营养学基础1课件

营养学基础之1营养素王雄波2008年12月201自我介绍姓名：王雄波年龄：３9周岁成分：爱国平民爱好：运动、看书、下棋工龄：15年职业：健身房管理、教练培训资历：健身教练职业资格考评员、培训员国家健美协会培训员、国家级指导员高级健身教练、国际二级注册营养师2营养学基础营：是谋求的意思。养：是养生或养身之意。我们给营养的定义是：机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。31蛋白质蛋白质是化学结构复杂的一类化合物，是生命的物质基础，。蛋白质一词源与希腊文的Proteios，是头等重要的意思。现已证明生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关。41.1蛋白质的组成和分类1.1.1蛋白质的组成主要是碳、氢、氧、氮有些还含有硫、磷、铜、铁等。氨基酸为其基本结构。已知食物中的氨基酸有20多种分三类⑴不能合成或合成速度慢的，称必须氨基酸成人8、婴儿9⑵体内可以合成的为非必须氨基酸⑶合成以其他氨基酸为前提，且限特定器官或合成速度有限，并可能受发育与病理生理因素限制。这类称条件必须氨基酸

5必需非必须条件必需异亮氨酸不能合成，或合成的速度不够快记：携带（蛋）来一本两色书天门冬胺酸体内能合成半胱胺酸1、在合成中用其他氨基酸作为碳的前体。2、合成速度受限制或受发育病理等的限制记：半光酪！亮胺酸天门冬酰胺酪胺酸赖胺酸谷胺酸蛋胺酸古胺酰胺苯丙胺酸甘胺酸苏胺酸脯胺酸色胺酸丝胺酸缬胺酸精胺酸组胺酸胱胺酸丙胺酸氨基酸的分类71.2蛋白质的生理功能构成和修复组织如：细胞内干物质的80%、肌肉、心、肺等器官；骨骼、牙齿、指甲、头发等均含蛋白质调节生理功能供给能量其他：如大脑皮层的兴奋与抑制与蛋白质摄入的量和质量有关；少儿摄入不足因影响生长发育；还与体内许多物质的运输相关。81.4氨基酸模式与限制氨基酸（＊）氨基酸模式是指某种蛋白质中各种必须氨基酸的构成比例。一般以含量最少的色氨酸为1来计算。某些食物中一种或几种必须氨基酸的含量相对较低，导致其他必需氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低，这些含量相对较低的氨基酸称为限制氨基酸。101.5摄入量（＊）总热量的12~15%，约1.2~2.0g/kg.d不同的运动项目摄入量不同过多摄入有害加重肝脏和肾脏负担；导致脂肪储存增加；造成脱水和体液酸化；使疲劳提早发生。112碳水化合物又称糖类，由碳、氢、氧三种元素构成肌肉活动的主要能量来源12＊各种糖的消化速度和甜度单糖快、多糖慢。如果设葡萄糖为100，则，半乳糖为110，果糖为43。各种糖的甜度也不同，设蔗糖为1的话，果糖为1.75,葡萄糖为0.75，半乳糖和麦蚜糖为0.33，乳糖0.16，淀粉最低。142.2碳水化合物的生理功能供给和储存能量人体所需能量的55~65%来自于糖，16.7KJ/g。糖原是肌肉和肝脏糖的储存形式。肝糖原占1/3的糖原量。构成细胞的组成成分糖参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有糖，约含2~10%节约蛋白质的作用糖供给不足时，蛋白质会通过糖的异生作用转变成葡萄糖供能。152.3糖的食物来源淀粉主要来自五谷豆类、根茎次之淀粉可长期大量摄入，单糖不宜长期大量摄入。