中老年妇女的营养 (The nutrition of older women)

第五章老年人营养与膳食

(Thenutritionofolderpeople)1我国现阶段划分老年人的标准年龄分期（岁）分期名称中文名称英文名称45~老年前期（初老期）中老年人Middleelderly60（或65~）老年期老年人Aged80~高龄期高龄老人Oldestold90~长寿期长寿老人Longevityaged100及以上长寿期百岁老人Centenarian2国外不同时期人类的平均寿命

时代国家平均年龄（岁）青铜时代希腊18.0国世纪英国33.01587~1691德国33.51838~1854英国40.51900~1905德国49.51928法国男54.3女59.01935丹麦男62.9女63.81945美国男64.4女74.21960澳大利亚男67.9女75.91970丹麦男70.7女75.91982日本男74.2女79.73 随着社会的发展与人民生活的不断提高，我国人口寿命逐步延长。目前我国60岁以上的老年人口已达到1.3亿以上，超过总人口10%，我国已进入老龄化社会，并且每年以3.2%的速度继续增长，我国已是全球人口老龄化发展速度最快的国家之一。随着年龄的增长，老年人健康水平逐渐下降，疾病增多，老年病的患病率与人口老化一般呈正相关。因此老年人医疗保健已成为我国现代医疗卫生的重要任务。其中衰老机制与长寿老人的研究，已引起学者广泛注重。4生理代谢特点：体成分改变1.去脂组织减少(decreaseinleanbodymass)

每10年减少6.3%骨骼肌减少（70岁后减少40%），内脏器官减重2.脂肪组织增加(increaseinbodyfat)3.体内水分减少(decreaseinwater)4.骨密度降低从40岁开始降低56代谢功能降低1.基础代谢下降减少15%~20%2.蛋白质代谢按每公斤体重计算合成降低，以去脂组织为单位计算，则比青年人增高5%~10%。蛋白质分解也增加。3.脂肪代谢合成、分解和排泄均降低，导致脂类在血管和组织堆积4.糖代谢对葡萄糖的氧化能力减少，糖耐量下降7消化功能减退牙齿脱落影响咀嚼味觉和嗅觉改变胃酸、酶分泌减少使矿物质、维生素和蛋白质生物利用率下降胃肠蠕动减慢，导致胀气和便密胆汁分泌减少，脂肪消化能力下降肝脏功能减退，食欲减退、消化吸收功能降低8激素水平的变化（changesinhormonelevels)1.生长激素（growthhormone）

Mayberesponsibleforadecreaseinleanbodymass2.褪黑素（melatonin）

Itisinvolvedinregulatingthebody’scyclesofsleepandwakefulnessThedeclinehasbeenhypothesizedtoinfluenceagingbyaffectingbodyrhythmsandtriggeringgeneticallyprogrammedagingatacellularlevelItisalsoanantioxidant(抗氧化剂)andmayenhanceimmunefunction93.雌激素（estrogen）绝经期,雌激素和孕酮分泌减少以至停止.雌激素减少，增加骨质疏松危险性（降低吸收，增加丢失）

Theseeffectscanbetreatedwithhormonereplacementtherapy,whichreducestheriskofheartdiseaseandosteoporosisbutincreasestheriskofbreastcancer10五.免疫功能的变化

Theabilityoftheimmunesystemtofightdiseasedeclinewithage.Supplementofseveralmicronutrientsincludingzinc,beta-carotene,andvitaminEhavebeenshowntoimproveimmuneresponse.11nutrientneedsofolderadults

老年人的营养需要◆能量能量需要减少减少15%~20%，70岁减少30%。维持理想的体重。

12Protein蛋白质按每公斤体重计算合成降低，以去脂组织为单位计算，则比青年人增高5%~10%。蛋白质分解也增加。过多的蛋白质加重肝、肾负担。容易出现负氮平衡，12%~14%。

Fat脂肪合成、分解和排泄均降低，导致脂类在血管和组织堆积，消化能力差，植物油为主胆固醇不超过300mg/d13

Carbohydrate碳水化物糖耐量降低，容易发生高血糖，降低糖和甜食的摄入，增加复合碳水化合物和膳食纤维15~20g/d维生素与矿物质维生素B1、B2、C、B12、叶酸、

VA（适量）、VD、VE；Ca、Fe14六.老年人的膳食要点（dietaryofolderadults)1.

减少10%~15%的热能摄入。每日摄取谷类300克左右，注意粗细粮搭配；2.

蛋白质的需要量与青壮年相仿，蛋白质中一半为优质蛋白质。可多选用鱼类和豆制品；3.

油脂以植物油为主，多种植物油搭配食用；4.

用食物抵抗氧化。多选用富含维生素C、维生素E、维生素A、胡萝卜素、锌、硒等的食物。如深绿蔬菜、黄色瓜果、鱼、海产品、瘦肉、菌藻类等；5.

多选用富钙食物。如牛奶、酸奶、大豆及豆制品、小白菜、油菜、芝麻酱、虾米等；6.

