教师心理健康及调试策略

教师心理健康及调试策略第1页，共167页，2023年，2月20日，星期五

主要内容一、心理健康及标准二、教师的压力来源三、压力会对教师产生哪些危害？四、如何调试压力，维护心理健康？第2页，共167页，2023年，2月20日，星期五

踢猫效应

一父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。这就是心理学上著名的“踢猫效应”，描绘的是一种典型的坏情绪的传染。第3页，共167页，2023年，2月20日，星期五

我国各类精神障碍总患病率近20年来呈明显上升趋势，据调查测算，目前各类重性精神病人约1600万人。儿童行为问题、酒精与药物滥用、海洛因等毒品成瘾、自杀发生率均明显上升。老年精神障碍患者在人群中的比例逐年增高。精神障碍在我国疾病总负担的排名中居于首位，已超过了心脑血管、呼吸系统及恶性肿瘤等疾患。

例子：崔永元、周润发、张国荣等现代社会普遍的心理危机第4页，共167页，2023年，2月20日，星期五

“从现在到21世纪中叶，没有任何一种灾难能像心理危机那样带给人们持续而深刻的痛苦”。第5页，共167页，2023年，2月20日，星期五

一、心理健康概述第6页，共167页，2023年，2月20日，星期五

(一)健康定义1、健康概念

1947年，世界卫生组织在成立宪章中指出：“健康乃是一种身体的、心理的和社会适应的健全状态，而不只是没有疾病或虚弱现象。”第7页，共167页，2023年，2月20日，星期五

2、心理健康的涵义

1929年美国举行的第三次儿童健康及保护会议上认为：“心理健康是指个人在其适应过程中，能发挥其最高的知能而获得满足、感觉愉快的心理状态，同时在其社会中，能谨慎其行为，并有敢于面对现实人生的能力。”第8页，共167页，2023年，2月20日，星期五

英格里希（H.B.English）指出：“心理健康是一种持续的心理状况，当事者在那种情况下能做良好适应，具有生命的活力，并能充分发展其身心的潜能，这乃是一种积极地丰富的情况，不仅是免于心理疾病而已。”第9页，共167页，2023年，2月20日，星期五

完全健康精神疾病灰色区心理障碍白色

黑色正视心理健康，心理健康是一种状态传统的模式：健康=无身体疾病、身体强壮现代的模式：健康=身体健康+心理健康+社会适应第10页，共167页，2023年，2月20日，星期五

心理健康状态并非是固定不变的，而是一个动态的变化过程，既可能从不健康转变为健康，也可能从健康转变为不健康。随着人的成长，经验的积累，环境的改变，心理健康状况也会有所变化。因此，心理健康与否只能反映一个人某一段时间内的固定状态，并不是他一生的状态。第11页，共167页，2023年，2月20日，星期五

智力发展正常心理健康的人，智力发展水平虽然各有不同，但都能使个人的智慧在学习、工作和生活中得到充分表现，并对其中出现的各种问题、困难和矛盾都有能力力求有效地认识和克服、解决。（二）心理健康的标准第12页，共167页，2023年，2月20日，星期五

情绪稳定乐观情绪稳定乐观是心理健康的标志。在心理健康者身上，积极情绪多于消极情绪，乐观情绪占主导地位。第13页，共167页，2023年，2月20日，星期五

有一个老太太，她有两个女儿，大女儿卖雨伞，小女儿洗衣服，晴天，她担心大女儿的雨伞卖不出去．雨天，她又担心小女儿的衣服晒不干，我们该怎么样劝告她呢

智者告诉她:睛天时,小女儿的衣服很快就晒干了;雨天时,大女儿的雨伞会卖很很好.这样老太太就开心了,换一个角度看问题就会有不同的效果.故事一：第14页，共167页，2023年，2月20日，星期五

故事二：有一位秀才第三次进京赶考，住在一个经常住的店里。考试前两天他做了三个梦，第一个梦是梦到自己在墙上种白菜；第二个梦是下雨天，他戴了斗笠还打伞；第三个梦是梦到跟自己心爱的姑娘背靠背的躺在一起。

这三个梦似乎有些深意，秀才第二天就赶紧去找算命先生解梦。算命先生一听，连拍大腿说：“你还是回家吧，你想想，高墙上与心爱的人背靠背睡在一起，不是没戏吗？”

秀才听了，心灰意冷，回店收拾包袱准备回家。店老板非常奇怪，问：“不是明天才考试吗，今天你怎么就走了？”

秀才如此这般说了一番，老板乐了，“哟，我也会解梦的。我倒觉得，你这次一定要留下来。你想想，墙上种菜，就是‘高种’呀，戴斗笠打伞说明你这次是有备无患啊，跟心爱的人背靠背躺在一起，就是说你翻身的时候到了。”第15页，共167页，2023年，2月20日，星期五

意志品质健全心理健康者的意志品质具有如下特点：1.行动目的明确、独立性强；2.善于当机立断，果敢性强；3.行动不屈不挠，坚毅性强；4.心理承受力强，自制力好。第16页，共167页，2023年，2月20日，星期五

美国第一位总统林肯的简历22岁生意失败；51岁当上美国总统23岁竞选州议员失败；24岁再次生意失败；27岁精神崩溃29岁竞选州议长失败34岁竞选国会议员失败35岁当选州议员39岁竞选国会议员再次失败46岁竞选参议员失败47岁竞选副总统失败49岁竞选参议员再次失败第17页，共167页，2023年，2月20日，星期五

心理学实验：将一只饥饿的鳄鱼和一些小鱼放在水族箱的两端，中间用透明的玻璃隔开。刚开始，鳄鱼毫无犹豫的向小鱼发动进攻，一次、两次、三次、四次进攻无望后，它不再进攻。这时，拿开挡板，鳄鱼依然不动，它只是无望的看着那些小鱼在它眼皮底下游来游去，放弃了所有的努力，活活饿死。——习得性无助第18页，共167页，2023年，2月20日，星期五

习得性无助

是指有机体经历了某种学习后，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊心理状态。通俗讲，多次遭遇失败之后造成的一种消极心态。第19页，共167页，2023年，2月20日，星期五

行为协调适度一个心理健康者，其行为应有如下特点：1.行为方式必须与年龄特点相一致；2.行为方式必须与社会角色相一致；3.行为反应强度必须与刺激强度相一致；4.行为的一贯和统一。第20页，共167页，2023年，2月20日，星期五

人际关系和谐和谐的人际关系表现如下：1.乐于与人交往，既有广泛而稳定的人际关系，又有知己的朋友；2.在交往中能保持独立完整的人格，知人知已，不卑不亢；3.能客观地评价别人，取人之长，补已之短；4.在交往中能用尊重、信任、友爱、宽容和理解的态度与人友好相处，能接受和给予爱与友谊；5.与集体能保持协调的关系，能与他人同心协力，合作共事，乐于助人。第21页，共167页，2023年，2月20日，星期五

