体能教案【范本模板】

力量训练从认识肌肉开始课目：体能教员培训目的：通过课程使中队体能小教员掌握体能训练的组训方法，提高组训能力和组训水平，促进中队官兵整体体能水平提升。内容：力量训练从认识肌肉开始方法:统一授课时间：1小时要求：1、认真听讲，勤于思考；2、积极参与课堂，及时做好记录；3、将所学内容合理运用到日常体能训练之中.一、理论教学体能是指人的身体在运动中所显示出来的力量、速度、耐力等素质。体能的发展水平由人体的身体形态、身体机能和运动素质状况决定。体能是战斗力生成的要素之一，是单兵战斗技能的基础.（一）体能训练的概念和内容那么体能训练又包括哪些内容呢？在我们日常训练中体能训练根据目的和功能可划分为基础性体能、专业性体能和

辅助性体能训练三部分内容。基础性体能训练是指对官兵基本身体素质（即基础体能）进行专业化训练的过程。基础性体能训练的内容主要包括力量、耐力、速度、柔韧、灵敏素质和基本心理素质。专业性体能训练是指对各专业人员体能素质进行专门化训练的过程，主要内容包括：器械体操、五基础性体能训练和专业性体能训练的补充。主要包括：攀爬、足球、篮球等，可以丰富官兵体能训练的内容和形势，寓教于乐,从而间接地提高体能素质。公里武装越野、游泳、400公里武装越野、游泳、400米障碍等。辅助性体能训练是对（二）力量的概念刚才，我对体能训练的概念和内容进行了简单的介绍.下面，我们就从基础体能训练开始讲起.加强基础体能训练首先就是要加强力量训练.为什么呢？因为力量素质是进行一切体能训练的基础，它影响并促成其他身体素质的发展。我们部队常说一句话基础不牢，地动山摇。基础打得牢不牢决定了我们是否能够向更高水平发展.下面我简单介绍一下力量的概念：力量素质是指人的机体或机体某一部分肌肉工作（收缩和扩张）时克服内外阻力的能力其训练的主要内容有:俯卧撑、仰卧起坐、双腿深蹲起立、立定跳远等等。那么大家会说，这些内容就是我们日常练习的啊，我们都会啊！但是并没有感觉做这些训练自己的体能素质就有了明显提高，这是为什么呢？下面，我们就尝试从肌肉的角度为大家寻找答案。（三）肌肉的概念和分类首先，我们来看看什么是肌肉.肌肉是能收缩的人体组织.肌肉细胞有收缩纤维，会在细胞间移动并改变细胞的大小.人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌.骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌.骨骼肌是运动系统的动力部分,在神经系统的支配下肩骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何渚B具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布,受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官.头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为龈kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。通过我刚才的介绍，大家应该已经对肌肉有了一定程度的了解。那么我们怎样加强肌肉的训练呢？（四）肌肉训练的原则一是先练大肌群后练小肌群。二是不要经常两个大肌群同时训练。（五）肌群的分类下面根据这两个原则我们看看哪些肌肉属于大肌群，哪些又属于小肌群呢？具体的划分有所出入，有的认为大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二头肌、肱三头肌;将臀肌和小腿肌肉划为特殊肌群。也有的观点认为人体主要有八大肌群，分别是：一、胸大肌；二、三角肌；三、背阔肌；四、腰肌;五、腰直肌；六、肱三头肌；七、肱二头肌；八、股四头肌。综合来看胸、肩、背、腿为大肌肉群，二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌为小肌肉群同时小臂和小腿的肌肉耐受性较好，可以增加相应的训练强度.大肌肉群的主要训练方法是循环联系。在强化大肌肉群的训练后，全身的力量都会上升，再将小肌肉穿插到大肌肉群里一起训练，这样会使大肌肉群带动小肌肉群一起生长，如果一开始练习小肌肉群，对我们的力量训练提升效果不明显。（六）肌肉训练的方法及注意事项增大肌肉块应该怎么做呢？这里我在网上查到有这样14个秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。下面我就给大家简单介绍一下这些秘诀的含义.1、大重量、低次数.健美理论中用RM表示某个负荷训练能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高，但耐力增长不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显.2、多组数。我们想锻炼某个部位每个动作都要做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉的饱和为止，〃饱和度〃要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外型上的明显粗壮等。3、长位移是为了充分拉伸肌肉.4、慢速度。慢慢举起慢慢放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，认为把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5、高密度。〃密度〃是指两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间成为高密度。要使肌肉块迅速增大就要少休息,频繁地刺激肌肉.