17＊2.4血糖指数食物血糖指数食物血糖指数高血糖指数GI>70葡萄糖100土豆糊83烤土豆85玉米薄饼84豆冻80椰汁汽水77蜂蜜73西瓜72中血糖指数55<GI<70全麦面包69什景食品68软饮料68燕麦制品65葛粉饼干66蔗糖65冰淇淋61白米饭59橘汁57芒果55低血糖指数熟香蕉52水煮牛奶麦片49GI<55混合谷类面包45半熟米饭47巧克力49橘子43烤豆40苹果36加味酸奶33豆菜27（引自陈吉棣）18＊2.5糖异生非碳水化合物转变成葡萄糖或糖原的过程。如：乳酸、丙酮酸、甘油、丙酸盐、生糖氨基酸。保持饥饿时的血糖水平有利于肾脏排H+、NA+运动时糖异生的作用40分钟内主要是乳酸的再利用40分钟左右氨基酸糖异生达到峰值长时间运动后期甘油糖异生加大193脂类营养学上重要的脂类主要是甘油三脂、磷脂、固醇类物质。食物中的脂类和人体储存的脂类主要是甘油三脂。脂肪包括脂和油，固态的为脂，液态的为油。类脂是与脂和油很类似的物质，种类很多，主要有卵磷脂、神经磷脂、胆固醇、脂蛋白等。203.1脂类的组成和分类组成：由碳、氢、氧组成，有些还含有磷、氮。分类：脂肪类脂

磷脂（卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂）固醇类甘油脂肪酸饱和脂肪酸不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸胆固醇是类固醇激素、维生素D及胆汁酸的前体213.2脂类的生理功能贮能和供能占食物20~30%比较合理，37.5KJ/g

组织细胞的组成成分细胞膜由磷脂、糖脂、胆固醇组成的类脂层；神经组织含有磷脂、糖脂；胆固醇是类固醇激素、维生素D及胆汁酸的前体保护脏器和维持体温防震、绝缘、保温促进脂溶性维生素的吸收节约蛋白质、提供必须脂肪酸、参与构成某些内分泌激素、增加食物的口感等。223.4脂类食物的摄入量《中国居民膳食营养素参考摄入量》年龄脂肪SFAMUFAPUFAn-6:N-3胆固醇成年20~30<1010104~6:1<300mg其中数值为脂肪能量占总能量的百分比SFA为饱和脂肪酸MUFA为多不饱和脂肪酸PUFA为单不饱和脂肪酸243.5部分食物的脂肪含量（g/100g）食物名称脂肪含量食物名称脂肪含量猪肉（脖子）60.5鸡腿13.0猪肉（肥）90.4鸭19.7猪肉（瘦）6.2北京填鸭41.3猪肝3.5鲅鱼3.1猪大肠18.7鳊鱼6.3牛肉（瘦）2.3草鱼5.2牛肉（肥瘦）13.4带鱼4.9牛肝3.9大马哈鱼8.6羊肉（瘦）3.9大黄鱼2.5羊肉（肥瘦）14.1海鳗5.0鹌鹑9.4鲤鱼4.1鸡2.3鸡蛋11.1鸡翅11.8鸭蛋18.0核桃58.8炒花生48.0254.1常量元素钙构成骨骼和牙齿；维持神经肌肉的兴奋性；维持细胞膜和毛细血管的正常功能；作为第二信使调节机体的各种生理功能。奶、奶制品；整吃的小鱼、小虾；坚果类；豆类、绿叶蔬菜（但菠菜含草酸较高影响钙吸收）磷构成骨骼和牙齿；核酸、磷脂、磷蛋白及某些辅酶的组成成分；磷酸盐构成的缓冲体系可以维持体内酸碱平衡；以高能磷酸键形式参与物质代谢与能量代谢。动物性和植物性食物细胞内都含有；和蛋白质并存；海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。钾纳氯钾细胞内阳离子、维持渗透压、酸碱度、神经肌肉兴奋、参与蛋白质和糖的代谢。钠细胞外阳离子，维持渗透压、酸碱度、还对细胞的水分、渗透压、应激性、分泌、排泄等有调节功能。