睡眠管理-公开课教学设计

高中体育与健康课理论课教案第周第课时上课时间：年月日一、教学内容:睡眠与健康二、教学目的:《睡眠与健康》从睡眠、做梦到失眠，全面向学生介绍最一般的常识，以便使他们掌握科学的睡眠知识，养成良好的睡眠习惯，有利于学习效率的提高睡眠与健康的关系养成良好的睡眠习惯。三：教学过程:导入部分同学们，昨天晚上谁做梦了?请举手。有一部分小朋友可能将手举起，其实是人体睡眠中正常的生理现象，无论你记起与否，其实，每个人每天晚上都要做梦，只是你忘记的缘故。这时引出主题一睡眠与健康。展开部分人生在世，从生到死，其实只处于两种生理状态:清醒与睡眠。只有清醒才能学习、工作、运动、生活及娱乐，也只有充分睡眠才能保证高度的清醒。人每天都要睡眠，晚上睡不好，第二天就会无精打采、疲乏无力、精力不够集中，若身为学生，则成绩不会太理想，若为工作人员，就做不好工作，可见睡眠对于人类来说是多么重要。(一)什么叫睡眠人一生中有三分之一是在睡眠之中，那么睡眠的定义是什么?鼍初，只是从表面看:“当人或者动物处于一种静止不动的状态，就叫一眠”。三十年代初，一位法国生理学家给睡眠下了个定义:睡眠是“习体内部需要，使感觉性活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就．使其立刻觉醒”这样一种状态。随着科学技术的发展，用电子仪器可日记录动物和人的脑电活动，发现睡眠状态与清醒状态相比，脑电波明鼍不同。人们对于睡眠的定义有了新的认识。现在睡眠的定义是，由于脑的功能活动而引起动物生理活动低下Ⅰ给予适当刺激可使之安全清醒的状态。然而，即使这样一个定义，也1严密。但是，真正用很简练的语言给睡眠下个很精确的定义是很难嚬这就是说,睡眠过程并不象我们所看到的所想到的那样简单。(二)人为什么要睡眠1.生命的最初状态是睡眠状态Ⅰ对于睡眠的产生，科学家根据生命的起源和发生，认为生命的最初状态就是睡眠状态，而不是觉醒状态。初生婴儿每天要睡18~22小时随着时间的推移，由于外界各种环境因素、周期性的刺激和影响，白天睡觉的时间才逐渐减少，夜间仍然酣睡不醒。2.睡眠有净化有毒物质的作用人和动物的机体，在正常的生理活动中会产生一些有毒物质，从而引起生理性“中毒”，特别到晚上使身体感到乏困。通过睡眠，机体可以摆脱一天所积累的有毒物质，从而使机体得到净化的机会。1.睡眠是大脑皮层的抑制现象。2.睡眠是一个复杂的生理过程,是大脑皮层的抑制现象。比如，看书学习的时候，大脑中主管记忆和思维的神经细胞就兴奋起来，进行着紧张的工作，而其他的脑神经细胞则“按兵不动”、“俩耳不闻窗外事”，处于抑制状态。可是，当你看书、学习、思考问题到一定阶段时，就感觉到很疲劳，说明经过一段时间的紧张工作，大脑皮层消耗了贮存的能量，出现了抑制现象。要消除疲劳，补充养分，保持盛的精力，大脑便开始另一项工作一一睡眠。4．没有睡眠,生命无法维持睡眠是大脑皮层神经细胞疲劳后获得的一种保护性反应。那么不睡眠不行吗?科学家做过一个有趣的实验，实验对象是两条成年的健康狗。驱使一狗昼夜活动不让睡眠;强迫另一条狗绝食，借此观察饥饿失眠对生命的影响。结果，前者只活了十天就一命呜呼了，后者坚持了二十五天尚未断气。人若处在非常情况下，不吃食物可以坚持一个月，但不睡眠就过不了两星期。可见，睡眠对人和动物都是必须的，没有睡眠生命就无法维持。(三)直接影响睡眠质量的因素影响睡眠质量的因素很多，但直接因素有睡眠的姿势、睡觉的时间、枕头和床铺。