视情规定定。2、固定距距离跑。这这种训练练方法一一般多用用，即规规定跑的的距离，进进行时间间测定。但但在训练练中为了了更好的的提高成成绩，我我们可以以将距离离增加，以以提高官官兵对既既定距离离长跑的的适应能能力。例例如要为为50000米跑跑考核进进行训练练，那么么在平时时训练中中我们可可以进行行60000米或或是70000米米跑。二、跳的练练习跳的练习主主要是增增强脚、腿腿部各关关节、韧韧带以及及肌肉的的力量，增增强身体体的协调调性。第一项：抬抬脚跟，又又称提踵踵两手扶一固固定物，然然后脚跟尽力力抬起，抬到最高点再慢慢放下，反复操作。作用：这一一练习可可有效锻锻炼踝关关节的力力量，同同时，也也可能锻锻炼小腿腿肌肉的的爆发力力。第二项:半半蹲跳开始时半蹲蹲，双手手放置于于前，向向上跳离离地面最最少200到255cm。（若若你觉得得容易的的话，你你可以跳跳至255－300cm），当在在空中，双手后摆放在后面，着地时，完成一次，反复操作作用：这一一练习可可充分锻锻炼股四四头肌（大大腿前部部肌肉）、小小腿肌肉肉和踝关关节的力力量。第三项：纵纵跳，又又称直膝膝跳两脚尖并拢拢,尽量量使膝关节挺挺直，只只是依靠靠弯曲脚脚踝向上上跳起,,反复操操作。作用：这一一练习可可有效增增强踝关关节的力力量。第四项：交交换跳换一个台阶阶或是固固定物，高高度一般般在300cm为宜宜，即将将一脚放放于上面面后，大大腿与地地面平行行，然后后两腿协协调用力力、两臂臂协调上上摆向上上跳起，在空中时，两腿要伸直，落地时，两脚换位，然后重复操作。作用：这一一练习可可充分锻锻炼小腿腿肌肉的的力量，同同时可提提高身体体的控制制能力和和协调性性。第五项：屈屈膝触胸胸跳依靠脚部肌肌肉的发发力用力力向上纵纵跳，跳跳起的同同时，股股四头肌肌(大腿腿前部肌肌肉)和和腹肌迅迅速用力力收缩，使使大腿尽尽量去靠靠近胸部部，最好好是触及及到胸部部，然后后落下，反反复操作作。作用：这一一练习可可充分锻锻炼腿部部肌肉力力量，特特别是小小腿肌肉肉和股四四头肌的的收缩能能力，还还可加强强腹肌的的力量，同同时对提提高身体体的控制制能力和和协调性性也有一一定的作作用。第六项：分分腿跳自然站立，两两腿发力力用力向向上跳起起，在跳跳起的同同时，将将两腿前前后分开开，落地地时，两两脚略并并拢，着着地后，再再迅速向向上跳起起，两腿腿前后交交换，反反复操作作。作用：这一一练习可可充分锻锻炼腿部部肌肉力力量，特特别是股股四头肌肌的收缩缩能力，同同时对提提高身体体的控制制能力和和腿臂协协调能力力也有一一定的作作用。第七项：单单腿跳单脚站立，然然后凭借借支撑腿腿的力量量向前跳跳出，跳跳起后，发发力腿的的大腿用用力上抬抬，大小小腿充分分折叠，脚脚在臀部部下方划划弧后落落地，反反复操作作。作用：这一一练习可可能效锻锻炼股四四头肌和和小腿肌肌肉的爆爆发力，也也可锻炼炼身体的的协调能能力。第八项：立立卧撑自然站立，然然后俯身身双手撑撑地，做做一个俯俯卧撑，借借助双臂臂向上推推起的惯惯性迅速速起立向向上用力力跳起，手手臂上举举，落地地后重复复操作。作用：这一一练习可可以锻炼炼腿部、腰腰腹和手手臂等肌肌肉的力力量，是是一项综综合力量量练习。第九项：蛙蛙跳两脚自然开开立，身身体蹲至至大腿与与小腿充充分折叠叠，然后后全身协协调用力力，两腿腿用力向向前上方方蹬出，在在空中两两臂要向向前上方方伸展，落落地时，两两臂后摆摆，脚尖尖先着地地，脚踝踝与膝关关节积极极缓冲，使使大腿和和小腿再再次充分分折叠，借借助腿部部肌肉被被迅速压压缩后产产生的张张力，两两腿再次次发力向向前上方方蹬出，反反复操作作。作用：这一一练习主主要是对对腿部力力量的训训练，同同时，对对身体的的协调能能力也有有很大的的锻炼。