骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件

骨骼系統骨骼結構成人: 50%水份 50%固體1/3有機體:蛋白質,膠原纖維2/3無機體:鈣,鎂及其他礦物骨骼系統骨骼結構1功能保護：如肺、心、腦、脊髓給予外型及支持：身體的支架維持身體形態可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中造血：骨髓有造血的功能槓桿及肌肉附著點：可幫助運動功能保護：如肺、心、腦、脊髓2種類

依形狀區分為四

長骨：股骨、脛骨、腓骨、肱骨、橈骨、尺骨及指骨。短骨：腕骨。扁平骨：部分頭蓋骨如額骨、頂骨及肩胛骨、肋骨不規則骨：脊椎、蝶骨、篩骨、薦骨、尾骨及下頷骨。種類

依形狀區分為四

長骨：股骨、脛骨、腓骨、肱骨、橈骨、3依軀幹及四肢分中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。依軀幹及四肢分4骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件5骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件6關節指兩個或兩個以上的骨頭相連結處。依其活動程度可分為：固定關節：如頭骨的縫線。微動關節：如脊椎骨之間的關節。自由活動關節：如一般手部的關節。關節指兩個或兩個以上的骨頭相連結處。依其活動程度可分為：7腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；（十一）股二头肌(Bicepsfemoris)不規則骨：脊椎、蝶骨、篩骨、薦骨、尾骨及下頷骨。肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。• 也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer,1983)。紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變保護：如肺、心、腦、脊髓动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的EMG反应(Sarti,&Monfort,1996)，腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。收縮例子:舉起啞呤及放下啞呤Squatthrust肌肉收縮，關節才能產生運動而形成動作而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。固定關節：如頭骨的縫線。

腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&8骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件9也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。自由活動關節：如一般手部的關節。腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(RichardsonC,1999)（八）多裂肌(Multifidus)可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中扁平骨：部分頭蓋骨如額骨、頂骨及肩胛骨、肋骨球類及遊戲活動有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的EMG反应(Sarti,&Monfort,1996)，分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。保護：如肺、心、腦、脊髓包覆著上下背部的深层肌群；四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。•当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。動作的產生骨骼肌附於骨骼之兩端肌肉收縮，關節才能產生運動而形成動作肌力:肌肉收縮的力量也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的10肌纖維的分類紅肌:又稱為慢肌，合適耐力運動，因慢收縮，有氧能量高白肌:又稱為快肌，合適速度快及爆發力的運動，因易疲倦，無氧能量高紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變肌纖維的分類紅肌:又稱為慢肌，合適耐力運動，因慢收縮，有氧11肌力及肌耐力肌力:肌肉單一次最大強度收縮所產生的力量肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力肌力及肌耐力肌力:肌肉單一次最大強度收縮所產生的力量12肌肉收縮(活動)的種類1.等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮等張收縮又分向心收縮(肌肉縮短)及離心收縮(肌肉拉長)例子:舉起啞呤及放下啞呤分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本肌肉收縮(活動)的種類分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本13肌肉收縮(活動)的種類2.等長收縮:肌肉長度不變，也沒有動作例子:拗手瓜爭持不下時(因阻力等如肌力或大於肌力)3.等動收縮或等速收縮:在肌肉收縮過程中，整個動作都是在速度不變下完成例子:只有器械輔助下才可作此收縮肌肉收縮(活動)的種類2.等長收縮:肌肉長度不變，也沒有14動作分析

收縮動作向心收縮離心收縮等長收縮1.前手臂舉向上二頭肌

前手臂向下二頭肌(因地心吸力)2.手臂向後直舉向上三角肌斜方肌三頭肌手臂後舉後放下三角肌斜方肌三頭肌動作分析15動作分析

收縮動作向心收縮離心收縮等長收縮3.直腿部向前提起股四頭肌小腿伸肌直腿部提起後放下股四頭肌小腿伸肌4.直腿部向後提起臀大肌腿後肌直腿部提起後放下臀大肌腿後肌動作分析16動作分析

收縮動作向心收縮離心收縮3直腿向前舉起股四頭肌直腿放下股四頭肌4動作分析17

收縮動作等長向心收縮離心收縮Chinning二頭/背闊二頭/背闊Situp大腿後腹腹Squatthrust四頭四,股大，腹四Pressup三頭，斜方Highjump四，股大﹐小腿後肌四頭收縮18骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件19肌肉及肌肉耐力的訓練FITT(P)原則訓練種類:重量訓練、健身徒手操 球類及遊戲活動

