食品营养与卫生-各类食品的营养价值2

第二章各类食品的营养价值第二章各类食品营养1目前一页\总数一百七十九页\编于二十一点各类食物营养价值食品营养价值评价谷物食品豆类及坚果蔬菜及水果动物性食物其他食物要求：熟悉各类食物的营养特点2目前二页\总数一百七十九页\编于二十一点3目前三页\总数一百七十九页\编于二十一点（一）食品按来源可分为三类123动物性食品植物性食品各类食品的制品酒醋油饼干糕点等粮谷类豆类硬果类薯类蔬菜水果类等畜禽肉类脏腑类奶类蛋类水产品类等4目前四页\总数一百七十九页\编于二十一点食品的成酸成碱性①酸性食品②碱性食品（二）食品的成酸成碱性分类

5目前五页\总数一百七十九页\编于二十一点为什么要关注食物的酸碱性?占人体组成70%的水构成人体的体液，保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。6目前六页\总数一百七十九页\编于二十一点新陈代谢产生的酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。正常人体的体液略偏碱性。PH值在7.35～7.45之间。7目前七页\总数一百七十九页\编于二十一点“橘子酸酸的﹐为什么它是碱性食物?!”“什么食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。”怎样判断食物的酸碱性？8目前八页\总数一百七十九页\编于二十一点食物的成酸、成碱作用：

指摄入的某些食物经过消化、吸收、代谢后变成酸性或碱性的代谢残余物。9目前九页\总数一百七十九页\编于二十一点

成酸性食品指含成酸元素（Cl、S、P）较多，在体内代谢后转化为酸性物质，可降低血液等的pH值。

成酸性食物的概念、举例肉、蛋、花生、核桃、榛子、精米精面10目前十页\总数一百七十九页\编于二十一点成碱性食物的概念、举例成碱性食品是指含钾、钠、钙、镁较多的食物，在体内代谢后表现出碱性。

蔬菜、水果、牛奶、豆类、杏仁、栗子、椰子等11目前十一页\总数一百七十九页\编于二十一点常见食物的酸碱性强酸性食品蛋黄、乳酪、甜点、白糖、猪肥肉中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯12目前十二页\总数一百七十九页\编于二十一点第一类谷类及薯类第二类豆类及其制品第三类动物性食物第四类蔬菜水果类第五类纯热能食物(三)食品的营养分类中国营养学会把我国食物分为五类13目前十三页\总数一百七十九页\编于二十一点第一节食品营养价值评定及意义第一节营养评定/意义14目前十四页\总数一百七十九页\编于二十一点食品营养价值的概念食品营养价值——是指食品中所含营养素和热能能满足人体营养素需要的程度，具体就是食品所含的营养素的种类、数量、相互比例及消化与利用的程度。15目前十五页\总数一百七十九页\编于二十一点营养质量指数

（indexofnutritionalqulity,INQ）

即营养素密度(某营养素占供给量的比)与热能密度(该食物所含热能占供给量的比)之比。

具体人群或对象16目前十六页\总数一百七十九页\编于二十一点原料中某营养素的含量营养素密度=×100%该营养素的参考摄入量原料中能量的含量能量密度=×100%能量的参考摄入量17目前十七页\总数一百七十九页\编于二十一点

营养素密度INQ=能量密度原料中某营养素的含量/该营养素的推荐摄入量

=原料中提供的热量/能量推荐摄入量18目前十八页\总数一百七十九页\编于二十一点INQ为指标

INQ=1为“营养质量合格食物”表示食品提供营养素的能力与提供能量的能力相当，二者满足人体需要的程度相等19目前十九页\总数一百七十九页\编于二十一点INQ为指标

INQ<1为“营养质量不合格食物”表示该食物提供营养素的能力小于提供能量的能力长期会发生该营养素不足或能量过剩的危险20目前二十页\总数一百七十九页\编于二十一点INQ为指标

INQ>1也为“营养质量合格食物”表示该食物提供营养素的能力大于提供能量的能力能量值较低而营养素丰富，可以通过控制能量摄入来控制体重，特别适合于超重和肥胖者选择，却不会导致其他营养素缺乏21目前二十一页\总数一百七十九页\编于二十一点鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ值

营养素INQ热能KJ蛋白质g视黄醇μg硫胺素mg核黄素mg成年男子轻体力劳动的供给标准1087880.008001.31.365312.801940.130.32

2.674.041.673.80100g大米INQ14568.00-0.220.05

0.77-1.300.30100g大豆INQ150235.1037.000.410.20

3.130.332.251.10100g鸡蛋INQ22目前二十二页\总数一百七十九页\编于二十一点100克鸡蛋：热能密度：138/2400=0.0575视黄醇密度：310/800=0.3875INQ：0.0575/0.3875=6.74维生素B1密度:0.09/1.4=0.0643INQ:0.0643/0.0575=1.12维生素B2密度：0.31/1.4=0.221INQ:0.221/0.0575=3.8523目前二十三页\总数一百七十九页\编于二十一点二、评定意义二、评定食品营养价值的意义1．全面了解各种食物的天然组成成分