第十项：跳跳楼梯跳楼梯包括括若干项项小练习习，主要要有双脚脚逐级跳跳、双脚脚多级跳跳、奋力力跳(使使全力跳跳上尽可可能高的的台阶）、单单脚逐级级跳、单单脚两级级跳、单单脚两进进一退跳跳（单脚脚先逐级级跳两蹬蹬，然后后再退回回一蹬，再再逐级跳跳两蹬，反反复操作作）。作用：跳楼楼梯练习习中的很很多项目目都是着着重锻炼炼脚部、踝踝部和膝膝关节的的力量的的。三、力量练练习力量练习又又可分为为徒手力力量练习习和器械械力量练练习。（一）徒手手力量练练习。徒徒手力量量练习主主要就是是参训人人员克服服自身重重力或是是阻力完完成训练练的方法法。下面面，向大大家介绍绍几种小小练习：：1、仰卧起起坐仰卧垫子上上，两腿腿并拢伸伸直，固固定两脚脚（力量量条件好好，通过过腿部用用力自行行固定两两脚），两两手十指指交叉枕枕于脑后后；起坐坐时，含含胸低头头，腹部部用力，使使上体屈屈起成坐坐姿（上上体与腿腿成900度即可可，不必必过于屈屈体），上上体后倒倒还原成成仰卧姿姿势，依依次反复复做。作用：这一一练习主主要是锻锻炼腹肌肌力量，若若不固定定两脚操操作，也也可增强强股四头头肌的力力量。2、侧卧起起坐侧卧于垫子子上，大大腿和膝膝关节叠叠放，两两小腿及及两脚分分开侧入入于垫子子上，固固定两脚脚及膝关关节，操操作人员员身体向向上侧起起，上体体与腿部部所成角角度接近近90度度即可。作用：这一一练习主主要是锻锻炼腹部部两侧的的腹斜肌肌力量。3、俯卧撑撑两臂支撑地地面，两两脚并拢拢成俯撑撑，做两两臂屈伸伸动作。屈屈臂时两两肘内合合，使肩肩低于肘肘，胸部部距离地地面约22厘米，伸伸臂时两两肘伸直直，身体体保持平平直。依依此反复复做。作用：主要要是锻炼炼腰腹部部肌肉和和肩、臂臂肌肉力力量，对对股四头头肌力量量也有一一定的锻锻炼作用用。4、收腹举举腿平躺于垫子子上，两两腿并拢拢，两手手上举头头顶，抓抓握住固固定物（也也可一人人在操作作人员头头顶处自自然开立立，让操操作人员员两手抓抓住其两两脚腕），然然后操作作人员通通过腹部部和腿部部肌肉用用力使两两腿上举举，两腿腿要绷直直两脚要要举过头头部的垂垂直面，然然后将两两腿慢慢慢放下（力力量条件件好可通通过力量量控制脚脚不着垫垫子），依依此反复复做。作用：这一一练习主主要锻炼炼腹肌和和股四头头肌的力力量和控控制能力力。5、背起俯卧于垫子子上，两两手叉于于脑后，两两腿并拢拢，固定定两脚，操操作人员员通过大大腿和背背部肌肉肉用力使使上体尽尽量向上上仰起，然然后恢复复俯卧，依依此反复复做。作用：这一一练习主主要可增增强背部部的竖脊脊肌和腰腰肌的力力量，对对大腿后后群肌也也有一定定的锻炼炼作用。6、两头起起仰卧于垫子子上，两两臂上举举置于头头部两侧侧，通过过腹部和和腿部肌肌肉用力力，使身身体成屈屈体姿态态，两手手与两脚脚在身体体中部相相接触，然然后恢复复仰卧，依依此反复复做。作用：这一一练习主主要锻炼炼腹肌和和身体的的控制能能力。（二）器械械力量练练习。器器械力量量练习就就是借助助器械进进行力量量训练的的方法。一一般情况况下，我我们多是是借助哑哑铃、杠杠铃、单单杠、双双杠和力力量综合合健身器器进行力力量训练练，在这这里，我我们主要要介绍利利用哑铃铃、杠铃铃和单双双杠进行行力量训训练的方方法。1、哑铃力力量练习习。哑铃铃一般情情况下多多用来锻锻炼上肢肢及腰腹腹力量，对对一些力力量素质质较差的的官兵也也可将哑哑铃作为为一种负负重器械械进行下下肢力量量训练，但但其方法法与利用用杠铃进进行下肢肢训练的的技术原原理是一一致的，在在后面我我们将会会介绍，下下面，介介绍哑铃铃训练的的几项练练习。