肌肉及肌肉耐力的訓練FITT(P)原則20訓練頻次、強度及時間

目的組數(時間)重覆次數強度肌力2-34-8RM70-90%肌耐力3-420-30RM40-60%每周3-5次訓練頻次、強度及時間

目的組數(時間)重覆次數強度肌力2-321例子:拗手瓜爭持不下時(因阻力等如肌力或大於肌力)这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。球類及遊戲活動肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；收縮例子:舉起啞呤及放下啞呤種類

依形狀區分為四自由活動關節：如一般手部的關節。动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本收縮腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。（黄奕铭、林晋利民93）肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。測試肌耐力:徒手:仰臥起坐 器械:綜合健身器肌力: 徒手:立定跳高/遠 器械:握力計例子:拗手瓜爭持不下時(因阻力等如肌力或大於肌力)測試肌22訓練後，體型的轉變外胚型 中胚型 內肧型訓練後，體型的轉變外胚型 中胚型 內肧型23

核心肌群的功能及训练方式(上)核心肌群的功能及训练方式(上)24躯干的稳定力量研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份(Liemobn,&Pariser,2002)。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。躯干的稳定力量研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动25躯干稳定的静态部分（一）脊椎与韧带的构造

此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow,1998)。躯干稳定的静态部分（一）脊椎与韧带的构造26脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn,&Pariser,2002)。脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊27（二）胸腰筋膜

(Thoracolumbarfascia)胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深层肌群；把连接到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开（梁济康，2002）。（二）胸腰筋膜

(Thoracolumbarfascia)28而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。（八）多裂肌(Multifidus)但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman&McGill,2001)。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。白肌:又稱為快肌，合適速度快及爆發力的運動，因易疲倦，無氧能量高收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；紅肌:又稱為慢肌，合適耐力運動，因慢收縮，有氧能量高收縮这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。肌肉收縮，關節才能產生運動而形成動作依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(RichardsonC,1999)自由活動關節：如一般手部的關節。紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中•在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,&Oldrieve,2000)等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮

依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；(AkuthotaV,2004)。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。依据位置分29肌力:肌肉單一次最大強度收縮所產生的力量但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman&McGill,2001)。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。Squatthrust（八）多裂肌(Multifidus)收縮收縮自由活動關節：如一般手部的關節。肌肉收縮，關節才能產生運動而形成動作主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节（黄湘棉，民93）。紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變肌肉收縮(活動)的種類个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn,&Pariser,2002)。核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。躯干稳定的动态部分腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)

腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利民93）肌力:肌肉單一次最大強度收縮所產生的力量躯干稳定的动态部分30脊椎週边的拮抗肌对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。脊椎週边的拮抗肌对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮31脊椎週边的拮抗肌的共同收缩腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。

腹直肌

腹外斜肌

腹横肌

腹内斜肌

脊柱

竖棘肌

多裂肌脊椎週边的拮抗肌的共同收缩腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压32核心肌群的功能与属性核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(RichardsonC,1999)核心肌群的功能与属性核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，331.整体性稳定肌群(globalmuscle)：这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性稳定肌群(localmuscle)

这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。1.整体性稳定肌群(globalmuscle)：34中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。(AkuthotaV,2004)。（黄奕铭、林晋利民93）肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮（一）腹横肌

(Transversusabdominis)（十）臀大肌(Gluteusmaximus)腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定（黄湘棉，民93）。腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。•在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,&Oldrieve,2000)•当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)（一）腹横肌

(Transversusabdominis)中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。•在腹横肌的中间位置35文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生(Evans,&Oldrieve,2000)在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应，(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。•文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之36骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件37（二）腹内、外斜肌

(Obloquusexternus/internusabdominis)

腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。

（二）腹内、外斜肌

(Obloquusexternus/38（三）横隔(Diaphragm)横隔位於胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定(Hodgesetal,1997)。

（三）横隔(Diaphragm)横隔位於胸腔与腹腔之间，收39（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。此外，骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩(Sartietal,1996)。（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了40（五）腹直肌(Rectusabdominis)• 在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡(McGill,&Cholewicki,2001)。• 也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer,1983)。（五）腹直肌(Rectusabdominis)• 在脊椎41而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象(HodgesP.W.etal,1996)。有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的EMG反应(Sarti,&Monfort,1996)，但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman&McGill,2001)。

