考生营养讲座11课件

考生营养知识讲座主讲济南大学

食品科学与营养系主任

中国食物与营养理事会

理事

中华中医药学会药膳食品专业委员会

委员

专题一膳食营养概述专题二考生膳食营养8原则与8误区专题三安神健脑与提神醒脑专题四考试期间的膳食建议

专题一膳食营养概述一、5大营养素概述蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质（无机盐）蛋白质脂肪：必需脂肪酸

碳水化合物维生素对维持正常视力、氨基酸代谢、脑及神经正常功能有密切关系。

水溶性维生素如维生素B1、B2、B6、B12、叶酸和维生素C。脂溶性维生素A、D、E都直接或间接地对神经组织和细胞的多种代谢产生影响。矿物质

钙、铁、锌、碘、铜等矿物质，对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性、脑氧的供给等有重要作用。

二、营养—“全面、平衡、适度”中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会）营养的5大平衡热量营养素构成平衡氨基酸平衡各种营养素摄入量之间平衡酸碱平衡动物性食物和植物性食物平衡

给机体提供的热量为：碳水化合物约占60%-70%脂肪约占20%-25%蛋白质约占10%-15%

2、氨基酸平衡3、各种营养素摄入量间的平衡

中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量，只要各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量误差不超过10%，营养素摄入量间的平衡就算达到了。4、酸碱平衡

5、动物性和植物性食物的平衡（荤素平衡）

荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占20%～25%为宜。五谷搭配粗细搭配荤素搭配多样搭配傻吃与吃傻。聪明在一定程度上是吃出来的。日本饮食模式沿海或岛国羊肉专题二考生膳食营养8原则与8误区一、膳食营养8大原则

1、食物多样，谷类为主的饮食原则

米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。这些食物食用后可以比较迅速地转化成葡萄糖，增加并维持体内血糖的水平，保证大脑的血糖消耗。所以考生每天应该保证350克～500克的主食。

红豆、绿豆、燕麦、荞麦、小米——粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。

保证充分的维生素、矿物质、微量元素的摄取。有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C，能增强自身的免疫力。

2、多吃水果、蔬菜类食物的原则

奶蛋鱼畜禽肉（羊肉）豆与豆制品3、优质蛋白摄入充足原则

4、食用菌类适当补充的原则（1）食用菌子实体的蛋白质含量为鲜重的3-4％，干重的20-40％。有一半处于非蛋白状态，如谷胱甘肽、氨基酸等。介于肉类和蔬菜之间，含氨基酸种类齐全。（2）食用菌中含有较多的核酸和各种维生素。（3）食用菌中矿物质的含量也很丰富，特别是含磷较多，有利于对人体机能的调节。（4）某些品种因含特殊的多糖类物质，而具有增强免疫力的功效。如香菇、猴头菇等。

5、饭菜要注重色、香、味的原则

6、清淡易消化的原则大枣粥可以补血、健脾胃；酸枣仁粥有安神宁心的作用；核桃粥可以健脑；绿豆粥可以清热解毒、止渴消暑；莲子粥有清热降火、增强智力的功效；扁豆粥可以消暑、除湿、解毒；藕粥有清火、令人欢愉等功效。小米粥有保护胃黏膜、益气和补血的作用。7、维生素与矿物质的适量补充原则（1）矿物质或维生素片剂（2）维生素类矿泉水等饮料

8、清洁卫生安全的原则二、膳食营养8大误区

1、迷信依赖保健品

2、过饱饮食

科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。

吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。3、食谱大变脸（饮食种类与口味突变）

科学地按照考生的饮食习惯进行适当的调整是必需的。但是有的家长喜欢在中高考前夕为孩子准备特别的饭菜，考前大换食谱是考生饮食的大忌！！

4、大鱼大肉、山珍海味5、过于清淡、少油的饮食

脂肪是脑细胞所必须的营养物质，在脑的成分中，50～60%是由脂肪组成，脑需要的必需脂肪酸中，主要有亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，这些是构成脑的主要的营养素。

6、不吃或少吃谷物7、以冷食（冷饮）降温或替代水

尽量不喝碳酸型饮料，因碳酸型饮料中含有二氧化碳，易引起腹胀、打嗝，使孩子因不适而造成学习中精力不集中。如果在吃饭的同时喝碳酸型饮料，会因腹胀造成饱腹感假象，使进食量减少，但不久就饿了，使学习受到影响。8、一日三餐以洋快餐为主

一般每日食物应包括米、面类300-500克蔬菜类400-500克水果类200-300克鱼虾类50克肉类50-100克蛋类50克豆制品类50-100克奶类200-400克油脂类15-20克专题三安神健脑与提神醒脑大脑保健措施充足的睡眠适当的运动头部按摩听听轻音乐合理的饮食一、安神健脑牛磺酸维生素卵磷脂脑磷脂DHA健脑成分