烹调清淡易消化。15骨质疏松（osteoporosis)定义是以骨量减少，骨微观结构退化为特征，致使骨的脆性及骨折危险性增加的全身性骨骼疾病。是绝经后妇女和老年人最为常见的骨代谢性疾病。诊断以骨密度（bonemineraldensity,BMD)和骨矿含量（bonemineralcontent,BMC)减少为依据。以年轻成人BMD和BMC均值为基础，以〈M-2.0SD作为诊断骨质疏松的标准骨质疏松，冠心病和乳腺癌：威胁中老年妇女三大疾病。发病率：我国无精确数字美国绝经妇女发病率：白人21%

墨西哥裔16%，非洲裔10%161in4womenwillsufferfromosteoporosis

osteoporosisosteoporosis(thetermliterallymeans"porousbones”)Areductioninbonemineralmassthatresultsindecreasedbonestrengthandincreasesusceptibilitytofracture.17影响骨质疏松的因素雌激素缺乏：替代疗法有一定效果营养因素：

---低钙摄入

---VitminD---蛋白质：高蛋白膳食，尿钙排出增加

---体力活动

---大量饮酒，过量咖啡

18骨质疏松症的防治多因素引起提高峰值骨量：纠正骨质疏松症只在老年才发生的错误观点，任何时候开始预防骨质疏松症都不为早，骨量一旦丢失就不可能再恢复，采取预防措施使骨量丢失减慢适度体力活动避免不良习惯钙补充：钙补充剂补充维生素D采取措施预防摔跤19运动

与

营养20WHO调查报告每年至少有4900万人死于吸烟

700万人死于水果蔬菜摄入不足；1900万人死于缺乏体育运动；2600万人死于超重和肥胖；4400万人死于总胆固醇水平升高；7100万人死于高血压。——2002年WHO对包括中国在内的9个国家的死因分析结果21保持健康的四块基石合理膳食

适量运动戒烟限酒心理平衡——1992年维多利亚健康宣言22WHO运动对健康的有益作用减少过早死亡减少心血管病的死亡，1/3死亡减少心脏病和直肠癌发病危险性50%减少2型糖尿病发病危险性50%预防和减少高血压病，1/5人口高血压预防和减少骨质疏松症，妇女减少50%减少腰腿疼痛发生危险促进心理健康，减少抑郁症、强迫症和孤独感发生助于儿童、青少年远离烟酒、滥用药品及不健康的饮食习惯和暴力控制体重，减少超重和肥胖发生50%2324有氧运动有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。特点：强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次常见的项目：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操好处：提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，有利于维持健康体重，预防肥胖增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式25无氧运动肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等特征：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

26运动注意事项先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生急性病一般是不能运动的。

几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动积极处理合并症：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症预防损伤，避免过量运动运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整27运动有效性的判断—心率和自我感觉

年龄心率（次/分）

10~19140~17020~29130~16030~39120~15040~49110~14050~59100~13060+90~120

最大估计心率（220-年龄）的60%~70%28不同运动持续时间的主要供能系统运动时间供能系统＜30s30s-1.5min1.5-3min＞3min20~30min后磷酸原磷酸原和糖酵解糖酵解和有氧氧化糖和脂肪有氧氧化脂肪为主要的能量来源运动员的营养运动中的能量来源29运动员的营养与膳食运动员的生理特点★机体处于高度应激状态。★能量消耗骤然增多，代谢旺盛。★代谢产物堆积，身体内环境改变。★心血管系统容量明显增大，心输出量水平升高。★免疫系统：强化训练，减重期间，常距离比赛，免疫功能下降；日常锻炼，增强免疫功能30运动员营养需要★能量：取决于运动强度、频度和持续时间。★蛋白质：运动员对蛋白质的需要增加。一方面运动时机体蛋白质分解增加，恢复期合成增加。1.5～2.5g/(kg.bw)。★脂肪：能量密度高，体积小，饱腹感强。不利：不易消化吸收，供能时耗氧量高，酸性代谢物增加，以致运动员耐力降低和体力恢复减慢。占总能量的25%～30%。游泳冰雪项目达35%。★碳水化合物：占总能量的55%～60%，大运动量前按9～10g/(kg.bw)，糖原足够储备。★补水，含无机盐的低糖、低盐水。★增加无机盐和维生素摄入量，特别是VA、B族维生素、钙、铁等。铁与运动员的耐氧能力或耐力有关。

31项目能量消耗项目能量消耗骑自行车（平地一般速度）

体操

臂部运动

背部运动

腿部运动

腹部运动

上肢、跳跃等运动

男子吊环规定动作

男子双杠规定动作

男子单杠规定动作

男子自由体操

男子跳马

男子鞍马

女子平衡木

女子自由体操（全套规定动作）女子自由体操（技巧动作）

女子高低杠

女子跳马滑雪（平地硬滑，中速）

室外混合运动

排球

练习

比赛

足球

12.577

6.540

8.970

7.975

6.983

15.117

87.178

98.763

135.152

41.141

199.309

164.410

35.037

42.183103.148

44.848

214.848

28.974

8.945

7.899

17.050

20.108

篮球练习比赛棒球接球击球男子网球单打比赛多球训练女子网球单打比赛移动技训游泳仰泳自由泳蛙泳侧泳摔交越野赛跑男子自行车（中速）女子自行车（中速）划船51m/min69m/min97m/min

13.86224.188

8.81213.57323.59433.22925.17127.16713.44316.97022.05021.12921.33824.92029.45527.229

9.64815.03726.359不同运动项目的能量消耗（kJ/(m2·min)）摘自：张爱珍主编《医学营养学》，第一版，1998年32不同项目运动员的营养重点项目运动特点营养重点耐力1.运动时间长、强度小、有氧代谢供能2.能量消耗大，出汗多1.提供充足能量2.及时补液3.注意钙、铁营养，尤其女运动员4.膳食脂肪稍高于其他项目，可达35％力量1.运动有间歇，运动强度大，无氧供能2.氧债量大1.丰富蛋白质2.多食水果、蔬菜，含糖、电解质的运动饮料3.避免蛋白质过量4.合理增减体重