营养素+非营养素类物质+抗营养因素主要缺陷改进意见或创制新食品的方向、解决抗营养素因素问题充分利用食物资源2．了解加工烹调过程中营养素的变化和损失

采取相应措施最大限度保存营养素含量提高营养价值3．指导科学地选取食品和合理搭配营养平衡膳食

增进健康、增强体质、预防疾病24目前二十四页\总数一百七十九页\编于二十一点第二节谷类食品营养价值第二节谷类营养25目前二十五页\总数一百七十九页\编于二十一点谷类我国居民膳食的主体膳食50%热能50%-70%蛋白质55%无机盐、B族维生素26目前二十六页\总数一百七十九页\编于二十一点请找出下列各组粮食作物中不属于粗粮的一种作物？A、小米、高粱、玉米、富强粉；B、黑米、糙米、大米、糁米；C、荞麦、小麦、薏仁米、燕麦；D、荞麦、红小豆、绿豆、饺子粉。27目前二十七页\总数一百七十九页\编于二十一点谷类包括细粮：水稻（大米）、小麦，主要的主食粗粮/杂粮：玉米、小米、高粱、薯类（包括马铃薯、红薯、木薯等）等28目前二十八页\总数一百七十九页\编于二十一点1、果实颗粒很细小；2、制作工艺很精细；3、膳食纤维和维生素很丰富。你认为符合“细粮”标准的是哪一项？29目前二十九页\总数一百七十九页\编于二十一点膳食纤维、维生素B1等损失90%粗粮与细粮营养素的区别很大膳食纤维维生素B1维生素B2糙米5.90.110.05精米0.20.030.02标准粉3.70.460.08精粉0.60.110.06粗粮加工成细粮营养素流失大吗？30目前三十页\总数一百七十九页\编于二十一点谷类是一个标准人每天吃得最多的一类食物主食31目前三十一页\总数一百七十九页\编于二十一点每人每天应摄入50—100克的粗粮粗粮细作，粗细搭配。每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？细多粗少，粗细混合。32目前三十二页\总数一百七十九页\编于二十一点一、结构/营养素分布一、谷类的结构和营养素分布1．谷皮（bran）主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高mineral和Fat，不含淀粉2．糊粉层（aeluronelayer）介于谷皮与胚乳之间，含较多磷和丰富的B族Vit及无机盐，有重要营养意义。在碾磨时易与谷皮同时脱落而混入糠麸中33目前三十三页\总数一百七十九页\编于二十一点3．胚乳（endosperm）是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的Pro（在胚乳周围较高，越向胚乳中心越低）4．胚芽（embryo）位于谷粒的一端，富含Fat、Pro、无机盐、B族Vit和VitE，胚芽在加工时因易与胚乳分离而损失34目前三十四页\总数一百七十九页\编于二十一点二、谷类的营养成分*（一）ProPro约7.5-16%，多<10%Pro质量差，LAA是赖氨酸，可与豆类互补二、营养成分*

(一)Pr

(二)CHO35目前三十五页\总数一百七十九页\编于二十一点大多数谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡

蛋氨酸苯丙氨酸色氨酸苏氨酸赖氨酸亮氨酸脯氨酸谷氨酸必需氨基酸36目前三十六页\总数一百七十九页\编于二十一点几种谷类的蛋白质组成（%）谷物清蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米小麦玉米高粱53～541～8106～1021～8540～5050～5550～608030～4030～453237目前三十七页\总数一百七十九页\编于二十一点稻米谷蛋白较高玉米醇溶蛋白最多

小麦醇溶蛋白和谷蛋白几乎相等

38目前三十八页\总数一百七十九页\编于二十一点（二）碳水化合物CHO

主要为淀粉，含量约70-80%，其余为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉又分为直链和支链两种。39目前三十九页\总数一百七十九页\编于二十一点淀粉的分子结构-1,4-糖苷键-1,6-糖苷键淀粉颗粒多数谷类的支链淀粉70~80%40目前四十页\总数一百七十九页\编于二十一点谷类碳水化合物的质量分数大约为70%果糖葡萄糖膳食纤维淀粉碳水化合物直链淀粉支链淀粉41目前四十一页\总数一百七十九页\编于二十一点(三)Fat

(四)矿物质（三）脂类约1-4%主要集中在糊粉层、胚芽，在加工时易损失多为EFA，麦胚中含丰富维生素E42目前四十二页\总数一百七十九页\编于二十一点谷类脂肪质量分数较低大米、小麦约为1%～2%，玉米和小米可达4%

卵磷脂植物固醇甘油三酯谷类脂肪43目前四十三页\总数一百七十九页\编于二十一点44目前四十四页\总数一百七十九页\编于二十一点45目前四十五页\总数一百七十九页\编于二十一点谷类矿物质总量为1.5%～3%主要在谷皮、糊粉层中铁钼锌镁铜钙磷谷类矿物质铁含量约为1.5-3mg/100g（四）矿物质46目前四十六页\总数一百七十九页\编于二十一点(五)Vit（五）Vit是膳食中B族Vit的重要来源，不含VitC

主要分布在糊粉层和胚部

谷类加工精度越高，胚芽、糊粉层损失越多，Vit损失也越多47目前四十七页\总数一百七十九页\编于二十一点谷类是膳食中B族维生素的重要来源维生素PP维生素B2维生素B1B族维生素48目前四十八页\总数一百七十九页\编于二十一点少量的胡萝卜素玉米的尼克酸为结合型少量的胡萝卜素小麦胚中含有较多的VE49目前四十九页\总数一百七十九页\编于二十一点50目前五十页\总数一百七十九页\编于二十一点谷类营养特点:蛋白质胚芽、胚乳、糊粉层7－12%(品种/种植地不同)；小麦胚芽含量最高；燕麦中也比较高第一限制性氨基酸：赖氨酸脂肪糊粉层、胚芽较低(2－3%)，不饱和脂肪酸，少量的植物固醇、卵磷脂；小麦胚芽油、玉米胚芽油碳水化合物胚乳我国膳食能量主要来源；淀粉70%(胚乳)，支链改良高直链淀粉矿物质谷皮、糊粉层1.5－3%；植酸磷、钙为主；铁较低小麦胚芽中除铁外其他均比较丰富；大麦锌、硒含量高维生素糊粉层、胚芽VitBs(B1、B2、烟酸、泛酸、B6)；加工越细损失越多；VE，胡萝卜素玉米(结合型烟酸)难吸收癞皮病51目前五十一页\总数一百七十九页\编于二十一点谷类加工烹调对营养价值的影响加工*精度营养素(Vit、矿物质)损失；*原则：良好感官、利于消化吸收、保留营养素、粗细搭配烹调*淘洗：次数、时间、水温营养素(VitBs、矿‘)损失*蒸煮B族Vit(米、面)损失；*不当(加碱、油炸)B族Vit损失严重贮存*环境条件(水分高、湿度大、温度高)酶活性、呼吸谷粒发热、霉菌生长分解、产酸霉烂变质*原则：避光、通风、阴凉、干燥其他*氨基酸强化*蛋白质互补*基因工程：支链直链淀粉高52目前五十二页\总数一百七十九页\编于二十一点出粉率对面粉维生素的影响vitamin(mg/100g)出粉率（%）5072808595~100VitB10.080.110.260.310.40VitB20.030.040.050.070.12尼克酸0.700.721.201.606.00泛酸0.400.600.901.101.50吡哆酸0.100.150.250.300.5053目前五十三页\总数一百七十九页\编于二十一点烹调方式的影响:B族维生素保存率（%）foodstuffcookerythiaminribofalvinniacin饭稻米捞蒸335024碗蒸6210030小米熬183067馒头富强粉发酵、蒸286291标准粉发酵、蒸708690面条富强粉煮697173标准粉煮514378大饼富强粉烙978696标准粉烙7986100油条标准粉炸0505254目前五十四页\总数一百七十九页\编于二十一点常吃麦类的属性小麦:性凉面粉:性甘温，补虚养气，充五脏。但能壅气作渴，气滞，口渴者少吃。

