体重控制-体重控制课件

成大斗六分院內科部家庭醫學科主治醫師歐玲君2009.06.03體重控制成大斗六分院內科部家庭醫學科體重控制肥胖與健康問題高血脂高血壓糖尿病脂肪肝心臟血管疾病膽囊疾病肌肉骨骼關節疾病月經失調不孕呼吸中止症候群癌症子宮內膜癌乳癌卵巢癌大腸癌肝癌攝護腺癌中華民國肥胖研究學會網站.tw台灣肥胖醫學會叢書肥胖與健康問題高血脂肌肉骨骼關節疾病中華民國肥胖研究學會網站

1.惡性腫瘤2.心臟疾病

3.腦血管疾病

4.糖尿病

5.事故傷害6.肺炎

7.慢性肝病及肝硬化8.腎炎、腎徵候群及腎變性病

9.自殺及自傷10.高血壓性疾病資料來源：行政院衛生署統計資訊網.tw/statistic/index.htm台灣地區96年十大死因1.惡性腫瘤2.心身體質量指數（BodyMassIndex）

定義我國肥胖指數歐美肥胖指數健康狀態過輕小於18.5小於18.5

正常18.5-2418.5-24.5正常過重24.0-27.025.0-29.9低危險群1

度肥胖27.0-30.030.0-34.9輕度肥胖，中危險群2

度肥胖30.0-35.035.0-39.9中度肥胖，重危險群3

度肥胖大於35大於40病態肥胖身體質量指數（BodyMassIndex）＝體重(公斤)÷身高2(公尺)＊BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員中華民國肥胖研究學會網站.tw身體質量指數（BodyMassIndex）身體質量指腰圍中廣身材中油體格腹部肥胖:心血管疾病男性腰圍超過90公分（約35.5吋）女性腰圍超過80公分（約31吋）腰圍中廣身材男性腰圍超過90公分（約35.5吋）

腰在哪裡?

怎麼量腰圍?肋骨下緣前上腸骨脊取中點吐氣末期

腰在哪裡?

怎麼量腰圍?肋骨下緣體脂肪率的判定

理想體脂肪率

性別＜30歲＞30歲肥胖男性14-20﹪17-23﹪25﹪以上女性17-24﹪20-27﹪30﹪以上中華民國肥胖研究學會網站.tw體脂肪率的判定中華民國肥胖研究學會網站http://ww連吸空氣都會胖?腰瘦喔~~~~是怎樣?!

為什麼好難瘦?!連吸空氣都會胖?腰瘦喔~~~~是怎樣?!

為什麼好難瘦?!多攝取7700Kcal的熱量，體內就可以多轉化成1公斤的脂肪。自身遺傳的體質、藥物使用及內分泌失調但是九成以上的肥胖原因多來自於少動多吃喔!!中華民國肥胖研究學會網站.tw多攝取7700Kcal的熱量，體內就可以多轉化成1公斤的脂肪活動量活動種類敘述少量<3000步/天靜坐、打字、站立、圖書館管理員、接線生輕度3000-5000/天做家務、坐辦公室的人員、售貨員中度5000-7000/天褓母、護士、家庭主婦、服務生重度>7000步/天工人、運動員、搬家工人活動量每公斤體重所需的熱量少量25大卡/每公斤體重輕度30大卡/每公斤體重中度35大卡/每公斤體重重度40大卡/每公斤體重正常人一天熱量需求的估算正常人一天熱量需求的估算總熱量需求=

理想體重(kg)*每公斤體重所需熱量理想體重=22*(身高以公尺為單位)2總熱量需求=

理想體重(kg)*每公斤體重所需熱量理想體重LEARN－五管齊下的減肥法

1.修正生活型態（Lifestyle）2.進行適度，規律運動（Exercise）3.不時強化減肥動機（Attitude）4.結合家人、朋友的力量或成群結黨減肥（Relationship）5.搭配飲食及熱量的調整（Nutrition）但是~~~~知易行難?知行合一才是王道喔!!中華民國肥胖研究學會網站.twLEARN－五管齊下的減肥法1.修正生活型態（Lifest修正生活型態（Lifestyle）不熬夜不抽菸不過量飲酒壓力調適養成吃早餐的習慣:

NutrRev.2007Jun;65(6Pt1):268-81.Review.成醫研究：菸抽得愈多腹部脂肪愈多每公克酒精可產生7大卡的熱量修正生活型態（Lifestyle）不熬夜成醫研究：菸抽得愈多進行適度，規律運動（EXERCISE）有氧運動進行適度，規律運動（EXERCISE）有氧運動運動項目50公斤55公斤60公斤65公斤70公斤拉筋運動2123252729散步2224262830健走3842464953有氧舞蹈4246505459慢跑78859497100溜直排輪6773808793跳繩75828997104蛙式游泳99108118128138自由式游泳145160175189204運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)中華民國肥胖研究學會網站.tw運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)中華民國肥胖研究學會網運動項目50公斤55公斤60公斤65公斤70公斤拉筋運動2123252729搖呼拉圈1921232527散步2224262830溜狗2426283032逛街購物3033363942爬樓梯4853586368騎腳踏車3134374043運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)中華民國肥胖研究學會網站.tw運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)中華民國肥胖研究學會網個別化、需求、務實不時強化減肥動機（Attitude）個別化、需求、務實不時強化減肥動機（Attitude）結合家人、朋友的力量或成群結黨

團結力量大（Relationship）殺很大!!結合家人、朋友的力量或成群結黨

團結力量大（Relation搭配飲食及熱量的調整（NUTRITION）搭配飲食及熱量的調整（NUTRITION）食物代換五穀根莖類(70大卡)

:白飯1/4碗，稀飯半碗，麵半碗，薄吐司1片，餃子皮3張，春捲皮1.5張，餛飩皮（大）3張，叉燒包（皮）

1/2個，小龍包（皮）1個，土司（小）1片，燒餅1/2個，中饅頭1/4個，蘇打餅乾2-3片，玉米1/3根，地瓜55公克，芋頭55公克，熟紅豆約1/4碗奶類(80大卡):脫脂奶240cc，低脂奶160cc，全脂奶120cc水果(60大卡):一個拳頭大油脂(45大卡):花生米10粒，腰果5粒，瓜子1湯匙，千島沙拉醬3茶匙，美奶滋2茶匙，植物奶油1茶匙食物代換五穀根莖類(70大卡):白飯1/4碗，稀飯半碗，甜食(60大卡):方糖3顆，5公分見方大小的蛋糕，冰淇淋一球飲料(60大卡):

100%純果汁120cc，汽水半罐(120cc)低脂肉類里肌肉1兩（55大卡）魚類35公克蝦仁5-6隻明蝦1隻蛤蜊（中）20個雞腿（大）1/5隻牛腱35公克雞胸肉30公克蛋白2個洋火腿2片中脂肉類豬排肉（75大卡）魚（肉）鬆2湯匙雞排35公克虱目魚35公克貢丸（中）2個雞翅35公克羊肉35公克全蛋1個鱈魚50公克(連皮)高脂肉類豬後腿肉（120大卡）秋刀魚35公克豬肉酥2湯匙臘肉25公克五花肉45公克牛月南45公克熱狗50公克香腸40公克低脂豆類（55大卡）豆包（大）1/3片麵腸1/2條烤麩40公克臭豆腐1塊毛豆60公克豆漿240C.C.中脂豆類（75大卡）五香豆乾2個素雞3/4條黃豆干1/2塊豆腐1塊三角油豆腐2個豆簽20公克麵筋泡（120大卡）甜食(60大卡):方糖3顆，5公分見方大小的蛋糕，冰淇淋一類別份量份量單位說明五穀根莖類3-6碗每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個土司麵包四片.奶類1-2杯每杯:牛奶一杯(240c.c.)、發酵乳一杯(240c.c.)、乳酪一片(約30公克)蛋豆魚肉類4份每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊

(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個.蔬菜類3碟每碟:蔬菜三兩(約100公克)水果類2個每個:中型橘子一個(約100公克);或番石榴一個.油脂類2-3湯匙每湯匙:一匙油(15公克).類別份量份量單位說明五穀3-6碗奶類1-2杯蛋豆魚4份蔬菜類体重控制-体重控制课件烹調技巧先料理肉類再料理蔬菜烹調技巧先料理肉類再料理蔬菜(a)主食、(b)肉、(c)菜、(d)湯

