主动健康自我管理打造魅力女生

不吃早餐的危害湖北中医药高等专科学校HUBEICOLLEGEOFCHINESEMEDICINE当前第1页\共有89页\编于星期六\21点当前第2页\共有89页\编于星期六\21点

目录

重要健康警示常见保健误区如何进行健康自我管理“十个自主健康技能”与“六个健康秘诀”当前第3页\共有89页\编于星期六\21点

重要的健康警示当前第4页\共有89页\编于星期六\21点当前国人面临的主要健康问题人口老龄化；环境污染严重化；英年早逝时尚化；公共卫生事件上升化；新发传染病全球化--如艾滋病、禽流感、SARS等在世界各地的传播流行，预示传染病已成为全球性危机；不良生活方式泛滥化；肥胖和缺少运动普遍化；精神心理问题---“心灵感冒”—抑郁症流行化；心脑血管疾病和恶性肿瘤年轻化。贫富差别带来疾病谱两极化重要健康警示重要健康警示当前第5页\共有89页\编于星期六\21点传染病全球化的原因1.经济全球化使传染病传播速度加快，范围扩大。2.农产品和加工食品的全球贸易造成人畜共患传染病的传播。3.人口结构的变化和城市化加快给致病微生物带来繁殖场所。4.战争和自然灾害是瘟疫的催化剂。5.生态环境的变化，使病原微生物的生物习性改变，毒力增强，有利于疾病传播和流行。6.不良的社会和行为方式，直接传播传染病。如静脉注射吸毒、不安全的性生活等传播艾滋病。7.微生物本身进化，基因变异。8.现代医学实践使传染病更加有机可乘。9.富有冒险精神的人们进入热带雨林和其他人迹罕至的地方，带回了很多人类原本未曾接触过的致病微生物。当前第6页\共有89页\编于星期六\21点人口老龄化与环境污染人口老龄化：根据联合国的统计标准,如果一个国家60岁以上老年人口达到总人口数的10%或者65岁以上老年人口占人口总数的7%以上,那么这个国家就已经属于人口老龄化国家。按照这个标准,中国已进入老龄化社会。环境污染（environmentpollution）是指人类直接或间接地向环境排放超过其自净能力的物质或能量，从而使环境的质量降低，对人类的生存与发展、生态系统和财产造成不利影响的现象。具体包括：水污染、大气污染、噪声污染、放射性污染等。随着科学技术水平的发展和人民生活水平的提高，环境污染也在增加。当前第7页\共有89页\编于星期六\21点公共卫生事件公共卫生事件是指突然发生，造成或者可能造成社会公众健康严重损害的重大传染病疫情、群体性不明原因疾病、重大食物和职业中毒以及其他严重影响公众健康的事件。当前第8页\共有89页\编于星期六\21点

19位知名企业高管离世原因（健康原因占84%）因病离世者12位（63%）：精神心理压力过大造成自杀4人（21%）意外伤害死亡2人和他杀1人（16%）知名企业高管早逝现象揭秘离世时间2010.1-2011.7，平均年龄50岁，年龄最小者39岁,死亡年龄低于同期的平均期望寿命。英年早逝概念：指在十分年轻的时候或中年因意外而死亡（多形容男士）。英年：花季时，指年轻。或是指正值英雄的年纪，指中年很早便离开人世，表示可惜。重要健康警示当前第9页\共有89页\编于星期六\21点中芯国际董事长江上舟终年55岁

江民软件创始人王江民

终年59岁中消安集团董事长李刚进，48岁，个人财富超过14亿元。

兴民钢圈董事长王嘉民，52岁，个人财富估计13亿元中国铁路通信信号集团董事长马骋，终年55岁德尔惠董事长丁明亮，52岁个人财富超过10亿元当前第10页\共有89页\编于星期六\21点目前我国居民的主要死因

（中国人十大死因报告2010）

城市居民：①恶性肿瘤；②脑血管病；③心脏病；④呼吸系统疾病；⑤损伤及中毒；⑥内分泌营养和代谢疾病；⑦消化系统疾病；⑧泌尿生殖系统疾病；⑨神经系统疾病；⑩精神障碍。农村居民：①恶性肿瘤;②脑血管病;③呼吸系统疾病;④心脏病;⑤损伤及中毒;⑥消化系统疾病;⑦内分泌营养和代谢疾病;⑧泌尿生殖系统疾病;⑨神经系统疾病;⑩精神障碍。重要健康警示当前第11页\共有89页\编于星期六\21点目前我国发病率居前十位的恶性肿瘤

