(48)-运动营养补剂科学运动与健康饮食

运动营养补剂1运动员进行大负荷的运动训练过程中消耗大量的能源物质和各种营养素，仅靠平衡膳食无法满足，因而需要功能性的运动营养补充剂提高运动能力、促进疲劳恢复。一、肌酸补充外源性肌酸，可以使体内肌酸和磷酸肌酸储量增多。ATPADP肌酸磷酸肌酸（一）补充肌酸提高运动能力的机理1．加速肌酸—磷酸肌酸能量穿梭循环，有助于ATP跨膜转运。2.改善和提高骨骼肌线粒体的功能3.促进肌糖原储备量的提高4.降低肌肉蛋白质分解代谢（二）肌酸的服用方法1、冲击量法

当运动员的肌酸储备量较低时通常采用的冲击量法，即短时间内补充较大量的肌酸。服用方法为：连续7天，每天20g，分4次服用，每次5g。早中晚餐后以及睡前服用。2、维持量法运动员肌肉中磷酸肌酸浓度有了较为明显的提高，可以采用维持量法：每天2-5g，时间4-5周。对于普通的健身人群，可以采用维持量法。（三）提高口服肌酸效果的方法1．口服肌酸的同时补糖，有利于肌酸的吸收2．不能用热开水冲饮肌酸，防止肌酸水合物的结构改变。一般用温开水冲饮肌酸。3．不能喝橘子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变成废物，而咖啡因对机体有脱水作用，影响肌细胞的水合作用。4.每天应补充足够的水，以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。（四）口服肌酸的副作用1、补充外源性肌酸抑制内源性肌酸的合成2、由于肌酸结合水，大剂量补充肌酸后可能增加体重。对于体重要求严格的运动项目应该慎用肌酸。

3、大量补充肌酸会产生肌肉酸胀感、僵硬、痉挛等不良现象二、乳清蛋白乳清蛋白是利用现代生产工艺从牛奶中提取出来的蛋白质，易于吸收，其生物价高于鸡蛋、牛肉。乳清蛋白含有免疫球蛋白、乳铁蛋白，富含支链氨基酸、谷氨酰胺。（一）乳清蛋白的生物学功能1、

促进机体蛋白质的合成2、

提高机体免疫力

3、

延缓中枢疲劳的发生和发展

4、

提高机体的抗氧化能力5、提供能量（二）乳清蛋白的服用方法在一般的训练期间，乳清蛋白补充量维持在每天20g左右。对于健美爱好者来说，为了尽快地壮大肌肉，使得肌肉有良好的形态和体积，乳清蛋白的一般摄入量在50g/d以上。

三、谷氨酰胺谷氨酰胺是蛋白质、核酸、谷胱甘肽以及其他重要生物大分子合成的必需营养素，并且是合成免疫细胞嘌呤和嘧啶核苷酸的重要氨基酸来源。谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，占人体游离氨基酸总量的60%，在高强度运动下，机体自身的合成远远无法满足此时对谷氨酰胺的需求。（一）谷氨酰胺的生理功能补充谷氨酰胺，可刺激机体生长激素和胰岛素的分泌，促进肌蛋白和糖原的合成，增加肌细胞的体积，从而获得更大的肌肉体积和力量。补充谷氨酰胺还可以缓解由于运动训练造成的免疫功能降低。谷氨酰胺的服用方法建议谷氨酰胺服用量为5-10g/d，运动或比赛后服用。四、支链氨基酸支链氨基酸包括：

异亮氨酸

亮氨酸

缬氨酸支链氨基酸提高耐力的原因1、支链氨基酸在持续运动中提高耐力，改善中枢的抗疲劳能力。支链氨基酸可以通过血流进入大脑，同时抑制色氨酸进入大脑，以降低大脑的5-羟色胺的产生，而5-羟色胺可使人产生疲倦感，因此通过减少5-羟色胺的含量可预防和减轻中枢疲劳。支链氨基酸提高耐力的原因2、支链氨基酸可促进肌肉力量增长:促进蛋白质合成，减少蛋白质分解。五、牛磺酸牛磺酸是一种含硫的氨基酸，化学名称为α—氨基乙磺酸，因首次从牛胆汁中分离出来而得名。牛磺酸广泛分布于动物的组织细胞内，特别是神经、肌肉、腺体等可兴奋组织内含量更高。牛磺酸牛磺酸具有明显的抗氧化作用，增加机体糖原的储备，提高运动大鼠血浆支链氨基酸的浓度，保持中枢兴奋状态，延缓运动疲劳，并减轻疲劳的程度，增强机体的运动能力。六、螺旋藻科学家发现螺旋藻是人类迄今为止所发现的最优秀的纯天然蛋白质食品源，蛋白质含量高达60～70%，必需氨基酸齐全，比例平衡，富含多种维生素、矿物质，如硒、β-胡萝卜素，脂肪含量低，必需脂肪酸含量丰富，而且含有普通食物所罕见的牛磺酸。人群试验证明螺旋藻不仅提高机体的免疫力，而且可以有效促进运动性疲劳的恢复、提高机体运动能力。七、氨基葡萄糖氨基葡萄糖参与软骨的修补与再生，帮助重建软骨，减轻关节疼痛，保护关节及软骨。因此氨基葡萄糖可以促进关节健康。八、HMβHMβ是β-羟基-β-甲基丁酸甲酯的简称，是亮氨酸的代谢中间产物。HMβ能促进蛋白质合成，并减少其分解，增加肌肉力量，增大肌肉体积，并加快脂肪消耗，延缓肌肉疲劳，有助于提高耐力。目前的研究认为，每天3次、每次1g补充HMβ，同时补充磷酸盐和肌酸效果最佳。九、抗氧化剂抗氧化剂能够显著减少自由基的形成，消除自由基对肌肉组织的损伤，促进健康、提高运动能力。比如维生素C、维生素E、谷胱甘肽、β-胡萝卜素、硒、辅酶Q10、多糖、黄酮、皂苷、多酚类、番茄红素等番茄红素是近几年国际上最新发现的一种抗氧化效果最好的抗氧化剂。番茄及西瓜中含有较高的番茄红素，西瓜中番茄红素的含量比番茄的还要高。十、促进睾酮分泌的运动营养补充剂睾酮与与运动能力的关系：1、睾酮具有同化作用，可促进骨骼肌蛋白质合成，增强肌力。这也是男生肌肉比女生肌肉发达的原因所在。2、睾酮促进促红细胞生成素的产生，直接促进骨髓造血。3、睾酮还促进磷酸肌酸的合成，减少尿中肌酸的排出。硼参与睾酮的生成，运动员对硼的需要量高于普通人。