我们在理解心理健康标准时，需要注意以下几点：

1.人的心理健康水平可分为不同的等级，是一个从健康到不健康的连续体。

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2.心理健康是一个相对的概念。

3.心理健康的标准无论是哪种表述，都是一种理想的尺度。它不仅为我们提供了衡量是否健康的标准，而且也为我们指明了提高心理健康水平的努力方向。4.个体心理健康的基本标准时能够准确有效的进行工作、学习和生活。如果正常的生活难以维持和保证，就应该引起注意，及时调整自己5.心理健康的标准因人们所处的年龄、文化、历史环境因素的不同而不同。第23页，共167页，2023年，2月20日，星期五

（三）教师心理健康的意义1、教师心理健康是自我健康的需要2、教师心理健康是家庭和谐的需要3、教师心理健康对学生心理的影响是多维度的，包括对学生的人格、认知、情绪、意志、态度、兴趣、行为习惯等诸多方面没有健康的心理，就没有健康的生活。没有健康的心理，就没有健康的教学。第24页，共167页，2023年，2月20日，星期五

批评中长大的孩子，学会了责难敌意中长大的孩子，学会了争斗虐待中长大的孩子，学会伤害别人支配中长大的孩子，学会了依赖娇宠中长大的孩子，学会了任性否决中长大的孩子，他反对社会专制中长大的孩子，他喜欢反抗心理健康的教师才能培养出身心健全的学生第25页，共167页，2023年，2月20日，星期五

民主中长大的孩子，领导能力强鼓励中长大的孩子，学会了自信公平中长大的孩子，抱有正义感宽容中长大的孩子，学会了耐心赞赏中长大的孩子，学会喜欢自己爱之中长大的孩子，会爱人如己第26页，共167页，2023年，2月20日，星期五

钉子的故事有一个男孩有着很坏的脾气，于是他的父亲就给了他一袋钉子；并且告诉他，每当他发脾气的时候就钉一根钉子在后院的围篱上。第一天，这个男孩钉下了37根钉子。慢慢的每天钉下的数量减少了。他发现控制自己的脾气要比钉下那些钉子来得容易些。终于有一天这个男孩再也不会失去耐性乱发脾气，他告诉他的父亲这件事，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有的钉子都拔出来了。父亲握着他的手来到后院说：你做得很好，我的好孩子。但是看看那些围篱上的洞，这些围篱将永远不能回复成从前。你生气的时候说的话将像这些钉子一样留下疤痕。如果你拿刀子捅别人一刀，不管你说多少次对不起，那个伤口将永远存在。话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。第27页，共167页，2023年，2月20日，星期五

案例1.嘉兴“优秀教师”制造杀妻惨剧教师心理健康现状他案发前因婚姻危机导致心理压抑，而夫妻之间的不信任正是引发这起凶杀案的导火索，这不能不引起人们的深刻反思第28页，共167页，2023年，2月20日，星期五

2.乐清三中校长跳江自杀

应泽平开着一辆帕萨特轿车上了温州大桥，停车，打开车门，走到护栏边，纵身跳江。

应泽平的同事对他的印象是“性格开朗”、“业务水平好”，也深受学生爱戴。那他为什么选择跳江自杀？他的妻子称，实事发前丈夫称自己压力很大，身体也不好，不如死了算了。第29页，共167页，2023年，2月20日，星期五

3.开化中学教师割腕自尽

开化县某中学初三班的班主任老师因不堪升学率的压力，在家中用菜刀割腕自杀身亡。该教师在同事和学生中口碑很好，在家中也是独撑一片天的顶梁柱。妻子没有工作，孩子正在上学，他为什么会忍心抛妻别子而且以如此惨忍的手段走上绝路呢？封建社会的科举害死人，那害死的是莘莘学子，可当今连先生也难逃厄运，这难道不令人反思吗？

第30页，共167页，2023年，2月20日，星期五

教师将10岁学生脸皮撕脱医生缝合52针河南镇平县涅阳第六小学五年级二班学生郑超群因没有及时完成作业，而被教师郭亚彬撕脱脸皮，急救医生缝合了52针才将撕脱并粘在老师手上的一块鸡蛋大的脸皮重新缝在学生的脸上。第31页，共167页，2023年，2月20日，星期五

压力无所不在现代社会的忙碌，造就了一个无处不是压力的环境，无论是学业、工作、人际关系，几乎都摆脱不了压力的影响；压力就好象呼吸一样平常，是我们生活中的一部分，自然而不可避免。第32页，共167页，2023年，2月20日，星期五

压力来源人际工作生活心理生理金钱二、压力的来源

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社会压力人格因素与压力家庭压力工作压力环境压力21世纪"压力时代"人际应激学生难教育收入不理想领导评价个人学习与发展社会、科技的飞速发展两极分化攀比心理与人交往噪音污染空气污染过度拥挤经济压力夫妻关系子女教育赡养老人缺乏交流偏执人格抑郁型人格敏感型人格分裂型人格压力太多太大！情绪问题太多！第34页，共167页，2023年，2月20日，星期五

“新三座大山”

《2007年：中国女性生活状况报告》调查结果显示，事业、子女教育和高额房贷、车贷，是大多数中国家庭面临压力的主要来源，已成为家庭生活的“新三座大山”。第35页，共167页，2023年，2月20日，星期五

房子；车子；孩子；父母；家用；养老；合计：至少需要357.2万元以每月收入4000元计，需要工作75年！第36页，共167页，2023年，2月20日，星期五

2005年8月-9月，中国人民大学公共管理学院组织与人力资源研究所、新浪教育频道“2005年中国教师职业压力和心理健康调查：

1、超过80%的被调查教师反映压力较大;2、近30%的被调查教师存在严重的工作倦怠，近90%存在一定的工作倦怠;3.近40%的被调查教师心理健康状况不佳。数据第37页，共167页，2023年，2月20日，星期五

