心理健康与压力管理教材

心理健康与压力管理社旗县教师进修学校史青芝

心理健康与压力管理教材第1页看看下面图片,要是你看到是波浪摇动,你该减压啦!心理健康与压力管理教材第2页内容提要压力是什么？压力意义？压力特征？管理和调适压力，促进身心健康。心理健康与压力管理教材第3页第一部分：了解压力一、压力是什么?心理健康与压力管理教材第4页早晨上班，

你经常乘坐那路

公交车迟迟不来A：继续等候，能够等到车，但也可能会迟到选择总是伴伴随内在心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择B：防止迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临

选择心理健康与压力管理教材第5页教师校长教育局局长面临改变心理健康与压力管理教材第6页面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时个人感受面临改变心理健康与压力管理教材第7页事件不确定状态

忐忑不安2．压力是对未知事件消极解释结果中午到我办公室来，谈谈你工作。工作表现出众得到上级赞许增加责任或提升薪酬工作出了差错要挨批？压力心理健康与压力管理教材第8页3．压力是连续不停精力消耗——心理衰竭（burnout）你已经连续不停地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。不过，面前还有很多人找你办事，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重……心理健康与压力管理教材第9页4．压力是面临威胁时本能反应

炒股买进还是卖出？

威胁：资产损失

压力心理健康与压力管理教材第10页1．压力是环境要求你作出选择或改变时个人感受2．压力是对未知事件消极解释结果3．压力是连续不停精力消耗——心理衰竭（burnout）

4．压力是面临威胁时本能反应

心理健康与压力管理教材第11页二、压力存在意义心理健康与压力管理教材第12页1．压力给生活带来乐趣假如人为降低外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常状态，人们需要一个最低水平刺激输入。心理健康与压力管理教材第13页

贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加试验人。志愿者天天躺在床上睡觉，并有天天20美元酬劳。他们能够自己决定何时退出试验。

感觉剥夺试验观察窗空气调整装置扬声器统计生理数据导线护目镜耳机麦克风手铐心理健康与压力管理教材第14页感觉剥夺试验试验结果大多数被试在试验开始后24—36小时内要求退出，没有些人坚持72小时以上。

试验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？心理健康与压力管理教材第15页研究人员认为：维持大脑觉醒状态中枢结构——网状结构需要得到外界刺激以维持一个激活状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。感觉剥夺试验试验证实，生命活动维持需要一定水平外界刺激。心理健康与压力管理教材第16页2．环境压力促进人类发展人成长和发展就是不停适应环境压力过程

进化论观点：有限资源造成竞争，而竞争就必定有压力，发展最快地域，压力也最大心理健康与压力管理教材第17页三、压力特征心理健康与压力管理教材第18页不利于身心健康不利于适应环境1.主动压力与消极压力压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发个体反应。

刺激事件

主动压力消极压力能够有效完成任务提升自信和自我评价提升对环境适应认知评价应对能力心理健康与压力管理教材第19页2.压力累积效应重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇心理健康与压力管理教材第20页2.压力累积效应日常生活中烦恼

日常生活中小烦恼即使不会马上产生显著消极影响，不过日积月累，也会增加心理负担。当烦恼压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小刺激，也足以使人瓦解。心理健康与压力管理教材第21页最终一根稻草折断了骆驼脊梁心理健康与压力管理教材第22页婚姻不和儿女学习不好工作变动买房子日常烦恼心理健康与压力管理教材第23页3.压力与工作绩效假如没有压力，你就达不到完成任务所需思维、情绪和活动水平；不过假如压力太大，也将干扰任务顺利完成。压力水平与工作绩效之间存在一个改变规律。心理健康与压力管理教材第24页疲劳耗竭P点瓦解压力水平压力管理

目标工作表现绩效高峰探索自己工作绩效曲线，你就能够了解适宜自己工作压力水平。压力与工作绩效关系图心理健康与压力管理教材第25页四、压力与每个人关系心理健康与压力管理教材第26页1．压力与身体健康压力状态下分泌糖皮质激素，作用在于促进身体能量应用，增加心血管活动，其结果使得心脏负担加重，造成心血管疾病（心脏病、高血压）心理健康与压力管理教材第27页严重压力是猝死最潜在危险原因