男性患恶性肿瘤前10位(1)肺癌;(2)胃癌;(3)肝癌;(4)结肠/直肠癌;(5)食管癌;(6)膀胱癌;(7)胰腺癌;(8)白血病;(9)淋巴瘤;(10)脑肿瘤；女性患恶性肿瘤前10位

(

1)乳腺癌;(

2)肺癌;(3)结肠/直肠癌;(4)

胃癌;(5)肝癌;(6)卵巢癌;(7)胰腺癌;(8)食管癌;(9)子宫癌;(10)脑肿瘤。重要健康警示当前第12页\共有89页\编于星期六\21点

目前我国心脑血管病患病率居高不下据卫生部心血管病防治研究中心公布的《中国心血管病报告2010》：我国现有高血压患者2.0亿，各种心脏病患者1400多万（其中：肺心病人500万、心力衰竭患者400万、心肌梗死患者250万、风心病患者250万、先天性心脏病数十万），脑卒中900万人；我国每年死于心脑血管病的人数达250—300万，每年用于主要心血管病的医疗费用达1300亿。重要健康警示当前第13页\共有89页\编于星期六\21点静静到来的脑卒中，突然剥夺了无数人的美好人生！重要健康警示当前第14页\共有89页\编于星期六\21点152007年脑卒中发生率以每年8.7%的速度增加亚太NO12020年脑卒中280万脑卒中达370万脑卒中：我国重大的公共卫生问题8.7%/年Source:DongZhao,JingLiu,WeiWang,etal.EpidemiologicalTransitionofStrokeinChina.Stroke,2008,June:1668-1674.重要健康警示当前第15页\共有89页\编于星期六\21点糖尿病及后备军人群增长迅速目前全球糖尿病患者约2.46亿，糖耐量受伤者3.09亿，我国现有近一亿糖尿病患者；我国未诊断糖尿病和糖尿病前期形势相当严峻；高血糖的“代谢记忆效应”明显；实施生活方式干预可获得肯定益处（大庆经验）；我国早期血糖管理任重道远。重要健康警示当前第16页\共有89页\编于星期六\21点心血管病常见的危险因素有

高血压；吸烟;血脂异常；糖尿病，；超重和肥胖;缺乏身体活动；善食营养不合理；长时间的过度紧张和压力；中度以上饮酒。重要健康警示当前第17页\共有89页\编于星期六\21点常见恶性肿瘤危险因子：

吸烟;超重与肥胖;过量饮酒;摄入蔬菜水果不足;缺乏运动;不安全性行为;城市空气污染;居室内煤烟;医用注射器污染。重要健康警示当前第18页\共有89页\编于星期六\21点人体主要器官“脆弱面”（“十怕”）

心脏怕生气；大脑怕应激；血管怕栓堵；四肢怕疲乏；肠胃怕痉挛；呼吸怕阻塞；血液怕阻滞；肝胰怕劳累；神经怕麻木；泌尿怕染阻；重要健康警示当前第19页\共有89页\编于星期六\21点常见心脑血管病警示信号①不明原因的心率快而齐；②血压波动增大，运动后血压过度升高,血压昼夜模型异常（夜间血压≥白天血压）；③不明原因的心悸、胸闷、气短和疲劳；④头晕头痛伴一过性大脑“空白”现象；.重要健康警示当前第20页\共有89页\编于星期六\21点⑤

不明原因的双下肢凹陷性水肿；⑥明显的心动过缓和长间歇停跳或漏跳；⑦不明原因晕厥或倒地；⑧体位反射性心动过速或虚脱现象；⑨活动后胸痛或无痛性心肌缺血（心电图发现）；常见心脑血管病警示信号重要健康警示当前第21页\共有89页\编于星期六\21点常见恶性肿瘤警示信号①