1.中小学教师心理问题检出率为

30.2%。初中教师34.4%

高中教师为31.1%

小学教师24.1%

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2.中小学教师排在前五位的心理问题：

1）强迫症状2）抑郁3）敌对4）人际关系敏感5）偏执第39页，共167页，2023年，2月20日，星期五

3、从年龄来看：

30—39岁年龄组占37.6%40岁以上年龄组为30.7%18—29岁年龄组为25.6%

中青年教师心理健康水平表现出显著差异第40页，共167页，2023年，2月20日，星期五

4、从性别来看：男教师心理问题的检出率为28.8%

女教师心理问题的检出率为31.3%

男教师略好于女教师第41页，共167页，2023年，2月20日，星期五

5、从教师承担的职责来看：①班主任教师与非班主任教师相比：班主任教师38.98%

非班主任教师23.8%；②担任高三、初三毕业班教学的教师与其他教师相比：高三教师为35.18%

初三教师为33.87%

其他教师为28.6%。第42页，共167页，2023年，2月20日，星期五

③主课教师或重要课程的教师与其他学科教师相比：语数外教师为33.3%

自然科学教师为28.6%

社会科学教师为26.7%

其他教师为18.26%。第43页，共167页，2023年，2月20日，星期五

6、从教师所在的学校类型来看：重点学校和非重点学校城市学校和农村学校基本没有差异第44页，共167页，2023年，2月20日，星期五

如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。第45页，共167页，2023年，2月20日，星期五

贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。

感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐第46页，共167页，2023年，2月20日，星期五

感觉剥夺实验实验结果

大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？第47页，共167页，2023年，2月20日，星期五

研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。

当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。感觉剥夺实验

实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。第48页，共167页，2023年，2月20日，星期五

为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目户外探险运动恐怖片第49页，共167页，2023年，2月20日，星期五

过高的、持续时间过长的压力会对人的身心产生不良影响。压力的累积效应日常生活中的烦恼

日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。第50页，共167页，2023年，2月20日，星期五

最后的一根稻草压断了骆驼的脊梁第51页，共167页，2023年，2月20日，星期五

日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着我们的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout第52页，共167页，2023年，2月20日，星期五

三、压力对教师产生的危害

（一）身体疾病糖尿病、乳腺癌等（二）心理疾病抑郁症、躁狂症、精神症等第53页，共167页，2023年，2月20日，星期五

生理变化呼吸急促、心跳加速、瞳孔扩大紧张性头痛、警觉性提高频尿、冒汗、口干舌燥、肠胃不适、消化系统紊乱皮肤问题肌肉紧张、背痛血压(血糖)升高睡眠失调疲劳感、全身无力、倦怠第54页，共167页，2023年，2月20日，星期五

行为变化药物滥用饮食失调、食欲异常烟酒过量搓手抖脚、坐立不安、强迫行为说话滔滔不绝、说话急促工作效率下降比平时更容易出事故社会退缩、精神恍惚富有攻击性第55页，共167页，2023年，2月20日，星期五

认知变化注意力难以集中记忆力衰退、健忘、丢三落四判断力减弱、无法清楚思考钻牛角尖、遇事迟疑不决丧失自信夸大的压力感第56页，共167页，2023年，2月20日，星期五

情绪变化焦虑、紧张抑郁、缺乏生活情趣沮丧、情绪低落无助感情绪的波动生气、易怒、敌意、莫名其妙地发火

第57页，共167页，2023年，2月20日，星期五

婚姻不和子女学习不好工作变动买房子日常烦恼互动空间测测你的压力状态第58页，共167页，2023年，2月20日，星期五

心理压力的自我诊断(日本大学医学部编制)共列举了30项自我诊断的症状如有5项，属于轻微紧张型如有11项至20项，则属于严重紧张型倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍的问题，这就需要引起特别的注意，要看心理医生。

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1.经常患感冒，且不易治愈。

2.常有手脚发冷的情形。

3.手掌和腋下常出汗。

4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。

5.时有心脏悸动现象。

6.有胸痛情况发生。

7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感。

8.眼睛很容易疲劳。

9.有鼻塞现象。

10.有头晕眼花的情形发生。

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11.站立时有发晕的情形。

12.有耳鸣的现象。

13.口腔内有破裂或溃烂情形发生。

14.经常喉痛。

15.舌头上出现白苔。

16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。

17.常觉得吃下的东西像沉积在胃里。

18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。

19.肩部很容易坚硬酸痛。

20.背部和腰经常疼痛。

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21.疲劳感不易解除。

22.有体重减轻的现象。

23.稍微做一点事就马上感到很疲劳。

24.早上经常有起不来的倦怠感。

25.不能集中精力专心做事。

26.睡眠不好。

27.睡觉时经常作梦。

28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。

29.与人交际应酬变得很不起劲。

30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。第62页，共167页，2023年，2月20日，星期五

头脑风暴：你是如何应对压力，进行心理调节的？每人说出一种与众不同的方法。互动空间压力的自我心理调适第63页，共167页，2023年，2月20日，星期五

典型的压力管理技巧：认知调整策略情绪调节策略建构社会支持系统策略第64页，共167页，2023年，2月20日，星期五

（一）认知调整策略1.强化教师职业的内在价值外在价值（工具价值）教师职业的价值内在价值（生命价值）价值取向：强调外在价值，忽略内在价值“教育为立国之本，国运之盛衰系之。”“教师是人类灵魂的工程师”第65页，共167页，2023年，2月20日，星期五

教师的职业动机——强烈的历史使命感、责任感教师的职业活动——无私的奉献、付出教师的职业角色——“蜡烛”、“春蚕”导致缺乏生命内在需要的满足，易产生职业倦怠。——需要发现教师职业的内在价值

第66页，共167页，2023年，2月20日，星期五

内在价值指的是教师这一职业对于教师这一主体的价值和意义：1）维持生计的实用价值2）满足社会性需要的精神价值3）独立进行创造而获得的内在尊严与快乐的生命价值。教师职业是创造性的职业教师职业是幸福的职业第67页，共167页，2023年，2月20日，星期五

教师是幸福的职业：1）能给大多数人带来幸福2）有最丰富的情感回馈3）创造性的教育能带来成功的自豪与满足教师不是“蜡烛”、“春蚕”，教师是播种者，是收获者。第68页，共167页，2023年，2月20日，星期五

2.有豁达的人生态度1）有追求但不苛求2）尽其能而知其不能3）学会快乐4）学会感恩第69页，共167页，2023年，2月20日，星期五

三、学会感恩滴水之恩，当涌泉相报。感激伤害你的人，因为他磨练了你的心志感激欺骗你的人，因为他增进了你的智慧感激鞭打你的人，因为他激发了你的斗志感激遗弃你的人，因为他教导了你该独立感激绊倒你的人，因为他强化了你的双腿感激斥责你的人，因为他激励了你的成长感激所有使你坚强的人！第70页，共167页，2023年，2月20日，星期五

5）学会比较第71页，共167页，2023年，2月20日，星期五

17岁的南非残疾运动员纳塔莉北京奥运会上参加首届马拉松游泳赛，在有25人参赛的奥运上夺得第16名。第72页，共167页，2023年，2月20日，星期五

（二）情绪调节策略

情绪是最根本的动力，也是能力的体现掌握情绪调控方法情绪ABC理论第73页，共167页，2023年，2月20日，星期五

情绪ABC理论Actingevent：事件………前因Belief：对事件的信念、观点或者态度…

信念Consequence：结果和反应……………

后果哪个因素最重要？第74页，共167页，2023年，2月20日，星期五

例如：两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一个人却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓，该干什么仍继续干自己的；而后者可能忧心忡忡，以至无法平静下来干好自己的工作。第75页，共167页，2023年，2月20日，星期五

