有氧训练课件

有氧训练顾昭华南京医科大学第一附属医院康复医学/p>

定义

◆有氧训练指中等强度的大肌群、节律性、持续一定时间的动力性运动，以提高机体氧化代谢能力的训练方法。提高心肺功能和有氧运动能力方面，是冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症等康复治疗的主要方法，同时提高脑损伤患者的运动耐力。

定义◆中等强度60%~80%最大强度◆节律性有规律的反复进行的动作◆大肌群一个或多个肢体共同运动◆持续性连续超过15分钟/次，≥3次/周全身耐力◆全身耐力指进行全身活动的持续能力。◆全身运动耐力决定于有氧代谢能力，取决于

①心肺功能②骨骼肌功能◆全身耐力训练即有氧训练。运动时的能量供给依靠体内葡萄糖和脂肪分解。而能量的获得通过有氧代谢途径（线粒体内氧化磷酸化过程合成ATP，ATP水解释放高能磷酸键供能）。

康复医学中的应用◆增强心肺功能，提高运动耐力◆减少心血管风险因素和心血管疾病的发作◆消除制动/不运动对机体的不利影响◆降血糖、降血脂、降血压常见适应征和禁忌征◆适应证冠心病、高血压

COPD、肺气肿糖尿病、肥胖症脂质代谢异常中风◆禁忌证

不稳定心肺疾病传染性疾病严重关节病变感染性疾病运动处方◆定义在康复医学中，依据患者医学检查资料和心电运动试验结果，再根据患者功能恢复的需要，以书面形式规定其运动方式、运动强度、运动时间、运动频率以及有关注意事项的资料，称为运动处方。运动处方以提高心肺、代谢、神经、肌肉、内分泌功能为目的，为防止运动不当造成损伤而制定的运动准则。运动处方◆运动方式：

有氧运动（大肌群、动力性、节律性）步行、慢跑、骑车、游泳、登山等

运动损伤类型：低危类：步行/远足、骑车、游泳、登山、划船高危类：慢跑/跑步、跳跃、跳绳、排球、有氧舞蹈运动处方◆运动量运动量的基本要素为运动强度、运动时间和运动频率。运动量要达到一定的阈值才能产生训练效应。

那么多大的运动量才算合适呢？运动处方◆运动量核心

运动强度×时间每周运动总量700~2000KcalKcal（热量消耗千卡/分）=Mets（代谢当量）×3.5×Kg÷200(1met=消耗3.5ML氧气/分钟.kg）☺约相当于步行或慢跑10-32km。运动量小于700cal只能维持身体活动水平，而不能提高运动能力。运动总量无明显性别差异。

运动处方◆运动量核心☺运动强度能够产生充分心血管训练效应的训练阈值或水平，即合适的运动强度。也被称为靶强度。靶强度靶强度可用心率、心率储备、最大氧耗量、METs、无氧阈、主观劳累程度计分等方式来确定。靶强度主要根据心电运动试验中出现缺血症状、心电图异常、血压异常或达到最大运动时的心率、最大氧耗量、代谢当量（METs）无氧阈和主观劳累计分来计算。即采用运动试验中的最高强度指标，乘以相应的安全系数。运动处方

√靶心率

能够产生运动效应而又比较安全的心率

☞

70%~85%心电运动试验最大心率

☞最高心率方法

目标心率=训练负荷(百分比)×HRmaxHRmax:最高心率(即220sp-sp年龄)

例一：运动员的年龄是20岁，以最高心率方法，计算70%最大负荷量。

运动处方☞最高心率储备方法

Karvonen法：目标心率=〔训练负荷(百分比)×HRR〕+HRrest

HRR:最高心率储备(即HRmax-HRrest)

例二：运动员的年龄是20岁，静息心率是65，以最高心率储备方法，计算70%最大负荷量。运动处方

√Mets

国际最常用

50%~70%Metsmax取运动试验最大METs的40%-85%作为训练强度。原因：1.心血管活性药物的广泛应用.2.在运动中监测心率比较困难。3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测心率及靶心率更加困难。运动处方无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后，组织对氧的需求超过了循环所能提供的供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧量阈值称为无氧阈。运动处方

√Mets

Borg主观劳累程度分级标准（7~20分）无监护11~13分心电监护13~15分

Borg主观劳累程度分级表分级67891011121314151617181920非常轻很轻稍轻稍累累很累非常累最大摄氧量（VO2max

）Maximumoxygenconsumption,VO2max最大摄氧量是指在人体最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

