肌力和耐力训练

肌力和耐力训练第一页，共35页。肌力是指肌肉收缩所产生的力量，是人体维持姿势和完成动作即一切生理活动所必须的。肌肉、骨骼、神经系统出现病变，都会导致肌力的改变。肌肉耐力是指肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。肌肉没有耐力则容易疲劳，不能持续某一姿势或活动。第二页，共35页。不同肌力等级选用不同的训练方法：(1)0～l级肌力：①肌电生物反馈疗法：这种方法是应用电子仪器，将人正常意识不到的生理变化(如肌电、心率、血压、皮温等)转变为可以被感觉到的视觉或听觉信号，患者通过学会有意识地操纵这些信号，来调控自身非随意性的生理活动的治疗方法。第三页，共35页。②传递冲动训练：传递冲动训练即主观努力收缩瘫痪肌肉，使运动冲动沿神经向肌肉传递的训练。③被动关节活动度训练及肌力训练：是从神经生理学角度，强调通过被动手法来保持肌肉的生理长度和肌张力，改善局部血液循环，刺激本体感受器诱发运动觉，并将这种感觉下意识地传导到中枢。第四页，共35页。(2)2～3级肌力：①辅助训练：治疗师或家长协助患儿进行关节活动度训练及肌力训练。②免荷训练：用悬挂肢体或在水中浮力协助下运动等方式，使肢体在去重力条件下主动运动。第五页，共35页。(3)4级肌力抗阻训练：即对运动的肢体或部位予以一定阻力的训练。抗阻训练有哪些方法抗阻训练有3种基本的方法，即等张训练、等长训练和等速训练。第六页，共35页。(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。第七页，共35页。②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续lO次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为lORM(10repetitionmaxi—mum，lORM)。取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50％，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75％，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100％，重复lO次。每组间可休息1分钟。l周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。第八页，共35页。(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。第九页，共35页。②“tens'’法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。第十页，共35页。④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。第十一页，共35页。(3)等速练习：是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。第十二页，共35页。增强肌肉耐力的基本原则与方法(1)原则：使肌肉对抗30％～40％最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。①等张耐力训练：以10RM的60％为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1—2次。第十三页，共35页。②等长耐力训练：以20％～30％最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。第十四页，共35页。肌力训练时要注意！！！(1)选择适当的方法：根据目的、疾患、时期以及肌力的级别不同，选择被动运动、辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动等不同的训练方法。(2)正确调节外力：治疗师对患者给予的辅助量和抵抗量的正确与否，直接影响到训练效果。及时、正确地增减抵抗量与辅助量，是提高肌力、避免损伤的关键。第十五页，共35页。(3)科学地设计运动量：根据超量负荷原则，结合患者的具体情况，设计足够的运动量，一般不得少于1RM的60％，且应坚持6周以上的训练(以第2天不感到疼痛和疲劳为宜)。(4)充分固定运动肢体的近端：依靠体位、治疗师、沙袋、固定带充分固定主动肌的近端部位的肢体。第十六页，共35页。(5)正确地设计姿势与肢位：采取有利于目的运动的姿势与肢位，使患儿能充分调动潜能，全力完成设计动作。(6)防止出现代偿动作。(7)对患者或其亲属说明训练的目的和方法，得到患者或亲属的合作，训练中要随时鼓励患者，提高其对训练的信心。第十七页，共35页。肌力训练时的禁忌证有(1)心血管疾病：如先天性心脏病、高血压病等。(2)感冒、系统性感染性疾病，接近运动区域的局部感染如疖、痈、蜂窝织炎等。(3)局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤愈合未坚，非感染性炎症症状较明显时第十八页，共35页。注意事項：(1).訓練前要做熱身運動。(2).使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。(3).在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。(4).訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。第十九页，共35页。(5).訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。(6).相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。(7).做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。(8).不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。第二十页，共35页。肌力訓練建議處方依據體適能檢測結果，可設定下列三種等級的肌力訓練處方：第二十一页，共35页。部位項目請加強(0-20%)普通(21-80%)優良(81-99%)腿部

動作型式垂直跳雙腳跳階單腳跳階由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標物。由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平台上。

由平地以單腳跳起至一個高約30公分的平台上。

反覆次數(1~8)下×(1~3)組

(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

肩部

動作型式手臂平舉肩部推舉手臂側舉1~3公斤1~3公斤

1~3公斤

反覆次數(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

胸部

動作型式改良式伏地挺身標準式伏地挺身加強式伏地挺身膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平台。

膝蓋著地,並置雙膝於平地。膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平台。

反覆次數(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

第二十二页，共35页。量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六做腿部的訓練。3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。第二十三页，共35页。肌耐力訓練建議處方依據體適能檢測結果，可設定下列三種等級的肌耐力訓練處方：第二十四页，共35页。部位項目請加強(0-20%)普通(21-80%)優良(81-99%)腿部動作型式負重半蹲負重登階跳繩1公斤由平地以高20公分的平台,拿3kg之重物作腿部運動。

以每分鐘跳90次的速度跳繩。反覆次數(1~30)下×(1~7)組

(1~30)下×(1~4)組|單腳

(1~40)下×(1~5)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

背部動作型式單側俯臥舉腿俯臥舉腿俯臥舉體身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。

身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

身體俯臥並將上身仰起。反覆次數(1~20)下×(1~4)組|單腳

(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~4)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

腹部動作型式改良式仰臥起坐仰臥舉腿仰臥起坐將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。

身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

屈膝仰臥起坐。反覆次數(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~4)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

第二十五页，共35页。量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六做腿部的訓練。3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。第二十六页，共35页。老年人的运动及注意事项

摘要：在传统的观念里，认为人愈老愈不适合运动，但近年來，许多医学文献对老年人运动都给予肯定与支持。适度的运动可以促进血液循环，增进身体机能，预防疾病发生，使老年人能应付日常生活中的工作，而不觉得自己逐渐衰老，进而达到健康与快活的人生。那么适合老年人的运动项目有那些呢？老年人在运动中又应该注意哪些事事？第二十七页，共35页。一、运动的意义和好处

（一）运动的意义

人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，根据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆发力下降3％～4％

肌力减弱的结果，对从事日常活动有很大的影响，肌力减退最大的原困就是缺少活动，常言道：活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的，只要运动，即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改善。

第二十八页，共35页。（二）运动的好处

1、增加肌力、耐力、柔软度及维持关节的活动度。

2、改善感觉整合及肌肉协调，增进平衡反应和减少跌倒的机率。

3、可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量以及最大摄气量，体能因而获得改善。

4、延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。

因运动可消耗热量，进而产生控制体重的功效，对轻度糖尿的病人亦可帮助血糖的控制。

第二十九页，共35页。二、老年人运动项目的选择

一般而言，应选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目，但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的目的。下列几项运动可供选择：

太极舞：第一、二节动作比较纋和，也较简单，且重复多次，适合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。

第三十页，共35页。外丹功：动作较缓和，很适合老人，只是每一项运动持续的时间较长，初学者不必勉强，宜渐进学习。

太极拳：柔中带劲，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适合。

第三十一页，共35页。

瑜珈：对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。

韵律舞、社交舞：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。

其他：快走、骑脚踏车、游泳也都很合适；但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。

第三十二页，共35页。三、老年人运动应注意事项

老年人运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至少三至五次，每次二十至三十分钟。

运动前要有五至十分钟的暖身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动。需要特别注意的是，在参加运动之前，最好请医生全面检查一下身体为好。然后选择适合自己的锻炼方法和项目。还要注意在身体各种内脏疾病发作阶段或体温升高时不可进行锻炼，各种传