一个摆脱情绪困扰的良方：合理情绪疗法

艾里斯认为，“人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。”所有的不合理信念概括起来都有三个特征：一是绝对化要求（包括完美主义倾向）总是想“应该如何”“必须如何”。二是过分概括化（以偏概全）三是糟糕至极。（一般的负性事件也能感受为是灭顶之灾。）第76页，共167页，2023年，2月20日，星期五

（事件）（认识、观念）（情绪或行为反应）D劝导干预、自我辩论与不合理信念作斗争，以合理信念取代不合理信念E效果（不良情绪或行为消除或减弱）ABC第77页，共167页，2023年，2月20日，星期五

不合理信念的几个特征：

1．绝对化要求。是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”，“应该”这类字眼连在一起，如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。合理情绪疗法就是要帮助他们改变这种极端的思维方式，认识其绝对化要求的不合理、不现实之处，帮助他们学会以合理的方法去看待自己和周围的人与事物，以减少他们陷入情绪障碍的可能性。

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2．过分概括化。

这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等，这会导致一味地责备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。按照埃利斯的观点来看，以一件事的成败来评价整个人，这无异于一种理智上的法西斯主义。他认为一个人的价值就在于他具有人性，因此他主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现。这也正是合理情绪治疗所强调的要点之一。因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的。第79页，共167页，2023年，2月20日，星期五

３．糟糕至极这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，第80页，共167页，2023年，2月20日，星期五

非理性的生活态度

①倾向于进行畸形的思维（如强迫思维）。

②倾向过于易受暗示影响。

③倾向于过度概括化以偏概全。

④倾向于要求尽善尽美，认为不是完美的就是无用的。

⑤倾向于对他人的过分要求。

⑥倾向于追求绝对化，肯定化，不能忍受不确定性。

⑦倾向于夸大负性事件的危害性。

⑧倾向于自暴自弃。

⑨倾向于自我贬低。

⑩倾向于过分关注自身的机体的变化。第81页，共167页，2023年，2月20日，星期五

态度决定一切，信念决定情绪！！消极信念消极情绪；积极信念积极情绪改变情绪，就要先改变信念第82页，共167页，2023年，2月20日，星期五

情景一：A：校长批评：怎么又迟到了！B：该死，他又想整我了，想拿我出气了！C：精神紧张，生气，脸色难看，一言不发。情景二：A：校长批评：怎么又迟到了！B：校长可能在找机会开除我，如果下次再迟到，我就会下岗，房贷谁还呢？老婆孩子喝西北风去？C：害怕，想办法为自己辩解或道歉，胃不舒服。上课找学生的麻烦。第83页，共167页，2023年，2月20日，星期五

情景三：A：校长批评：怎么又迟到了！B：校长心情不好（小道消息：校长要被调离了）。C：无所谓，比较平静，或者幸灾乐祸。思考：B是关键，如何改变B？改变情绪负性状况改变一些不合理的观念和看法第84页，共167页，2023年，2月20日，星期五

（三）建构社会支持系统策略

社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人可以帮助你宣泄不良情绪获得情感支持和各种形式的帮助，有效缓解压力第85页，共167页，2023年，2月20日，星期五

世界上有一種人

和你在一起的時候

總是千萬次囑咐要多穿件衣服

要注意自己的安全!

你覺得很煩

卻也覺得很贴心

缺錢的時候

他總會說些賺錢不易之類的話來訓你

邊教訓

邊塞錢給你

這種人

叫做父母第86页，共167页，2023年，2月20日，星期五

世界上有一種人

和你在一起的時候

偶爾會和你打架

偶爾會和你鬥嘴

他壞到總是搶你的點心

總是向父母打小報告

但也總是愛護你比誰都多

你們有最親密最親密的關係

這種人

叫做手足第87页，共167页，2023年，2月20日，星期五

世界上有一種人

不見面的時候會一直惦記著他

見面時卻又臉紅心跳

什麼話都說不出口

他總能輕易地把你的心揪住

讓你無法忘懷

也能讓你胡思亂想睡不好覺

但你仍然甘之如飴

因為你愛他

他是你最甜蜜

最甜蜜的負荷

這種人

叫做爱人第88页，共167页，2023年，2月20日，星期五

世界上有一種人

知道你一些不為人知的小祕密

犯錯的時候

他幫著你找理由

暗戀一個人的時候

他幫你傳話

和情人吵架的時候

你一定會哭著跑去找他

你很抱歉的是你總是麻煩來了才想到他

但你很慶幸生命中出現了這麼好的一個人

也許你們在一起的日子

走得比情人還要久長

這種人

叫做知己第89页，共167页，2023年，2月20日，星期五

我们每个人都像小丑，玩着五个球，

五个球是你的工作、健康、家庭、朋友、灵魂，

这五个球只有一个是用橡胶做的，掉下去会弹起来，

那就是工作。

另外四个球都是用玻璃做的，掉了，就碎了。

第90页，共167页，2023年，2月20日，星期五

人生三件事一件是「自己的事」，诸如：教学、生活：上不上班、吃什么东西、开不开心、结不结婚、要不要帮助人……自己能安排的皆属之。一件是「别人的事」，诸如：小张好吃懒做、小陈婚姻不幸福、老陈对我很不满意、我帮助别人，别人却不感激。别人主导的事皆属之。

一件是「老天爷的事」，诸如：刮风、下雨、地震、伊拉克、阿富汗……人能力范围以外的事情，都属于老天爷的管辖范围。第91页，共167页，2023年，2月20日，星期五

人的烦恼来自于：忘了自己的事，爱管别人的事，担心「老天爷的事」……

人的幸福来自于：打理好「自己的事」，少去管「别人的事」，不操心「老天爷的事」。第92页，共167页，2023年，2月20日，星期五

右脚是你的人生，左脚是别人眼中的你的人生不要专注别人胸前的那朵鲜花而枯萎了其实脚下很可爱的野草，羡慕别人拥有的不如珍惜属于自己的。

第93页，共167页，2023年，2月20日，星期五

一、渲泄法宣泄法，又称疏泄法，是常用的心理调节方法之一。主要是使心态失衡者把心中的苦闷或思想矛盾以科学的方法倾诉出来，以减轻或消除个体的心理压力，避免引起精神崩溃，使之更好地适应社会环境。这种方法不但对神经症、心因性精神障碍、情绪反应性精神疾病有较好的疗效，就是对心身疾病的治疗亦有好处。当个体受到精神创伤、挫折、打击之后，应该采取积极的措施，排除负面情绪的干扰。生活中凡是能够得到及时的科学的精神疏泄，达到“心理化”、心态平衡平静的人，能自然而然地医治、防止、截断、减少心身疾病的发生与发展，对心身健康有很好的保健作用。

