居民平衡膳食-PPT幻灯片

健康的四大基石

合理营养，平衡膳食适量运动，积极锻炼乐观情绪，心理健康戒烟限酒，充足睡眠

我国第三次，第四次的营养调查：油脂和动物性食物摄入过高，能量过剩、超重在城市居民中日益突出；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降；---谷类食物的消费量与癌症和心脑血管疾病死亡率的变化之间呈负相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对恶性肿瘤、脑血管疾病和心脏病影响更大，呈明显正相关。我国目前营养与健康的现状

营养素缺乏病缺铁性贫血广泛存在；佝偻病虽然在逐渐减少，但仍旧不可忽视；维生素A、B和钙的摄入量普遍不足。在妇女、儿童、老年人群中尤为严重。健康生活新干线

我们应当做什么

对我们来说，就要掌握营养科学知识，特别要掌握合理营养、膳食结构与膳食指南等知识。一日三餐应当根据<膳食指南>进行科学的配菜，合理的烹调，才能赢得我们大家的健康新生活。中国居民膳食指南中国营养改善行动计划（1992年）中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（1997年）新修订中国居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食宝塔（2007年）中国居民平衡膳食宝塔第一层

谷类薯类及杂豆

250～400克。第二层

蔬菜和水果

蔬菜300～500克、水果200～400克。第三层

动物性食物

(鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克)。第四层

奶类和豆类食物奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30～50克。第五层

油脂类25～30克。盐6克一般人群膳食指南（2007）-10条适用于6岁以上人群：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；二、多吃蔬菜水果和薯类；三、每天吃奶类、大豆或其制品；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六、食不过量，天天运动，保持健康体重；七、三餐分配要合理，零食要适当；八、每天足量饮水，合理选择饮料；九、如饮酒应限量；十、吃新鲜卫生的食物。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。每天最好能吃50-100g粗粮

二、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，相比而言，胡萝卜素、核黄素、维生素C、植物化学物质含量较高。水果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。每餐有蔬菜，每天吃水果三、每天吃奶类、大豆及其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙量较高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳饮料不是奶；建议乳糖不耐受者，首选酸奶。大豆及其制品富含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，富含优质蛋白，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。是良好的奶类的替代品推荐我国成年人每天每天平均喝牛奶300ml；摄入30-50g大豆或豆制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。目前我国部分城市居民食用猪肉过多。与禽肉、鱼肉相比，其脂肪含量高，饱和脂肪酸比例高。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般含有一定量的饱和脂肪胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。应少吃动物油，多吃植物油，同时应食用多种植物油。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。建议居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每天每人烹调用油量不超过25到30g。少食用动物油，多吃植物油，品种多样。食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。六、食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。算一下自己的营养状况计算方法评价指标实际体重标准体重营养不良＜0.9

正常0.9—1.1营养过剩＞1.1男性标准体重=身高（cm）-105女性标准体重=身高（cm）-100食欲过大，进食量常常超过实际需要。体力活动不足或缺乏体育锻炼。每天进行累计相当于步行6000步的运动量。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。我国健康成年人体质指数（BMI）为：18.5-23.9；24-27.9为超重，大于等于28为肥胖。七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早吃好、中吃饱、晚吃少。早中晚餐提供的能量比以3：4：3为佳。根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。进餐时间安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，做到种类多样、搭配合理，营养充足的早餐应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品和蔬菜、水果。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量，可以多选择糙米、全麦等食物。忌暴饮暴食，减少在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。坚果类食物包括核桃、花生、栗子、葵花子、西瓜子等，对健康有益处，膳食指南推荐每周摄入50克为宜。八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

碳酸饮料含较多二氧化碳，造成胃供能紊乱；果汁饮含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖量偏高，不宜过量饮用；茶饮料含茶单宁、茶多酚等多种成分，适量饮用还可预防心血管疾病，神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。

一般来说，健康成人每日需要水2500mL左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL。九、饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。还会增加患某些癌症的危险。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。若饮酒尽可能饮用低度酒，低度酒指酒精含量在20度以下的酒，例如啤酒、黄酒、葡萄酒等。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏保持新鲜，避免污染。高温加热，延长保存时间；冷藏温度常为4℃~8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-23℃~-12℃，适于长期贮藏。烹调加工可保证食物卫生安全。保持良好的个人卫生及加工环境和用具洁净，避免烹调时交叉污染。腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。一二三四五一指每日一袋奶；二指每日碳水化合物200－250克；三是每日吃三份肉类或高蛋白食物；四是四句话（有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱）；五是每日500克蔬菜水果；红－黄－

绿－

白－

黑红是每日少量红葡萄酒；黄是黄色蔬菜；绿是绿茶及深绿色蔬菜；白是燕麦粉或燕麦片；黑是黑木耳；良好的饮食习惯有哪些？一日三餐，按时进餐；每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右；不偏食，不挑食，不暴饮暴食；饭后不宜立即进行剧烈运动；不吃零食；不盲目节食和减肥；不吃过冷或者过热的食物；少吃或不吃垃圾食品。第一：油炸食品

导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。第二：腌制类食品

导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。第三：加工类肉食品

含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。第四：饼干类食品

食用香精和色素过多,严重破坏维生素；营养成分低。第五：汽水可乐类食品

含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。第六：方便类食品

盐分过高；热量过高，营养价值极低。第七：罐头类食品

破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。第八：话梅蜜饯类食品

含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。第九：冷冻甜品类食品