第一项：哑哑铃屈腕腕操作人员持持哑铃坐坐于方凳凳上或是是蹲成马马步，使使大腿与与地面成成水平，曲曲肘使两两小臂外外侧贴于于大腿，两两手腕在在哑铃的的重力牵牵拉下成成伸状，通通过用力力使手腕腕成屈状状，依此此反复做做。这一一练习主主要用于于增强腕腕关节和和前臂肌肌肉的力力量和爆爆发力。第二项：哑哑铃推举举操作人员手手持哑铃铃，将哑哑铃置于于两肩上上，两臂臂可同时时，也可可轮流上上举哑铃铃，依此此反复做做。这一一练习主主要用于于增强肩肩部肌肉肉的力量量。第三项：哑哑铃体前前平举操作人员手手持哑铃铃置于体体前，两两臂同时时，也可可以轮流流向上平平举，使使两臂与与身体成成90度度即可，然然后放下下两臂，依依此反复复做。这这一练习习主要用用于增强强手臂、肩肩部肌肉肉的力量量。第四项：哑哑铃扩胸胸操作人员手手持哑铃铃，两臂臂先平举举至胸前前，然后后两臂再再做扩胸胸动作，两两臂从两两侧放下下，依此此反复做做。如果果力量素素质好可可不用将将两臂放放下，连连续做扩扩胸动作作。这一一练习主主要用于于增强手手臂、肩肩部肌肉肉的力量量。第五项：哑哑铃侧平平举操作人员手手持哑铃铃，置于于身体两两侧，两两臂直臂臂向身体体两侧打打开，然然后将两两臂放下下，依此此反复做做。这一一练习可可增强肩肩部肌肉肉的力量量。第六项：哑哑铃前臂臂屈伸操作人员手手持哑铃铃，置于于体前，两两大臂紧紧贴于身身体,两两臂做肘肘屈伸动动作,依依此反复复做。这这一练习习可增强强手臂和和肩部的的肌肉力力量。第七项：哑哑铃俯立立侧平举举操作人员手手持哑铃铃，俯身身使上体体与腿部部约成直直角，两两臂及背背部肌肉肉用力，两两臂向两两侧上方方做平举举动作，依依此反复复做。这这一练习习可增强强肩部肌肌肉的力力量2、杠铃力力量练习习。第一项:杠杠铃卧推推操作人员平平躺于卧卧推专用用器械上上或是其其他器械械上，两两臂持杠杠铃做推推举动作作,两臂臂弯曲要要慢，推推起要快快。这一一练习可可有效增增强臂力力，充分分锻炼胸胸大肌。第二项：站站立斜上上推操作人员自自然站立立，将杠杠铃举持持于胸前前，两臂臂同时用用力将杠杠铃向斜斜上方推推出，两两臂伸直直后立即即将杠铃铃拉回至至胸前，在在推出杠杠铃的同同时两脚脚踝用力力使两脚脚前后跳跳开，在在收回杠杠铃的同同时再将将两脚收收回。这这一练习习可有效效增强小小腿和手手臂肌肉肉的爆发发力，同同时还可可以锻炼炼身体的的协调性性。第三项：肩肩负杠铃铃小跳操作人员肩肩背杠铃铃，膝部部微屈，然然后向上上跳起，落落地时前前脚掌先先着地，膝膝部适度度弯曲，做做好缓冲冲，依此此反复做做。这一一练习可可锻炼踝踝关节和和膝关节节的力量量，有一一定的训训练预热热作用，所所以此练练习一般般安排在在下肢力力量开始始部分和和收尾部部分。第四项：肩肩负杠铃铃半蹲起起操作人员肩肩负杠铃铃下蹲，膝膝部弯曲曲约900°时，两两腿、两两脚迅速速用力向向上蹬起起，两脚脚跟离地地，前脚脚掌支撑撑，然后后再将脚脚跟放下下，依此此反复做做。这一一练习可可锻炼踝踝关节和和膝关节节及腿部部肌肉力力量。第五项：肩肩负杠铃铃深蹲起起操作人员肩肩负杠铃铃下蹲，当当大腿与与小腿充充分折叠叠后，借借助肌肉肉的弹性性收缩用用力向上上蹬起，两两脚跟离离地，前前脚掌支支撑，然然后再将将脚跟放放下，依依此反复复做。这这一练习习可有效效增强腿腿部肌肉肉的力量量，特别别是大腿腿肌肉力力量。此此练习一一般用于于下肢力力量训练练的高峰峰期，即即受训人人员所能能承受的的最大重重量。第六项:肩肩负杠铃铃提踵操作人员肩肩负杠铃铃,两脚脚踝用力力迅速将将脚跟提提起，两两脚掌支支撑地面面，脚跟跟尽量提提高，身身体保持持平衡，通通过腿部部力量控控制适当当延长提提踵的时时间，然然后将脚脚跟放下下，依此此反复做做。