55目前五十五页\总数一百七十九页\编于二十一点粳米（南方人的最好伙伴）Chap4【基原】为禾本科植物稻(粳稻)的种仁。【异名】大米

【性味归经】甘，平。入脾、胃经。

【功效】补中益气，健脾和胃，除烦渴。

56目前五十六页\总数一百七十九页\编于二十一点小麦（粉）（北方人的最佳朋友）Chap4【基原】为禾本科植物小麦的的种子。【异名】淮小麦。

【性味归经】甘，凉。入心、脾、肾经。

【功效】养心，益肾，除热，止渴，通淋止泻。57目前五十七页\总数一百七十九页\编于二十一点玉米（corn）性甘平，益中补脾，止渴消肿。富含玉米黄质、黄体素。膳食纤维含量丰富。58目前五十八页\总数一百七十九页\编于二十一点小米（粟米）性凉VE、钾、镁、硒含量丰富。色氨酸含量高，调节睡眠。是产妇，病人，婴幼儿的理想食品。59目前五十九页\总数一百七十九页\编于二十一点60目前六十页\总数一百七十九页\编于二十一点燕麦(oats)味甘性平，养胃，滋润五脏，除湿。蛋白质含量接近16%，且赖氨酸含量丰富每100g燕麦中含钙50-100mgB族维生素的含量居各种谷类粮食之首。富含可溶性膳食纤维，降血脂效果好，可用于防治心脑血管、糖尿病、肥胖等疾病。61目前六十一页\总数一百七十九页\编于二十一点62目前六十二页\总数一百七十九页\编于二十一点薏米(薏仁米)“世界禾本科植物之王”性甘淡微寒，有渗湿利水，健脾消肿功效。富含保健功能较强的薏苡素、薏苡仁内脂。妊娠妇女忌吃。

63目前六十三页\总数一百七十九页\编于二十一点荞麦Chap4【基原】为蓼科植物小麦的种子。【异名】乌麦、花荞、甜荞、荞子

【性味归经】甘，凉。入脾、胃、大肠经。

【功效】下气消积，止带浊，消瘰痢。

64目前六十四页\总数一百七十九页\编于二十一点【现代研究】1.降血脂、降胆固醇、防治高血压及老年性痴呆：荞麦全草中含有大量的芳香甙成分之－芦丁，属黄酮类物质，有降低血脂和胆固醇作用，常食可防治心、脑血管病。另含多肽类物质，能降血压。2.改善糖代谢：血糖指数小，尤其对餐后血糖影响小。（黄酮类物质、膳食纤维）3．通便：膳食纤维丰富。4．抗氧化、抗衰老、抗癌（苦荞麦的蛋白复合物能提高超氧化物歧化酶（SOD）过氧化氢酶（CAT）、谷胱甘肽过氧化物酶（GSH－PX）的活性，抗氧化，并能清除自由基，有营养生物体和抗衰老作用；富含微量元素硒，硒是GSH－PX必需成分，硒化物是人体癌变和衰老自由基的捕获剂，可修复脱氧核糖核酸，控制细胞分裂繁殖，故有抗癌、抗衰作用。）

65目前六十五页\总数一百七十九页\编于二十一点第三节豆类及其制品的营养价值第三节豆类/制品营养66目前六十六页\总数一百七十九页\编于二十一点豆类及其制品

分类：大豆：黄、黑、青其它豆类：蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、赤小豆、芸豆等。豆制品：由豆类制作的半成品食品豆浆、豆腐、豆腐干、豆芽等豆类高蛋白质高脂肪高碳水化合物低脂肪67目前六十七页\总数一百七十九页\编于二十一点豆类及其制品的主要营养成分及组成特点

一、大豆类68目前六十八页\总数一百七十九页\编于二十一点一、豆类/制品一、豆类及其制品（一）大豆的营养价值*1．大豆的营养成分1）Pro约35-40%，属优质蛋白，球蛋白含量最高，LAA为蛋氨酸，与谷类互补

-----“植物肉”2）脂类约15-20%，其中PUFA占85%，以亚油酸最多（>50%），还含1.64%的磷脂（卵磷脂为主）69目前六十九页\总数一百七十九页\编于二十一点3）CHO约20-30%，其中50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖大豆低聚糖4）矿物质：4-6%K、P、Ca、Mg钙191mg，磷395～500mg/100g（Ca、Ｐ比不平衡）铁含量丰富，8.2mg/100g高钾低钠70目前七十页\总数一百七十九页\编于二十一点5）维生素：丰富的VitB1、B2、尼克酸胡萝卜素、维生素E无VitC，发芽成豆芽后，含量增高

绿豆芽VitC高于黄豆芽，发芽后第6-7天含量最高71目前七十一页\总数一百七十九页\编于二十一点（二）大豆的保健功能抗氧化抗癌植物雌激素降血脂双歧因子降胆固醇保健功能能调节人体机能，预防疾病，保持健康72目前七十二页\总数一百七十九页\编于二十一点（二）大豆的保健功能大豆皂甙

大豆异黄酮蛋白酶抑制剂

棉子糖水苏糖

大豆蛋白保健功能保健食品：在较少的食用量下,由其所含的功能因子,参加机体的生理调节作用,促进机体由一种不稳定或称诱病态向正常状态转化,作用是缓慢的,不能取代药物对病人的治疗作用。73目前七十三页\总数一百七十九页\编于二十一点特殊成分：大豆异黄酮