您會怎麼吃?請排序~~先喝湯、再吃菜肉跟主食類最後吃(a)主食、(b)肉、(c)菜、(d)湯

您會怎麼吃?請排序如何消耗1碗飯的熱量一碗飯的熱量=280大卡跑步：40-50分鐘騎腳踏車：60-70分鐘搖呼拉圈：120分鐘健走：70-75分鐘游泳：20-30分鐘如何消耗1碗飯的熱量一碗飯的熱量=280大卡運動項目50公斤55公斤60公斤65公斤70公斤拉筋運動2123252729散步2224262830健走3842464953有氧舞蹈4246505459慢跑78859497100溜直排輪6773808793跳繩75828997104蛙式游泳99108118128138自由式游泳145160175189204運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)運動項目50公斤55公斤60公斤65公斤70公斤拉筋運動2123252729搖呼拉圈1921232527散步2224262830溜狗2426283032逛街購物3033363942爬樓梯4853586368騎腳踏車3134374043運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)不當減重與健康問題骨質疏鬆膽囊結石尿酸升高，痛風機率增加營養不良導致掉髮精神不佳、注意力不集中肌肉削減內分泌不平衡減重速度以每周不超過1.5公斤為宜

腰圍及體脂肪的減少會更務實不當減重與健康問題骨質疏鬆減重速度以每周不超過1.5公斤為敬祝各位成為減重達人!!謝謝您的參與成大斗六分院內科部家庭醫學科關心您的健康!!敬祝各位成為減重達人!!謝謝您的參與成大斗六分院內科部家庭醫成大斗六分院內科部家庭醫學科主治醫師歐玲君2009.06.03體重控制成大斗六分院內科部家庭醫學科體重控制肥胖與健康問題高血脂高血壓糖尿病脂肪肝心臟血管疾病膽囊疾病肌肉骨骼關節疾病月經失調不孕呼吸中止症候群癌症子宮內膜癌乳癌卵巢癌大腸癌肝癌攝護腺癌中華民國肥胖研究學會網站.tw台灣肥胖醫學會叢書肥胖與健康問題高血脂肌肉骨骼關節疾病中華民國肥胖研究學會網站

1.惡性腫瘤2.心臟疾病

3.腦血管疾病

4.糖尿病

5.事故傷害6.肺炎

7.慢性肝病及肝硬化8.腎炎、腎徵候群及腎變性病

9.自殺及自傷10.高血壓性疾病資料來源：行政院衛生署統計資訊網.tw/statistic/index.htm台灣地區96年十大死因1.惡性腫瘤2.心身體質量指數（BodyMassIndex）

定義我國肥胖指數歐美肥胖指數健康狀態過輕小於18.5小於18.5

正常18.5-2418.5-24.5正常過重24.0-27.025.0-29.9低危險群1

度肥胖27.0-30.030.0-34.9輕度肥胖，中危險群2

度肥胖30.0-35.035.0-39.9中度肥胖，重危險群3

度肥胖大於35大於40病態肥胖身體質量指數（BodyMassIndex）＝體重(公斤)÷身高2(公尺)＊BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員中華民國肥胖研究學會網站.tw身體質量指數（BodyMassIndex）身體質量指腰圍中廣身材中油體格腹部肥胖:心血管疾病男性腰圍超過90公分（約35.5吋）女性腰圍超過80公分（約31吋）腰圍中廣身材男性腰圍超過90公分（約35.5吋）

腰在哪裡?

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腰在哪裡?

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理想體脂肪率

性別＜30歲＞30歲肥胖男性14-20﹪17-23﹪25﹪以上女性17-24﹪20-27﹪30﹪以上中華民國肥胖研究學會網站.tw體脂肪率的判定中華民國肥胖研究學會網站http://ww連吸空氣都會胖?腰瘦喔~~~~是怎樣?!

為什麼好難瘦?!連吸空氣都會胖?腰瘦喔~~~~是怎樣?!

為什麼好難瘦?!多攝取7700Kcal的熱量，體內就可以多轉化成1公斤的脂肪。自身遺傳的體質、藥物使用及內分泌失調但是九成以上的肥胖原因多來自於少動多吃喔!!中華民國肥胖研究學會網站.tw多攝取7700Kcal的熱量，體內就可以多轉化成1公斤的脂肪活動量活動種類敘述少量<3000步/天靜坐、打字、站立、圖書館管理員、接線生輕度3000-5000/天做家務、坐辦公室的人員、售貨員中度5000-7000/天褓母、護士、家庭主婦、服務生重度>7000步/天工人、運動員、搬家工人活動量每公斤體重所需的熱量少量25大卡/每公斤體重輕度30大卡/每公斤體重中度35大卡/每公斤體重重度40大卡/每公斤體重正常人一天熱量需求的估算正常人一天熱量需求的估算總熱量需求=