氯可调节细胞外液渗透压和酸碱度、合成胃酸、促进唾液分泌。钾：蔬菜水果钠：普遍存在，但食盐是钠和氯的主要途径。镁构成骨骼和牙齿；酶的辅助因子或激活剂；维持神经肌肉兴奋；维持心肌正常结构和功能。绿叶蔬菜、粗粮、坚果；肉类、淀粉类、牛奶、硬水274.2微量元素铁作为血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的组成部分参与氧的运送；催化胡萝卜素转化为维生素A；参与胶原合成，促进抗体产生，增强免疫肝脏、全血、肉类、豆类、绿色蔬菜、蛋黄锌许多金属酶的组成成分或一些酶的激活剂，增强机体免疫；加速创伤愈合；促进维生素A代谢，保护夜间视力；改善味觉，促进食欲；提高智力贝壳类海产品、红肉、肝脏；水果、谷类胚芽、麦麸；奶酪、虾、燕麦、花生铜氧化酶的组成成分、促进铁的转移和利用；催化血红蛋白的合成；清除自由基，防衰老、抗癌牡蛎、贝类、坚果；肝脏、肾、谷芽豆类氟防龋齿和老年骨质疏松；加快伤口愈合和铁的吸收动物高于植物，海洋高于陆地；茶叶、海鱼、海带、紫菜碘参与甲状腺合成，甲状腺对蛋白质的合成、能量代谢、水盐代谢海产品>动物>植物>水果；海带、紫菜、鲜鱼、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蛰硒维持细胞膜结构完整；预防克山病和大骨节病；促进免疫球蛋白合成，增强免疫和抗癌；降低毒素对人体的危害；促进生长、保护视觉器官内脏、海产品；其他随土壤和水中硒含量相关285维生素维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类化合物。含量少，但对机体代谢，生长发育作用大。分水溶性和脂溶两类水溶性：C、B族脂溶性：A、D、E、K＊存在于天然食物中＊不构成机体，不提供能量，有特殊功能＊不能合成（VD除外）必须由食物提供＊需要量少，但不能缺少维生素功能表.doc29维生素功能和食物来源表维生素别名特性 功能食物来源维生素A视黄醇、抗干眼病维生素黄色结晶体、性质活泼、易氧化、易被紫外线破坏维持视觉功能；维持上皮完整和健康；具有类固醇激素作用，影响细胞分化，促进生长发育；抗氧化抗癌；抗疲劳只在动物性食物中有，肝脏、蛋奶多。胡萝卜素在有色蔬菜和水果中含有，菠菜、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、杏、芒果维生素D结晶呈白色、性质稳定、耐高温、可被酸败的油脂破坏调节钙磷代谢，促进其吸收和利用，以构成骨骼和牙齿鱼肝油、肝脏、蛋黄、奶；晒后的青菜其他维生素可能破坏，但维生素D剧增维生素E生育酚浅黄色油状物、易氧化、易被碱和铁盐破坏、对酸热稳定抗氧化；促进毛细血管增生，改善微循环，防止动脉硬化及冠心病；促进新陈代谢，提高用氧率；维持生殖功能，参与某些必须物质合成。主存于植物性食物中，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油维生素K凝血维生素黄色油状液体或固体促进凝血酶原合成。防止新生婴儿出血疾病；预防内出血及痔疮；减少生理期大量出血；动物肝脏、绿色蔬菜维生素B1硫胺素、抗脚气病维生素白色结晶体、耐酸耐热、碱性加热易氧化。