如果总是感到烧心、积食、胃不舒服、食欲差、胃脘痛、突然消瘦，要警惕胃癌；②如进食、饮水吞咽时胸内有食物停滞或噎塞感，要怀疑食道癌；③如便稀与便秘交替，便血与粘液混杂和大便形状改变，以及大便时常伴有腹痛，应需怀疑结肠或直肠癌；④长期咳嗽、痰中带血，胸痛，应怀疑肺癌(尤其是长期大量吸烟者)；重要健康警示当前第22页\共有89页\编于星期六\21点常见恶性肿瘤警示信号⑤

舌头或皮肤溃疡长期反复，边缘隆起、疼痛难以治愈，要怀疑舌癌和皮肤癌；⑥白带不断，有恶臭味，异常子宫出血，要怀疑子宫癌；⑦乳房触及肿块，硬而不光滑，移动性差，乳头回缩要怀疑乳腺癌；⑧排尿困难，尿中带血，无痛性血尿伴腰痛，要怀疑肾、膀胱。重要健康警示当前第23页\共有89页\编于星期六\21点常见保健误区当前第24页\共有89页\编于星期六\21点理念误区

健康就是没有疾病；

人的命天注定，自我保健不管用；保健是医生的事；能吃、能喝、能睡就是健康。常见自我保健误区当前第25页\共有89页\编于星期六\21点认识误区

吃、喝在口福，运动锻炼在兴趣及时间；小病不需看，久病能成医；身体好坏在遗传，该吃该喝无所谓；年轻底子好不怕病，保健是老年人的事。常见自我保健误区当前第26页\共有89页\编于星期六\21点

运动误区

晨练比暮练好，晨起越早，空气越好；爬一次山能代替一周的运动；运动费力费时，是闲人的事；饭后立即运动有助于消化；户外运动易受污染，室内运动最好；运动要有专用场地和器械，正课抽不出时间。

常见自我保健误区当前第27页\共有89页\编于星期六\21点“想吃的就是身体需要的，无需节制”；“吃得越精细越好，营养越丰盛越有利于健康，习惯吃的就是最好的”；“减少吃饭顿数，多吃植物油，少吃肉能减肥”；“少喝酒，多喝饮料对身体有好处”；“稀汤灌大肚，粗粮伤胃口”。饮食误区常见自我保健误区当前第28页\共有89页\编于星期六\21点

没病没伤不用做体检、测血压，一次体检结果正常，便可放开吃、放开喝；“好的保健品可以替代降压药”；“中药无毒性，可以常用多用”；“猝死虽多，那是命中注定的，与吸烟、饮酒无关。看病误区常见自我保健误区当前第29页\共有89页\编于星期六\21点

吃好的+抽贵的+喝香的+穿名牌=高生活质量

应该是：

吃饭吃素穿衣穿布出门走路心理适度

消费误区常见自我保健误区当前第30页\共有89页\编于星期六\21点

有应酬时间，没健身时间；

有开会时间，没锻炼时间；

有看电视、上网聊天时间，没自我保健时间；

有下“饭场”、进“酒场”时间，没进操场、进健身房的时间；有得了病不得不长期住院治疗的时间，没病前养生保健的时间。

时间误区常见自我保健误区当前第31页\共有89页\编于星期六\21点

压力是领导给的；紧张是工作给的；疲劳是任务累的;

只能承受！

心理误区常见自我保健误区当前第32页\共有89页\编于星期六\21点

是药三分毒，不能长期用；有病就用药，才算是最好；血压一高就吃降压药，血压正常就自行停药；有“早搏”就得吃药，以防心脏猝死！用药误区常见自我保健误区当前第33页\共有89页\编于星期六\21点九种人易进入误区1、把健康交给别人的人

如:做完体检自己不去拿结果,让别人代劳

2、过度医疗保健的老年人

易被误吃、误动、误看、误查3、过于自信的青年人

自以为健康，过度透支4、有家不回的男人

男人有泪不轻弹，男人有苦不愿说，男人有病不去看，男人有家不愿回常见自我保健误区当前第34页\共有89页\编于星期六\21点5、不爱哭的女强人

事业心强、虚荣心重、有泪含着、有苦憋着、在丈夫面前当领导者6、如日中天的中年人

上有老、下有小、工作任务重、压力大7、脑力劳动者

争强好胜、过于爱面子的8、中小学生

问题多、容易被忽视9、病人自认为久病成医、自作主张乱吃药常见自我保健误区当前第35页\共有89页\编于星期六\21点

如何进行自我健康管理当前第36页\共有89页\编于星期六\21点人生历程与职业生涯学习成长期：1~20岁；奋斗进步期：21~40岁（职业生涯开始~成熟）；奉献成熟期：41~60岁（职业生涯成熟~结束）；休闲养生期：61~80岁；衰老照护期：＞80岁。