正常成年男子绝对值约为3.0-3.5L/min，相对值为50-55ml/kg/min；女子较男子略低，其绝对值为2.0-2.5L/min，相对值为40-45ml/kg/min。

VO2max直接测定最大摄氧量（VO2max

）Maximumoxygenconsumption,VO2max间接测试法（一）Bruce方法同样通过跑台和心率监测仪，当心率出现180次/分时，便可断定机体已经力竭了推测公式为：Vo2max=6.70-2.28x性别+0.056x时间（s）(健康成人，其中性别：男=1，女=2)（二）12分跑受试者竭尽全力的跑12分钟，记录完成的距离Vo2max=35.97x距离（里）-11.29取运动试验最大氧耗量的50%-75%作为训练强度。运动处方☺运动时间指每次运动锻炼的时间。一般认为达到靶强度的运动需要持续15-30min，也有认为可以在10-60min。运动量=运动强度×时间。在额定运动总量的前提下，训练时间与强度成反比。

运动处方☺运动时间准备活动5~10分钟运动时间20~30分钟整理活动5~10分钟达到靶心率后15~60分钟

运动处方◆运动频率每周3~5次＜3次/周，效果不佳＞5次/周，未必效果叠加足够强度的一次训练效应持续2~3天运动程序

运动和内脏调节适应能力之间存在一定的时间延后间隔，即自主神经系统支配的心肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。通常将1次运动分为三部分:--预备活动（warm-up）

--训练运动（aerobictraining）

--放松活动（cool-down）运动程序预备运动使肌肉、关节、韧带、心血管逐步适应训练期的运动应激，防止损伤。运动方式应该包括牵伸运动及大肌群活动，要确保全身主要关节和肌肉都有所活动，一般采用医疗体操、太极拳等，也可附加小强度步行。运动程序训练运动产生运动效应的关键阶段方法:1.持续训练法

2.间断训练法

3.循环训练法运动程序整理运动防止运动后的不良反应。运动方式可以与训练方式相同，但强度逐步减小。

持续训练法◆方式：快走、健身跑、骑自行车等◆强度宜偏小，在60%~75%VO2max◆完成运动后有劳累感◆适用于健康人或经一定时间训练后的患者。间断训练法◆运动中予以休息，缓解运动的应激刺激。◆被动休息&主动休息◆时间：运动：休息=1：1或1：1.5◆强度：可适当提高（75%~80%VO2max），但累计达到靶心率的时间不应小于10~15min。◆适用于心脏病患者循环训练法◆一组不同运动方式组成◆通常是大肌群、小肌群、动力性运动、静力性运动交替进行。◆同时提高有氧能力和无氧能力。◆内容丰富，易于患者接受。◆强度同持续训练法。运动处方◆注意事项因人而异循序渐进持之以恒☞运动前的体格检查、功能检查☞选择合适运动处方，合理把握运动持续性和强度☞注意运动环境和运动的合适时间☞防止运动损伤☞避免竞赛性运动除此以外，我们也应考虑以下的重要因素：