有人把人的心理比喻成一个气球，在日常生活中，我们经常把一些欲望、冲动、需要等压进这个气球，于是这气球越来越大，当压到一定程度时，我们就会觉得内心的压力太大了，气球快要爆炸了的感觉。适当，适时、适地地渲泄，对于维护心理的健康和平衡非常重要。第94页，共167页，2023年，2月20日，星期五

疏泄疗法，有自动疏泄、引导疏泄。自动疏泄的人，个性多呈外向型，是个体心理调节的积极措施。引导疏泄，是指个体在不愿意讲述心中郁闷的情况下，医者、家人或同事、朋友等及时地给予同情、关怀，并以十分耐心的态度、技巧的语言，引导其无所顾虑，畅所欲言。需要引导疏泄的人，个性多呈内向型、抑郁型。指导疏泄的人，一定要有耐心，即使是病人讲的嘐嗦、重复，也要坚持听下去，并为其保密。只要抱有同情心，顺其自然加以引导，疏泄的目的一定能够达到。疏泄的场所、环境一定要认真选择。一般而言，要选择安静的地方予以交谈。有些国家专门设置一种特定的房间，供那些不能理智的宣泄或有冲动行为的神经症患者使用。在特定的房间里，患者可打、可骂、可哭、可笑、可喊、可叫……心理学医师通过电脑控制的荧屏予以观察记录，待患者发泄到一定程度，心理学医师予以中止。日本人是一个善于忍耐的民族，日本人受了老板的气，听了老婆的骂，去一个叫“泄气公司”的地方以撒气，此法有利于心理平衡。第95页，共167页，2023年，2月20日，星期五

1、往外的渲泄

往外投射是指把自己的动机、想法、态度和欲望投射到别人或外界的事物上的一种方式，因投射出去的往往是被自己压下去的东西。如当一个人很悲哀的时候，看到花朵上有水珠，就会觉得花也在掉眼泪"感时花溅泪"，把自己压在内心的悲哀通过花渲泄出来；有人看电影或小说时，情不自禁地感慨故事中的某些情节而伤感、甚至流泪，实际上也是一种投射的渲泄。第96页，共167页，2023年，2月20日，星期五

英国——看恐怖片。英国有专家建议，人们感到工作有压力，是源于他们对工作的责任感。此时他们需要的是鼓励，是打起精神。所以与其通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自己去面对充满压力的情况，例如去看一场恐怖电影。第97页，共167页，2023年，2月20日，星期五

2、想象的渲泄想象是万能的，不管你在日常生活遇到什么样的事情，只要你一闭上眼睛，最困难的事也能解决，最难的愿望也能实现，如你想要栋别墅，闭上眼睛一想，就会眼前浮现出一栋你想要的别墅，并且可以归你所有。真正能够做到“心想事成”的只有想象。虽然想象是一种“精神胜利法”，是一种“阿Ｑ”精神，但它确实能使你暂时地轻松、愉快一下，这就能起到渲泄的作用。当然像阿Ｑ那样整天沉浸在想象中而脱离现实是心理不健康的表现。但暂时地“过一把瘾”却是调节心理，疏导压力的好方法。可以说，诗人的不安与不安的诗情是疏泄作家心绪的一种途径。第98页，共167页，2023年，2月20日，星期五

3．言语疏泄法

言语疏泄法，是指运用哭、笑、骂、喊、谈、聊等语言以宣泄心中不快的方法。

第99页，共167页，2023年，2月20日，星期五

哭哭后顿觉心里畅快，有“如释重负”之感。特别是痛哭一场，这种心理效应会更明显。从生理上讲，哭可以改善呼吸和循环，伴随全身肌肉的颤抖，大哭之后，机体可获得一种快感，特别是心胸憋闷、不适等症状会随着哭的宣泄而缓解。

哭的同时伴有流泪，流泪可以促使应激状态下的机体产生一些化学物质，这些化学物质产生，利于体内化学物质的平衡，也利于健康。第100页，共167页，2023年，2月20日，星期五

谈与聊疏泄法是指通过谈话聊天的方式进行宣泄。“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。”如何对待人生的不测风云、旦夕祸福，答案是畅所欲言，理智的倾诉。当你遇到不顺心和烦恼的事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是将这些烦恼倾诉给你所信赖的人、头脑冷静的人，包括你的父母、领导、丈夫、妻子、挚友、老师、同事等等。作为一名亲友、同事或医生，谈心聊天时，要以同情心、耐心、不失人情地以情胜情，使患者达到理明心治。第101页，共167页，2023年，2月20日，星期五

自言白语疏泄，亦称自我谈话法，也是一种消除紧张的有效方法。当一个人坐在某处旁若无人地自言自语或是大喊数声时，人们总觉得这个人发“神经病”，由于这种错误的认识而误导了很多人不用这种健康的调节方法。其实，自我交谈也可以发泄心中的不满、郁闷、愤怒、悲伤等不良情绪，它有助于消除紧张，恢复心理平衡。当你思虑重重时，找个僻静的地方听听自己的谈话，把自我担心和忧虑的事情讲出来，把压在心头上的痛苦讲出来，从而达到心理平衡。德国的心理学家研究认为，自言自语有以下作用：一是自己的音调有一种使自己镇静的作用，有一种安全感和人际接触的感受；二是可以终止思虑，终止混乱的、苦思冥想的内心对话；三是可以冷静地澄清一些矛盾和冲突，利于自我解决，避免矛盾激化。生活中，面对各种不良心境的困扰，你又没有合适的倾诉对象时，可以选择此法，也不无裨益。第102页，共167页，2023年，2月20日，星期五

喊叫疏泄法，是指激情难以控制，不能冷静宣泄时，采取的一种无损于他(她)人的不太文雅的宣泄方法，发脾气就是其中的一种。实在不会发脾气时，自感自叫几声也无妨，这样也能起到宣泄作用，个体也会感到舒畅一些。

第103页，共167页，2023年，2月20日，星期五

骂虽属语言宣泄的范畴，但由于骂人最易激发对方的愤怒，互骂极易促发矛盾激化，激情上涨，以至引发冲动行为的发生，故疏泄之中尽量少用或不用。实在想骂时，可自言自语地骂几声、咒几句，既宣泄了心中的愤怒，又避免了矛盾激化。第104页，共167页，2023年，2月20日，星期五