这一一练习可可有效增增强踝关关节的力力量。注意：在利利用杠铃铃进行下下肢力量量练习时时，负重重的重量量变化要要由小到到大，再再由大到到小，操操作的项项目一般般按照小小跳练习习、半蹲蹲练习，深深蹲练习习、半蹲蹲练习、小小跳练习习的顺序序进行，操操作人员员每做完完一组力力量练习习都要以以最快速速度冲剌剌30--40米米。操作作人员做做力量训训练要量量力而行行，组训人人员一定定要严格格把握度度，不能能盲目上上量，在在负重时时一定要要保持腰腰挺直，不不能俯身身塌腰，以以免造成成伤害，力力量训练练中一定定要注意意安全。3、单杠力力量练习习（单杠杠引体向向上）跳起双手正正握抓杠杠成直臂臂悬垂（两两手约与与肩同宽宽），两两手用力力屈臂拉拉杠，两两腿并拢拢伸直，两两脚绷直直，使身身体向上上，下颌颌过杠后后，还原原成悬垂垂，依此此反复做做。这一一练习可可发展上上肢带肌肌肉的爆爆发力。4、双杠力力量练习习（双杠杠臂屈伸伸）两臂前摆，双双手抓杠杠端跳起起成直臂臂支撑，屈屈臂时两两肘向后后，身体体自然下下垂，肩肩要低于肘肘。伸臂臂时，两两肘内合合用力撑撑杠成直直臂，依依此反复复做。支支撑下杠杠时，上上体后移移，两手手向前推推杠落地地。这一一练习可可有效手手臂肌肉肉、腰腹腹肌和胸胸大肌。第三节如如何科学学合理地地安排体体能训练练体能训练不不是一朝朝一夕的的功夫,,而是一一个长期期的、规规律的、循循序渐进进的过程程。既不不能三天天打鱼两两天晒网网，也不不能为追追求成绩绩而盲目目强化训训练；此此外，还还要注意意处理好好训练负负荷强度度与负荷荷量的关关系，若若不能科科学合理理坚持训训练，不不但收不不到良好好的训练练效果，还还会给官官兵带来来运动伤伤病的困困扰，甚甚至是永永久性的的损伤。下下面，我我们将从从不同方方面为您您讲如何何科学合合理地安安排体能能训练。一、从时间间上科学学合理安安排体能能训练若以时间为为单位，可可将体能能训练分分为日训训练、周周训练、集集训期训训练等等等，我们们首先介介绍如何何科学安安排不同同时间单单位内的的体能训训练。（一）每日日体能训训练安排排1、训练时时间的确确定消防部队的的日常训训练主要要包括业业务技能能训练和和体能训训练，所所以首先先要合理理安排这这两项训训练。根根据人体体生理研研究，人人在每天天下午两两点到七七点之间间，身体体的生理理机能处处在一个个较高的的水平，下下午5点点左右会会达到峰峰值。在在这期间间，人体体处于一一个活跃跃期，中中枢神经经易兴奋奋，注意意力集中中，机体体易于调调动，是是开展训训练的绝绝佳时段段。鉴于于体能训训练对身身体机能能水平的的要求，所所以宜将将体能训训练安排排在下午午进行。训训练时间间可根据据训练项项目的量量与强度度控制在在三至四四个小时时。早操时间不不宜进行行大运动动量的训训练。早早晨，人人刚从睡睡眠中醒醒来，整整个大脑脑还处于于“抑制制”的笼笼罩之下下，身体体各器官官的活力力还处于于最低点点。适当当锻炼可可使大脑脑由抑制制状态转转为兴奋奋状态，为为一天的的工作、学习、训训练做好好身体准准备。但但是，人人的身体体需要一一个唤醒醒过程，所所以早上上运动要要循序渐渐进，运运动量不不要过大大运动时时间不宜宜过久，动动作也不不要太复复杂，以以免身体体过于疲疲劳，影影响一天天的工作作与训练练。2、训练内内容的确确定体能训练是是人的身身体素质质的综合合性训练练，所以以每天的的训练不不可能完完全相同同、一成成不变，而而是要根根据时间间、天气气、训练练目的合合理安排排不同的的训练内内容，以以达到全全面发展展的目的的，不断断增强官官兵的身身体素质质。