促进糖类代谢，维持心脏和神经健康；增进食欲与消化功能内脏、肉类、豆类、花生、粗粮维生素B2核黄素黄色针状结晶体，耐酸、怕光、怕碱黄酶辅基FMN和FAD的组成成分，参与氧化反应及电子传递，参与糖、脂肪、蛋白质代谢肝脏、肾脏、心脏、奶类、蛋黄、鳝鱼、豆类、绿叶蔬菜维生素PP尼克酸、尼克酸胺的总称白色结晶体，稳定耐高温、耐酸、碱、氧、光，最稳定。参与生物氧化，维持皮肤健康酵母、花生、谷类、豆类、肉类、肝脏维生素B6耐酸、在碱性环境中对紫外线不稳定参与氨基酸，蛋白质代谢谷物、豆类、肉类、肝脏、蛋黄。体内肠管细菌可合成一部分维生素B12钴胺素、抗恶性贫血维生素粉红色针状结晶体，强酸、强碱中易被分解，阳光照射易破坏防治脂肪肝、促进红细胞的发育和成熟，维持机体正常的造血机能。动物性食品、肝、肾、肉、海鱼、海虾叶酸黄色结晶体、易被酸和光破坏与蛋白质核酸有关，与红细胞白细胞成熟有关肝脏、绿叶蔬菜、酵母、肠菌能合成维生素C抗坏血酸白色结晶体、易氧化、碱热不稳定参与氧化还原反应；提高应激能力；促进胶原蛋白合成；增强人体免疫，抗癌；降低血胆固醇蔬菜水果；青菜、菠菜、青椒、花菜、鲜枣、草莓、山查306水水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养物质水具有调节生理功能的作用人体断水比断食更危险，全身失水10%，就可能危及生命316.1水的生理功能构成人体组织神经、内脏、肌肉、细胞等含水60%以上、脂肪组织、骨骼含水30%以下参与物质代谢溶剂、直接参与氧化还原等运输物质消化、吸收、循环、排泄调节体温排汗的蒸发润滑作用关节、肌肉、脏器的润滑剂326.2主要来源饮料、饮水食物水代谢水和体内氧化水100g糖——55ml100g脂肪——107ml100g蛋白质——41ml混合性食物供能100kcal——12ml人体需要量28.4ml/kg.d33＊6.3人体组织器官水含量(%)组织器官含水比例血液83.0肾82.7心脏79.2肺79.0脾75.8肌肉75.6大脑74.8肠74.5皮肤72.0肝脏68.3骨骼22.0脂肪组织10.034＊6.4不同年龄人群身体含水量年龄含水量(%)新生儿80婴儿70~75学龄前儿童65成年男性60成年女性50老年人5035＊6.5水的补充一般成年人饮料水500~700ml食物水700~1200ml代谢水300ml36＊6.6水的排出呼吸蒸发350ml左右皮肤蒸发不显蒸发500ml左右,显形蒸发与环境运动等相关,一次马拉松比赛出汗可打5L以上尿液600~1500ml不排会储积毒素粪便50~150ml37＊6.7运动与补水水和电解质同时补充较好每15~20分钟补充120~240ml运动前适当补水运动后补水应大于体重丢失量不要渴了才补不要暴补白水387膳食纤维是指不能被人体小肠消化吸收而能在人体大肠部分或全部发酵的可食用的植物性多糖及其类似物的总和属于非淀粉多糖分可溶和不可溶两类不可溶：植物细胞壁成分，如：纤维素、半纤维素、木质素等。来源：根、茎、皮可溶：植物细胞的间质中，如：果胶、树胶、海藻糖。来源：水果、豆类种子、海藻（非真正可溶，可分散与水）397.1生理功能降低血浆胆固醇，预防心血管疾病、胆结石包裹胆酸预防胆酸被小肠吸收回肝脏变为胆固醇,促使肝脏利用血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸,从而降低血胆固醇,降低冠心病和中风的发病率.改善血糖生成反应，预防糖尿病

在肠胃形成一种黏膜减少消化吸收,延缓葡萄糖吸收,降低血糖水平改善大肠功能，预防结肠癌

