运动处方与有氧运动课件

第四章运动处方与有氧运动一运动处方的概念、内容二运动处方的制定与实施内容介绍三坐式养生保健操介绍四肥胖症相关知识介绍1.概念运动处方是针对个人身体健康状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就像医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。一运动处方的概念、内容2.分类和基本原则（１）按对象和目的分四类：健身运动处方、健美运动处方、保健运动处方、康复运动处方。（２）处方基本原则：A、区别对待原则B、全面性原则C、渐进性原则D、趣味性原则E、安全有效原则（1）运动目的：健身、健美、减肥、治病、防病等（2）运动项目：选择什么运动项目最合适；现代开展的全民健身运动分三类：一类：有氧耐力项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、上下楼梯、步行机、平板。二类：伸展运动和健身操：广播操、太极拳、气功、八段锦、导引养生功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。三类：力量锻炼：采用中等强度去脂，增粗肌纤维。3.运动处方的六大要素怎样选择运动项目设计运动处方首先考虑的问题之一是因人而异，选择有氧运动项目，有以下几个原则：（1）选择你喜欢的或你擅长的运动项目。（2）项目符合有氧运动的原则：运动不剧烈但可持续地、有节奏地进行，常见的主要有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车、有氧体操、有氧舞蹈、高山滑雪等，大球类运动太剧烈，不能耐久达到有氧代谢之目的，而小球类运动强度又不均衡。（3）运动项目能在日常生活。（4）选择运动项目必须考虑自身条件。如腿或关节有病，游泳就比走跑强，如心血管有病，最好选择步行而不是跑步；柔韧性差的中年妇女，选有氧体操更合适；专注于促进体型美的女同志，可能有氧舞蹈最好。指在单位时间内完成的运动量。可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。运动的激烈程度应有多大？一般情况下，通常用脉搏来反映运动强度，测脉搏应在跑后10秒钟内立即测，测10秒种后乘以6代表运动中每分钟的心跳数，太快不行，最适宜的运动心律有具体的计算公式：根据经验，先测出人体的安静心律最大心律（次／分）＝220－年龄（岁）心律储备＝最大心律－安静心律最适运动心律＝心律储备×75％＋安静心律最适运动心律也随体质的变化而变化，如改善心血管，可适当提高运动心律，若改善心肺功能，可适当降低，如调节情绪，最适运动心律保持在100－110范围。（3）运动强度

（4）运动时间：每次运动应持续多长时间，即达到处方要求强度的持续时间，时间的长度也要因人而异，一般在30-60分钟（5）运动频率：一星期锻炼几天？一般一周运动3-5次（6）注意事项和微调：防止锻炼模式一成不变如果多年不改变锻炼模式，很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损，而没有运动到的肌肉一直被忽视也可能导致身体不成比例的发展。第一阶段：热身运动，每次运动前都应有一段热身准备，时间5－6分钟，通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，身体肌肉充分伸展，以适应剧烈运动，防止运动损伤和肌肉酸痛。第二阶段：主要运动。确定运动强度和持续时间是关键。第三阶段：整理阶段。在剧烈运动后以运动强度较低的方式继续活动一段时间，如跑步后转入步行，做一些伸展运动，时间为10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，积聚在体内的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。

4、三阶段的设计（一）步骤：１、体检：了解锻炼者的基本情况，如姓名、性别、年龄、职业、运动目的、病史、家族史、劳动条件。临床检查：心电、肺等。２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀１２分钟跑，１２分钟游泳，或２４００米跑方法，要求要有锻炼６周以上经历。二运动处方的制定与实施（二）运动处方制定１、有氧运动项目的运动处方什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。（１）步行运动处方：1步行效果步行人人会，效果好。

A、—增强心脏功能，心率110次／分以上，保持10分钟以上，对心肌锻炼效果取好。

B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。

C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。

D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。

E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。２、要求

a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。

b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟。

c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求参考：走１０公里所需时间参考：走１０公里所需时间步行方式每分钟步数速度公里／小时很快６０—７０步２．５～３．０慢速７０—９０步３．１０～４．０中速９１—１２０步４．１～５．６快速１２１—１４０５．７～６．４很快１４０以上１００～１１０分钟走１０公里