而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在42（六）腰方肌(Quadratuslumborum)

位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。（六）腰方肌(Quadratuslumborum)位於脊43（七）竖棘肌(Erectorspinae)由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下(Aspden,1992)。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲(McGill,&Hedlund,2000)。（七）竖棘肌(Erectorspinae)由骶骨延伸至头44由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下(Aspden,1992)。（八）多裂肌(Multifidus)核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。肌肉收縮(活動)的種類自由活動關節：如一般手部的關節。（黄奕铭、林晋利民93）(1995)指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌；动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。•当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。功能上腰椎主要负责承担身体重量。保護：如肺、心、腦、脊髓保護：如肺、心、腦、脊髓（四）骨盆底肌(PelvicFloor)器械:綜合健身器收縮腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。（八）多裂肌(Multifidus)由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、45（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。。

（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上46减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionala47骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件48横突间肌、棘间肌与迴旋肌

(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)

肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌－起自胸椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定(N.Bogduk,1998)。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果(Panjabietal,1989)。横突间肌、棘间肌与迴旋肌

(Intertransversar49（十）臀大肌(Gluteusmaximus)主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节（黄湘棉，民93）。（十）臀大肌(Gluteusmaximus)主要负责髖关50骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件51（十一）股二头肌(Bicepsfemoris)位於大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定（黄湘棉，民93）。（十一）股二头肌(Bicepsfemoris)位於大腿后52骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件53依軀幹及四肢分中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。依軀幹及四肢分54骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件55Squatthrust骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。訓練種類:重量訓練、健身徒手操四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。自由活動關節：如一般手部的關節。这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(RichardsonC,1999)多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。等動收縮或等速收縮:在肌肉收縮過程中，整個動作都是在速度不變下完成（十一）股二头肌(Bicepsfemoris)当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲(McGill,&Hedlund,2000)。文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生(Evans,&Oldrieve,2000)可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)肌肉收縮(活動)的種類1.等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮等張收縮又分向心收縮(肌肉縮短)及離心收縮(肌肉拉長)例子:舉起啞呤及放下啞呤分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本Squatthrust肌肉收縮(活動)的種類分類是以肌肉收56骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件57訓練頻次、強度及時間

目的組數(時間)重覆次數強度肌力2-34-8RM70-90%肌耐力3-420-30RM40-60%每周3-5次訓練頻次、強度及時間

目的組數(時間)重覆次數強度肌力2-358躯干的稳定力量研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份(Liemobn,&Pariser,2002)。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。躯干的稳定力量研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动59脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn,&Pariser,2002)。脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊60收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)Bogduk,1998)。（黄奕铭、林晋利民93）•当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定（黄湘棉，民93）。Squatthrust自由活動關節：如一般手部的關節。給予外型及支持：身體的支架維持身體形態肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；横突间肌、棘间肌与迴旋肌

(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)等動收縮或等速收縮:在肌肉收縮過程中，整個動作都是在速度不變下完成减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。功能上腰椎主要负责承担身体重量。依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(RichardsonC,1999)（十一）股二头肌(Bicepsfemoris)位於大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定（黄湘棉，民93）。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(61骨骼系統骨骼結構成人: 50%水份 50%固體1/3有機體:蛋白質,膠原纖維2/3無機體:鈣,鎂及其他礦物骨骼系統骨骼結構62功能保護：如肺、心、腦、脊髓給予外型及支持：身體的支架維持身體形態可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中造血：骨髓有造血的功能槓桿及肌肉附著點：可幫助運動功能保護：如肺、心、腦、脊髓63種類

依形狀區分為四

長骨：股骨、脛骨、腓骨、肱骨、橈骨、尺骨及指骨。短骨：腕骨。扁平骨：部分頭蓋骨如額骨、頂骨及肩胛骨、肋骨不規則骨：脊椎、蝶骨、篩骨、薦骨、尾骨及下頷骨。種類

依形狀區分為四

長骨：股骨、脛骨、腓骨、肱骨、橈骨、64依軀幹及四肢分中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。依軀幹及四肢分65骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件66骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件67關節指兩個或兩個以上的骨頭相連結處。依其活動程度可分為：固定關節：如頭骨的縫線。微動關節：如脊椎骨之間的關節。自由活動關節：如一般手部的關節。關節指兩個或兩個以上的骨頭相連結處。依其活動程度可分為：68腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；（十一）股二头肌(Bicepsfemoris)不規則骨：脊椎、蝶骨、篩骨、薦骨、尾骨及下頷骨。肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。• 也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer,1983)。紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變保護：如肺、心、腦、脊髓动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的EMG反应(Sarti,&Monfort,1996)，腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。收縮例子:舉起啞呤及放下啞呤Squatthrust肌肉收縮，關節才能產生運動而形成動作而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。固定關節：如頭骨的縫線。

腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&69骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件70也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。自由活動關節：如一般手部的關節。腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(RichardsonC,1999)（八）多裂肌(Multifidus)可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中扁平骨：部分頭蓋骨如額骨、頂骨及肩胛骨、肋骨球類及遊戲活動有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的EMG反应(Sarti,&Monfort,1996)，分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。保護：如肺、心、腦、脊髓包覆著上下背部的深层肌群；四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。•当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。動作的產生骨骼肌附於骨骼之兩端肌肉收縮，關節才能產生運動而形成動作肌力:肌肉收縮的力量也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的71肌纖維的分類紅肌:又稱為慢肌，合適耐力運動，因慢收縮，有氧能量高白肌:又稱為快肌，合適速度快及爆發力的運動，因易疲倦，無氧能量高紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變肌纖維的分類紅肌:又稱為慢肌，合適耐力運動，因慢收縮，有氧72肌力及肌耐力肌力:肌肉單一次最大強度收縮所產生的力量肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力肌力及肌耐力肌力:肌肉單一次最大強度收縮所產生的力量73肌肉收縮(活動)的種類1.等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮等張收縮又分向心收縮(肌肉縮短)及離心收縮(肌肉拉長)例子:舉起啞呤及放下啞呤分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本肌肉收縮(活動)的種類分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本74肌肉收縮(活動)的種類2.等長收縮:肌肉長度不變，也沒有動作例子:拗手瓜爭持不下時(因阻力等如肌力或大於肌力)3.等動收縮或等速收縮:在肌肉收縮過程中，整個動作都是在速度不變下完成例子:只有器械輔助下才可作此收縮肌肉收縮(活動)的種類2.等長收縮:肌肉長度不變，也沒有75動作分析

收縮動作向心收縮離心收縮等長收縮1.前手臂舉向上二頭肌

前手臂向下二頭肌(因地心吸力)2.手臂向後直舉向上三角肌斜方肌三頭肌手臂後舉後放下三角肌斜方肌三頭肌動作分析76動作分析

收縮動作向心收縮離心收縮等長收縮3.直腿部向前提起股四頭肌小腿伸肌直腿部提起後放下股四頭肌小腿伸肌4.直腿部向後提起臀大肌腿後肌直腿部提起後放下臀大肌腿後肌動作分析77動作分析

收縮動作向心收縮離心收縮3直腿向前舉起股四頭肌直腿放下股四頭肌4動作分析78

收縮動作等長向心收縮離心收縮Chinning二頭/背闊二頭/背闊Situp大腿後腹腹Squatthrust四頭四,股大，腹四Pressup三頭，斜方Highjump四，股大﹐小腿後肌四頭收縮79骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件80肌肉及肌肉耐力的訓練FITT(P)原則訓練種類:重量訓練、健身徒手操 球類及遊戲活動

肌肉及肌肉耐力的訓練FITT(P)原則81訓練頻次、強度及時間

目的組數(時間)重覆次數強度肌力2-34-8RM70-90%肌耐力3-420-30RM40-60%每周3-5次訓練頻次、強度及時間

目的組數(時間)重覆次數強度肌力2-382例子:拗手瓜爭持不下時(因阻力等如肌力或大於肌力)这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。球類及遊戲活動肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；收縮例子:舉起啞呤及放下啞呤種類

依形狀區分為四自由活動關節：如一般手部的關節。动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本收縮腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。（黄奕铭、林晋利民93）肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。測試肌耐力:徒手:仰臥起坐 器械:綜合健身器肌力: 徒手:立定跳高/遠 器械:握力計例子:拗手瓜爭持不下時(因阻力等如肌力或大於肌力)測試肌83訓練後，體型的轉變外胚型 中胚型 內肧型訓練後，體型的轉變外胚型 中胚型 內肧型84

核心肌群的功能及训练方式(上)核心肌群的功能及训练方式(上)85躯干的稳定力量研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份(Liemobn,&Pariser,2002)。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。躯干的稳定力量研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动86躯干稳定的静态部分（一）脊椎与韧带的构造

