体育特长生训练方案

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第一阶段训练计划周一：强度大运动量中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：

1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如

男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，

95kgX（1~2次）X2组4台阶练习：双脚跳10次5推铅球：10~15次周三：强度：小运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4变速跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：

1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX460MX37沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：

1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5推铅球：周六：强度：小运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练终止都必需进行15~20

分钟的肌肉放松和伸展性练习二、教学训练方案

高三特长生利用周一至周六的下午第三节课后进行教学训

练。教学训练分为三个阶段：

第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以

柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。其次阶段，

十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。第三阶段，

三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，加强各测验项目

的训练，提高运动水平，积极备考。三、教学训练的基本原则

高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲乏、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。四、教学训练内容与方法

高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一

些专门性辅助练习。在制定训

练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲乏或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践，

以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。训练内容主要包括：力量素质训

练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。1、力量素质训练

力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中战胜内部和外部阻力的能

力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。

而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交织进行的方法，使其共同发展。在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，

重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参与工作。

2、速度素质训练

短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的状况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。

对于技术性练习，一般采用

30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。对于跑的能力练习，一般练习采用

200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100

米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运

动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲乏。

3、耐力素质训练主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必需用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。由于800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摇摆的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的其次阶段，积极进行呼气很重要，由于充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超

过180次/分。经常采认真率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时中止训练。并适时采用信心勉励法、形势分析法、呼吸调理法、示意调理法、活动调理法、放松调理法、自我鼓舞法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。4、立定跳远训练

立定跳远是由腾跃技术。决定远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。因此，安排练习方法必需紧紧围绕上下肢的协调摇摆、合理的上体神态、蹬地角度以及节奏等技术进行练习。初始练习，要求动作放松，跳的过程要明白。由于立定跳远的技术很繁杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下：

跨步跳：一腿向前上方摇摆，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摇摆，连续进行。此练习是提高腾跃能力的一种很有效的方法。要求上下肢协同一致，摇摆腿注意向前送髋。单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。主要

发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。

多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳

跃能力。跳台阶练习：设置三个高度40厘米，间距2～2.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。

双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：

1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习

:3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二：强度：中

运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：

1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲

3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次4、推铅球：10—15次周三：强度：小运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：

1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习：3、50-60m加速跑（6—8）次4、短助跑水平单足跳：20m×3组周四：强度：大运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：

1、慢跑+柔韧性练习：25min2、高抬腿走：60m×2

3、后蹬跑：60m×24、跨步跳：60m×2

5、行进间加速