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第37页\共有89页\编于星期六\21点学习健康知识，加强自我管理健康是一种不可或缺的资源与能力健康是一种先进理念、科学知识与技能的运用健康是一种身体多维度的协调与和谐状态健康是一种内在素质与幸福感健康是需要管理和能够管理的（管与不管不一样）

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第38页\共有89页\编于星期六\21点

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第39页\共有89页\编于星期六\21点

我国历代的人均生存年龄：

夏商：18岁秦汉：20~22岁唐朝：27岁宋朝：30岁明清：33岁解放前35岁

1950~1978年：68岁

1980~2000：71岁

2011年：73

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第40页\共有89页\编于星期六\21点

人体主要器官的出现老化年龄段：

皮肤：20岁肌肉、骨骼：25岁心脏、血管：30岁消化与内分泌器官：35岁视听功能：40岁神经认知：45岁泌尿功能：50岁免疫功能：55岁脑功能与思维能力：60

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第41页\共有89页\编于星期六\21点WHO三维健康概念提出与表述：

“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是在生理、心理与社会适应能力方面的康宁状态。”（1947年WHO宪章）即三维健康概念。

生理健康心理健康社会适应健康

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第42页\共有89页\编于星期六\21点无病无弱无病无弱心身健全无病无弱一维二维三维四维社会适应环境和谐现代多维度健康观无病无弱心身健全心身健全社会适应

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第43页\共有89页\编于星期六\21点

7维度健康概念的提出与表述日常活动能力心理机能健康身体功能健康社会精神健康社会资源健康经济资源健康环境-心理健康(Vuorisalmi.M.ExaminingSelf-RatedHealthinOldAge.2007)

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第44页\共有89页\编于星期六\21点自然环境：适宜的生活与居住

膳食营养：绿色、多样、节减（一日两餐）体力活动：坚持常年的体力劳动与活动

精神心理：家村和谐、幸福指数高

疾病负担：慢性病少，疾病负担轻一位108岁老人：唱山歌、捡山材、早睡早起少生病。广西巴马百岁老人之乡

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第45页\共有89页\编于星期六\21点转变传统观念，提高健康素质及素养传统健康观：没病既健康，人的命天注定现代健康观：健康是生理、心理与社会适应的良好状态与综合能力及资源，而不仅仅是没有疾病。健康观决定：知识的宽度行动的力度生命的长度发展的深度

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第46页\共有89页\编于星期六\21点健康素质与健康素养的概念及表述

健康素质是先天禀赋与后天形成的身体结构、形态、力量、性格特征、健康素养、心理状态及抵御疾病能力等方面的综合体现。

健康素养是指获得并运用先进的健康理念、知识、技能改善健康、预防疾病能力体现。

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第47页\共有89页\编于星期六\21点健康素质构成图

身体机构与形态先天禀赋与性格特征品质与素养养成体质体能锻炼与能力形成环境影响长期稳定性潜质潜在性先天禀赋性能力与作用长久性基本品质基本能力基本形态结构基本气质素养生理素质心理素质社会适应性素质道德与科学文化素养特征要素先天禀赋后天形成健康素质

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第48页\共有89页\编于星期六\21点健康素养构成图

功能性/互动性健康素养心理/精神健康素养健康信息素养学习获得性训练养成性知识积累性能力作用的稳定性获取能力甄别能力运用能力交流能力理念/观念知识与信息技能与养成基本特征基本能力素质基础获取养成健康素养基本要素

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第49页\共有89页\编于星期六\21点

如何甄别真假/优劣信息：

子虚乌有

：牛奶用微波炉加热会产生致癌物质；

急于定论：不少介绍研究成果的报道称，低脂食谱降低癌症和心脏病发病率，但迄今缺少科学证据；

泛化特例：

如某个保健品的个例效果泛化宣传；

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第50页\共有89页\编于星期六\21点

包治百病：迄今世界上还没有哪个药或医能包治百病；包查百病：迄今世界上还没有哪个仪器或设备能包查百病

夸大效果：99~100%的检查准确率或治疗效果

唯一首创：介绍产品时满嘴满篇都是“唯一”或“首创”