〃多组数〃也是建立在〃高密度〃基础上的。6、念动一致。肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。7、顶峰收缩。这是使肌肉线条练得十分明显的一个主要法则。它要求某个动作到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。8、持续紧张。应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底〃力竭〃。9、组间放松。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排出沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复迅速补充营养。10、多练大肌群：多练胸、背、腰、臀的大肌群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位的肌肉生长。有的人为了把胳膊练粗，只练肱胳膊不练其他部位，反而会使肱二头肌生长十分缓慢。11、训练后进食蛋白质。在训练后的30-90分钟里，蛋白质的需求达到高峰，此事补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西。12、休息48小时。局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时.如果进行高强度力量训练厕局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少4次，每次约15分钟;选对三个对训练人最有效的训练方式只做3组，每组20-25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟.（不建议仰卧起坐）13、宁轻勿假.不能将注意力全部放到练习重量和动作次数上，导致动作变形，要注意所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只有部分受力，训练效果就不大，甚至出现偏差.二、训练方法在此主要向大家介绍一下常用简单的力量训练的一些方法。徒手力量练习（一）俯卧撑俯卧撑主要用于提高上肢的推撑力量，锻炼三头肌、前锯肌、胸大肌。动作要领:立正站立，左脚向前一大步，双手手指向前在左脚两侧前约20cm处着地（两手距离约与肩同宽），左脚后撤伸直，两脚并拢成俯撑，做两臂屈伸动作。曲臂时肩低于肘，胸部距离地面约2cm,伸臂时两肘伸直，身体保持平直.依此反复进行。起立时，左脚向前一步，右脚靠拢左脚成立正姿势。动作要点：.俯卧撑时，头、躯干、臀及腿与身体纵轴呈一直线。.屈臂时，肩低于肘，两肘内合轻贴两肋，身体下移，胸部离地约2cm。3。伸臂时，肘部充分伸直。4。伸屈臂时，身体保持平直，随两臂屈伸上下移动，身体重心落在两臂之间。易犯毛病及纠正方法：1.俯撑及伸屈臂时〃塌腰〃，出现点头现象.纠正方法：俯撑及屈伸臂时，腰、腹部紧张用力。2。屈臂时两肘屈肘不到位。纠正方法屈臂时，两肘内合轻贴两肋，身体平直下移，肩部低于肘关节.3.撑起时两臂未伸直到位。纠正方法:充分伸直。训练方法：。训练前做环转颈、肩部扩胸练习，充分活动开颈关节、肩关节、肘和腕，预防关节损伤。.训练时,隔天训练为宜，针对不同训练对象，采取循环渐进的方法进行。.训练时，可采取垫高脚部或肩部负重以及俯卧撑推起空中击掌等练习方法，增加负荷量，提高训练强度。4。每次练后抖动、拍打、揉捏肱三头肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。（二）双腿深蹲起立双腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，锻炼股四头肌.动作要领:在立正姿势基础上,两脚分开约与肩同宽，两臂自然垂于体侧成准备姿势。下蹲时，上体稍向前倾，双腿屈膝下蹲，大腿与小腿间夹角小于90度，同时双臂前平举。起立时，全身协力迅速起立，伸直双腿，还原成准备姿势，此为完成一次动作，依此反复进行.训练方法：.采取深蹲起立、单腿跳、负杠铃深蹲起立等练习，增强腿部力量.2。训练时劳逸结合，每组完成50—80次，每次练习3—5组，每组间隔2—3分钟，每周练2-3次为宜。3。每次练习后，抖动、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。上肢肩带肌群力量练习跪地连续做俯卧撑。跪地，两手撑地，上体前倒，胸贴近地面，做两臂迅速伸直动作.腹背肌群练习收复分腿。坐地，两臂撑于肩后，双腿上举与地面约成45度角，直腿连续向左右分腿再并腿.收复击掌。仰卧举腿，脚尖绷直，两臂前伸，在臀前击掌。收腹打腿。坐地两腿伸直，两手后撑，两腿上下交替举腿。仰卧车轮跑。仰卧，两臂放于体侧，两腿屈膝做登车轮运动。收腹举腿。仰卧两腿伸直，两臂肩后伸，做举腿至头部动作。收腹转体.坐姿，脚固定，上体稍后仰与地面约45度，两手置于脑后，左右两侧转体。俯卧起。俯卧，两臂前举，上体后屈。下肢力量练习原地纵跳。两手掐腰，连续上跳。连续高抬腿。上体正直，支撑腿充分蹬直。原地分腿跳。屈膝半蹲，向上跳起，两腿侧分两手触脚尖。结对练习（一）颈部练习受训者两脚左右开立，手后背，屈膝体前屈，配手仰卧，两手攀挂操作者颈部，做蹲起动作。（二）上肢、肩带肌群力量练习.1。一人俯卧，另一人深蹲，两手握住同伴的脚。两人同时做撑起和蹲起动作。2.一人仰卧，两臂上举，另一人在上，两手相互抓握成支撑姿势。做臂屈伸动作.3。受训者俯卧支撑，配手骑跨与其腰背部，两手压其肩，受训者克服阻力做俯卧撑。（三）躯干肌群练习1。两人对坐，两腿侧分，两脚互蹬，两臂前举手相握，做体绕环动作或两人拉手，一人体前屈，另一人体后倒，两人交替做.2.两人背靠背站