群体的宣泄方法，可采取座谈会、生活会等形式，让群众畅所欲言，大胆地提意见、谈看法，领导要诚恳地接受批评，改进作风，增加透明度，做一些必要的解释，形成一种人和气顺的好环境，利于群体心理平衡的建立。第105页，共167页，2023年，2月20日，星期五

3．行为疏泄法

行为疏泄法，是指通过机体的外显活动直泄心理紧张、心中愤怒的一种方法，如运动、舞蹈、摔打等。尽管有打人、毁物等不明智的行为，不应提倡，但也可以起到缓解愤怒、宣泄不满的效果。第106页，共167页，2023年，2月20日，星期五

摇滚疏泄，当今越来越多的青年人痴迷在流行音乐构筑的情感世界中，寻找一种宣泄。摇滚之所以“火”，就是因为摇滚乐是青年人内心痛苦、困惑的自我流淌。摇滚之所以可以达到宜泄目的，是因为它的歌词不掩饰、不炫耀，舞步刚健、节奏明快，起到一种情感发泄的作用。因此，摇滚不是一种现象、时尙，它是当代青年宣泄心中痛苦的呐喊。第107页，共167页，2023年，2月20日，星期五

摔打疏泄，盛怒之极，打人毁物，是一种不明智的行为，多为不良刺激太突然、剧烈所致。明智的行为疏泄法以不伤害自己与他人为原则，要么对着墙壁、大树任意地捶打一番；要么原地踏步，使劲跺脚；要么将不值钱的东西该摔则摔，该毁则毁。职业不同，行为发泄方式可不同，有的人在家拼命地干家务，如拖地、洗衣服以发泄；而有的人如厨师在工作中挥刀砍剁以发泄；运动员拼命地长跑、踢足球以发泄；农民耕耘锄草以发泄。总之，认识水平不同，职业分工不同，心理素质不同，刺激源强弱不同，表现出的行为发泄方式也不同。消极的行为发泄法尽量少用，积极健康的应予提倡。第108页，共167页，2023年，2月20日，星期五

法国——运动消气。法国出现了一种新兴的行业：运动消气中心。中心均有专业教练指导，教人如何大喊大叫，扭毛巾，打枕头，捶沙发等，做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心，上下左右皆布满了海绵，任人摸爬滚打，纵横驰骋。第109页，共167页，2023年，2月20日，星期五

二、代偿法

医学研究表明，个体的感受性有代偿作用。一个人所感受过得意和失意的两类事情可互为代偿。代偿的结果，得意的事可减轻失意的事所造成的焦虑与不安，利于心态平衡。第110页，共167页，2023年，2月20日，星期五

1．引导代偿法

引导代偿法，就是应用语言技巧、改变个体的思维方向，引导个体从失意的事态中解脱出来，解脱的方法，就是想自己所经历的，感觉到的值得庆幸的事。如事业上的成功、家庭的和谐、经济上的宽松等等，以此冲散、代替心中的烦恼。第111页，共167页，2023年，2月20日，星期五

2．宽慰代偿法

宽慰代偿法，是指应用安慰的语言以代偿心中的不满，达到心态平衡的一种方法，如，运用一些格言、谚语可起到宽慰代偿作用。最常用的格言有：“知足者常乐”，“吃亏者常在”，“失败是成功之母”，“塞翁失马安知非福”，“胜败乃兵家常事”，只要自己能接受这些说教，理解其含义，认可其中的道理，心态也就平衡了。第112页，共167页，2023年，2月20日，星期五

3．得失代偿法

个体在心态失衡时，想一想失去的，再想想得到的，包括荣誉、物质、金钱等等，心态也就平衡了。这样以得补失的心理调节法谓之得失代偿法。这种声誉、物质方面的倾斜，可弥补个体某方面的不足。例如，这方面我是失败者，那方面却是胜利者，科技拔尖人才因没面子没选上，可越级晋升却批准了，心理也就满足了。第113页，共167页，2023年，2月20日，星期五

4．精神代偿法

精神代偿法，是指象征性地满足个体心理上的一种欲望，以达到心态平衡的一种方法。例如，某君去商业大楼丢了钱包，气愤难忍，但又没抓住小偷，只好扫兴而归。凑巧的是刚出商业大楼，众人正围着打一偷自行车的小偷，看到此情此景，虽然知道偷自行车的小偷与自己丢钱包是两码事，但也过去踢了他一脚，似乎给自己出了气，这样气也消了，心态也静了。第114页，共167页，2023年，2月20日，星期五

三、转移法

转移法，又称移情法，是指个体为达到减轻、消除不良心境所采取的一种转移行为，其目的是通过转移注意力，达到心态平衡。

情绪受认知的调节。人的忧虑、悲伤、愤怒等负性情绪也可以在大脑里产生兴奋中心，按照巴甫洛夫外抑制的原理，人的心理活动，可以通过外力使原来的兴奋中心得以抑制和转移。不愉快的心态形成以后，可以引导当事者，或者当事者本人把注意力转向他(她)所愿做的事情上，使个体的不良心境较快地从烦恼、不快中解脱出来。

第115页，共167页，2023年，2月20日，星期五

1．消遣转移法

消遣转移法，有散步、聊天诸法。散步转移法有独立散步、邀人散步两种。散步是一种平心静气、悠然自得的活动，是一种“动中有静”、“静中有动”的消遣转移法。聊天转移，是指应用聊天的方式转移个体的注意力，转移个体无休止忧虑的一种方法，实际上是一种截断法。

聊天时，最好找领导聊，找知己聊，找朋友聊，因为他们知晓你的秉性，了解你的为人，不会幸灾乐祸，不会火上加油，能设身处地地帮助你、指教你、批评你，能指出你的对与错，是与非，你可从中认识自己的不足与过失。第116页，共167页，2023年，2月20日，星期五

2．繁忙转移法

繁忙转移法，是在个体心态不佳时，有意地安排一些工作任务，使其注意力集中在该项工作上而忘却烦恼，或者说因为顾及工作而无暇忧虑不快的事情。

安排工作时，一般要分配工作量偏大，又不太精细，危险性极小的任务，避免注意力难以集中而造成不应有的损失。如作业疗法中的农活疗法、拾豆疗法等。

第117页，共167页，2023年，2月20日，星期五

3．开阔转移法

开阔转移法，是指使用能开阔个体心胸的方法以转移注意力，达到调节心态之目的。如国外有的精神病院为患者设置的一种装有日、月、星、辰的天花板，这种人工摹拟的宏大的卧室，利于豁达患者的心胸。