----降血脂、胆固醇，雌激素样作用，抗氧化、抗炎作用，增加细胞内有害物质的排出。多种微量挥发成分：大豆特有气味多种色素：7种黄酮类胡萝卜素1-2mg%74目前七十四页\总数一百七十九页\编于二十一点2．大豆中的抗营养因素**影响食欲或营养素的消化吸收1）蛋白酶抑制剂（proteaseinhibitor，PI）2）植酸（phyticacid）3）植物红细胞凝集素4）豆腥味5）胀气因子75目前七十五页\总数一百七十九页\编于二十一点(二)其它豆类营养（二）其它豆类的营养价值蛋白质Pro：20-25%，完全蛋白质，赖AA多，蛋AA少脂肪：含量少，1%碳水化合物：>55%维生素、矿物质丰富是除大豆外的一类重要食物76目前七十六页\总数一百七十九页\编于二十一点多数豆类性味甘平。具有补益气血﹐健脾和胃之功能。大多豆类食物还能化湿利尿。保健作用5/14/202377目前七十七页\总数一百七十九页\编于二十一点绿豆(济世良谷)Chap4【基原】为豆科植物绿豆种子。

【异名】青小豆

【性味归经】甘，凉，入心、胃经。

【功效】清热解毒，清暑利水。78目前七十八页\总数一百七十九页\编于二十一点赤豆Chap4【基原】为豆科植物赤豆或赤小豆种子。【异名】赤小豆、红豆。

【性味归经】甘、酸，平。入心、小肠经。【功效】利水除湿，消肿解毒。红豆79目前七十九页\总数一百七十九页\编于二十一点蚕豆Chap4【基原】为豆科植物蚕豆的种子。

【异名】胡豆、罗汉豆、佛豆【性味归经】甘，平。入脾、胃经。

【功效】健脾利湿。

80目前八十页\总数一百七十九页\编于二十一点黄大豆Chap4【基原】为豆科植物大豆的黄色种子【异名】黄豆

【性味归经】甘，平。入脾、大肠经。

【功效】健脾宽中，益气

81目前八十一页\总数一百七十九页\编于二十一点Chap4大豆包括黑大豆、黄大豆、青大豆“营养之花”“豆中之王”“植物肉”醋豆：降低血脂的良药，适宜便秘、高血压、冠心病、肝炎、糖尿病患者。5000g大豆捡净，洗净、凉干，泡于1000g醋中，最短6个月，最长一年。早晚一次，每次10粒，嚼碎吞下。第二年每次7～8粒。第三年每次5粒。82目前八十二页\总数一百七十九页\编于二十一点黑豆【性味】甘、平。【归经】入脾、肾。【功效】活血利水，祛风解毒，健脾益肾。【主治】肾虚腰疼，遗尿，风痹痉挛，产后风痉，黄疸浮肿，腹胀水肿，风毒脚气，药物、食物中毒。禁忌：脾虚腹胀、肠滑泄泻者慎用。83目前八十三页\总数一百七十九页\编于二十一点如何食用豆类

Chap41、必需煮熟2、混和食用3、不可加碱4、不宜代替蔬菜84目前八十四页\总数一百七十九页\编于二十一点二、豆制品的营养价值

豆制品非发酵发酵发芽Pro制品85目前八十五页\总数一百七十九页\编于二十一点豆制品：豆浆，豆腐，豆腐皮营养素种类变化不大营养素相对含量(水分)消化吸收率明显(抗胰蛋白酶破坏、纤维素去除)豆芽：VitC大豆经过发酵：酱油、腐乳等大豆油：不饱和脂肪酸，VE86目前八十六页\总数一百七十九页\编于二十一点豆腐Chap4【基原】豆腐为豆浆用盐或石膏点后，凝成豆腐花，再用布包裹，滤去部分水分，即成。【性味归经】甘，凉。入脾、胃、大肠经。【功效】生津润燥，清热解毒，催乳。87目前八十七页\总数一百七十九页\编于二十一点黄豆芽【基原】为黄大豆浸水发芽而得。【性味归经】甘﹐寒。入脾、胃、膀胱经。【功效】清热除烦﹐利湿祛疣。【应用】胃热嘈杂。88目前八十八页\总数一百七十九页\编于二十一点营养价值与黄豆芽比较而言1、蛋白质：基本未变，有报道，蛋白质水解为氨基酸或多肽，生物效价和利用率提高。2、糖类：一些淀粉质转变为单糖和低聚糖等，这些糖类更易吸收。3、无机盐：利用率增高。（植酸盐的形式存在，吸收利用率低。发芽使植酸酶活性，植酸降解，无机盐被释放，利用率。）4、维生素：变化最大5．其它：消除了黄豆引起的腹胀现象，发芽破坏了胀气因素；植物红细胞凝集素几乎全部消失。89目前八十九页\总数一百七十九页\编于二十一点维生素：变化最大与黄豆比较，胡萝卜素增加了2～3倍核黄素增加了2～4倍尼克酸增加了2倍以上维生素B12大约增加了12倍尤其是VC变化令人惊奇，大豆中含量极少，而豆芽子叶部分可达30mg%.。——可能是豆中的抗维生素因素受到了破坏。90目前九十页\总数一百七十九页\编于二十一点药理实验1．抗癌：A黄豆芽中含有干扰诱生素，能诱发干扰素增强人体抗病毒、抗肿瘤能力。B豆芽中含有一种酶，能分解食物中的致癌物质，预防消化道肿瘤。C埃及学者从中提取一种蛋白酶，溶解癌变异细胞。D美国研究，黄豆芽中的绿叶素能防癌。2．消除疲劳：黄豆芽中的天门冬氨酸有消除疲劳作用。91目前九十一页\总数一百七十九页\编于二十一点60.060.0532.90.12.1绿豆芽80.070.0454.51.64.5黄豆芽00.090.02----42.7----24.1豆豉00.030.04----4.23.78.1豆腐00.020.02151.10.71.8豆浆Vit.C(mg)Vit.B2(mg)Vit.B1(mg)Vit.A(µgRE)Carb.(g)Fat(g)Protein(g)豆制品的营养成分(100g)92目前九十二页\总数一百七十九页\编于二十一点第四节蔬菜、水果的营养价值第四节蔬菜/水果营养93目前九十三页\总数一百七十九页\编于二十一点蔬菜、水果是维生素和矿物质的主要来源。含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，因此能促进食欲和帮助消化。蔬菜、水果的最终代谢产物呈碱性，称碱性食品，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。94目前九十四页\总数一百七十九页\编于二十一点分类叶菜类cabbage,broccoli,spinach根茎类

potato,carrot瓜茄类cucumber,tomato鲜豆类stringbean,greensoybean蔬菜vegetable95目前九十五页\总数一百七十九页\编于二十一点叶菜类白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等；

