体育锻炼与环境

体育锻炼与环境第一页，共二十四页，2022年，8月28日学习目标当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题

第二页，共二十四页，2022年，8月28日关键概念

对流蒸发湿度热习服热痉挛热衰竭中暑冷习服高原习服臭氧二氧化碳第三页，共二十四页，2022年，8月28日重要问题体育锻炼中如何防止身体热量的散失热环境中进行体育锻炼的原则热环境中体育锻炼时应穿什么样的服装各种热辐射所造成的伤害之间的异同点热习服是如何减少了热辐射对身体的伤害冷环境中体育锻炼时应穿什么样的服装为什么在高海拔地区进行体育锻炼会引起心率的加快和呼吸的短促影响体育锻炼效果的两种主要的空气污染体育锻炼中应对空气污染的策略第四页，共二十四页，2022年，8月28日人体与周围环境有着密不可分的关系，作为人体活动的体育锻炼当然与环境须叟不可分。环境包括自然环境和社会环境：自然环境是诸如阳光、空气、水、气候、动植物等自然界各种因素的综合，是人类赖以生存和发展的必要条件，同时，自然环境中的有害因素又会危害人的健康，造成人的疾病。社会环境是由社会经济条件、劳动条件、生活方式等因素所组成的，对人体的健康有着有利和有害的影响。良好的社会经济条件、适宜的劳动条件、有规律的生活方式、合理的膳食营养、经常性的体育锻炼等会增进人的健康；反之，不良的社会环境有害人体的健康。第五页，共二十四页，2022年，8月28日第一节热环境中的体育锻炼人类是恒温动物，体内应保持着恒定的温度。人体进行的生理活动要求体温维持在37℃周围，太大的体温变化会直接导致对身体的严重伤害。人对自身的温度调节能力是有限度的，当体温超过41℃时，人体对此温度只能耐受很短时间，热辐射疾病将会发生。人体出现肌肉痉挛、眩晕、呕吐、干热的皮肤等外在表现都可能是发生热辐射疾病的征兆。第六页，共二十四页，2022年，8月28日一、体育锻炼期间热量的散发

在体育锻炼中热量散发的主要形式有对流和蒸发。对流指体内热量借助身体周围的空气(或水)的流动而散发于体外的一种散热形式。蒸发指体热通过体内水分转化为气体并散发于周围环境的一种散热方式，即人体通过出汗，由汗液在皮肤表面蒸发转变为水蒸气而散发热量。第七页，共二十四页，2022年，8月28日二、热环境中体育锻炼的原则

1．开始进行体育锻炼时，速度不宜太快，应逐渐增加速度。锻炼时间不宜太长，保持在15～20分钟之间。

2．锻炼强度不宜大，应经常检查自己的心率，以便控制心率在目标心率之内。

3．穿着合适的服装。

4．不要服用过量的盐分。

5．在锻炼前、后、期间，喝足够量的凉的饮料

6．在一天之中最凉爽的时候进行锻炼。第八页，共二十四页，2022年，8月28日在热环境中进行体育锻炼摄取液体的指南

在体育锻炼中，身体通过汗液蒸发散失的水分需由血液中的水分来补偿，所以在热环境中延长锻炼时间的最大危险是血容量下降。防止血容量下降的最好方法是在锻炼时保持一个固定的摄取液体的时间。然而，渴的感觉往往落后于身体中液体的丢失，这是因为只有当血液的组成成分发生变化之后，身体才会感觉到要补充液体。因此，在开始锻炼之后，液体缺失堆积之前的10-20分钟之内，你就应当摄取液体饮料。下面的液体补充的建议对你很有帮助。第九页，共二十四页，2022年，8月28日液体的成分这种饮料应当是：糖含量低（一般100毫升水中少于8克）电解质（钠和钾）温度（约7～13℃）锻炼之前液体的摄取在锻炼之前的20～30分钟之内，喝大约200ml的液体锻炼期间液体的摄取当你感觉到渴时，这就表明你的身体中液体的缺失已经达到一定程度，补充液体已经迟了。所以不管你渴不渴，都应当在锻炼期间每隔10～20分钟喝大约100～200毫升液体。锻炼后液体的补充一般来说，每进行一分钟的锻炼，身体将消耗30毫升的液体。另一种估计自己在锻炼后应补充多少液体的方法是，分别在锻炼前和整理活动做完后即刻称量体重，两者之差表明通过流汗所失去的液体量，补充的液体应当超过这个量。第十页，共二十四页，2022年，8月28日脱水的负面影响在热环境中进行体育锻炼的危险性取决于练习的强度、环境温度、相对湿度、服装和水湿状态。尽管一些热辐射疾病发生在由于流汗而造成的相应的体重降低之前，但以下显示了体重的降低是热辐射疾病的一个重要预测因素。在热环境中进行体育锻炼时体重的降低是由于排汗使水散失的缘故。因此长时间的、大量的流汗是脱水即将发生的一个标志。