国内虽然没有像国外专门设置开阔转移的场地，但外出旅游确是一个很好的开阔场地。不管是单独旅游，还是结伴旅游，只要你走出去，到祖国的名山名川看看，思路就会如流水般打开，心胸如大海、蓝天一样宽广，会以一种“俱往矣”的眼光、博大的胸怀看待往日的困境，重新摆布你的生活。旅游不仅能转移目标、开阔视，还能装点、改造、再塑人格。所以说，经常旅游的人格特点是：心胸开阔，善于理解别人，善于战胜困难，心态多趋于平静，类似性格分类中的B型。

第118页，共167页，2023年，2月20日，星期五

4．欢娱转移法

欢娱转移法，是指个体通过参与所喜爱的娱乐活动，如下棋、画画、跳舞、打猎以转移注意力，忘却烦恼的一种方法。

第119页，共167页，2023年，2月20日，星期五

四、理喻法

理喻法，即理智法，是正视现实，明确利害得失、正确对待的一种调节心态平衡的方法。包括谈话法、自慰法。第120页，共167页，2023年，2月20日，星期五

1．谈话法

谈话是最常见、最方便的心理调节工具，只要运用得好，可以效如桴鼓。以谈话的方式调节心态，首先是建立在个体心态失衡之后，人维护、调节其平衡的良好愿望，一经别人疏通、劝解、安慰，多能想得开、放得下。言语要顺势指导，一要“告之以败”，即指出不良心态的危害，引起个体的注意和重视；二要“语之以善”，即指出用理智战胜心态失衡，不要自我惩罚、自我折磨，相信“天无绝人之路”，“自己的能力并不那么差”；三要“导之以便”，即告诉个体如何进行调节；四要“开之以苦”，即解除个体的消极心境，恢复其平衡的心态。第121页，共167页，2023年，2月20日，星期五

2．自慰法

自慰法，是指通过积极的自我评价，以及对自己施行过度的宽容，抚慰自己因失败、挫折、不幸而痛苦不堪的心灵，使个体暗淡的心理背景上闪现出希望之光。这种借助心理自救调节心态的方法，谓之自慰法。第122页，共167页，2023年，2月20日，星期五

五、放松术放松可以降低交感神经的冲动，平抚情绪、安定心神，更能有效帮助睡眠。打哈欠、伸懒腰、深呼吸等都是人体自动的放松机制，差别在于程度不同。心情不佳时，可以通过循序渐进自上而下放松全身，或者是通过自我催眠、自我按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，想象曾经经历过的愉快情境，从而消除不良情绪。第123页，共167页，2023年，2月20日，星期五

打盹学会在一切场合，如家中、办公室、走廊、汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。想像想像一个你所喜爱的地方，把思绪集中在所想像的东西上，并逐渐入境，由此达到精神放松。按摩紧闭双眼，用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转。第124页，共167页，2023年，2月20日，星期五

呼吸进行浅呼吸，慢吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续8拍。腹部呼吸平躺在地板上，身体自然放松，紧闭双眼。呼气，腹部鼓起，然后紧缩腹部；吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复这一过程。摆脱常规经常试用各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦跳着上下楼梯。第125页，共167页，2023年，2月20日，星期五

沐浴时唱歌洗澡时放开你的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快。发展兴趣培养你对各种有益活动的兴趣，并尽情地去享受。伸展运动伸展对消除紧张十分有益，可以使全身肌肉得到放松。全身放松舒适地坐在一个安静的地方，双目紧闭，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以深呼吸为主。第126页，共167页，2023年，2月20日，星期五

生物回馈法：坐在舒服的椅子上，眼微闭、齿微分、下肩、开胯、集中心志静下来，专心感受肌肉酸痛的那个点，慢慢刺激调整它。接着深呼吸，感觉脉搏跳动甚至肠胃蠕动，感受手指头血液一胀一缩的感觉。第127页，共167页，2023年，2月20日，星期五

肌肉松紧法：从头部开始，眼睛用力闭，然后放松；牙齿用力咬合，再放松；拳头握紧后放松；依次类推到全身各部位。最简单的就是起身，用力伸懒腰，然后放松，能在最短时间内达到放松效果。第128页，共167页，2023年，2月20日，星期五

大字舒服法：呈大字形躺在床上，再在脖子和膝盖下方枕个垫子，让自己处在舒服、放心的姿势。深呼吸，闭眼调息，集中意志动动肩膀、手指头、脚趾头。从平躺姿势开始联想，直到坐着站着都能随意进入放松状态。第129页，共167页，2023年，2月20日，星期五

欧洲和日本——嗅香油。在欧洲和日本，风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子，都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经，刺激或平复人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张，缓解心理压力很有效果。第130页，共167页，2023年，2月20日，星期五

美国——吃零食。当食物与嘴部皮肤接触时，一方面能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢，从而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的压力；另一方面，当嘴部接触食物并咀嚼和吞咽的时候，可以转移人对紧张和焦虑的注意，在大脑摄食中枢产生另外一个兴奋区，从而使紧张兴奋区得到抑制，最终使身心得到放松。第131页，共167页，2023年，2月20日，星期五

跑步有助于消除“沮丧”

研究表明，遇到不如意的事时，要想及时消除沮丧，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能加强心、肺和循环系统的功能，跑步还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。心理学家建议，在跑步之前，最好是先走一走，然后，再慢慢跑。跑时，不必追求速度，实在跑不动，可以停下来走一走，等呼吸顺畅后，再接着跑。跑步能消除沮丧心情，跑步能强身健体。消除沮丧心情只是权宜之计，而强身健体则是长久之计。因此，运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。因此，建议人们加强健身锻炼，最好养成天天锻炼的好习惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼3次，每次不少于半小时。这样，你就能够远离沮丧。第132页，共167页，2023年，2月20日，星期五

六、良性暗示法

一位退休职工患过癌症，也曾复发。但他却在15年后的今天仍然愉快地活着，他说他战胜病魔的法宝之一就是“良性暗示”。他的具体做法包括三个方面：首先要多回忆过去美好愉快的事，使自己保持平静愉悦的心情。其次是排除杂念，默念良性同语，例如：早晨起床时默念：“今天感觉特别好”；吃饭前默念：这饭菜又香又好吃，睡觉前默念：“今晚一定睡得香”；吃药时默念：“这药对治病特别有效”。等等。

良性暗示也叫积极暗示，是心理暗示的一种，能够对人的心理、行为、情绪产生一定的积极影响和作用。从心理学角度来分析，言语中的每一个词，每一句话，都是外界事物和生活现象的代表，在人的大脑中都有反映，对人体起着重要的启示作用。

