运动生理学力量训练原则与实践

运动生理学力量训练原则与实践第1页，共56页，2023年，2月20日，星期二第五节肌肉力量、速度练习方法第2页，共56页，2023年，2月20日，星期二MuscularSystem第3页，共56页，2023年，2月20日，星期二MuscularSystem第4页，共56页，2023年，2月20日，星期二一、力量素质Musclesconsistofmanymusclefibers(cells)connectedinbundlesMusclefibersaremadeupofmyofibrilsStrengthtrainingincreasesthenumberofmyofibrilsandthesizeofmusclefibers=hypertrophy

Inactivityreversestheprocess=atrophy骨骼肌生理特点(MusclePhysiology)第5页，共56页，2023年，2月20日，星期二肌纤维分类及特点Fast-twitchfibersContractrapidlyandforcefullyFatiguemorequicklythanslow-twitchfibersRelymoreonnonoxidativeenergysystemSlow-twitchfibersFatigueresistantDon’tcontractasrapidlyandforcefullyasfast-twitchfibersRelyprimarilyonoxidativeenergysystem第6页，共56页，2023年，2月20日，星期二MotorUnitsMotorunits(nervesconnectedtomusclefibers)arerecruitedtoexertforce第7页，共56页，2023年，2月20日，星期二力量练习的生理作用

PhysiologicalEffectsofStrengthTrainingIncreasedmusclemassandsizeofmusclefibers（增加肌肉体积）Increasedutilizationandcoordinationofmotorunits（增加运动单位的动员和协调）Increasedstrengthoftendons,ligaments,andbones（增强肌腱、韧带、骨骼功能）Increasedstorageoffuelinandbloodsupplytomuscles（增加肌肉能源物质的储备和供血能力）Improvementsinbloodfatlevelsandbiochemicalprocesses（改善血脂水平和代谢过程）第8页，共56页，2023年，2月20日，星期二ImprovedperformanceofphysicalactivitiesInjurypreventionImprovedbodycompositionEnhancedself-imageandqualityoflifeImprovedmuscleandbonehealthwithagingPreventionandmanagementofchronicdisease第9页，共56页，2023年，2月20日，星期二抗阻练习过程中的肌肉收缩形式Static(isometric)exercise=musclecontractionwithoutachangeinthelengthofthemuscleDynamic(isotonic)exercise=musclecontractionwithachangeinthelengthofthemuscleConcentriccontraction=muscleappliesforceasitshortensEccentriccontraction=muscleappliesforceasitlengthens第10页，共56页，2023年，2月20日，星期二评价肌肉力量或耐力的指标

AssessingMuscularStrengthandEnduranceMuscularstrengthassessedbydeterminingrepetitionmaximum(1RM),themaximumresistancethatcanbeliftedonce

RM:肌肉收缩时对某一负荷的最大重复次数。

1RM:某一特定运动只能完成一次所能克服的最大负荷重量

RM越小，表示对某一负荷重复次数越少，负荷强度越大。第11页，共56页，2023年，2月20日，星期二RM使用中的正确表达形式某一动作nRM=？重量如：屈肘动作5RM=20kg？重量是某个动作的？RM如：30kg是伸膝关节的5RMRM是力量强度的表达方式，具有个体化如，力量练习中，甲屈肘5RM=20kg,乙屈肘5RM=25kg，代表甲的力量素质<乙，但两者练习中的力量强度相等。第12页，共56页，2023年，2月20日，星期二做好力量练习前的准备Choosingequipment:WeightmachinesversusfreeweightsExercisemachinesSafer,convenient,andeasytouseFreeweightsRequiremorecare,balance,andcoordinationStrengthtransferstodailyactivities第13页，共56页，2023年，2月20日，星期二抗阻练习的FITT方案