维生素C---小白菜、菠菜

钙---芹菜、油菜、红苋菜

草酸---菠菜、苋菜96目前九十六页\总数一百七十九页\编于二十一点根茎类萝卜、胡萝卜、藕、山药、马铃薯、甘薯、蒜、竹笋等；

植物面包----马铃薯、芋头、藕、甘薯等（淀粉高）膳食纤维较叶菜低

胡萝卜----胡萝卜素、木质素（防癌、降压）硒----大蒜、芋头、洋葱97目前九十七页\总数一百七十九页\编于二十一点瓜茄类冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等；维生素C---辣椒、苦瓜胡萝卜素---辣椒、南瓜、西红柿西红柿---酸性，保护维生素C不被破坏辣椒---硒、铁、锌98目前九十八页\总数一百七十九页\编于二十一点鲜豆类毛豆、四季豆、豌豆、扁豆等蛋白质的量合质量均高于谷类，铁易被吸收

皂素---未煮熟的豆类99目前九十九页\总数一百七十九页\编于二十一点

蘑菇、香菇和银耳中所含的多糖物质：可提高免疫功能和抗肿瘤。香菇中所含的香菇嘌呤：可抑制体内胆固醇的形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂的作用。黑木耳：抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防止动脉粥样硬化。海带含有大量的碘：用于治疗缺碘性甲状腺肿。海带中的褐藻酸钠盐：有预防白血病和骨癌的作用。菌藻类食物100目前一百页\总数一百七十九页\编于二十一点蔬菜浑身都是宝水分多，能量低；维生素：B2、维生素C；矿物质：钾、铁、磷、钙；膳食纤维：半纤维素；富含多种植物化学物质。101目前一百零一页\总数一百七十九页\编于二十一点日常膳食中如何合理的选吃品种繁多的蔬菜呢？深色蔬菜占一半以上；增加十字花科蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；少吃各类腌制菜和酱菜。102目前一百零二页\总数一百七十九页\编于二十一点下列说法中正确的是哪几项？1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。√√√103目前一百零三页\总数一百七十九页\编于二十一点烹调蔬菜要合理先洗后切还是先切后洗？急火快炒还是慢火炖煮？随汤下菜还是开汤下菜？104目前一百零四页\总数一百七十九页\编于二十一点常见蔬菜每100g中三种维生素的含量柿子椒花菜苋菜冬苋菜菠菜冬瓜南瓜胡萝卜维生素C(mg)胡萝卜素(μg)核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04105目前一百零五页\总数一百七十九页\编于二十一点苦瓜【性味】苦寒。【归经】心、脾、肺【功效】清暑涤热、解毒、明目。【主治】暑热烦渴、糖尿病、肝热目赤、痢疾、疮痈。

106目前一百零六页\总数一百七十九页\编于二十一点萝卜【性味】味辛、甘、凉。【归经】脾、胃、肺、大肠。【功效】消食下气、化痰止血、解渴利尿【主治】消化不良、食积胀满、吞酸吐食、腹泻便秘、痰热咳嗽、咽喉不利、咳血吐血、消渴淋浊。外用疮疡，损伤瘀肿，烫伤冻疮。107目前一百零七页\总数一百七十九页\编于二十一点风热外感、尿路感染、出血高血压、动脉硬化、高胆固醇、风热外感、出血促进食欲、降压、健脑、清肠、解毒、促进血液循环108目前一百零八页\总数一百七十九页\编于二十一点木耳【性味】味甘，性平。【归经】肺、脾、大肠、肝经【功效】补气、养血、润肺止咳、止血、降压、抗癌【主治】高血压、崩漏、血痢、便秘、肺虚咳嗽等。

109目前一百零九页\总数一百七十九页\编于二十一点银耳【性味】甘、淡，平。【归经】肺、胃、肾

【功效】滋补生津、润肺养胃【主治】咳嗽、咳痰带血、咽干口渴、病后体虚无力。

110目前一百一十页\总数一百七十九页\编于二十一点

水果

水果类可分为鲜果、干果和坚果

中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每日摄入量是100-200克

水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质

水果和蔬菜不能互相替代111目前一百一十一页\总数一百七十九页\编于二十一点选吃水果有讲究吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？112目前一百一十二页\总数一百七十九页\编于二十一点水果与蔬菜可以相互替换吗？蔬菜是生存型食物水果是享受型食物水果蔬菜品种

微量营养素

植物化学化质

碳水化合物

有机酸

食用方便

多多多多多生食多数熟吃113目前一百一十三页\总数一百七十九页\编于二十一点抗氧化；调节免疫力；抑制肿瘤；抗感染；降低胆固醇。蔬菜水果中的植物化学物质萜类化合物；有机硫化合物；类黄酮；植物多糖。114目前一百一十四页\总数一百七十九页\编于二十一点

世界癌症研究基金会认为，有充分的证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦有可能降低子宫颈、肝、前列腺癌的危险性。新鲜的蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物115目前一百一十五页\总数一百七十九页\编于二十一点水果的营养素种类与特点

鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低。碳水化合物含量从6%-28%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖，还富有纤维素、半纤维素、果胶蛋白质、脂肪含量一般不超过1%

116目前一百一十六页\总数一百七十九页\编于二十一点矿物质含量除个别外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的含量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高B族维生素含量不高，胡萝卜素和维生素C的含量相差很大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一117目前一百一十七页\总数一百七十九页\编于二十一点（2）坚果