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第51页\共有89页\编于星期六\21点以下信息哪个正确？1.吃洋葱能防治癌症2.吃甜食有害健康3.发烧时首选抗生素4.少吃盐可以帮助降血压5.中药无毒可以长期用6.感冒输液好得快7.吸烟或被动吸烟有害皮肤健康

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第52页\共有89页\编于星期六\21点以下信息哪个正确？1.吃洋葱能防治癌症（缺乏证据）2.吃甜食有害健康（表述不准确）3.发烧时首选抗生素（错）4.少吃盐可以帮助降血压（正确）5.中药无毒可以长期用（错）6.感冒输液好得快（错）7.吸烟或被动吸烟有害皮肤健康（正确）

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第53页\共有89页\编于星期六\21点盘点自身健康资源，确定职业健康管理目标盘点自己身体“底子”（生命体征、力量耐力、柔韧性及体质成分等）；盘点自身存在的疾病风险因素（生物、物理、生活方式及行为、精神心理因素等）及健康隐患（骨质疏松与跌倒）；盘点年度体检发现的疾病与重要异常指标及变化；盘点自身的疾病及风险因素是否得到有效干预和达标。

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第54页\共有89页\编于星期六\21点导致心血管病的主要危险因子自－中华医学会心血管病学分会：《多重心血管病危险综合防治建议2006》当前第55页\共有89页\编于星期六\21点高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）【临床意义】降低具有临床意义。HDL-C与TG呈负相关系，见于冠心病,动脉粥样硬化，糖尿病，肝脏损害，肾病综合征。低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）【临床意义】升高具有临床意义。LDL-C升高与冠心病发病呈正相关系。脂蛋白（a）-LP（a）【临床意义】脂蛋白（a）LP(a)升高是动脉粥样硬化的危险因素之一，它受生活中起居饮食影响较小。当前第56页\共有89页\编于星期六\21点血清总胆固醇(TC)、血清低密度脂蛋白-胆固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白-胆固醇(HDL-C)血清三酰甘油（TG),曾称甘油三脂。增高：高脂蛋白血症，肥胖症，动脉硬化症，痛风，甲状腺机能低下，柯兴综合征，糖尿病，妊娠。降低：甲状腺机能亢进，慢性肾上腺功能不全，脑垂体功能低下，肝硬化。另需注意三酰甘油在餐后30分钟开始上升，4-6小时达最高值。空腹血糖调节受损（IFG）：静脉空腹血浆葡萄糖值在之间或者静脉全血葡萄糖值在之间。此期可视为糖尿病前期，应注意运动、控制饮食，防止发展成为糖尿病。糖耐量受损（IGT）是由正常血糖向糖尿病过渡的异常糖代谢状态，主要表现为餐后血糖升高。诊断标准为：空腹血糖<6.1毫摩尔/升，口服葡萄糖耐量试验（OGTT）2小时后血浆血糖值处于7.8～11.1毫摩尔/升之间，称为单－IGT，如空腹血糖6.1~7.0毫摩尔/升，则称为合并有空腹血糖异常。目前认为，几乎所有糖尿病患者都要经历IGT阶段，故又称为糖尿病前期。若病情进展，餐后血糖＞11.1毫摩尔/升时，即进入糖尿病阶段。糖耐量受损者心血管患病率高。当前第57页\共有89页\编于星期六\21点超敏C反应蛋白（HSCRP）【正常参考值】0～5mg/L【临床意义】CRP是最敏感的炎症指标之一，主要针对CVD、心血管疾病、新生儿细菌感染、肾脏移植病人。表现健康人：90%＜3mg/L，99%＜10mg/L。由细菌感染或创伤引起的急性炎症＞10mg/L。近期研究表明，长期反复的慢性炎症是动脉粥样硬化形成与扩展的一个重要组成部分，是引发心血管疾病的独立危险因素。该状态下CRP呈低浓度升高（10mg/L以下），只能用超敏CRP（简称hsCRP）来检测（普通CRP检测低限为8～10mg/L，不能检测低浓度）。对无症状的人，基础CRP值可预示将来6～10年或更长时间发生心脑血管意外的危险程度。HSCRP经常＞2.11mg/L：初发心梗危险度增加2.9倍，发生中风危险度增加1.9倍，发生严重外周动脉血管性疾病危险度增加4.1倍，妇女患血管性疾病的危险性增加5倍，发生心肌梗塞或中风的危险性增加8倍，联合检测血脂（TG、CHOL、HDL-C、LDL-C、ApoA1.B等），可提高初发心肌梗塞危险性预测的准确度，提前4～8年预知可能发生心肌梗塞的危险程度。血浆同型半胱氨酸(HCY)当前第58页\共有89页\编于星期六\21点过量饮酒不合理膳食缺少体力活动高盐、低钾吸烟高饱和脂肪酸/高胆固醇热量过高行为因素血压升高血清LDL-C升高超重肥胖糖尿病血清LDL-C降低血浆纤维蛋白原升高冠状动脉痉挛生物学因素高血压出血性脑卒中冠心病缺血性脑卒中疾病发病心血管病危险因子与临床结果当前第59页\共有89页\编于星期六\21点盘点自身健康资源，确定职业健康管理目标目标一：年度体检各项指标基本正常；目标二：始终保持旺盛的精力与良好的心态；目标三：坚持合理膳食与适量体力活动；目标四：职业生涯没大病及低的疾病风险。