ApplyingtheFITTPrinciple

Frequency=daysperweek天/周Intensity=amountofresistance循环次数Time=numberofrepetitionsandsets由次数和组数决定Type=exercisesforallmajormusclegroups练习的肌群要全面第14页，共56页，2023年，2月20日，星期二频率FrequencyofExerciseAmericanCollegeofSportsMedicinerecommends2-3daysperweekAllow1fulldayofrestbetweenworkouts第15页，共56页，2023年，2月20日，星期二强度IntensityofExercise:AmountofResistanceChooseresistancebasedonyourcurrentfitnesslevelandgoalsTobuildstrengthLiftheavyweights(80%of1RM)高负荷Performalownumberofrepetitions少次数TobuildenduranceLiftlighterweights(40-60%of1RM)低负荷Performahighnumberofrepetitions多次数ForageneralfitnessprogramLiftmoderateweights(70%of1RM)中等负荷Moderatenumberofrepetitions适当次数第16页，共56页，2023年，2月20日，星期二TimeofExercise:

-RepetitionsandSets次数Tobuildstrengthandendurance,doenoughrepetitionstofatiguethemuscles不管是增加力量还是耐力，次数都要足够，以达到力竭Theheaviertheweight,thefewertherepetitions(1-5)tofatigue=aprogramtobuildstrength选择1-5RM的负荷重量和次数以增加肌肉力量Thelightertheweight,thehigherthenumberofrepetitions(15-20)tofatigue=aprogramtobuildendurance选择15-20RM的负荷重量和次数以增长肌肉耐力Tobuildbothstrengthandendurance,trytodo8-12repetitionsofmostexercises全面增强体质可采用8-12RM的负荷重量和次数第17页，共56页，2023年，2月20日，星期二TrainingforStrengthversusTrainingforEndurance第18页，共56页，2023年，2月20日，星期二TimeofExercise:

-RepetitionsandSets组数Set=agroupofrepetitionsfollowedbyarestperiodForgeneralfitness,1setofeachexerciseissufficientDoingmorethanonesetwillincreasestrengthdevelopmentRestbetweensets组数

SET：

一次无间歇的最高重复次数的练习称为一组

增长肌肉力量：每个肌肉群2-3组增长肌肉耐力：4-6组一般的素质锻炼：1组就可以间歇时间（5秒恢复50%，2分钟完全恢复）

发展肌肉力量：1-2分钟发展肌肉耐力：最初2分钟，适应后30秒第19页，共56页，2023年，2月20日，星期二TypeofExerciseWorkallmajormusclegroups，8–10differentexercises每天的练习需要包括所有的大肌群，一般包括8-10个练习动作；Balancebetweenagonistandantagonistmusclegroups主动肌、拮抗肌平衡发展；Doexercisesforlarge-musclegroupsandmultiplejointsbeforeexercisesforsmall-musclegroupsorsinglejoints先大肌肉群多关节的练习，后小肌群单关节练习。第20页，共56页，2023年，2月20日，星期二

力量的增长每周1-3%，12周高峰平台

30周不练全部消失

第21页，共56页，2023年，2月20日，星期二第22页，共56页，2023年，2月20日，星期二力量训练原则的生理学分析大负荷原则要提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大，阻力应不低于最大负荷能力2/3。生理学机制：肌肉内各运动单位的兴奋性不同，阻力较小时，中枢只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩，随着阻力的加大，参与收缩的运动单位逐渐增多。大负荷对中枢神经系统的刺激大，能使其发出更强信号，从而调动更多的运动单位参加同步收缩，肌肉表现出更大的力量。

第23页，共56页，2023年，2月20日，星期二因此，运动单位的募集包括两方面：运动单位的数目、运动单位的种类第24页，共56页，2023年，2月20日，星期二AABB

持续最大力量收缩

持续50%最大力量收缩100%MUIMUI力量力量100%50%100%100%第25页，共56页，2023年，2月20日，星期二渐增负荷原则（超负荷原则）力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

专门性原则所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。专门性原则包括：①力量练习身体部位的专门性；②练习动作的专门性。第26页，共56页，2023年，2月20日，星期二负荷顺序原则力量练习过程应遵循先练大肌肉，后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。