木本坚果：核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、小核桃等

草本坚果：花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、莲子、吊瓜籽等

蛋白质含量多为12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中含量达30%以上

脂肪含量在40%左右，多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优良的植物性脂肪118目前一百一十八页\总数一百七十九页\编于二十一点

碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、莲子和腰果中含量在40%以上

是维生素E和B族维生素的良好来源，黑芝麻中维生素E的含量每100克中高达50.4毫克

含矿物质的种类和数量也较多，有钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜、锰等。119目前一百一十九页\总数一百七十九页\编于二十一点水果的营养保健作用芳香物质、有机酸、色素良好感官性状生物活性物质抗氧化、抗炎、抗衰老抗肿瘤、免疫调节、降血脂、保护心脑血管120目前一百二十页\总数一百七十九页\编于二十一点梨【性味】味甘、微酸，性凉。【归经】肺、胃【功效】生津止渴、润肺止咳、清热化痰、去燥养血生肌、解酒毒。【主治】肺热咳嗽、失音、眼目赤痛、便秘等。【宜忌】脾胃虚寒、便溏、寒咳者不宜服。

121目前一百二十一页\总数一百七十九页\编于二十一点大枣【性味】甘、平【归经】心、脾、胃【功效】补中益气、养血安神、调和药性【主治】脾虚体弱、食欲不振、贫血、心烦失眠122目前一百二十二页\总数一百七十九页\编于二十一点苹果【性味】酸、甘、微温【归经】脾、胃、肝【功效】消食健脾，行气消滞、活血止痛。【主治】腹胀、泄泻、喘息性支气管炎、津液不足、饮酒过多123目前一百二十三页\总数一百七十九页\编于二十一点一、蔬/果成分

(一)CHO一、蔬菜水果的营养成分（一）CHO糖、淀粉、纤维素、果胶物质糖含量：水果＞蔬菜水果含糖种类、数量与种类、品种有关（二）Vit是VitC、胡萝卜素、VitB2、叶酸的重要来源124目前一百二十四页\总数一百七十九页\编于二十一点（三）矿物质含丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。是膳食中无机盐的主要来源（四）其它Pro、Fat含量低，是低热能食品（五）芳香物质、有机酸、色素及其它生物活性物质1．赋予蔬菜、水果良好的感官性状、香味、色泽2．促进食欲，有利于消化3．其它生物活性物质(三)矿物质125目前一百二十五页\总数一百七十九页\编于二十一点生物活性物质：

萝卜→淀粉酶→生吃有助与消化；

大蒜→植物杀菌素，含硫化合物→抗菌消炎，降血清胆固醇；

苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等→生物类黄酮→抗氧化剂；

南瓜、苦瓜→胰岛素样成分→降血糖；126目前一百二十六页\总数一百七十九页\编于二十一点常见蔬菜每100g中三种维生素的含量

柿子椒花菜苋菜冬苋菜菠菜冬瓜南瓜胡萝卜维生素C(mg)胡萝卜素(μg)核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04127目前一百二十七页\总数一百七十九页\编于二十一点几种蔬菜中钙和草酸含量(mg/100g)蔬菜名称钙草酸大蕹菜芋禾杆厚皮菜苋菜圆叶菠菜折耳菜224406435910212169129847111426061150128目前一百二十八页\总数一百七十九页\编于二十一点草酸、植酸与Ca形成草酸钙影响吸收(菠菜、苋菜、竹笋)与Fe形成不溶性盐，影响吸收维生素VitA和-胡‘与Fe络合保持溶解度防止植酸/多酚的不利作用VitB2利于Fe的吸收、转运与储存VitCFe3+还原为Fe2+，螯合成可溶性小分子络合物利于Fe吸收无机盐钙丰富可部分减少草/植酸对Fe的影响；无机锌与铁较强的竞争，干扰吸收膳食纤维糖醛酸残基与Ca螯合干扰Fe吸收多酚类明显抑制Fe吸收(茶/咖啡/菠菜)蔬菜中影响钙与铁吸收的物质：129目前一百二十九页\总数一百七十九页\编于二十一点蔬菜的合理利用合理选择维生素C--叶部>根茎，嫩叶>枯叶，深色>浅色合理加工与烹调先洗后切，忌长时间浸泡急火快炒加少量淀粉130目前一百三十页\总数一百七十九页\编于二十一点水果的合理应用

何时进食中国人要改变饭后吃水果的习惯----卫生部长王陇德

注意水果的属性温、凉、酸、涩、热等

注意水果的新鲜程度131目前一百三十一页\总数一百七十九页\编于二十一点蔬菜、水果类烹调蔬菜中的芹菜、莴苣等在加工过程中，不要将叶丢弃，芹菜叶和莴苣叶中蛋白质、膳食纤维、维生素和无机盐的含量均高于茎部；蔬菜应在较完整状态下清洗，切忌先切后洗，浸泡时间不宜过长，避免维生素C的丢失；蔬菜在切菜过程中，部分维生素C与空气接触被氧化而遭到破坏。炒菜可使维生素损失30％40％、胡萝卜素损失25％左右合理加工与烹调避免维生素和矿物质的流失、氧化先洗后切急火快炒适量加醋132目前一百三十二页\总数一百七十九页\编于二十一点贮藏对食品营养价值的影响1.贮藏对谷类营养价值的影响2.贮藏对蔬菜、水果营养价值的影响1）蔬菜、水果的呼吸作用2）蔬菜的春化作用3）水果的后熟

蔬菜、水果贮藏方法：低温贮藏、气调贮藏133目前一百三十三页\总数一百七十九页\编于二十一点新鲜蔬菜水果中富含的维生素C随着贮存期的延长会不断被损失。豆角和菠菜存放一段时间后维生素C的损失率可达10.8%.苹果在贮存2个月后，其维生素C可损失27.5%，贮存6个月后，维生素C损失高达66.8%。新鲜蔬菜水果中含有少量的硝酸盐和亚硝酸盐，在贮存过程中由于细菌和消化酶的作用，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐是一种较强致癌物的前体物质。