吸水膨胀,增加大便水分,并促进肠道蠕动加速排便,稀释致癌物,促进益生菌增殖,在肠道形成保护屏障,减少肠道癌和痔疮的发病率.降低营养素的利用率407.2食物来源全谷类、蔬菜、水果、坚果等摄入过多会影响钙、镁、锌、铁等无机盐和某些维生素的吸收41＊7.3摄入量美国健康成人推荐量为20~35g/天我国推荐1800kcal25g/d2400kcal30g/d2800kcal35g/d肠胃疾病者不可太高,儿童过高会影响生长发育.42营养学基础之2食物的营养价值王雄波2008年12月2243食物的营养价值通常指食物中所含营养素和热量可满足人体营养需求的程度营养素种类齐全，比例适当，易于吸收和消化的食物我们认为是营养价值高的食物441谷类大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米、高粱等人体每天的热量的60~80%来自于谷类人体50~70%的蛋白质来自于谷类谷类是B族维生素和某些矿物质的主要来源451.1营养价值碳水化合物70~80%（淀粉）蛋白质

8~15%所含必需氨基酸不全，须多种混合，谷类、豆类、肉类混合互补脂肪玉米、小米可达4%，其他小于2%，谷类脂肪多为不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇，防止动脉硬化，另含少量植物固醇和卵磷脂矿物质1.5~5.5%主要是磷和钙，在皮和糊粉层中，多以植物钙镁复盐存在，不利吸收。维生素B族，特别是B1、泛酸、尼克酸的主要来源462蔬菜、水果是某些维生素和矿物质的重要来源。纤维素、果胶、机酸能刺激肠胃蠕动和分泌消化液，对促进食欲和消化吸收有作用。分叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类。472.1叶菜类油菜、白菜、空心菜、韭菜、芹菜等主要提供胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素、硫胺素、叶酸、胆碱铁、钙、磷等，贫血者、孕妇和乳母的重要食品482.2根茎类土豆、甘薯、山芋、山药、胡萝卜、白萝卜、洋葱等不如叶菜类，其中甘薯、山药、芋头等淀粉较高胡萝卜含胡萝卜素高外还含木质素，具有防癌和降压作用。492.3瓜茄类南瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、西红柿、青椒等营养价值较低，青椒、辣椒、西红柿、黄瓜等的胡萝卜素和抗坏血酸较高西红柿本身含机酸，能保护抗坏血酸不被破坏；紫茄含维生素PP，能防高血压、动脉硬化、脑溢血。502.4鲜豆类扁豆、毛豆、豌豆、四季豆、蚕豆等蛋白质含量较高，质量比谷类好碳水化合物、硫胺素、钙、磷、铁、较高，且铁易吸收512.5水果的营养价值维生素C的主要来源。含维生素C和PP最多的是：酸枣、柠檬、蜜橘、广橘、桔子、釉子胡萝卜素含量高的有：桔、杏、山、枇杷、芒果含铁多的是：桃、李、杏水果中矿物质和微量元素种类多、含量高，有利于维持酸碱平衡。水果中有机酸、果胶、纤维素可促进消化吸收523肉、鱼虾、蛋肉类包括畜、禽的肌肉、内脏蛋主要有鸡、鸭、鹅、鹌鹑等的蛋。533.1肉类的营养价值蛋白质：10~20%肌肉组织中，氨基酸模式比较接近人体脂肪：瘦肉10~30%；内脏和禽肉10%以下；肥肉中50~80%。畜肉脂肪以饱和脂肪酸为主。