饮食–

身体运动需要燃料能源。衣着–

所选择的衣着对于运动表现有直接的影响。

预留时间–

个人须承诺预留充足的训练时间。选择地点–要尽可能讲求便利及合适。安全–

训练开始时要有足够的热身活动，训练后亦应进行整理活动。糖尿病患者的运动处方制定有氧运动运动方式运动强度运动频率注意事项糖尿病患者的运动处方制定运动前检查心电运动试验最大心率（HRmax）--运动强度制定依据糖尿病患者的运动处方制定运动方式选择常用的有氧运动包括步行、慢跑、游泳、划船、自行车等，也可作中等强度的平稳的徒手体操或带哑铃、医疗球用适当的健身器进行的四肢运动和躯干运动。最常用的是步行或慢跑。最近的研究显示，肌力训练可增加葡萄糖转运体的基因表现，可协助改善糖尿病与老化造成的胰岛素阻抗现象，更支持加强肌力训练的重要性。糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动强度运动时间运动频率糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动强度糖尿病患的运动强度可与健康人相似，通常只要能够增加每分钟心跳速率超过平常安静数值20至30次以上，就有显著的健康促进效益。糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动强度间歇运动（短时间较高强度运动并间隔穿插低强度运动）兼顾强度、时间、安全与乐趣。以步行为例：以微喘但仍可谈话的程度快走1分钟，接着慢走几分钟让心跳恢复到100次左右，然后再快走，如此交替持续至少10分钟以上，每天累积至少30分钟到1小时，不但可行且效果更显著。糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动时间原则上，以减肥为主要目的时，运动持续时间应较长，每次45至60分钟；以血糖控制为目的时，则为20至40分钟。但对体能不佳，没有规律运动习惯者，可依上述间歇运动原则，每次运动时间较短，中间穿插休息，随体能改善情况再逐渐延长运动时间，减少休息时间。只要增加体能活动，就有助于改善健康状态，并可依每天感受与时间许可，机动调整运动时间。糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动频率目前建议最好每天都维持规律的运动习惯，为了血糖控制至少每周运动3至4次，因为每次运动后胰岛素敏感度改善可维持12至24小时；为了减重则至少每周运动4至5次，除了改善胰岛素敏感度，也可增加体能活动热量消耗与提高基础代谢，减重效果更佳。至3次大肌肉群的肌力訓練。除了规律的全身性有氧运动外，肌力训练则建议每周2至3次大肌肉群的肌力训练。糖尿病患者的运动处方制定运动强度不同运动习惯者的运动处方建议下表呈现了不同活动量患者的运动频率、时间与强度建议数值。除非患者目前活动量确实高于「坐式静息」等级，否则建议运动一律从最低活动建议量开始再逐渐增加。

糖尿病患者的运动处方制定注意事项必须在严格控制饮食基础上达到最佳运动疗运动实施前后要有准备运动和放松运运动疗法指导以集团教育指导为佳避免低血糖发生定期测量代谢指标，评价运动疗糖尿病患者的运动处方活动等级频率（次/周持续时间（分钟/次）每周总活动时间（分钟/周）强度（储备心率次/分）坐位静息4~610~2040~8040~60%稍微活动4~615~3590~12050~75%中等活动3~530~45120~18060~80%强活动3~530~60180~30060~85%运动员5~760~120300~84070~85%高血压病人的运动处方运动方式目前比较一致地认为有氧训练为高血压患者主要的运动方式，包括步行、慢跑、踏自行车、游泳和体操等。踏自行车能增加冠状动脉的血流，因而比步行更适合于高血压合并冠心病的患者。此外，气功、放松练习、峨眉剑和太极拳等运动也是高血压患者有效的运动治疗方式。运动强度一般认为，强度在40%～80%VO2max范围内，对高血压患者降压都有效。有研究表明，50%VO2max的强度较75%VO2max的强度降压效果明显。运动强度太大，甚至力竭性运动，反而会使整个运动训练后的血压升高。所以，运动强度一般以轻、中度为宜，有人提出将血浆中乳酸堆积时的运动水平作为运动强度，效果更为可靠。

运动时间每次运动时间以30～60min为宜；每周3次以上即可产生降压效应。研究发现，每周运动7次的训练比每周运动3次的降压效果明显。研究表明，对于缺乏体力活动的正常人和高血压患者，参加每周3次、每次30min、运动强度为60%～70%VO2max的踏自行车训练，血压可下降1.3/0.9kPa,每周7次的同样运动仅使血压下降略有增加，为1.6/0.9kPa,但体能的增加明显高于每周3次的运动者。有学者认为运动训练的降压效应至少在训练1～2周后才能出现，训练5周左右血压达到稳定状态。在1个月训练中，血压下降在第2周达最大限度，并在以后2周保持稳定，而VO2max在1个月的过程中持续增加。研究发现小强度运动训练3个月时，老年高血压患者血压显著降低，在9个月时稳定在较低水平上；如果停止运动，其血压在1个月内快速恢复至运动前水平。。因此，高血压病的运动治疗必须长期坚持注意1.明确诊断，定期检测，循序渐进。

2.体疗适合轻度高血压。近期研究表明：锻炼对于有较重并发症者也可以酌情应用。

3.锻炼以中小强度的运动为宜，在运动过程中，可逐渐增加运动量，运动强度，对高血压病人，锻炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等形式。禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。

4.锻炼时要有意识的使全身肌肉放松，勿紧张用力，避免憋气动作，在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，要注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平。

5.运动量不宜过大。一般以靶心率不超过最大心率的70%为宜。年龄在50岁以上者，可用170-年龄作为靶心率。有条件者，最好做运动耐量试验(ett)，以根据患者个体情况确定适宜的运动强度和时间。