3.贮藏对动物性食品营养价值的影响134目前一百三十四页\总数一百七十九页\编于二十一点第五节畜、禽肉及鱼类营养价值第五节畜/禽/鱼营养135目前一百三十五页\总数一百七十九页\编于二十一点一、畜肉类的营养价值（一）蛋白质10-20%，主要在肌肉中，基本上是优质Pro间质蛋白因色AA、酪AA、蛋AA含量很低，利用率低。含一些水溶性非蛋白含氮溶出物肉汤鲜味（二）FatSFA含量高，少量卵磷脂、胆固醇、游离FA胆固醇动物内脏一、畜肉营养

(一)Pro136目前一百三十六页\总数一百七十九页\编于二十一点（三）CHO以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少屠宰后由于酶的分解逐渐↓（四）矿物质0.8-1.2%。钙含量低，7.9mg/100g铁、磷较多。铁绝大部分以血色素铁形式存在;牛肾和猪肾中的硒含量是一般食物中的数十倍，猪肾中达156.77微克（五）VitB族Vit含量丰富，内脏中富含VitA、VitB2(三)CHO

(四)矿物质

(五)Vit137目前一百三十七页\总数一百七十九页\编于二十一点

各种肉类蛋白质含量的比较瘦猪肉10%~17%肥猪肉2.2%左右瘦牛肉20%左右肥牛肉15.1%瘦羊肉17.3%肥羊肉9.3%138目前一百三十八页\总数一百七十九页\编于二十一点二、禽肉的营养价值包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品营养价值与畜肉相似Fat含量低，熔点低（23-40℃），其中含20%亚油酸，易于消化吸收Pro20%。质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多汤较畜肉鲜美二、禽肉营养139目前一百三十九页\总数一百七十九页\编于二十一点禽肉营养成分比较水分含氮物脂肪碳水化合物灰分鸡鸭鸽鹌鹑珍珠鸡兔71.8071.2460.673.767.573.4719.5023.7319.7022.225.9824.257.802.6518.63.43.211.910.242.330.70.160.161.191.31.471.52140目前一百四十页\总数一百七十九页\编于二十一点二、鱼类的营养价值（一）蛋白质15-25%。营养价值与畜、禽类近似。但色AA偏低肌纤维段，间质蛋白少组织软、细嫩更易消化含氮浸出物主要是结缔组织、软骨中的胶原、粘蛋白鱼汤冷却后凝胶（鱼冻）二、鱼类营养

(一)Pro141目前一百四十一页\总数一百七十九页\编于二十一点（二）Fat1-3%。肌肉组织中低主要在皮下、内脏周围主要由PUFA组成（占80%），熔点低消化率高（95%）含有较多的长链PUFA（尤其是海鱼）如EPA、DHA胆固醇100mg/100g，鱼子含量高（鲳鱼子含量为1070mg/100g），虾子896mg/100g(二)Fat142目前一百四十二页\总数一百七十九页\编于二十一点

鱼肉脂肪含量约为1％10％，如鳕鱼含脂肪在1％以下，而河鳗脂肪含量高达10.8％；

鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占60％以上，海水鱼中不饱和脂肪酸高达70％80％；

鱼类不饱和脂肪酸能降低血脂，可用来防治动脉硬化和冠心病的发生；

胆固醇含量一般为100mg/100g左右。

143目前一百四十三页\总数一百七十九页\编于二十一点EPA和DHA的功能降低血脂促进大脑神经系统和视觉系统的发育降低癌症的发病危险因素调节免疫功能144目前一百四十四页\总数一百七十九页\编于二十一点DHA和EPA有些鱼的鱼肉中DHA和EPA含量并不高，但在鱼油中却含有丰富的DHA和EPA，尤以鲑鱼、红鳟、鳕鱼、鲣鱼、鲱鱼、墨鱼等

145目前一百四十五页\总数一百七十九页\编于二十一点DHA(二十二碳六烯酸)和EPA（二十碳五烯酸）同属于n-3系列的多不饱和脂肪酸海水鱼中的DHA和EPA含量多于淡水鱼；深海鱼DHA和EPA通常要比沿岸和近海的鱼类多

淡水鱼----鲥鱼、塘鳢、鲫鱼、黑鱼、鳜鱼、鳊鱼、青鱼、鲢鱼（按DHA和EPA在鱼体不饱和脂肪酸中的含量多少依次排列）海水鱼----金枪鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等100克鱼肉中的DHA和EPA含量在1克以上，其中金枪鱼DHA和EPA含量高达2.88克，脂肪酸总量达20.1克；比目鱼、飞鱼、鳕鱼、章鱼、墨鱼等只含有少量DHA和EPA，100克鱼肉中一般不超过0.3克

146目前一百四十六页\总数一百七十九页\编于二十一点（三）矿物质1-2%钙含量>畜禽肉海鱼含碘丰富（四）VitVitB2良好来源，海鱼肝富含VitA、D(三)矿物质

(四)Vit147目前一百四十七页\总数一百七十九页\编于二十一点红肉和白肉的区别:红肉白肉猪肉、牛肉、羊肉禽肉、鱼肉肌肉纤维粗硬脂肪含量较高(SFA)肌肉纤维细腻脂肪含量较低(UFA含量较高)鱼EPA、DHA结肠癌、乳腺癌、冠心病等危险性增高降低患这些病的危险性，延长寿命148目前一百四十八页\总数一百七十九页\编于二十一点第六节奶及奶制品营养价值第六节奶/制品营养149目前一百四十九页\总数一百七十九页\编于二十一点一、奶的营养价值（一）蛋白质3.0%（较人奶高约三倍）酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，为优质Pro。酪蛋白与乳清蛋白的构成比和人奶相反（二）Fat3.0%，吸收率97%，油酸30%，亚油酸5.3%，亚麻酸2.1%，还有少量卵磷脂、胆固醇（三）CHO主要为乳糖，可促进胃肠道蠕动和消化液分泌、降低肠道pH、促进乳酸菌生长、促进钙吸收的功能一、奶营养