3、训练的的时间分分段根据人体生生理运动动规律，可可将每天天的训练练大致分分为三个个阶段：：（1）准备备活动阶阶段。这这一阶段段主要是是通过小小运动量量的热身身练习刺刺激人体体神经兴兴奋，调调动机体体活性，为为即将开开始的正正式训练练做好身身体准备备，时间间大约在在半小时时左右。（2）正式式训练阶阶段。这这一阶段段是每天天体能训训练的主主体部分分，必须须全身心心地投入入，按照照训练要要求完成成训练任任务。时时间大约约在二至至三个小小时。（3）调整整恢复阶阶段。这这是一个个非常关关键的训训练阶段段，良好好的调整整恢复训训练会使使身体的的各项运运动生理理指标加加速恢复复，短时时间内消消除疲劳劳，避免免积劳性性运动损损伤，为为第二天天的训练练做好积积极的身身体准备备。由于于对恢复复性训练练的认识识不够，所所以在以以往的训训练中我我们忽视视了它的的重要作作用，导导致官兵兵疲劳积积累造成成伤病。恢恢复性训训练的时时间大约约在200-300分钟。在整个训练练过程中中，我们们要注意意控制好好训练的的运动负负荷，这这三个训训练阶段段的运动动负荷线线形走势势图要呈呈现“波峰”状，即即运动负负荷由小小到大，再再由大到到小。（二）每周周训练安安排根据体能训训练中各各项身体体素质的的锻炼要要求和消消防部队队的工作作制度，一一般情况况下，我我们将一一周作为为一个训训练周期期。将各各项身体体素质训训练和休休息调整整合理分分配到一一个周中中，每天天的训练练目标大大致不变变，每周周的训练练相对固固定，以以一周为为周期重重复训练练。可以以通过训训练方法法和模式式的变化化调节训训练的新新鲜程度度，但训训练目的的不变，俗俗话说：：换汤不不换药。1、训练时时间的确确定一般情况下下，我们们确定每每周星期期一至星星期五为为训练时时间，星星期六、星星期日为为休息调调整时间间。2、训练内内容的确确定在每周五天天的训练练时间里里，我们们要把几几项身体体素质训训练合理理地分配配开，以以求全面面提高。周一，通过过周日的的休息调调整，人人体机能能处于一一个很高高的水平平，精力力充沛，兴兴奋性高高，比较较适宜开开展大强强度的训训练，所所以在训训练中一一般可安安排速度度素质训训练和爆爆发力的的训练。诸诸如短跑跑练习：：30米米、60米米、1000米等练练习；力力量练习习：杠铃铃抓举、杠杠铃前上上推等练练习。周二，一周周训练的的第二天天，身体体机能水水平仍然然较高，可可在此基基础上进进行速度度耐力训训练和耐耐力训练练。例如如2000米、3000米、追追逐跑、3000米和5000米等跑的训练。周三，经历历了两天天的大运运动强度度的训练练后，可可进行身身体的力力量训练练，既能能有针对对性地增增强肌肉肉和关节节的力量量，又能能对身体体进行适适度的调调整。主主要训练练内容：：上肢力力量练习习和跳的的练习。周四，主要要进行少少量的速速度素质质练习和和速度耐耐力训练练，强度度要大、量量要小，再再进行一一次中、小小强度的的长跑，距距离在220000-30000米米为宜，主主要是为为周五的的大强度度训练打打个小基基础。周五，主要要进行大大强度的的50000米跑跑，即队队员全力力去跑，力力争个人人最好成成绩。在在进行大大约200分钟左左右的休休息后，再再认真做做好准备备活动，进进行大强强度的力力量训练练，以杠杠铃和哑哑铃练习习为主。结结束后，要要进行55-6次次的冲刺刺跑，距距离在550-660米为为宜。周六，结合合消防部部队的实实际要求求，我们们可以将将周末的的体育活活动作为为体能训训练的一一项内容容，通过过篮球、足足球等比比赛活动动，起到到一定的的训练作作用。周日，要安安排休息息，通过过一些娱娱乐性活活动放松松官兵的的身心，为为下周的的训练做做