6.在锻炼中，特别是锻炼后，应对机体的反应继续保持警惕。对高血压病人而言，在运动过程中和运动刚结束时更容易引起心血管意外，如心绞痛、心肌梗死、中风。

7.重视准备活动。突然的大强度运动，可导致血压爆发式增高，而导致冠脉血流量的减少。

8.气功及其它生物行为疗法是值得推荐的锻炼方法。

脑卒中病人的有氧训练增强有氧运动的适应性有氧运动中心纵向研究资料库调查了16878名40-87岁的健康人基线心肺适应性与卒中病死率之间的关系。结果发现：有氧运动适应性与卒中病死率之间仍然呈负相关。

改善心肺适应性-有氧运动应作为卒中主要的康复训练目标！如何干预这些危险因素，降低卒中患者的死亡率？

有氧训练No!

最近发表的一份Cochrane循证病例汇集报告指出，除了对步行能力的一些指标有所改善之外，很少有关卒中患者进行体能训练的好处的报道。(Sunders,2004)卒中后有氧代谢运动锻炼(AerobicTraining)

可改善患者的体能吗？卒中后有氧代谢运动锻炼(AerobicTraining，AT)

可改善患者的体能吗？Yes!在一项RCT（随机对照试验）中，42名卒中偏瘫存活者进行AT.3次/WK×10wk。结果体能改善。反映在：最大耗氧量、负荷量、血压对次极限运动的反应。心血管耐力等。

——摘自：Circulation,2004,109:2031~041美国心脏学会（AHA）

专家主张 为了使卒中后康复训练取得最佳效果，康复专业工作者在设计康复计划时应考虑安排更多时间让患者进行有氧代谢运动锻炼（AT）。2004年4月《卒中存活者的体力活动和锻炼指南》。有氧训练有氧训练在卒中存活者中的作用有氧训练前的评价制定运动计划的建议影响有氧训练的因素有效及最佳训练量有氧训练在卒中存活者中的作用在一项包括42例偏瘫卒中存活者的随机对照试验中，每周3次，为期10周的大运动量有氧运动训练可使最大耗氧量和工作负荷量、亚极量运动血压反应、运动时间和感觉运动功能明显改善，且后者与有氧运动能力的提高显著相关。

PotempaK,LopezM,BraunLT,etal.Physiologicaloutcomesofaerobicexercisetraininginhemipareticstrokepatients.Stroke.1995;26:101–105.有氧训练在卒中存活者中的作用对有慢性偏瘫步态的卒中患者进行了为期6个月的研究，观察了有氧活动平板运动训练对能量消耗的影响，并采用分级活动平板进行中度有氧运动对心血管功能要求的研究。结果发现，训练计划能显著减少亚极量能量消耗，并且随着运动训练的继续呈进行性减少。这项研究的重要意义在于，将潜在的益处从任务定向的有氧运动训练扩展到有临床意义的偏瘫步行任务。

MackoRF,SmithGV,DobrovolnyCL,etal.Treadmilltrainingimprovesfitnessreserveinchronicstrokepatients.ArchPhysMedRehabil.2001;82:879–884.有氧训练在卒中存活者中的作用35例合并多种疾病的卒中患者中，研究了1h/d、每周3d、共12周的联合心血管、肌力和柔韧性训练运动计划的作用〔181。结果证明，与对照组相比，运动组在最大耗氧量、肌力和身体脂肪比例(bodycomposition)方面有显著改善。

RimmerJH,RileyB,CrevistonT,etal.Exercisetraininginapre由而-nantlyAfrican-Americangroupofstrokesurvivors.MedSciSportsExarc,2000,32:1990一1996.有氧训练在卒中存活者中的作用一项前瞻性随机对照临床试验在88例患有CAD和残疾的男性患者中对为期6个月的家庭训练计划的作用进行了研究，其中2/3为卒中存活者。随着训练的进行，这些患者的左心室最大射血分数和高密度脂蛋白胆固醇显著升高，静息心率和血清总胆固醇水平下降。

FletcherBJ,DunbarSB,FelnerJM,etal.Exercisetestingandtraininginphysicallydisabledmenwithclinicalevidenceofcoronaryarterydisease.AmJCardiol,1994,73:170一174有氧训练在卒中存活者中的作用卒中患者进行力量训练也能获益：卒中后瘫痪侧膝关节伸展扭矩与运动能力间，瘫痪肢体的臀屈肌和踝跖屈肌的力量与步行速度之间密切相关。