1．睡眠的姿势有人曾做过一次调查，这是在女性中进行的，发现睡眠姿势分别是:侧卧49%，仰卧46%，俯卧者占5%;当然睡眠过程中姿势是会变化的，一夜之中至少换十几次姿势，以上是指自己入睡时最习惯的睡姿。对每个人来说，采取的姿势应该是最舒适的、最易使人体放松的姿势。但是哪一种睡眠姿势是最科学呢?从生理观点来看，右侧卧是比较科学的。原因如下:(1)右侧卧时,右肺空气吸人量占全肺的59%,右肺循环血量占全肺的68%(由于重力作用，右肺的肺血流量多)，而左侧卧时，左肺的上述两项指标相应为38%~57%。空气吸人量所占百分比与血流量所占百分比相比，右侧卧时较为接近(相差9%)，左侧卧时相差较大(相差19%)，而人体需要的氧经气体，交换后是靠血液来运输的，由此看来右侧优于左侧卧。(2)心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担，正常人的卧姿以右侧为合理。(3)胃与十二指肠连接处的通道—一幽门，是向右侧开口的，向右确卧时，胃内食物就容易送人十二指肠。即使胃内还有未消化完的食物，这样睡眠也有利于胃的机械消化，并不影响正常的睡眠。而有人习惯于仰卧，这也是比较常见的睡眠姿势，虽说仰卧时全身容易放松，上下肢不致于麻木，肺部能有最大范围的扩张，但是，仰一时双手容易压在胸部，做噩梦，舌根往往向后坠倒，呼吸时气流受啊声带发生鼾声，同时由于仰卧时被子压在脚背上，在脚背深直的状态下，小腿后部的肌肉处于被动收缩状态，容易引起小腿和脚的抽筋。至于俯卧姿势，这是不合乎卫生要求的姿势，不仅影响肺部气体交换，心脏的正常跳动，而且压迫胃肠产生不适感。2.睡眠的时间，睡眠是因人而异的,并无一个绝对时间。(⑴)睡眠时间的长短与年龄有着密切的关系，它随着年龄的增长缩短。一般情况下，刚出生的婴儿睡眠时间最长，每天需要18-22小一半岁到一岁左右的婴儿每天约睡13-15小时;学龄前的儿童(3岁到6岁)每天需要睡12小时;小学生有一定的学习任务，每天需要睡9～10小时左右;青少年正是身体的发育阶段，每天需要睡眠8—9时;健康的成年人，每天需要睡眠7-8小时;老年人，每天需要5——6个小时。(⑵)短睡眠与长睡眠，前面讲过，青少年和健康成年人，每天需要睡眠7-9小时，但并不是每个人都这样，有的少于这个时间，一天睡3-5个小时，有的却长于这个时间，一天睡9-11个小时，习惯上将每天睡3—5小时为短睡眠，将每天睡9-11小时称为长睡眠。例如法国曾威震世界人物拿破仑一天只睡5个小时左右，通常是晚上11点睡到凌晨⒉点然后工作到5点，再睡到7点，他工作时总是精力很充沛，工作效力极高。第二次世界大战时，英国的首相丘吉尔也是位短睡眠者，每天睡眠4-5个小时，他是这样安排睡眠的，开始工作，然后中午睡个午觉。短睡眠者，有些是天生的，有些是后天形成的。相反，著名的长睡眠者也有，但为数较少，如:著名尔物理奖获得者爱因斯坦。他每天要多关键之处都是在床上思考出来的。现在我们都主张短熟睡眠。按照自然法则及机体的调解规律。如果睡眠时间过长，则睡眠深度必然要变浅;反之睡眠时间短，则睡眠加深。而短熟睡眠，并非只是少数人生来具有的能力，而是经过训练谁都可以做到的。短熟睡眠不但可以节省很多时间，而且可以开发智力，提高记忆力。因此，在科学技术高速发展的今天，大都提倡短熟睡眠。如果中学生每人都能养成短熟睡眠的习惯，不但可以节省更多的时间，而且可以掌握更多的科学文化知识。