如何进行自我健康管理自我管理健康当前第60页\共有89页\编于星期六\21点健康自我管理的重点与难点：压力管理：重在平衡心态，难在管控情绪；饮食管理：重在平衡膳食，难在嘴的管控；运动管理：重在坚持经常，难在“适、度”的把握；睡眠管理：重在“缓压顺钟”，难在自然睡眠；烟酒管理：重在戒烟限酒，难在决心与毅力；疾病风险管理：重在认识与识别，难在评估和分层干预；慢性疾病管理：重在坚持治疗，难在达标与防复发。自我管理健康

如何进行自我健康管理当前第61页\共有89页\编于星期六\21点自我健康信息的收集与整理；自我健康整体状况/状态的评估；自我健康解决方法的选择与保健方案制定；自我健康风险因子的管理控制与跟踪；自我健康管理效果的评定与总结等。健康自我管理实施步骤：

如何进行自我健康管理当前第62页\共有89页\编于星期六\21点掌握好健康自我管理的10大技能当前第63页\共有89页\编于星期六\21点

“平心”—平衡心理

“减压”—适时缓解紧张和压力

“顺钟”—顺应生物钟，充足睡眠

“增免”—增强机体免疫力

“改良”—改变不良生活方式和习惯自我健康管理技能掌握好健康自我管理的10大技能1.熟悉预防改善亚健康的十字方针当前第64页\共有89页\编于星期六\21点

中医未病四态与亚健康改善健康未病态欲病未病态潜病未病态传变未病态无病重防养生调摄预病早治防微杜渐潜病辨识防其发展已病早治防其传变亚健康状态自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第65页\共有89页\编于星期六\21点掌握“五个会”一是健康基础数据会测量；二是健康基本指标会观察；三是健康风险信息会查找；四是疾病早期表现会觉察；五是药物不良反应会发现；2.自我健康检测技能自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第66页\共有89页\编于星期六\21点

三条途径一是学习相关知识，正确认识，积极和主动应对；二是积极参加有关缓解紧张与压力培训与训练；三是在实践中具体体验和感受压力。做到“四个尽量”把时间尽量搞准；把粪便尽量排空；把关系尽量搞顺；把准备工作尽量做实。

3.自我减压技能自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第67页\共有89页\编于星期六\21点做到“四个常留点”：给自己常留点休息的时间；给朋友和部属常留点休闲的时间，给家庭常留点快乐的时间，给保健专家常留点交流的时间。

学会休息和休闲多回家看看；多找人谈谈；多出去转转；多快乐玩玩；自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第68页\共有89页\编于星期六\21点心理健康“四戒”一是平衡心态戒攀比；二是管理情绪戒妒忌；三是发挥个性（性格）戒过度；四是处理人际关系戒虚伪。自我管理技能与技巧4.平衡心理技能掌握好健康自我管理的10大技能当前第69页\共有89页\编于星期六\21点