DHA——二十二碳六烯酸，作为一种必需脂肪酸，其增强记忆与思维能力、提高智力等作用显著。

DHA是构成细胞及细胞膜的主要成份之一，但人类无法自行合成，必须从饮食中获得。DHA主要存在海洋鱼体内，而鱼体含量最多的则是眼窝脂肪、其次是鱼油。

牛磺酸——保护心肌、增强免疫、调节脑部的兴奋状态。

牛磺酸几乎存在于所有的生物之中，含量最丰富的是海鱼、贝类，如墨鱼、章鱼、虾，贝类的牡蛎、海螺、蛤蜊等，鱼类中的青花鱼、沙丁鱼等牛磺酸含量都很丰富。在鱼类中，鱼背发黑的部位牛磺酸含量较多，是其他白色部分的5至10倍。

牛磺酸易溶于水，进餐时同时饮用鱼贝类煮的汤是很重要的。在日本，有用鱼贝类酿制成的“鱼酱油”，富含牛磺酸。

安神健脑的食物资源

鱼类鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸(DHA、EPA、DPA)与牛磺酸，有助于健脑，有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

鸡蛋优质蛋白质最佳来源（参考蛋白）；蛋黄除富含脑磷脂、卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等。

大豆及其制品

含有人体所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能；含有丰富的磷脂、维生素及矿物质；大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多。核桃和芝麻：可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能；核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。二、提神醒脑生物碱类咖啡碱茶碱可可碱

1、咖啡因：学名为1，3，7-三甲基黄嘌呤。又称咖啡碱，有苦味，多含在咖啡、可可的种子和茶叶中，可做兴奋剂和利尿剂等。咖啡的苦味基本上是来自于咖啡因，它的提神作用也是源于此。咖啡因进入人体后，作用可持续2～4个小时，并且因人而异。

奥地利的一些科学家们研究发现，在咖啡、茶、软饮料和巧克力中所含的咖啡因可以刺激大脑中调节短时记忆和注意力的这部分区域。2、茶碱：学名为1，3-二甲基嘌呤。主要功能为增强呼吸肌的收缩力，减少呼吸肌疲劳；增强心肌收缩力，增加心输出量，低剂量一般不加快心率；舒张冠状动脉、外周血管和胆管；增加肾血流量，提高肾小球滤过率，减少肾小管对钠和水的重吸收，具有利尿作用。专题四考试期间的膳食建议早餐：提神醒脑充足营养营养早餐应有汤粥类、主食类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

豆奶麦片鸡蛋（鸭蛋）馒头（面包）五谷粥泡菜、凉拌小菜（如凉拌西兰花）

1、考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。吃好早餐可充足供给大脑必需能量。考试状态下，脑活动所需能量翻番，而能量主要来自血糖的不断供应。有些考生不吃早餐或吃得很少，造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白、虚脱等现象，严重时还有意识障碍。

2、早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。

3、饭后饮用适量的咖啡(茶)(功能饮料)。

咖啡因（茶碱）等有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。

注意：1）忌空腹饮用这些饮料(容易导致胃痛，无法专心应考）。2）咖啡虽然能暂时提神，但会加速消耗B族维生素。

4、以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。

5、早餐不要吃不易消化的食物，如糯米、粽子、油条等。

6、不提倡考试期间早餐喝牛奶。由于牛奶会诱导体内产生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生临场时积极的思维。午餐：荤素搭配，充足营养鱼头、鱼肉、鱼汤或其他海产品金针菇西红柿豆制品青菜1、吃饱吃好

午餐应摄入充足的热量和各种营养素。做到有谷物、有肉、有菜、有豆。可吃些鱼、肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好准备。

2、午餐时，酸奶、牛奶、果汁等可以适当饮用。鱼头炖豆腐是一道不错的健脑菜肴，提供多种不饱和脂肪酸、磷脂、钙、铁等营养素。

虾仁蛋包饭原料：白饭、洋葱末、虾仁、姜末、蛋汁、蕃茄酱、糖、盐、白胡椒粉制作：1）虾仁入沸水烫一下、洋葱切小丁、姜切末；2）起锅加入1大匙油放入洋葱丁炒香，加入虾仁后加调味料，和白饭炒匀后加葱花备用；3）蛋汁煎成蛋皮放入炒好的饭后排盘，食用时再淋上少许番茄酱即可。

3、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠。

4、小睡后宜喝一杯茶或咖啡提神。晚餐：安神补脑有助睡眠

1、晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