囚徒健身教程和计划表完美记录版

囚徒健身艺十式图文程和计划表完美记录版第式

俯卧撑墙俯撑初级1组10

深蹲肩立蹲初级1组10次

引体向垂引初级组10次

举腿坐屈初级110次

桥短初级组次

倒立撑顶倒初级30秒年__月___日腰围_胸围_体重___kg

2015中级2组各25次中级组各次中级2组各次中级2组各25次中级组各次中级分年__月___日腰围_胸围____cm级组各次升级组各次升级组各次升级3组各40次升级组各次升级2分钟体重___kg年__月___日腰围_胸围_体重___kg

开始__年_月__日开__年__月__日开____月__日开_年_月_日开始__年__月__日开始年__月__日过关__年_月__日过__年__月__日过____月__日过_年_月_日过关__年__月__日过关年__月__日第式

上俯撑初级1组10

折深初级1组10次

水引向初级组10次

平抬初级110次

直初级组次

乌式初级10秒年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月___日腰围_胸围_体重___kg

中级2组各20次中级组各次中级2组各次中级2组各20次中级组各次中级30秒升级3组各40次升级组各次升级3组各次升级3组各35次升级组各次升级分开始__年_月__日开__年__月__日开____月__日开_年_月_日开始__年__月__日开始年__月__日过关__年_月__日过__年__月__日过____月__日过_年_月_日过关__年__月__日过关年__月__日锻就编一，在持贵进之！doit！

囚徒健身艺十式图文程和计划表完美记录版第式

俯卧撑膝俯撑初级1组10

深蹲支深初级1组10次

引体向折引向初级组10次

举腿平屈腿初级110次

桥高桥初级组次

倒立撑靠倒初级30秒年__月___日腰围_胸围____cm体重___kg年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月日腰围____cm胸围_体重___kg

中级2组各15次中级组各次中级2组各次中级2组各15次中级组各次中级分升级3组各30次升级组各次升级3组各次升级3组各30次升级组各次升级分开始__年_月__日开__年__月__日开____月_日开始年__月日开始年__月__日开始_年月_日过关__年_月_日过关年__月__日过__年月日过年__月日过关__年__月__日过关__年__月日第式

半卧初级1组次

半蹲初级1组次

半体上初级组8次

平蛙腿初级1

顶初级组次

半立初级组次年__月日腰围____cm胸围_体重___kg年__月日腰围____cm胸围____cm

中级2组各12次中级组各次中级2组各次中级组各15次中级组各次中级组各次升级2组各25次升级组各次升级2组各次升级3组各25次升级组各次升级组各次体重___kg开始____月__日开_年__月日开始年月日开始年月__日开始年月__日开始年__月日过关__年_月__日关__年__月日过关__年月__日过关__年月__日过关__年_月_日过__年__月__日年__月___日腰围_胸围_体重___kg锻就编一，在持贵进之！doit！

囚徒健身艺十式图文程和计划表完美记录版第式

标准俯撑俯撑初级1组次

标准深深初级1组次

标准引向上引向初级组5次

举腿平直腿初级1

桥半初级组次

倒立撑倒撑初级组次年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月___日腰围_胸围_体重___kg

中级2组各10次中级组各次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各15次中级2组各次升级2组各20次升级组各次升级2组各次升级2组各20次升级组各次升级组各次开始__年_月__日开__年__月__日开____月__日开_年_月_日开始__年__月__日开始年__月__日过关__年_月__日过__年__月__日过____月__日过_年_月_日过关__年__月__日过关年__月__日第式

窄俯撑初级1组次

窄深初级1组次

窄引向初级组5次

悬屈初级1

桥初级组次

窄倒撑初级组次年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月___日腰围_胸围_

中级2组各10次中级组各次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各10次中级2组各次升级2组各20次升级组各次升级2组各次升级2组各15次升级组各次升级组各次体重___kg开始年月__日开__年_月_日开____月__日开年__月__日开始__年__月__日开始年__月__日过关__年_月__日过__年__月__日过____月__日过_年_月_日过关__年__月__日过关年__月__日年__月___日腰围_胸围_体重___kg

