运动会周训练内容及计划

运动会训内容及划训练内容（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：米、米、米、米300米400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800、1500米、领跑、计时跑；（五）反应训练：短距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：、米、米800米、米、跳高、跳远、接力4×100米、米；训练安星期一速度训练期二反应训练星期三耐力训练期四柔韧训练星期五调整训练周一速度训练二爆发力训练周三专项训练四力量训练早上训练安排星期一速度训练：1.准备活动：绕场地b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑3050米4组松星期二反应训练：1.准备活动a.绕场地5圈拉韧带练习c.米折返跑反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2试：30米、立定三级跳。3.放松星期三耐力训练：

1准备活动：a.5分钟跑。拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。2各项技术辅助性动作练习31500米计跑；、放松星期四柔韧训练：1准备活动：领跑。行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2压肩、压腿、劈叉3.放松星期五调整训练：1.准备活动：绕场地3圈。拉韧带练习。折返跑、单足跳、纵跳30、30米蛙跳、高抬腿40各两组2试：50米4组、立定三级跳。3.1500计时跑4.松周一速度训练：1绕场地5（8）2准备活动、拉韧带、行进间踢腿320小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。430加速跑4550加速跑3680往返跑3快速跑：100米放松周二爆发力训练：1绕场地5（8）2行进间准备活动3跨步跳50米4组430单足跳、纵跳30下蛙跳5级6、高抬腿40各两组5跳深—三坑连跳接加速跑10米6组6快速跑：50米4、米放松

周三专项训练：1绕场地5（8）220小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。100米、米、400米4组800米1500米15001跳高、跳远100次接力4×100、米2周四力量训练。1绕场地5（8）2负重深蹲20次5组3跳深53挺举10次54仰卧起坐20次5组5俯卧撑30次5组6背起20次57负重深蹲跳20次58慢跑放松。—组放松

中长跑训计划一一般耐力训练中长跑的耐力训练一般是以有氧耐力为主的跑的练习是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能一般耐力练习常采用3000米米等距离，或用30钟跑完一项长距离的练习使运动员的脉率在每分钟150次至次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200跑的练习，可用上述三个距离来检查400米800米1500米运动员的专项成绩，要求搏达到每分钟次左右每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行跑，跑4~5个。还有432—变速跑，即4就是400米、是300米2就是米1是100米，上述每个距离之间有米的慢跑慢跑100米在40秒之内跑歇的慢跑在比赛前夕的训练强度训练极为重要一般以目标为准要求达到各段的分段速度。三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、加速跑、150重复跑、4×50接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习因为儿童正在生长发育时期如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习俯撑摆动练习等手段发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。五技术训练

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5钟；灵活性练习每周两次，每次10钟，采用5~8栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次钟，采用跑栏板空中长跑的技术训练比较枯燥但又是重要环节为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术近年来我的做法是不单独安排技术训练课而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。具体训练计划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑4二自主拉伸拉伸韧带2钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成度，手自然半握拳两侧前后摆臂前摆稍向超过身体中线后摆稍向外手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋练习地摆臂练习配合腰髋转动髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。3.小步跑练习体姿势与原地摆臂动作相同腿稍抬起约随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作前脚掌积极后扒着地支撑腿充分蹬伸注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快

9加速跑练习五放松练习慢跑6加拉伸韧带5钟第一周训练计划周一：一常规准备活动二中长跑技术练习1着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60。(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60。(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。2蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2)低重心弓箭步跨步走30~60。(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60，加速跑米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120。(6)在完整的跑进过程中迅速有力的蹬伸练60~150米渐加大练习的距离。;;3折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(2)由中速转入快速折叠跑30~60。(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。三中距离专项训练1600m*2男子(6”以内)女子(8”内)400m*1男子(’15以内女子(1以)放松练习慢跑4加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动

二耐力训练持续跑20分钟2（每个间隔5分钟）200米2（每个间隔2分钟）100米1三放松练习慢跑2加拉伸韧带5钟【中学长跑队训练计划】周三：一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离15圈（男子快跑速度在1’25以内），慢跑速度在(2以内)女生快速跑在(1’45以内，慢跑速度在(2’30以内）跑完休息5钟800m*1男子2’40以内女子3’40以内三放松练习慢跑4加拉伸韧带5钟周四：一常规准备活动【中学长跑队训练计划】二速度冲刺训练400m*4男子1内女子(1”以内300m*3男子1’以内女子(1’15以内200m*2男子30以内)女子(”内)100m*1三放松练习慢跑5加拉伸韧带5钟周五：一常规准备活动二素质练习1仰卧起坐男子（40个*42俯卧撑男子(40*4)3摆臂练习(1min*34深蹲练习（5*5）加速跑30重量逐步加大减小5障碍跳6柔韧练习三放松练习第二周训练计划周一：一常规准备活动二中距离专项训练3000m*2男子(13以内女子(17’内)

1500m*1男子(6以内)女子(’以内)400m*1男子(1”内女子(1’35以内三放松练习慢跑2加拉伸韧带5钟周二：一常规准备活动二耐力训练持续跑20分钟2（每个间隔5分钟）200米2（每个间隔2分钟）100米1三放松练习慢跑2加拉伸韧带5钟周三：一常规准备活动二变速跑直道加速,弯道减速5,弯道加速,直道减速5圈共10圈1600m*2男子(6”以内)女子(8”内)400m*1男子(’15以内’35”内)三放松练习慢跑4加拉伸韧带5钟周四：一常规准备活动二速度冲刺训练400m*2男子(1”内女子(1以内800m*2男子(2”内女子(3以内1500m*1男子(6”以内女子(8’30以内三放松练习慢跑5加拉伸韧带5钟周五：一常规准备活动二素质练习1仰卧起坐男子（40个*4

2俯卧撑男子个*4)3摆臂练习(1min*34深蹲练习（5*5）加速跑30重量逐步加大减小5障碍跳，6柔韧练习三放松练习女子第三周训练计划周一：一常规准备活动二中距离专项训练越野跑10里

三放松练习慢跑2加拉伸韧带5钟周二：一常规准备活动二耐力训练持续跑20分钟15000*1三放松练习慢跑2加拉伸韧带5钟周三：一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离15圈（男子快跑速度在1’25以内），慢跑速度在(2以内)女生快速跑在(1’45以内，慢跑速度在(2’30以内）跑完休息5钟800m*1男子2’