“六子登科”平稳度过！

妻子：无论原配或后续，心行相伴就好；房子：无论面积大小，够住就好；孩子：无论亲生/亲养，健康、懂事就好；票子（钱）：无论挣多挣少，够花就好；车子：无论有无，不堵就好；老（人）子：无论父母/岳父母，健在就好。自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第70页\共有89页\编于星期六\21点

合理膳食10原则食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和果类（每日不少于500克）；常适量吃一些奶、豆类或其制品；每周吃适量的鱼、禽蛋和瘦肉；每餐尽量少吃肥肉和荤油；量出为入，适量适度，（即根据每天的运动量和能量消耗来补充食物能量，而不是先吃后锻炼）；少吃盐和适当限制植物油的摄入；少吃油炸、腌制的食物，拒绝变质食物的摄入；注意每周适量摄入一些纤维素食品和坚果。5.饮食营养技能:自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第71页\共有89页\编于星期六\21点

请客吃饭点菜要做到“三样不能少，两样不能多，一样不上桌”。“三样不能少”指：一谷（谷类及豆类食品为主）、一荤（适量动物蛋白及少量油脂）、一素（蔬菜、水果及豆制品为多）；“两样不能多”即荤不能多和醇及含醇饮料不能多；“一样不上桌”，即香烟最好不要上桌；自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第72页\共有89页\编于星期六\21点吃自助餐要做到自助不等于放开肚；自选不等于全选；八寸盘，量适度；二两饭，四份素，一份肉就够；多选菜果，多选素；少吃油炸，少喝醇；适量饮用奶和茶；七八分饱已适度。自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第73页\共有89页\编于星期六\21点要养成六种健康进食习惯定时进餐习惯；慢食习惯；杂食习惯（杂粮、多品种果蔬）；节食习惯（七八分饱）；淡食习惯；进餐顺序习惯（先稀后干，先素后荤，先吃蔬果，后吃肉，先吃饭，后饮酒等）自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第74页\共有89页\编于星期六\21点运动选项要因人（年龄、性别和兴趣及爱好）而异；因时（早、晚和季节）而异；因场所而异；因需求和目的不同而异分段把握运动前的准备活动；运动中的强度与终点把握；运动后的放松恢复活动；自我管理技能与技巧5.体力活动技能:掌握好健康自我管理的10大技能当前第75页\共有89页\编于星期六\21点运动强度要循序渐进；要适量适度；对初始锻炼者，先测体适能；最好以运动锻炼处方来指导；周期与频次每周3～5次；每次30～40分钟；耐力锻炼与力量锻炼交替行；两次锻炼间隔时间不宜太久（一般不超过7天）；自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第76页\共有89页\编于星期六\21点

健康评估“十个重点”

经常晨起自测脉搏、血压和体重是否保持正常；每次入厕观察评估二便是否有异常变化；一日三餐评估饮食结构是否合理；每周评估运动锻炼是否达标；每月评估身心疲劳或失眠是否消除；每季评估身体是否有明显不适应；每年结合体检评估自身健康状况和疾病风险；遇到重大生活事件评估自身的心理反应和情绪变化；7.健康评估技能:自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第77页\共有89页\编于星期六\21点常见病相关医学科普知识的学习和掌握；常见药品和检查技术设备及诊治信息的咨询与了解；常去的医院或医疗体检机构相关信息的了解与咨询（包括资质、医疗技术水平，服务质量与专科特色等）；常与健康专家进行交流与沟通；常用药物（保健品）的适应症、疗效与毒、副作用把握与处置；8.寻医问药技能:自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第78页\共有89页\编于星期六\21点中医治未病思想“四精髓”

未病养生，防病于先；欲病救萌，防微杜渐；已病早治，防其传变；瘥[chài]后调摄，防其复发。9.中医养生保健技能:自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技能当前第79页\共有89页\编于星期六\21点中医养生“七坚持”坚持勤动脑；坚持天天干洗面；坚持每日“吐故纳新”；坚持“八字”诀：童心、蚁食、龟欲、猴行；坚持“四通”：血脉通、精气通、心气通和胃肠通；坚持六个“少”：少盐多醋；少糖多果；少肉多菜；少药多食；少静多动；少忧多眠；坚持九个“常”：发常梳；眠常搓；鼻常揉；肢常伸；目常运；齿常叩；腹常旋；耳常弹；肛常提。

自我管理技能与技巧掌握好健康自我管理的10大技