胆固醇在肥肉中可达109mg/100g,瘦肉中81mg/100g，内脏中200mg/g；家肉熔点低易于消化吸收矿物质：肉类0.6~1.2%，铁磷较多，少量铜、钙，但吸收好。内脏锌硒多，肝脏铁铜多。维生素：脂溶性维生素和B族维生素，内脏比肉高、肝脏最多，禽肉还含维生素E543.2鱼虾类的营养价值蛋白质15~20%利用率高。蛋胺酸、苏胺酸、赖胺酸较丰富。脂肪3~5%多为不饱和脂肪酸，易消化吸收。对动脉硬化冠心病有利。鱼籽、虾籽、蟹黄中胆固醇含量较高。矿物质1.1~2.6g/100g稍高于畜禽类，钙含量丰富，虾皮达1g/100g，海产品碘也丰富维生素鱼肝脏维生素A、D丰富，鱼肉中维生素B1、B2和尼克酸较多。553.3蛋类的营养价值蛋白质全蛋含量13~15，为完全蛋白质，氨基酸模式近人体。生物价95%以上。脂肪绝大部分在蛋黄中与蛋白质结合为乳化形式易消化吸收。蛋黄是卵磷脂和脑磷脂的很好来源。蛋黄中胆固醇含量也较高。矿物质集中在蛋黄部分占1.0~1.5%,磷最为丰富，还含铁、硫、镁、钾、钠等。维生素丰富且全面，所有B族、A、D、E、K，维生素C含量较低。564.1豆类及制品的营养价值2.4.1.1大豆类蛋白质含35%左右，属完全蛋白，赖氨酸、亮胺酸丰富，蛋胺酸偏低与谷物混合可互补。脂肪含12~20%，不饱和脂肪酸85%，亚油酸50%，亚麻酸2~10%，还含较多磷脂。对心血管系统有利。碳水化合物含量较低维生素和矿物质较丰富，B族、钙、铁较高。574.1.2其他豆类的营养价值蛋白质25%左右脂肪1%左右碳水化合物55%以上维生素和矿物质较丰富584.1.3豆制品的营养价值豆腐、豆浆、豆腐乳、豆腐干、百叶、豆芽等，加工使消化吸收率提高。蛋白质豆腐含8%，豆腐干、豆腐丝、百叶含17~45%，钙和维生素B1含量高豆浆类似鲜奶，脂肪、热量较鲜奶低，铁较鲜奶高，钙、核黄素、维生素A、D较鲜奶少。594.2奶类及其制品的营养价值包括：牛奶、羊奶、马奶、奶制品。几乎含有人体所需要的所有营养素，除维生素C较低外，其他营养素都比较丰富。604.2.1奶类的营养价值蛋白质约3.0%，氨基酸模式类似鸡蛋。脂肪2.8~4%易吸收，乳脂中熔点低的脂肪酸战30%，亚油酸、亚麻酸占5.3%和2.1%。碳水化合物为乳糖3.4~7.4%,人乳最高，羊乳次之，牛乳最低。牛乳中矿物质主要有，钠、钾、钙、镁、磷、硫、铜等，其中钙含量丰富。牛乳中几乎喊所有维生素，较多的是A和B2。614.2.2奶制品的营养价值包括炼乳、奶粉、调制酸奶、酸奶、奶油、奶酪等鲜奶低温真空浓缩去水2/3为淡炼乳，加工会破坏一些维生素。甜炼乳含糖45%，做甜品和冲咖啡用，婴儿不宜。奶粉分含脂和脱脂625油脂类包括植物油和动物油脂脂肪含量99.2%以上脂溶性维生素丰富铁、铜、锌、锰等年龄脂肪SFAMUFAPUFAn-6:n-3胆固醇成人20~30《1010104~6:1>300mg中国成人膳食脂肪适宜摄入量（脂肪能量占总能量的百分比，%）63营养学基础之3合理营养与膳食王雄波2008年12月24641.1平衡膳食的调配热量平衡蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例蛋白质：脂肪：碳水化合物=11~15：20~30：55~70651.1平衡膳食的调配氨基酸的比例符合氨基酸模式，必需氨基酸：非必需氨基酸=4：6氮、钙、磷的比例12：0.66:1营养素代谢过程中会相互促进或抑制，B1促进糖代谢，蛋白质合成需要B2；过量的铜、钙、亚铁离子会抑制锌的吸收；脂肪过多影响钙、铁吸收等。