d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方１走３２００

３４’３２走４０００

４２’３３走４８００

５’３４走、跑交替３２００

２５’４５走、跑交替３２００

２４’４６慢跑３２００

２２’４７慢跑３２００

２０’４８慢跑４０００

２６’４９慢跑４８００

２５’４１０慢跑４８００

３１’４

慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻人强度大、时间短些；年老、体力弱宜强度小、时间略长些。时间和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。跑时要掌握正确要领，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。常规健身跑：先从１０００米开始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分钟１０００米，每周３次。儿童（４—５岁跑５００Ｍ休息２）。８—１０岁每次４００—８００Ｍ，１１—１４岁，每次１０００—１５００Ｍ。１５—１７跑２０００—３０００或以上的。女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。（２）慢跑步处方（３）游泳处方：是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称，由于水阻力比空气阻力大８２０倍，更有助于使肌肉得到锻炼。水比陆上消耗能量多，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游３０分钟就可以减肥。例如１０周运动处方第１周２７５Ｍ１２’４次第２周２７５Ｍ１０’４次第３周３６５Ｍ１３’４次第４周３６５Ｍ１２’４次第５周４５５Ｍ１４’４次第６周４５５Ｍ１３’４次第７周５５０Ｍ１６’４次第８周６４０Ｍ１９’４次第９周８２０Ｍ２２’４次９０年美国报导“发展很快的有氧健身运动”。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命４秒钟。一星期登5000级（每天７１４级，相当上下６楼３次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗比静坐多１０倍，比散步多３倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，网球1.5倍，自行车1.5倍。６层楼跑２—３次相当８００—１５００米运动量。西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命５秒钟，美国约翰斯一项调查显示，３５—８０岁每天爬833级（每周5000）可消耗8371千焦耳热量，寿命延长２年半。现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。（４）爬楼梯处方自行车运动可以提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。一开始注意上限220-年龄×90％；下限220—年龄×60％，开始60次/分（圈）。注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。（６）健身操。