既然暗示的作用这么重要人要想健康，除了积极锻炼身体，合理饮食起居之外，还应注意经常进行良性暗示。为了使良性暗示达到预期的效果，做良性暗示的时候要注意两点：一使克服浮躁心理；二使克服急功近利的心理。良性暗示是一种平心静气潜泳移默化的心理运动，想一蹴而就，或三天打鱼两天晒网的做法都是不可取的，也是根本不可能成功的。在充满变幻和快节奏的现实生活中，要想保持身心健康，使良性暗示取得实效，必须默默地、静静地、缓缓地、天长日久地进行，才能得到理想的效果。第133页，共167页，2023年，2月20日，星期五

七、反向心理调节方法

从相反的方向思考问题，常常能使人的心理和情绪发生良性变化，得出完全相反的结论。心理学上把这种运用心理调节的过程称之为反向心理调节法，它常常能使人战胜沮丧，从不良情绪中解脱出来。第134页，共167页，2023年，2月20日，星期五

八、色彩疗法

现代社会紧张的生活节奏令人窒息，人们开始把目光转向自然，返朴归真，重新挖掘远古时代祛病保健的良方妙法。颜色疗法便是近年来一种重放异彩的古代疗法。

人类关于色彩及其对人体影响的研究已有漫长的历史，它是古代文明的精神基础。希腊哲学家和科学家亚里士多德就对色彩进行了广泛的研究。著名医生阿尔韦托?马格诺在中世纪发表的关于颜色的论著，至今仍有非常珍贵的意义。

了解各种颜色的生理作用，正确使用颜色，可以消除疲劳，抑制烦躁，控制情绪，调整和改善人的肌体功能。据研究，一些疾病在很大程度上是由于人体内色谱失衡或缺少某种颜色造成的。在我们体内有7种腺体中心，分布在脊柱的不同部位。每种颜色都能产生一种电磁波长，这些波长由视觉神经传递给大脑，促使腺体分泌激素，从而影响人的心理与肌体，达到医疗作用。

每一种颜色有其独特的作用，令人产生不同的情感。在装饰、化妆、服装和广告方面合理使用色彩可以取得宜人的效果。除了医疗作用外，颜色还有一定的象征意义和社会属性，对人类生活有着举足轻重的影响。第135页，共167页，2023年，2月20日，星期五

白色象征真理、光芒、纯洁、贞节、清白和快乐，给人以明快清新的感觉。

红色是一种热烈的颜色，它象征着鲜血、烈火、生命和爱情。其心理作用可以促进血液流通，加快呼吸并能治疗忧郁症，对人体循环系统和神经系统具有重大作用。

绿色是希望的象征，给人以宁静的感觉，可以降低眼内压力，减轻视觉疲劳，安定情绪，使人呼吸变缓，心脏负担减轻，降低血压。

紫色代表柔和、退让和沉思，给人以宁静、镇定和幻想，可以治疗大脑疾病及精神紊乱。

黄色是色谱中最令人愉快的颜色，它被认为是知识和光明的象征，可以刺激神经系统和改善大脑功能，激发人的朝气，令人思维敏捷。

橙色是新思想和年轻的象征，令人感到温暖、活泼和热烈，能启发人的思维，可有效地激发人的情绪和促进消化功能。

蓝色意味着平静、严肃、科学、喜悦、美丽、和谐与满足，它经常被用来放松肌肉紧张、松弛神经及改善血液循环。

黑色则代表死亡和黑暗，令人产生悲哀、暗淡、伤感和压迫的感觉。

在日常生活中，正确使用服装与化妆品的颜色和合理处理居室的色调，不仅可以使人享受艺术的魅力，而且能促进身心健康。第136页，共167页，2023年，2月20日，星期五

拒绝的艺术

拒绝是一种艺术，当别人对你有所希求而你办不到时，你不得不拒绝他。拒绝是很难堪的，不得已要拒绝的时候，我建议大家有一些拒绝的艺术：第137页，共167页，2023年，2月20日，星期五

一、不要立刻就拒绝：立刻拒绝，会让人觉得你是一个冷漠无情的人，甚至觉得你对他有成见。

二、不要轻易地拒绝：有时候轻易地拒绝别人，会失去许多帮助别人，获得友谊的机会。

三、不要盛怒下拒绝：盛怒之下拒绝别人，容易在语言上伤害别人，让人觉得你一点同情心都没有。

四、不要随便地拒绝：太随便地拒绝，别人会觉得你并不重视他，容易造成反感。第138页，共167页，2023年，2月20日，星期五

五、不要无情地拒绝：无情地拒绝就是表情冷漠，语气严峻，毫无通融的余地，会令人很难堪，甚至反目成仇。

六、不要傲慢地拒绝：一个盛气凌人、态度傲慢不恭的人，任谁也不会喜欢亲近他。何况当他有求于你，而你以傲慢的态度拒绝，别人更是不能接受。

七、要能婉转地拒绝：真正有不得已的苦衷时，如能委婉地说明，以婉转的态度拒绝，别人还是会感动于你的诚恳。

八、要有笑容的拒绝：拒绝的时候，要能面带微笑，态度要庄重，让别人感受到你对他的尊重、礼貌，就算被你拒绝了，也能欣然接受。第139页，共167页，2023年，2月20日，星期五

九、要有代替的拒绝：你跟我要求的这一点我帮不上忙，我用另外一个方法来帮助你，这样一来，他还是会很感谢你的。

十、要有出路的拒绝：拒绝的同时，如果能提供其它的方法，帮他想出另外一条出路，实际上还是帮了他的忙。

十一、要有帮助的拒绝：也就是说你虽然拒绝了，但却在其它方面给他一些帮助，这是一种慈悲而有智能的拒绝。

所以，拒绝要有艺术．第140页，共167页，2023年，2月20日，星期五

情境练习--如何说不

一．朋友游说你抽烟。

你的朋友给你一根香烟并游说你去尝试，你对吸烟是十分反感的，你会怎样拒绝他／她？

二．你的男／女朋友邀请你到他／她的家，你知道他／她的父母会参加一个宴会并会整晚不在家；你觉得不应和他／她在屋中独处，你会怎样拒绝他／她？

三．朋友邀请你喝酒。

你的朋友在派对中给你一杯酒并游说你去尝试。你对酒是十分反感的，你会怎样拒绝他／她？

四．朋友邀请你明天与他/她一起露营。

你的朋友邀请你和他／她的朋友一起露营。你在后天有一个测验并需要时间温习：而且你也不喜欢他／她的朋友。你会怎样拒绝他／她？

五．朋友邀请你一起去唱卡拉OK。

你的朋友邀请你和他/她一起去唱卡拉OK，但你认为那种场所品流复杂，且你一向歌喉平平，你会如何拒绝他／她？第141页，共167页，2023年，2月20日，星期五

六．同学游说你染发。

你的同学游说你把头发染成红色，但你怕被训导老师责备，你会如何拒绝他／她？

七．朋友要求你一起高买。

你的朋友要求你和他／她一