适当的膳食纤维少则机能失调，多则影响营养素的吸收。661.2平衡膳食的组成谷类、薯类动物性食物、豆类盐、调味剂精致糖、油蔬菜、水果、坚果30~3520~252%2~335~40几类食物的比例（重量）672健康的饮食习惯2.1食物多样，谷类为主除母乳外，所有食物都不能提供全部营养素，故应杂食。五大类不可缺少，谷物、薯类；动物性食物类；豆类及其制品；蔬菜水果类；纯热量食物类682.2多吃蔬菜水果和薯类维生素、矿物质和膳食纤维丰富。深色蔬果较浅色维生素含量高。有些水果的维生素和矿物质含量不如蔬菜，但葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等较蔬菜丰富。薯类，淀粉、膳食纤维丰富，以及多种维生素和矿物质。我国居民少吃，可鼓励多吃。增强抗病能力，保持心血管系统健康，减少儿童干眼病，预防某些癌症等692.3常吃奶类、豆类及其制品提供优质蛋白质、维生素、矿物质。钙含量高，可弥补我国饮食钙不足的缺陷702.4常吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少吃肥肉和荤油氨基酸模式好，且赖氨酸含量高，弥补植物性食物赖氨酸的不足。不饱和脂肪酸对心脑血管疾病有帮助维生素和矿物质含量高可减少猪肉摄入，代以其他肉类，猪肉脂肪含量较高。712.5食量与体力活动平衡，保持体重食量与活动量是体重控制的2个主要因素三餐分配要合理（能量比）早：中：晚=30：40：30722.6吃清淡少盐的膳食低油、低（精致）糖、低盐我国盐摄入量是世界卫生组织建议值的2倍。钠摄入量与高血压发病率正相关食盐每日6g为佳732.7少饮酒长期过量酒精性肝硬化、高血压、中风等酒精只含能量，无其他营养素742.8吃清洁，未变质的食物选好菜做法不伤营养素吃的环境，分餐具等75营养学基础之4

运动与营养王雄波2008年12月25761运动与营养素★★1.1.1蛋白质对运动的影响肌肉收缩、氧的运输与储存、物质代谢、生理机能的调节等，都与蛋白质有密切关系。氨基酸参与供能，主要是丙胺酸-葡萄糖循环的代谢过程，氨基酸氧化可提供5~15%。肌糖原的储备水平与氨基酸的功能比例负相关。771.1.2运动训练对蛋白质代谢的影响可使体内蛋白质分解加强，但不同运动影响不同耐力训练可使骨骼肌线立体的数目体积增大，线立体蛋白质量和组成酶的活性提高。如氧化支链氨基酸的酶活性提高，支链氨基酸的利用提高。肌红蛋白量提高，肌肉用氧能力提高。力量训练使肌肉的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。这种适应性变化出现在快收缩纤维，肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。多数人认为高蛋白饮食对肌肉的体积增大有利。781.1.3过量摄入蛋白质和氨