OlneySJ,GriffinMP,MongaTN,etal.Workandpoweringaitofstrokepatients.ArchPhysMedRehabil.1991;72:309–314.BohannonRW,WalshS.Nature,reliability,andpredictivevalueofmuscleperformancemeasuresinpatientswithhemiparesisfollowingstroke.ArchPhysMedRehabil.1992;73:721–725.HamrinE,EklundG,HillgrenA,etal.Musclestrengthandbalanceinpost-strokepatients.UpsJMedSci.1982;87:11–26.有氧训练在卒中存活者中的作用有证据提示，卒中存活者有氧训练的可行性与年龄相匹配的健康人相似由目前已知的健康人有规律的运动所获得的训练效果推测，在许多卒中康复计划中，运动训练达到一定水平就能提高有氧训练的适应性

MackoRF,SmithGV,DobrowlnyCL,etal.Treadmilltrainingimprovesfitnessreserveinchronicstrokepatients.ArchPhysMedRehabil,2001,82:879一884.RimmerJH,RileyB,CrevistonT,etal.ExercisetraininginapredominantlyAfrican-Americangroupofstrokesurvivors.MedSciSportsExarc,2000,32:1990一1996.运动训练前的评价多达75%的卒中患者合并心脏疾病，20-40%的无症状卒中患者可能存在无症状心肌缺血的检查异常。运动训练最严重并发症：心源性猝死设计运动处方要优先考虑将运动训练可能的不利影响降至最低。制定运动计划的建议所有的卒中患者进行一次全面的病史回顾和体格检查，其目的是确定需要特别加以考虑或构成参加运动训练禁忌症的神经系统并发症和其他内科疾病。卒中患者在心电图监测下进行阶梯运动试验作为开始运动训练计划前医学评价的一部分。训练方式标准的活动平板步行方案（Bruce方案）训练方式上下肢或下肢踏车测试法卒中后何时开始运动试验较为安全？卒中后14-21天进行阶梯运动试验，遵循类似于心梗后患者的指南和采用亚极量试验方案：预设定终点指标—最大心率120次/min年龄预测最大心率的70%最高代谢当量为5MET终止卒中患者阶梯运动试验的绝对指征：收缩压>250mmHg和（或）舒张压>115mmHg表：制定运动计划的建议影响运动训练的因素伴发疾病和神经功能缺损都是独特的-----询问病史和体格检查以明确生理学障碍交流困难----神经系统检查以明确其认知功能状态。（Folstein简易智能检查）家庭成员的看护压力大------家庭支持、家庭功能评价（McMaster家庭评价工具）抑郁-----抑郁评价（Beck等抑郁量表）卒中后疲劳-----疲劳症状评价文化差异性-----与运动训练方案与患者及其家庭文化标准融为一体有效及最佳训练量（参考）60%-90%HRmaxHRmax-pred=220-年龄服用β受体阻滞剂：HRmax-pred／adj＝85%(220-年龄）Karvonen公式：HRtargetzone=[40-85%(HRmax-pred／adj-HRrest)]-HRrest持续20=60分钟的训练3-5次/每周训练研究中，参考心脏病有氧训练方案,个例报道67岁,男。31个月前右侧大脑中动脉梗塞,导致左侧严重偏瘫,无失语。有多年吸烟史,并有久坐的生活习惯,经过几个月的康复治疗,出院以后他能够在室内扶杖独立步行。在治疗开始前他没有接受任何康复治疗,由于卒中后时间较长和运动恢复能力的限制,也无进一步进行康复训练的打算。其Barthel指数为80分,功能移动评分为4级,即能够独立步行,但上楼梯和走斜坡时需要帮助。10m步行时间为72s。评测指标治疗前评估:基线测量在19d内完成2次,而患者仍然继续其生活方式。主要的评测指标为:10m步行时间;6min步行距离;Motricity指数;起立行走时间;改良Ashworth评分;使用印迹法记录步宽和步幅。治疗治疗时间一共8周,每周进行2～3次,一共进行20次静力自行车训练,治疗过程中进行心率监测。每个治疗程序中,先在自行车上或在运动平板上进行5min的热身活动,最后以5min的放松活动结束,自行车训练时间开始是12min,运动平板是10min,在训练的过程中每次增加2m