体重降低(%)症状

0.5渴

2.0非常渴、食欲不振

3.0粘稠的血、嘴发干、尿量减少

4.0锻炼吃力、皮肤发红、表情冷漠

5.0注意力不集中

6.0温度调控失调，心率加快

8.0眩晕、呼吸困难、意识处于混乱状态

10.0肌肉痉挛、神志不清

11.0循环系统障碍、血容量下降、肾衰竭第十一页，共二十四页，2022年，8月28日三、热环境中体育锻炼的服装

有许多的方法和手段能够减少热辐射伤害，穿着合适的服装就是其中一个重要方法，能使身体吸收热量降低到最小。穿着的服装应尽可能少，以便最大限度地加大身体与外界环境接触的表面积，这有利于热量蒸发。穿着的服装应当是轻便的，原料应当是透气性和吸水力强的轻质棉、亚麻制品之类，这将促进对流和蒸发的冷却过程。笨重的服装和由橡胶或塑料所制成的服装透气性差，会阻碍身体热量的蒸发，这是因为潮湿的空气被限制在皮肤周围，使热量散发不出去，这样的服装不宜选用。同样材料的服装，浸湿的比干燥的更不利于热量的交换。当你的服装由于出汗而使水分饱和时，从温度调控的角度来说，对于促进热量的交换意义不大，必须换干衣服。由于深色的衣服较易吸收从太阳辐射的热量，在户外锻炼应当穿浅色的服装。在太阳直接照射的地方锻炼，要戴遮阳帽，以防中暑的发生第十二页，共二十四页，2022年，8月28日四、体育锻炼中的热习服和热伤害在热环境中进行体育锻炼，身体会逐渐适应环境温度的变化，同时生理上发生相应的变化能协助身体更好地散发热量，并对炎热的耐受力提高，导致一种热适应状态称为热习服。热习服发生是非常迅速的，在短期(10～12天)暴露在热环境中，生理状况发生巨大的变化-排汗阈值下降、排汗明显增加、排汗率提高、血容量增加、皮肤导热能力增强、心率降低等，最终导致心率和体温降低。最重要的是热习服降低了锻炼期间受热伤害威胁的可能性。第十三页，共二十四页，2022年，8月28日几种最常见的热伤害（一）热痉挛其特征是肌肉产生痉挛或肢体发生抽搐（二）热衰竭是由于循环血量不能满足皮肤血管的舒张而引起低血压和虚弱。热衰竭能造成视觉的模糊、偶尔的意识丧失、苍白的脸色、粘湿的皮肤等症状。（三）中暑这是一种严重地威胁生命的紧急状态，发病时体温可达41℃。其症状为：流汗停止、发热、干燥的皮肤、软弱无力的肌肉、肢体不由自主的抽动、腹泻、呕吐、急促而强烈的心脏搏动、幻觉、精神混乱及昏迷等第十四页，共二十四页，2022年，8月28日第二节冷环境中的体育锻炼一、体育锻炼期间热量的维持

产热增加散热减少第十五页，共二十四页，2022年，8月28日二、冷环境中体育锻炼的注意事项

（一）在冷环境中锻炼要因时、因地、因人制宜（二）在体育锻炼前一定要充分地做准备活动（三）体育锻炼时要注意呼吸的方法（四）在体育锻炼中要注意预防冻伤和感冒第十六页，共二十四页，2022年，8月28日四、冷习服

人体经过在冷环境中有规律地体育锻炼，可对环境温度逐渐产生适应，耐寒力增强，维持身体正常生理状态，产生冷习服。具体表现为：在低温环境中，体温不易降低、基础代谢率较高、皮肤血管紧张度较高，皮肤温度较一般人低。第十七页，共二十四页，2022年，8月28日第三节体育锻炼与海拔高度今后会有越来越多的人去高海拔地区进行滑雪、徒步旅行、野营探险等体育活动。海拔高度越高，气压越低。高海拔地区日照时间长、气温低、日温差大、气候多变。大气压与氧分压随着不同海拔高度的变化而变化，对人体的机能活动以及运动能力都会产生很大影响。

第十八页，共二十四页，2022年，8月28日一、高海拔地区体育锻炼对运动能力的影响

在高海拔地区进行体育锻炼时，最主要的问题是低气压限制动脉血中运输的氧气量。海拔高度越高，最大吸氧量和锻炼的耐久力下降也就越大，并导致运动能力的下降。第十九页，共二十四页，2022年，8月28日二、高原习服

高海拔的低氧环境会给人体各系统，特别是对呼吸循环系统带来不利的影响。但伴随着在高海拔地区停留时间的延长，身体将产生对缺氧的一系列适应，这被称为高海拔适应或称高原习服。第二十页，共二十四页，2022年，8月28日三、高海拔反应与预防

进入高海拔地区，多数人或多或少地有一些缺氧的表现。特别是当海拔高度超过3000米时，人体对缺氧的反应比较明显：头晕、胸闷、心慌、气短、恶心、呕吐、腹泻、疲倦、失眠或嗜睡、心率加快、血压升高、食欲减退等等，这些不良的反应一般3周后可自动消失。第二十一页，共二十四页，2022年，8月28日第四节体育锻炼与空气污染

一、空气污染对体育锻炼效果的影响

大气污染的种类很多，约有一百多种，其中对人类有较大威胁的是：烟雾尘、硫化物、氧化物、氮化物、卤化物、有机物等。在体育锻炼中，臭氧和二氧化碳是影响锻炼效果的二个重要的污染源。臭氧O3主要是指在放电时或在日光（紫外线）的作用下，由空气中的氧变成的。这种形式的污染会对肺和呼吸道产生不同程度的伤害，并导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等。最糟糕的是，将导致支气管哮喘。第二十二页，共二十四页，2022年，8月28日二氧化碳是燃烧矿物燃料，诸如使用汽油和煤时所产生的一种气体，它也存在于香烟的烟雾之中。这种污染物减少了血液中血红蛋白的数量，而血红蛋白是携带氧的，因而降低了血液运输氧的能力。第二十三页，共二十四页，2022年，8月28日二、体育锻炼中对付污染的策略

在炎热夏季的中午(11：00～15：00