短跑运动员训练方法

短跑运动员训练方法力■练习杠铃和器械练习发展腿部肌肉力量的练习(1)负重提踵：70—80%,6组大5—8次(2)负重半蹲跳：60—70%,4—6组*8—10次(3)负重提踵跳：50%,3—4组*15—20次(4)负重深蹲：80—90%,4—6组*2—5次(5)负重5秒计时快速下蹲：50—80%,4—5组(6)拖重物跑：40%,2—3组*30—50米(7)负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’一130’,50—80%,4—6组*5—8次(8)负重箭步换腿跳：50%,4组*10—15次(9)负重台阶跳：40%,6—8组*25—30阶(10)负重屈小腿：50—60%,4组*10—15次(11)负重蹬台阶：50—60%,4组*10—15次发展躯干肌肉(1)负重仰卧起：40%,2—4组*5—10次(2)负重仰卧挺身：40—50%,3—4组*10—15次(3)体前上拉重物：60—70%,4—6组*6—8次(4)背后上拉重物：60—70%,4—6组*6—8次(5)负重体前屈左右转体：40—50%,4—6组*10—15次发展上肢肌肉力量(1)持重物摆臂：40%,3—4组*20—30次(2)指撑俯卧撑：40%,3—4组*15—20次(3)动力性拉力器练习：60—70%,3—4组*6—8次(4)上肢持重物屈伸练习：40—50%,4—6组*10—15次全身爆发力(1)挺举：70—90%,6—8组*3—5次(2)抓举：60—80%,6—8组*5—7次(3)高翻、箭步翻：70—85%,6—8组*4—8次(4)连续快挺：50—70%,4组*8—12次大强度跳跃练习“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。立定1~3~5~1。级跳立定单足3~5级跳助跑3~5~10级跳3~5~10级蛙跳双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏(6)多级跳深练习2.“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。(1)50~100~150~200米跨步跳(计时、计步)(2)50~100~200米后蹬跑(计时、计步)(3)30~40~50米单足跳或跑(计时、计步)(4)50~100~200米混合跳(跨步跳和单足跳交换)(5)以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习一00~300~400米3.其他形式跳跃：(1)哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~2。次(2)跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。(3)沙坑单足交换跳：计时或计次数。(4)负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组(5)穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习专项摆动力量：负重或对抗阻力一一中小负荷(重复50~100次以上*6~8组)(1)高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习(2)注重摆动着地动作的“车轮跑”练习(3)快速弓箭步换腿跳(4)利用弹性带的各种摆动练习高抬腿跑跨低栏(30~50米)练习速度练习—.反应速度和动作速度各种球类运动各种游戏性质的反应练习听口令完成某一动作.发令或听信号的蹬起跑器跳(1级~2级~3级).“预备”和“跑”之间的不同时间间隔(1秒或数秒)的蹲踞式起跑.快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上.高频高抬腿跑：5~10秒.快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~5。米.快速后蹬跑：50~100米(计时、计步).快速单足跳：30~40米.以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米二•位移速度.80~100~120米加速跑（全年训练反复运用最多）2.站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（极限或次极限强度）.蹲踞发令起跑30~40~50~60米（极限强度）.行进间跑30~40~50~60米（极限强度）.接力跑：50~60/人（极限区域内交接）6.站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度）.下坡跑40~60~80米.让距起跑练习：40~6。米（极限强度，追或脱对手）.参赛.加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑.加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑大注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~600米。三.速度耐力训练1.长距间隔跑：15。米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/组，重复若干。.短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米大4次大3组，间隔90秒，组隔5分钟。.长、短结合间隔跑：（300米+100米）大3次，强度100%，组间6分钟。反复跑：（1） 60米大3次+80米大2次+100米+80米大2次+60米大3次（2） 150米大3~4次，200米大2~3次，300米大2~3次。变速跑：（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢）负荷：2~3组，组间：8~10分钟。（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲跑：组间6”~10”.长短跨步跳：100米以上

30max4~5次2~3组2~3min4~5min110次/分60max3~4次2~3组3~4min6~8min110次/分15095~98% 2次2~3组8~10min12-15min120次/分25090~95%2~3次1组12~15min发展无氧效率的训练手段氧距离（m）强度重复跑次数练习组数重复跑间休息每组练习间休息每练习开始前心率120次/分发展无氧耐力的训练手段氧=□P距离（m）强度重复跑次数练习组数重复跑间休息每组练习间休息每练习开始前心率6090~95%4~6次4~6