年4月8日晚，54岁爱立信中国总裁杨迈在健身房因心脏骤停突然死亡

年4月19日凌晨，60岁麦当劳企业首席执行官吉姆.坎塔卢波因心脏病突发猝死心理健康与压力管理教材第28页在压力阶段，血流中胆固醇水平升高。长久压力减弱免疫系统功效，造成对疾病易感性，包含：癌症心理健康与压力管理教材第29页压力引发消化功效紊乱：胃病、消化不良、便秘等。溃疡、间歇痉挛以及类似肠胃疾病都直接与因压力荷尔蒙皮质醇引发酸度提升相关。心理健康与压力管理教材第30页压力引发神经担心和肌张力增强，肌肉疼痛、僵硬。头疼也是与压力相关症状。心理健康与压力管理教材第31页压力使中枢神经兴奋性增强，生物节律被打乱，失眠、多梦、早醒……心理健康与压力管理教材第32页2．压力与心理状态情绪

焦虑：担心会发生不好结果

恐惧：面对危险而感到害怕，试图逃避

抑郁：因无法应对困境或严重后果而产

生无助和无望感

愤恨：因为目标受阻、自尊心受到打击

而引发

压力心理健康与压力管理教材第33页3．压力与社会适应行为改变自我保护和防御敌对和攻击行为逃避、依赖和被动攻击（自伤、自杀）对社会适应影响社会交往降低；人际关系受损。压力心理健康与压力管理教材第34页性生活不满意不能给予儿女足够教育缺乏耐心态度冷淡对家庭兴趣和关心降低4．压力与家庭关系压力对家庭影响产生内疚或矛盾冲突教授汇报：压力是造成夫妻矛盾和最终离婚主要原因。

心理健康与压力管理教材第35页第二部分：构建压力管理系统（四）压力管理实现路径

（三）建立压力管理资源（一）了解压力源构建压力管理系统

（二）明确压力管理目标心理健康与压力管理教材第36页一、了解压力源压力从哪里来？心理健康与压力管理教材第37页（一）压力起源于工作本身1.机构不健全制度，对工作很多制约不合理要求与不适当待遇工作单调重复个人付出很多，但未得到对应回馈太多工作，缺乏休闲娱乐2．工作超负荷或负荷不足质量或数量超载工作不饱和，工作要求低心理健康与压力管理教材第38页（一）压力起源于工作本身3．缺乏相关绩效反馈信息我做事情是否正确我工作结果怎样哪些方面需要改进4．工作责任对组织责任

对他人责任心理健康与压力管理教材第39页（二）压力起源于工作中人际关系1．人际关系担心与同事关系担心2．上下级关系适应上级领导格调有效管理下属心理健康与压力管理教材第40页（三）压力起源于职业发展前景个人职业发展工作保障晋升条件:缺乏职位提升或进修学习机会职业生涯心理健康与压力管理教材第41页（四）压力起源于私人生活私人生活婚姻疾病经济其它私人生活方面问题心理健康与压力管理教材第42页二、建设压力管理资源心理健康与压力管理教材第43页1.主动心态