囚徒健身艺十式图文程和计划表完美记录版第式

俯卧撑深蹲偏俯撑每侧重蹲每

引体向举腿偏引向每垂举

下桥

桥

倒立撑偏倒撑每初级1组次

初级1组次

初级组5次

初级1

初级组次

初级组次年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月___日腰围_胸围_体重___kg

中级2组各10次中级组各次中级2组各7次中级2组各10次中级2组各6次中级组各8次升级2组各20次升级组各次升级2组各9次升级2组各15次升级2组各10次升级2组各次开始__年_月__日开__年__月__日开__年__月__日开_年_月_日开始__年__月__日开始年__月__日过关__年_月__日过__年__月__日过____月__日过_年_月_日过关__年__月__日过关年__月__日第式

单半卧每腿深侧单臂半引体向每侧悬蛙腿

上桥

单半立每初级1组次

初级1组次

初级组4次

初级1

初级组次

初级组次年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月日腰围_胸围_

中级2组各10次中级组各次中级2组各次中级组各10次中级组各4次中级2组各6次升级2组各20次升级组各次升级2组各8次升级2组各15次升级2组各8次升级组各8次体重___kg开始____月日开年月日开年__月日开始年月日开始年月__日开年月日过关__年月日过关__年__月日过年__月日过关年月日过关年月__日过年月日年__月日腰围_胸围____cm体重___kg

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俯卧撑深蹲杠俯撑每侧腿助蹲侧

引体向举腿单臂辅助体向上垂举腿

合

桥

倒立撑杠倒撑每初级1组次

初级1组次

初级组3次

初级1

初级组1次

初级组次年__月___日腰围_胸围_体重___kg年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___kg年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___kg

中级2组各10次中级组各次中级2组各5次中级2组各10次中级2组各3次中级组各4次升级2组各20次升级组各次升级2组各7次升级2组各15次升级2组各6次升级组各6次开始__年月日开始__年__月__日开__年月日开始年月_日开始_年__月日开始年月日过关__年_月__日过__年__月日过关__年月日过__年月日过关__年月日过__年__月__日第式

单俯撑每侧腿蹲每

单臂引体上每侧垂举

铁桥

单倒撑每初级1组次

初级1组次

初级组1次

初级1

初级组次

初级组次年__月日腰围____cm胸围_体重___kg年__月日腰围____cm胸围_

中级6组各10次中级组各次中级2组各3次中级2组各10次中级2组各3次中级组各3次最1组100次终最终2组次最次2组各30次1组5体重___kg开始____月__日开_年__月_日开__年__月__日开__年_月__日开始年月日开始__年__月日过关__年__月日过年月日过年__月__日过_年_月_日过关__年__月日过关年__月__日年__月___日腰围_胸围_体重___kg锻就编一，在持贵进之！doit！

日程表四要：按划练

训后时充白

充的眠

足的复间开始__年__月_日

初身

等四都到六之，到一计

完成__年__月日周一

周二

周三

周四

周五

周六

周七俯卧撑～3组举腿～3组开始时：腰围：胸：体：______kg完成时：腰围：胸：体：______kg

引体向上2深蹲～3组开始年月日

渐佳

基能大升

完成_年___月___日周一

周二

周三

周四

周五

周六

周七俯卧撑举腿组

引体向上组深蹲2组

倒立撑桥开始时：腰围：胸：体：______kg完成时：腰围：胸：体：______kg开始年____月日

炉纯

每集训一

完成年____月___日周一

周二

周三

周四

周五

周六

周七引体向上2组桥2～

倒立撑～3组举23组

深蹲～3组

俯卧撑～3组开始时：腰围：胸：体：______kg完成时：腰围：胸：体：_____