第二讲健康行为改善与促进

logo健康心理学黄峥中国科学院心理研究所

中科院心理所在职研究生课程（2015.01—03）PartTwo健康行为：促进与改善02Contents目录2-1具体健康行为2-2健康行为改变的理论2-3健康行为改变的技术2-4影响健康行为的因素睡眠运动饮食定期体检2-1具体健康行为培养和保持健康的饮食习惯应是每个人追求的目标饮食是一种致死的重要因素，可以导致很多种疾病同时饮食也是一种可以控制的风险因素

饮食对健康有重要影响2023/1/14美国农业部推荐的每日膳食表（2000卡）

中国膳食指南2023/1/14中国营养学会推荐的“中国人平衡膳食宝塔”

膳食指南的修订2023/1/141997年，中国居民膳食指南专家委员会制定了新的中国居民膳食指南，提出：平衡膳食、合理营养、促进健康。

各类食物互换表2023/1/142023/1/14饮食与许多疾病有关饮食

血清总胆固醇、低密度脂蛋白冠心病、高血压饮食仅是体内脂含量的决定因素之一，但它是可控制因素控制方法：减少反式脂肪酸（油炸、快餐食品、饼干甜点等）和饱和脂肪（肉类和乳制品）的摄入

饮食习惯为什么重要2023/1/14关于饮食与健康的关系仍在不断研究中饮食在癌症发生中应负40%以上的责任

饮食习惯为什么重要2023/1/14—低卡饮食能够延长人的寿命？大多数人都知晓饮食很重要，却积习难改饮食习惯（口味）在很早就固定下来人对高糖高脂食品具有偏好基因中的决定因素“舒适食品”能抑制应激激素（如皮质醇）

改变饮食习惯的阻碍2023/1/14医生推进的方案中缺乏

长期监测和防复发技术自我管理很重要但也很

困难抵消行为：当买了健康食

品之后……跑步之后…… 压力直接影响饮食低胆固醇饮食可能导致不良情绪和人格问题

改变饮食习惯的阻碍2023/1/14大部分方法是基于认知行为方法自我监测刺激控制偶尔事件契约复发高危情境中使用防复发技巧其他因素包括社会支持自我效能感动机（采用动机性访谈可以有效提高）改变饮食习惯的方法2023/1/14家庭干预买菜做饭的主妇可能更需要干预社区干预超市的广告系统社区课程社会工程学校对学生吃零食的规定和限制等

其他干预措施2023/1/14有氧运动（aerobicexercise）高强度、长时间、高耐力的运动例如慢跑、骑车、跳绳、游泳等有氧运动2023/1/14有氧运动和定期锻炼的益处被反复证明调节并增强心肺功能（每天30分钟即能减少心脏病和乳腺癌，还能减少高危人群的糖尿病）提高肌体对氧气的利用率增加体力优化体重降低或控制高血压改善胆固醇水平提升应激耐受力减少不良习惯（如吸烟、饮酒等）

运动的益处2023/1/14运动引起与应激相似的身体反应，但奇怪的是前者是有益的，而后者往往是有害的。锻炼可以提升人应对不良应激的能力。

运动与应激的关系2023/1/14运动对于情绪健康具有短期和长期的效果短期效果：释放内啡肽，增加愉悦感长期效果：对心境和心理健康产生积极影响有效降低焦虑、抑郁等不良情绪提升自我效能感提升工作效率运动对心理健康的影响2023/1/14个人特点自我效能感社会期待男性比女性更爱运动，可能与社会期待有关环境特点便于执行的运动计划更容易被坚持决定规律锻炼的因素2023/1/14认知行为策略偶发事件契约自我强化自我监测目标设定防复发技巧

增加运动的干预方法2023/1/14睡眠的数量与质量都很重要睡眠不足和剥夺会产生很多危害但并不是睡得越多越好睡眠2023/1/14—呼吸睡眠综合征会妨碍到你的睡眠质量，但你可能对此毫无意识

改善睡眠的策略2023/1/14乳腺自我检查美国，女性乳腺癌发病率为12.5%但90%都是通过自我检查发现，并得到及早治疗的睾丸自我检查结肠癌筛查防晒措施定期检查2023/1/14期望—价值理论（EVT）社会认知理论（SCT）计划行为理论（TPB）健康信念模式（HBM）行为改变的跨理论模式（TTM）2-2健康行为改变的理论