基酸的副作用酸性代谢产物增多，肝、肾负担增加，易导致肝肾肥大并易疲劳；导致机体脱水、脱钙、引发痛风及骨质疏松；对水和无机盐的代谢不利，易引起泌尿系统结石和便秘；常伴高脂肪高胆固醇摄入，增加动脉粥样硬化和高血脂可能。791.2.1脂肪在运动中的意义高供能37.7KJ/g(9.46kcal)休息状态下脂肪供能占60%以上，供能比例与运动强度负相关，运动时间正相关。产热高，耗氧高，（无水化合）体积小，耗氧比糖大11%。氧充足才能供能，缺氧生成酮体，呈酸性，有毒性，增大肝、肾负担，影响运动能力和恢复。801.2.2运动对脂肪代谢的影响运动训练使骨骼肌的线粒体数量、体积，肌肉内毛细血管、线粒体酶及脂蛋白、脂肪酶的活力增加。运动水平高有氧利用脂肪酸能力就强。高原马拉松运动员在70%VO2max的强度运动一小时，75%脂肪供能。提高有氧耐力。有氧运动可使体内HDL-C增高，而甘油三脂和LDL-C减少，对防治心血管疾病有作用。减少体脂，控制体重。811.2.3过量摄入的副作用脂肪代谢产物蓄积会降低耐力引起疲劳.降低蛋白质和铁等营养素的吸收。带如过多外源性食物胆固醇，引起高血脂。821.3.1糖在运动中的意义维持血糖水平，维持运动中有糖氧化供能。补充运动后肝糖原和肌糖原。糖原水平与耐力正相关。831.3.2运动补糖长时间运动（40分钟以上）或高强度间歇性运动需要补糖。如自行车、足球、冰球、网球等。运动前赛前数日提高至60~70%（能量比），或10g/kg.d，或赛前1~4小时1~5g/kg（1小时左右的话补液态）避免30~90分钟补糖的说法，现在有争议。但一般认为，在不影响肠胃功能的情况下，可以补糖。运动中补糖，30~60分钟一次（<60g/h），可用糖饮料，少量多次；也可吃易消化的糖食物。运动后补糖，时间越早越好，2小时内补足50g，以后连续补糖，6小时内是较佳时期。841.3.3补糖类型葡萄糖为高渗溶液，单纯摄入对胃的排空会抑制；麦芽糊精和果糖混合则能避免。小肠吸收葡萄糖快，有利于合成肌糖原。果糖吸收后主要在肝脏转为肝糖原，生成量是葡萄糖的3.7倍。胰岛素反应小不抑制脂肪酸的运动者。但过量可引起胃肠紊乱，最好与葡糖糖联合使用。低聚糖甜度小，渗透压低，吸收慢，可补充低聚糖获得较多的糖。851.4.1运动者水和电解质代谢的特点皮肤排水、呼吸丢失水。尿量减少、水代谢增多。随汗液丢失较多电解质。一次高强度大运动量运动丢水2~7L。与运动时间、温度、热辐射强度、运动员的适应程度等相关。861.4.2脱水和补水对运动能力的影响脱水（水和电解质特别是钠）损伤运动能力，增加热病危险。补水恢复运动能力（最好同时补充适量的电解质）。871.4.3运动者补液的原则运动前补液前2小时补400~600ml含糖和电解质运动饮料，或15~20分钟补液400~700，均应少量多次，每次100~200ml。运动中补液根据运动量，一般<800ml/h，每15~20分钟补150~300ml，一般补失汗量的50~70%运动后补液，运动中和运动后的补液总量达到排汗量的150%时，体液才能平衡。恢复用饮料糖浓度5~10%，钠盐30~40mmol/L，可通过前后体重补水，也要少量多次。881.5矿物质与运动1.5.1钙与运动运动对钙代谢的影响运动员缺钙较常见，女运动员尤多，控体重和闭经女运动员达1/3。①是摄入不足，只有800mg/d(需1200mg/d)②丢失量大钙对运动能力的影响维持神经肌肉兴奋、骨骼肌的收缩、细胞内第二信使功能。膳食钙营养保障措施

891.5.2铁与运动运动对铁代谢的影响运动使铁的需求和丢失增加，代谢加剧。长期训练使组织内铁储备下降，运动丢水4L时失铁1.45~3.70mg，训练期铁的吸收低于停训期。铁对运动能力的影响铁储备低发生贫血，影响运动能力。过量可引起自由基毒性反应，影响运动能力。膳食铁营养保障措施补铁应有医务监督。预防性补铁采用小剂量，0.1~0.3g/d，不可连续超过3月。动物铁比蔬菜易吸收。肉类与蔬