此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow,1998)。躯干稳定的静态部分（一）脊椎与韧带的构造87脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn,&Pariser,2002)。脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊88（二）胸腰筋膜

(Thoracolumbarfascia)胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深层肌群；把连接到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开（梁济康，2002）。（二）胸腰筋膜

(Thoracolumbarfascia)89而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。（八）多裂肌(Multifidus)但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman&McGill,2001)。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。白肌:又稱為快肌，合適速度快及爆發力的運動，因易疲倦，無氧能量高收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；紅肌:又稱為慢肌，合適耐力運動，因慢收縮，有氧能量高收縮这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。肌肉收縮，關節才能產生運動而形成動作依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(RichardsonC,1999)自由活動關節：如一般手部的關節。紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變可貯存：鈣、磷等礦物質及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中•在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,&Oldrieve,2000)等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮

依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；(AkuthotaV,2004)。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。依据位置分90肌力:肌肉單一次最大強度收縮所產生的力量但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman&McGill,2001)。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。Squatthrust（八）多裂肌(Multifidus)收縮收縮自由活動關節：如一般手部的關節。肌肉收縮，關節才能產生運動而形成動作主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节（黄湘棉，民93）。紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變肌肉收縮(活動)的種類个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn,&Pariser,2002)。核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。躯干稳定的动态部分腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)

腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利民93）肌力:肌肉單一次最大強度收縮所產生的力量躯干稳定的动态部分91脊椎週边的拮抗肌对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。脊椎週边的拮抗肌对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮92脊椎週边的拮抗肌的共同收缩腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。

腹直肌

腹外斜肌

腹横肌

腹内斜肌

脊柱

竖棘肌

多裂肌脊椎週边的拮抗肌的共同收缩腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压93核心肌群的功能与属性核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(RichardsonC,1999)核心肌群的功能与属性核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，941.整体性稳定肌群(globalmuscle)：这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性稳定肌群(localmuscle)

这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。1.整体性稳定肌群(globalmuscle)：95中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。(AkuthotaV,2004)。（黄奕铭、林晋利民93）肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮等張收縮:改變肌肉長度而產生動作的肌肉收縮（一）腹横肌

(Transversusabdominis)（十）臀大肌(Gluteusmaximus)腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定（黄湘棉，民93）。腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。•在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,&Oldrieve,2000)•当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)（一）腹横肌

(Transversusabdominis)中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。•在腹横肌的中间位置96文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生(Evans,&Oldrieve,2000)在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应，(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。•文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之97骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件98（二）腹内、外斜肌

(Obloquusexternus/internusabdominis)

腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。

（二）腹内、外斜肌

(Obloquusexternus/99（三）横隔(Diaphragm)横隔位於胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定(Hodgesetal,1997)。

（三）横隔(Diaphragm)横隔位於胸腔与腹腔之间，收100（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。此外，骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩(Sartietal,1996)。（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了101（五）腹直肌(Rectusabdominis)• 在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡(McGill,&Cholewicki,2001)。• 也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer,1983)。（五）腹直肌(Rectusabdominis)• 在脊椎102而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象(HodgesP.W.etal,1996)。有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的EMG反应(Sarti,&Monfort,1996)，但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman&McGill,2001)。

而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在103（六）腰方肌(Quadratuslumborum)

位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。（六）腰方肌(Quadratuslumborum)位於脊104（七）竖棘肌(Erectorspinae)由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下(Aspden,1992)。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲(McGill,&Hedlund,2000)。（七）竖棘肌(Erectorspinae)由骶骨延伸至头105由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下(Aspden,1992)。（八）多裂肌(Multifidus)核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。肌肉收縮(活動)的種類自由活動關節：如一般手部的關節。（黄奕铭、林晋利民93）(1995)指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌；动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。•当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。功能上腰椎主要负责承担身体重量。保護：如肺、心、腦、脊髓保護：如肺、心、腦、脊髓（四）骨盆底肌(PelvicFloor)器械:綜合健身器收縮腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。（八）多裂肌(Multifidus)由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、106（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。。

（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上107减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectionala108骨骼肌肉系统与核心肌训练教学课件109横突间肌、棘间肌与迴旋肌

(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)

肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌－起自胸椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定(N.Bogduk,1998)。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果(Panjabietal,1989)。横突间肌、棘间肌与迴旋肌

(Intertransversar110（十）臀大肌(Gluteusmaximus)主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节（黄湘棉，民93）。