2023/1/14期望—价值理论（EVT）2023/1/14行为的动力或激励来自两个因素：预期或期望行为的结果；行为结果赋予的价值。匹配法则（matchinglaw）—个人采取某个具体行动的决定，部分受期望行为强化力的影响，部分受可替代行为强化力的影响。Expectancy-valuetheory

hasbeendevelopedinmanydifferentfieldsincludingeducation,health,communications,marketingandeconomics.Althoughthemodeldiffersinitsmeaningandimplicationsforeachfield,thegeneralideaisthatthereareexpectationsaswellasvaluesorbeliefsthataffectsubsequentbehavior.Martin

FishbeinAjzen（1985）从早期理性行为理论发展而来早期只有态度和主观规范两个因素，无法解释诸如成瘾、控制体重等行为后来加上了“行为控制认知”因素，成为修正模型计划行为理论（TPB）2023/1/14IcekAjzenisasocialpsychologist.HisnameissometimesspeltasAizen.HeisProfessorofPsychologyat

UniversityofMassachusetts.Alongwith

MartinFishbein

hehelpeddevelopthe

theoryofreasonedaction.Healsodevelopedthe

theoryofplannedbehaviorAlbertBandura：社会认知理论（也称社会学习理论）交换信息的4种方式：直接经验替代学习劝导学习推理学习自我效能感理论交互决定论社会认知理论（SCT）2023/1/14班杜拉(AlbertBandura

1925--)，美国心理学家，社会学习理论的创始人。他认为来源于直接经验的一切学习现象实际上都可以依赖观察学习而发生，其中替代性强化是影响学习的一个重要因素。1974年当选为美国心理学会主席，1980年获美国心理学会颁发的杰出科学贡献奖。观察学习的真实性很重要2023/1/14告诉孩子打针不疼有用吗？健康信念模式（HBM）2023/1/14IrwinMRosenstock（1925-2001）以测量与健康行为相关联的动机因素为设计初衷，试图回答个人为什么以及在什么情况下会使用预防性医疗服务。前意向阶段：没想过要改变意向阶段：改变过程的开始。注意到相关宣传和别人的建议。准备行动阶段：做好准备，选择日子，做必要购置行动阶段：开始行动。通常需持续6个月。维持阶段：较稳定地实施新健康行为。反复阶段：退回到之前的阶段。行为改变的跨理论模式（TTM）2023/1/14Prochaska&DiClemente,1983社会营销：以改变人们的态度和行为为目的混合模式2-3健康行为改变的技术2023/1/141971年，杰拉尔德·蔡尔曼和菲利普·科特勒提出了“社会营销”的概念，促使人们将营销学运用于环境保护、计划生育、改善营养、使用安全带等具有重大的推广意义的社会目标方面。现代营销学之父：菲利普·科特勒（PhilipKotler，1931.5-）期望的健康行为付出的成本目标人群如何获得？个人因素文化和社会网络因素物质环境因素医疗服务系统因素保健政策因素2-4影响健康行为的因素2023/1/14社会生态模型性别因素性别因素对寻求医疗服务的影响知识对健康行为的影响

个人因素2023/1/14淡烟更无害吗？很多青少年以及成人相信清淡型香烟让人更少患上肺癌、心脏病，也更容易戒断。这无疑是收到商业宣传的一些诱导。（Kropp&Halpern-Felsher,2004；NationalCancerInstitute,1996,2001）

有限或部分缺失的知识并不能带来好处2023/1/14实验：告知卡路里会减少摄食垃圾食品吗？A组：告知卡路里B组：告知卡路里+所需量C组：不告知文化苗族人（特别是老人）相信，要么你病了或死了，否则你就是很健康（Barrettetal.,1998）同龄群体大众传媒文化和社会网络因素2023/1/14物质环境因素2023/1/14中国社会科学院、中国气象局联合发布的《气候变化绿皮书：应对气候变化报告(2013)》称，雾霾天气影响生殖能力，提高死亡率。有报道称北京全年因雾霾死亡的人数高达35万。保护环境与经济发展之间存在悖论，影响着决策与博弈。医疗服务系统因素保健政策因素抽烟相关的保健政策营养相关的保健政策

其他因素2023/1/14北京市控制吸烟条例计划2014年提交市人大常委会审议，并力争于2014年