3。枕头和床铺要睡得好，睡得酣畅，枕头和床铺的选用也直接影响着睡眠的质量。每当人们躺下睡觉时，总要用枕头把头垫到一定的高度，这不但使睡眠者感到舒畅，而且根据人的自然生理弯曲，也是很有必要的。但是，枕头不可垫的过高或过低，否则会影响身体健康。如果枕头过高会引起肩部酸痛、手麻、头昏，容易咽千、咽痛、打呼噜，胸部受压、妨碍正常呼吸;如果枕头过低，会导致流人头部的血液偏多、血管充血、血管壁受压增大，头部有发胀之感，眼皮浮肿。因此，选择枕头的高度要适中。选用什么样床铺才能达到睡卧舒适，又有益于健康，这与脊柱结构特点有密切的关系。对于青少年儿童来说，一般不宜睡过软的床铺，影响其脊柱及四肢关节骨骼的发育，甚至还可能导致发育畸形，从而影响健康。(四)梦与健康每个人每夜都要做梦，只是有的人记得很清楚，有的人记不清楚。至于有的人断言，他们极少做梦，或从来不做梦，这是不确切的，而梦是伴随睡眠而出现的一种现象。一些心理学家认为，梦与人的记忆形成、情绪、健康状况和人的成长都有着密切关系。有的心理学家认为，睡眠的功能在于使人做梦，做梦可能有助于人的心理平衡;失去做梦的时间，可能会引起个性紊乱。加拿大的研究者发现:那些做梦时间长的学生学得快、记得牢、成绩较好。学生时代，做过一个这样的梦:在一次考试过程中，我看到卷子上一道题都不会做，抄别人的又很困难，就是看见别人卷子，也写不上来。醒来回忆一下，原来快该期中考试了，功课还没有复习好，提醒自己要坐下来认真复习了。(五)睡眠的障碍一——失眠，常言说的好:不怕睡得少，就怕睡不着。世界上数以百计的人遭受过失眠痛苦的折磨。1．什么叫失眠失眠指的是入睡困难，睡眠中间易醒或早醒，睡眠质量低，睡眠时间明显减少。2．失眠是如何发生的’据估计，引起失眠的原因大约有三四十种。其中最主要的是神经生理学方面问题。大家知道，大脑神经细胞的兴奋和抑制是有一定限度的。如果我们不注意用脑卫生，使大脑持续处于紧张状态，超过了一定的限度，就会导致其正常生理功能下降，甚至变得不听“指挥”，当需要休息的时候，反而兴奋得不能平静，失眠就会不期而来，这种情况的发生，主要是由于生活无规律，忽视劳逸结合而造成的，这一点在青少年学生中表现最为普遍，每当处于紧张的学习和工作阶段时，就废寝忘食，通宵连旦地加班“开夜车”，睡得晚起得早，一次伏案学习就是好几个小时看起来很用功，实际上收效并不理想，特别是连续“夜战”，强打精榉学习，理解没思路，记也记不住，想睡觉又不敢，这样只注重刻苦钻研，忽视必要的休息，使劳和逸没有很好结合起来，就会使神经细胞的正常节律受到千扰。3．学生失眠的自我处理⑴)按时作息:日常生活中，人体具有一种对定型的作息规律周期的精确感知的本能。严于遵守作息制度的人，学习和休息总是和机体一生物钟运行的规律相一致。⑵科学用脑:学生学科繁多，学习繁重，学生应合理分配课程、学时，注意学习方法，提高学习效率。要正确掌握效果与时间的辨证关系，以科学用脑来赢得时间。睡前20—30分钟不宜过度用脑，也不宜安排负荷量过大的体育活动，避免兴奋与抑制失控。!⑶良好环境:创造一个良好的睡眠环境，这对于失眠者十分重要。因此，为了防止失眠，室内照明要柔和，卧具要舒适，不能有燥声、室温要适中。另切忌蒙头睡。(4)保健疗法①热水疗法。睡前用热水水温40——45度，浸泡俩脚10——20分钟;如果条件许可，睡前洗温水澡，效果更加。②根据各自健康情况，睡前15分钟进行适当的步行、慢跑、气功、太极拳等体育活动，能达到睡