有效运动量原则要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，每次训练至少3组使肌肉达到疲劳的训练。合理训练间隔原则包括组间间隔和两次训练课之间的适宜间隔，使肌肉有恢复时间并出现超量恢复，从而训练效果得以积累。第27页，共56页，2023年，2月20日，星期二施瓦辛格的健美经验PerformingmoresetsofasmallernumberofrepetitionswithaheavierweightCycletraining(periodization)byvaryingtypeandamountofexerciseConsultacoachcertifiedbytheNationalStrengthandConditioningAssociation第28页，共56页，2023年，2月20日，星期二“要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。”第29页，共56页，2023年，2月20日，星期二无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。第30页，共56页，2023年，2月20日，星期二“我主张在训练中不时地"疯狂"一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，

更别说长肌肉块了”。第31页，共56页，2023年，2月20日，星期二第32页，共56页，2023年，2月20日，星期二SampleExercisesBenchPressPush-UpChestShoulderstriceps第33页，共56页，2023年，2月20日，星期二SampleExercisesGripStrength第34页，共56页，2023年，2月20日，星期二SampleExercisesPullupAssistedPullupLats,biceps第35页，共56页，2023年，2月20日，星期二SampleExercisesShoulderPressRowingShoulderstrapeziustricepstrapeziusbiceps

第36页，共56页，2023年，2月20日，星期二SampleExercisesBicepCurlLateralraiseshouldersbiceps第37页，共56页，2023年，2月20日，星期二SampleExercisesCurlupabdominalsSpineExtensionLow-andmid-spineextensors第38页，共56页，2023年，2月20日，星期二SampleExercisesSquatGlutealsquadricepsSideBridgequadratuslumborum第39页，共56页，2023年，2月20日，星期二SampleExercisesLegCurlHeelraisecalvesGlutealsQuadricepsHamstrings第40页，共56页，2023年，2月20日，星期二WarmUpandCoolDownWarmuppriortoeachweighttrainingsessionwithageneralwarm-upandawarm-upfortheexercisesyouwillperformCooldownafterweighttraining,relaxfor5-10minutes,loweryourheartrate第41页，共56页，2023年，2月20日，星期二FITTPrincipleforStrengthTraining第42页，共56页，2023年，2月20日，星期二MakingProgressTostart:Chooseaweightwithwhichyoucando8–12repetitionswithgoodformToprogress:Addresistancewhenyoucandomorethan12repetitionsMaintaingoodformatalltimesTrackyourprogress第43页，共56页，2023年，2月20日，星期二SampleWorkoutCard第44页，共56页，2023年，2月20日，星期二第45页，共56页，2023年，2月20日，星期二WeightTrainingSafetyUseproperliftingtechniquesUsespottersandcollarswithfreeweightsBealertforinjuries第46页，共56页，2023年，2月20日，星期二ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentoincreasemusclegrowthAnabolicsteroids（蛋白同化制剂）Humanchorionicgonadotrophin(HCG)GrowthhormoneDehydroepiandrosterone(DHEA)andandrostenedione（睾酮）Insulinandinsulin-likegrowthfactor(IGF-1)Protein,aminoacid,andpolypeptidesupplementsandso-calledmetabolicoptimizingmeals第47页，共56页，2023年，2月20日，星期二SideEffectsofAnabolicSteroidsLiverdamageandtumorsReducedHDLHighbloodpressure,heartdisease,cancerDepressedimmunefunctionPsychologicaldisturbancesDepressedspermandtestosteroneproduction;breastdevelopmentinmalesMasculinizationinwomenandchildrenPrematureclosureofbonegrowthcenters第48页，共56页，2023年，2月20日，星期二ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentospeedrecoveryfromtrainingCreatinemonohydrate(水合肌酸)Chromiumpicolinate(甲基吡啶铬)Carbohyd