坚持每天做３０’—４０’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身健美的目的。（５）自行车处方：2.防病治病的部分运动处方（1）防治颈椎病的运动处方每天做颈椎操2遍，强度较小，时间长些具体做法：颈椎操这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛、治疗感冒等等病症，对身体有好处。三、坐式养生保健操介绍办公室综合症的人群比较适合做坐式养生保健操第一节腹式呼吸运动要领：右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。鼻吸口呼，吸气时涨起肚皮，呼气时缩紧肚皮，深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。做8次。功效：1.扩大肺活量，改善心肺功能。2.减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能3.可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。4.可以安神益智，治疗办公室综合症。适宜人群：久坐不动者、心肺功能较差者、便秘者等有显著疗效。第二节叩齿运动要领：以两手十指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门，上下牙齿相叩36次。功效：齿健则身健，身健则长寿，经常叩齿可保健牙齿，治疗口腔疾病、口臭等适宜人群：所有人群，特别是口腔病患者第三节做按摩主要按摩头面部的五大穴位1.百会穴：要领：双手由外向上放在头部，其中右手中指放在百会穴（百会穴位于头顶的正中央，可以通过两耳角直上连线中点，来简易取此穴。或以两眉头中间向上一横指起，直到后发际正中点）上，左手中指按压在右手中指上进行顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周功效：头痛、头重脚轻、痔疮、高血压、低血压、宿醉、目眩失眠、焦躁等。此穴为人体督脉经络上的重要穴道之一，是治疗多种疾病的首选穴，因此按摩百会穴能宁神清脑、降低血压、治疗头痛、缓解抑郁症、增强记忆力。2.印堂穴要领：将右手中指放在印堂穴（位于面部，两眉头连接中点，是人体经外奇穴）上，左手中指按压在右手中指上进行顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周，功效：按摩该穴位对消除头痛头昏，恢复大脑的活力有异曲同工之妙。该动作还能降低血压、提高视力、保护眼睛、消除眼部疲劳。3.太阳穴要领：将双手中指放在太阳穴位（位于头部侧面，眉梢和外眼角中间向后一横指凹陷处）上，先由内向外按摩18周，然后再由外向内按摩18周。功效：太阳穴的主治病症为：头痛、偏头痛、眼睛疲劳、牙痛等疾病，因此按摩太阳穴能治疗头痛、偏头痛、眼睛疲劳、牙痛、能清脑明目、疏风解表、降压止痛等。4.迎香穴要领：将双手中指放在迎香穴位（位于面部，在鼻翼旁约一厘米皱纹中）上，顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周。功效：迎香穴的主治疾病为：鼻炎、鼻塞、鼻窦炎、流鼻水、鼻病、牙痛、感冒等。尤其是当您上齿牙痛时，按摩或指压迎香穴，可以快速止痛。5.风池穴要领：用双手拇指按压风池穴位（位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘凹窝中，相当于而垂齐平），先由外向内按摩18周，然后再由内向外按摩18周。功效：风池穴的主治疾病为：头痛、头重脚轻、眼睛疲劳、颈部酸痛、落枕、失眠、宿醉。此穴为人体足少阳胆经上的重要俞穴之一，因此该动作能有效治疗头痛、降低血压、颈椎病、头重脚轻、眼睛疲劳、颈部酸痛、失眠、落枕、宿醉等。第四节浴面要领：用双手按摩整个脸部18次，在按摩前最好将双手搓热，然后用双手由内向外按摩面部。功效：该动作去皱美容、头脑清醒、治疗头痛、降低血压，强心益肺，有助于五官机能的改善。第五节手阴经手阳经拍打1.手阴经拍打要领：右手半握拳拍打左手臂的手阴经（手臂内侧），以由上向下的顺序拍打，然后再用左手拍打右手臂的手阴经，左右各拍打2*10拍。功效：该动作治疗肺气肿，气管炎、胸闷等2.手阳经拍打要领：右手半握拳拍打左手臂的手阳经（手臂背侧），以由下向上的顺序拍打，然后再用左手拍打右手臂的手阳经，左右各拍打2*10拍。功效：该动作治疗肩周炎、头痛、胃肠功能不畅、胸闷等。第六节神鹿探月要领：两手交叉慢慢上移至头上，掌心向上，两眼向前看，然后开始进行头前屈、还原、后仰、还原、左屈、还原、右屈、还原，共做2*8拍功效：①胸部宽松舒展，呼吸舒畅，利于肺脏的吐故纳新，利于血液回流心脏，防治心血管疾病。②由于该动作能使上肢充分伸展，从而能增强肩背部肌肉、腰部肌肉的收缩和舒张，对颈椎、腰椎、肩周炎能起到预防和治疗作用。第七节犀牛望月要领：两手交叉放于后脑部，两肘关节在两耳侧夹紧，低头两眼向下看，1.上体向左侧转动，同时两手臂向两侧展开，头后仰两眼向上看，两手在脑后向前用力拖住2.还原3.反方向4.还原，共做2*8拍功效：身体左右转动，手臂向前用力，头后仰动作能使脊柱、背阔肌、三角肌(后部肌束)、旋前方肌、桡侧腕屈肌等肌群得到伸展，有利于防治颈部、肩臂部及腰腿部疾病，对平时运动较少的小关节也有益处。第八节转身托天要领：1.两左手向上托天，手臂伸直，右手向下，手臂伸直，身体向右侧转动，两眼望右手；2.右手向上托天，手臂伸直，左手向下，手臂伸直，身体向左侧转动，两眼望左手。左右各做4次。功效：该动作对于肩背、坐骨神经痛、腰肌劳损、颈椎病等都有一定的预防和治疗作用。第九节双手旋转击掌运动要领：两手臂向前伸直，两手成莲花指，掌心相对，然后手臂内旋翻腕，两脚起踵配合手臂做2*8拍，然后两手臂在前击掌做2*8拍功效：平常多练该可以减少感冒的次数，万一感冒了，赶快加紧拍手，也可以使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳嗽加速痊愈。还可以补充人体内的氧气，因而可以保护体内的正常细胞，抑制癌细胞的复制。能改善一切慢性病，包括全身关节酸痛、冬天手脚冰冷、头晕目眩、身体虚弱、心悸冷汗、忧郁恐惧、肥胖、血压太高、血压太低、糖尿病、尿毒症、肝病、胃病、气喘、心肌梗塞、恶梦、反应迟钝、老人脑力退化健忘、痛经、神经衰弱、脾气暴躁、皮肤病、近视、远视、老花眼、青光眼、白内障、飞蚊症、散光、目视不清、眼痛、眼涩、干眼症、耳鸣、重听、下痢、便秘、口臭、口苦、口干、呃逆、梦遗、滑精等慢性病。第十节六字气诀要领：口呼鼻吸，呼气时根据需要默念嘘、呵、呼、口四、吹、嘻六字。功效：嘘治肝之实证，如头痛目赤，肋疼易怒；呵治心之实证，如口舌生疮、心烦不寐；呼治脾之实证，如脘腹闷胀，食积不化；口四治