(一)Pro150目前一百五十页\总数一百七十九页\编于二十一点（四）矿物质0.7-0.75%，富含钙（100mg/100g）、磷、钾，是钙的良好来源。但铁含量低（五）Vit含人体所需各种Vit，含量与其饲养方式有关。维生素D含量不足(四)矿物质

(五)Vit151目前一百五十一页\总数一百七十九页\编于二十一点表不同奶类营养素比较（每100g含量）营养素人奶牛奶羊奶营养素人奶牛奶羊奶水分87.689.988.0Fe0.10.30.5Pro1.33.01.5RE112484Fat3.43.23.5VitB10.010.030.04CHO7.455.4VitB20.050.140.12热能272226247烟酸0.200.102.10Ca3010482VitC5.01.0—P137398陈丙卿主编．营养与食品卫生学[M]．第四版，北京：人民卫生出版社，2000，91T-不同奶营养素152目前一百五十二页\总数一百七十九页\编于二十一点二、奶制品的营养价值包括消毒鲜奶、奶粉、炼乳、酸奶、奶油、奶酪等（一）消毒鲜奶鲜奶过滤加热消毒（含超高温瞬间灭菌法，137.8℃，保持2′VitB1、VitC有损失，其它营养素与原奶差别不大可强化VitD、A、B1等（二）奶粉1．全脂奶粉2．脱脂奶粉

3．调制奶粉二、奶制品营养

(一)消毒奶

(二)奶粉153目前一百五十三页\总数一百七十九页\编于二十一点（三）酸奶鲜奶发酵乳糖乳酸、并含大量乳酸菌（有些同时或单独加入双歧杆菌）营养丰富、易消化、调整肠道菌群、防止腐败胺类产生、预防乳糖不耐症（四）炼乳1．甜炼乳不宜用于喂养婴儿2．淡炼乳可以用于婴儿(三)酸奶

(四)炼乳154目前一百五十四页\总数一百七十九页\编于二十一点（五）复合奶脱脂奶粉+无水奶油混合后+50%的鲜奶营养与鲜奶基本相似（六）奶油含Fat80-83%，含水量<16%(五)复合奶

(六)奶油155目前一百五十五页\总数一百七十九页\编于二十一点作业乳的营养价值有哪些特点？人乳与牛乳的营养价值有何不同？在烹饪过程中减少营养素破坏与损失的方法与途径有哪些？并举例说明。156目前一百五十六页\总数一百七十九页\编于二十一点第五节蛋类的营养价值第五节蛋类营养157目前一百五十七页\总数一百七十九页\编于二十一点1．Pro约含12.8%，含人体所需的各种必需氨基酸量，是理想的天然优质蛋白参考蛋白2．Fat集中在蛋黄，还含有丰富的卵磷脂和较高的胆固醇3．铁、磷、钙等矿物质和维生素A、D、B1、B2等集中在蛋黄4．一般加工对营养素损失不大5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃158目前一百五十八页\总数一百七十九页\编于二十一点蛋白质：12%优质蛋白脂肪：11-15%，蛋黄胆固醇高矿物质：Fe/Ca/Mg/Se—蛋黄中(鹅>鸭>鸽>洋鸡>草鸡蛋)；—蛋白中(鸭>鸽>鹅>洋鸡>草鸡蛋)；Zn—鹌鹑蛋>鸡蛋维生素：丰富蛋黄的营养价值比蛋白高0oC保藏鸡蛋；煎/烤蛋；煮鸡蛋159目前一百五十九页\总数一百七十九页\编于二十一点加工烹调对营养素的影响蒸、煮、炒、煎，VitB1损失，其他影响不大

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100％，炒蛋为97％，嫩炸为98％，老炸为81.1％，开水、牛奶冲蛋为92.5％，生吃为30％～50％。可见，煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。

160目前一百六十页\总数一百七十九页\编于二十一点若煮得太生，蛋白质没有松解，不易消化吸收。若煮得太老，蛋白质结构由松变得紧密，同样不易被消化吸收。161目前一百六十一页\总数一百七十九页\编于二十一点饮食健康关于粗粮的知识----------162目前一百六十二页\总数一百七十九页\编于二十一点粗粮有哪些粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括：

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

5/14/2023163目前一百六十三页\总数一百七十九页\编于二十一点精品成分解读由于加工简单，粗粮的口感有些粗糙，但也正因为此，粗粮中保存了许多细粮中没有和含量较少的精品成分。

精品成分：植物纤维

成分功能：改善肤色暗沉与粗糙；活化血管，预防心血管疾病

解读：植物纤维是一种不能被消化的物质，它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。食物中若缺少植物纤维，残渣减少，容易导致便秘发生，而伴随出现的就是代谢功能紊乱、肤色暗沉、口气、暗疮等问题。植物纤维可以促进肠蠕动，使人体排便顺畅，加强代谢功能，进而使肌肤变得更有光泽。

Tips：除了粗粮以外，植物纤维还广泛存在于新鲜蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黄瓜、白菜、萝卜等）和瓜果（香蕉、苹果、橘子、葡

萄等）之中。

164目前一百六十四页\总数一百七十九页\编于二十一点精品成分：“肮酶”抑制剂

成分功能：增强细胞活性，抵抗肌肤氧化，预防癌症

解读：“肮酶”是一种抑制剂，它是癌症杀手，有阻止皮肤癌扩散、抑制肝癌、结肠癌生长的作用。此外，玉米中含大量胡萝卜素，被人体消化后，能转变为具有生理活性的维生素A，对肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含绿原酸、异黄酮和微量无素钼，都能抑制癌基因的产生……此外，人的大肠中存在大量细菌，这些细菌有的可产生毒性物质如氨、酚等。多吃粗粮可以刺激排便，减少毒素对人体的侵害。有调查显示，非洲人的食物中有大量植物纤维，就很少患大肠癌；而以肉食为主的美国，由于食物中植物纤维较少，10万人中就有42人患大肠癌，发病率高出非洲6倍以上。很多粗粮（如大豆）中还富含强抗氧化成分，可以增强细胞的活力，使肌肤长时间保持细嫩、有光泽。

165目前一百六十五页\总数一百七十九页\编于二十一点精品成分：丰富的维生素

成分功能：维生素家族中的维生素B1一种