主动主动人通常都有明确生活目标。这就是压力管理动力系统，它是一个人愉快接纳压力、调动各方潜能应对压力前提和基础。你生活目标是什么？心理健康与压力管理教材第44页当婴儿从高楼坠落一刹那，焦虑万分母亲冲上前往接住了自己孩子，她竟然比训练有素消防队员跑得还要快……1.主动心态你认为自己能够胜任当前工作岗位吗？你相信自己能够负担更大责任吗？你勇于挑战未知领域吗？你对自己信心有多大？人潜能开发有多大空间？你相信自己有能力做到什么？心理健康与压力管理教材第45页1.主动心态你勇于面对挑战、负担风险吗？你安全感水平有多高？你善于把握风险与机会吗？DangerousOpportunity心理健康与压力管理教材第46页1.主动心态你习惯于被动反应还是主动出击？当碰到问题时，你是经常埋怨他人还是试图处理问题？你习惯于出现问题后去应付还是提前发现并预防问题？你习惯于受人影响还是主动影响他人？你在多大程度上掌握主动权？心理健康与压力管理教材第47页2.理性思维不要成为“应该”奴隶,放弃绝对化要求早晨出门时候是不是锁好门了……完美主义者代价“糟糕，忘记跟经理打招呼了，他会不会对我有看法？”心理健康与压力管理教材第48页2.理性思维对事情分析判断时保持客观态度为何事实经常被主观认知所歪曲？每个人都带着有色眼镜看问题。

你眼镜是什么颜色？所谓主动与消极，也是“眼镜”颜色不一样造成。“天空是蓝色。”“天空是灰色。”心理健康与压力管理教材第49页2.理性思维放弃“非黑即白”“非此即彼”刻板思维，寻找第三种或更多可能处理方法。心理健康与压力管理教材第50页2.理性思维认知重构，换个角度看问题站在对方立场去了解问题塞翁失马，焉知非福心理健康与压力管理教材第51页心理健康与压力管理教材第52页心理健康与压力管理教材第53页3.情绪管理能力情绪觉察和认知能力善于经过情绪发觉并分析问题情绪是需要（愿望）是否得到满足时愉快或不愉快主观体验。心理健康与压力管理教材第54页3.情绪管理能力不要成为情绪奴隶寻找正性情绪增强控制感有效应对愤恨情绪自我控制与调整心理健康与压力管理教材第55页4.处理问题能力（一）对问题描述（二）分析原因（三）寻求可能处理方案（创造性）（四）权衡利弊并决议（五）执行处理方案（六）搜集反馈信息并调整方案很多压力来自于工作或人际交往中碰到困难，提升问题解决能力能够在一定程度上降低压力。心理健康与压力管理教材第56页5.双赢思维——建立良好人际关系

合作是个体与个体，群体与群体，个体与群体之间为了到达共同目，彼此相互配合一种行为。

竞争是个体与个体，群体与群体，个体与群体之间争夺一个共同目标行为。竞争与合作心理健康与压力管理教材第57页6.社会支持系统社会支持系统就像给你“杯子”续水人能够帮助你宣泄不良情绪取得情感支持和各种形式帮助，有效缓解压力家庭朋友工作团体组织机构社会支持心理健康与压力管理教材第58页7.自我调整能力当压力源不可能消除时，我们只能最大程度、尽快减小压力负面效应，使身体和情绪尽快恢复正常状态。只在需要反应时候做好准备，这就要求个体灵活性。心理健康与压力管理教材第59页7.自我调整能力详细策略放松训练娱乐休闲运动培养幽默感心理健康与压力管理教材第60页灵活人就像弹簧一样，压力来时积蓄力量反应，压力移去后又能快速恢复原来状态。心理健康与压力管理教材第61页三压力管理实现路径心理健康与压力管理教材第62页压力管理实现路径调整心态学习知识提升掌握技能成为主动主动人有效压力管理必备基础善于利用外部资源（点击进入）（点击进入）心理健康与压力管理教材第63页提升掌握技能挖掘动机分析思维、情感和行为模式自信训练改变不合理思维情绪管理问题处理训练人际沟通训练培养双赢思维自我放松训练压力管理实现路径返回心理健康与压力管理教材第64页压力管理实现路径善于利用外部资源知识力量团体力量组织机构力量社会力量心理健康与压力管理教材第65页养心八珍汤慈爱心一片，正气三分，孝顺常想，

贡献不够；好肚肠二寸，宽容四钱，老实适量,

回报不求。八味药先放宽心锅内炒，文火慢炒，不焦不燥；再放公平钵内研，精磨细研，越细越好。三思为末，淡泊为引，菩提子大小，