理想體重(kg)*每公斤體重所需熱量理想體重=22*(身高以公尺為單位)2總熱量需求=

理想體重(kg)*每公斤體重所需熱量理想體重LEARN－五管齊下的減肥法

1.修正生活型態（Lifestyle）2.進行適度，規律運動（Exercise）3.不時強化減肥動機（Attitude）4.結合家人、朋友的力量或成群結黨減肥（Relationship）5.搭配飲食及熱量的調整（Nutrition）但是~~~~知易行難?知行合一才是王道喔!!中華民國肥胖研究學會網站.twLEARN－五管齊下的減肥法1.修正生活型態（Lifest修正生活型態（Lifestyle）不熬夜不抽菸不過量飲酒壓力調適養成吃早餐的習慣:

NutrRev.2007Jun;65(6Pt1):268-81.Review.成醫研究：菸抽得愈多腹部脂肪愈多每公克酒精可產生7大卡的熱量修正生活型態（Lifestyle）不熬夜成醫研究：菸抽得愈多進行適度，規律運動（EXERCISE）有氧運動進行適度，規律運動（EXERCISE）有氧運動運動項目50公斤55公斤60公斤65公斤70公斤拉筋運動2123252729散步2224262830健走3842464953有氧舞蹈4246505459慢跑78859497100溜直排輪6773808793跳繩75828997104蛙式游泳99108118128138自由式游泳145160175189204運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)中華民國肥胖研究學會網站.tw運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)中華民國肥胖研究學會網運動項目50公斤55公斤60公斤65公斤70公斤拉筋運動2123252729搖呼拉圈1921232527散步2224262830溜狗2426283032逛街購物3033363942爬樓梯4853586368騎腳踏車3134374043運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)中華民國肥胖研究學會網站.tw運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal)中華民國肥胖研究學會網個別化、需求、務實不時強化減肥動機（Attitude）個別化、需求、務實不時強化減肥動機（Attitude）結合家人、朋友的力量或成群結黨

團結力量大（Relationship）殺很大!!結合家人、朋友的力量或成群結黨

團結力量大（Relation搭配飲食及熱量的調整（NUTRITION）搭配飲食及熱量的調整（NUTRITION）食物代換五穀根莖類(70大卡)

:白飯1/4碗，稀飯半碗，麵半碗，薄吐司1片，餃子皮3張，春捲皮1.5張，餛飩皮（大）3張，叉燒包（皮）

1/2個，小龍包（皮）1個，土司（小）1片，燒餅1/2個，中饅頭1/4個，蘇打餅乾2-3片，玉米1/3根，地瓜55公克，芋頭55公克，熟紅豆約1/4碗奶類(80大卡):脫脂奶240cc，低脂奶160cc，全脂奶120cc水果(60大卡):一個拳頭大油脂(45大卡):花生米10粒，腰果5粒，瓜子1湯匙，千島沙拉醬3茶匙，美奶滋2茶匙，植物奶油1茶匙食物代換五穀根莖類(70大卡):白飯1/4碗，稀飯半碗，甜食(60大卡):方糖3顆，5公分見方大小的蛋糕，冰淇淋一球飲料(60大卡):

100%純果汁120cc，汽水半罐(120cc)低脂肉類里肌肉1兩（55大卡）魚類35公克蝦仁5-6隻明蝦1隻蛤蜊（中）20個雞腿（大）1/5隻牛腱35公克雞胸肉30公克蛋白2個洋火腿2片中脂肉類豬排肉（75大卡）魚（肉）鬆2湯匙雞排35公克虱目魚35公克貢丸（中）2個雞翅35公克羊肉35公克全蛋1個鱈魚50公克(連皮)高脂肉類豬後腿肉（120大卡）秋刀魚35公克豬肉酥2湯匙臘肉25公克五花肉45公克牛月南45公克熱狗50公克香腸40公克低脂豆類（55大卡）豆包（大）1/3片麵腸1/2條烤麩40公克臭豆腐1塊毛豆60公克豆漿240C.C.中脂豆類（75大卡）五香豆乾2個素雞3/4條黃豆干1/2塊豆腐1塊三角油豆腐2個豆簽20公克麵筋泡（120大卡）甜食(60大卡):方糖3顆，5公分見方大小的蛋糕，冰淇淋一類別份量份量單位說明五穀根莖類3-6碗每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個土司麵包四片.奶類1-2杯每杯:牛奶一杯(240c.c.)、發酵乳一杯(240c.c.)、乳酪一片(約30公克)蛋豆魚肉類4份每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊

(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個.蔬菜類3碟每碟:蔬菜三兩(約100公克)水果類2個每個:中型橘子一個(約100公克);或番石榴一個.油脂類2-