如何健康减肥

如何健康减肥1文库专用第1页，课件共41页，创作于2023年2月理想人生祕笈1.悠閒寫意的生活2.自我保健的生活3.均營養的生活4.健康飲食的生活5.兩性和諧的生活2文库专用第2页，课件共41页，创作于2023年2月理想人生祕笈6.運動鍛煉的生活7.輕鬆減壓的生活8.美好家園的生活9.精神健康的生活10.善結人緣的生活3文库专用第3页，课件共41页，创作于2023年2月25种快乐的方法4文库专用第4页，课件共41页，创作于2023年2月保持健康，有健康的身体才有快乐的心情5文库专用第5页，课件共41页，创作于2023年2月充分的休息，別透支你的體力6文库专用第6页，课件共41页，创作于2023年2月適度的運動，會使你身輕如燕，心情愉快7文库专用第7页，课件共41页，创作于2023年2月發福指標(脂肪百分比)

TANITA脂肪磅脂肪指標男性(%)女性(%)太輕<8<9正常14-2317-27過肥24-3028-35癡肥>30>358文库专用第8页，课件共41页，创作于2023年2月嶺南大學同事為什麼會發福?研究:男性中年過重較短命工作壓力大->大肚腩攝取過多熱量脂肪瘦肌肉量及器官功能減少骨質量及身体水份減少運動不足遺傳及疾病9文库专用第9页，课件共41页，创作于2023年2月不運動對身体的害處力量及肌纖維體積↓骨質密度及運動耐力↓心肺功能效率↓受傷機會(頸椎、下背痛)不進行運動比進行運動更危險運動->停一段時間->再運動->非常危險,因忘記體能已跌10文库专用第10页，课件共41页，创作于2023年2月運動對健康的好處(一)增強心肺功能,促進血液循環強化肌肉->提高新陳代謝率增加抵抗力,減少疾病消耗多餘熱量->維持適當體重消除精神壓力,提高工作效率11文库专用第11页，课件共41页，创作于2023年2月運動對健康的好處(二)增強體能,有助降血壓(正常120/80,mmHg)毫米水銀減少脂肪積聚保持正常膽固醇(<5.2mmol/l)12文库专用第12页，课件共41页，创作于2023年2月運動的方法隔天運動至少一小時器械健身+帶氧運動“FIT”方程式F:運動次數“Frequency”(每星期4次)I:運動程度“Intensity”:[(220-年齡)x(60%至85%)T:運動時間“Time”(帶氧運動20-30分鐘)在日常生活中增加活動機會

13文库专用第13页，课件共41页，创作于2023年2月A.帶氧運動每星期3次,每次20分鐘以上,最好30分鐘跑步,踏單車,游泳,球類活動等間隔跑步訓練(IntervalTraining)慢跑3圈->伸展1分鐘>快跑4圈(2分鐘)->休息1分鐘->快跑3圈(1:55分鐘)->休息1分鐘->快跑2圈(1:50分鐘)->休息1分鐘->->快跑1圈(1:45分鐘)->休息1分鐘->慢跑3圈->伸展1分鐘

14文库专用第14页，课件共41页，创作于2023年2月B.重量訓練運動(一)每星期3次,慢跑10分鐘->伸展1分鐘->重量訓練1-1.5小時第一日:胸肌(12-16組)->三頭肌(9組)第二日:背肌(12-16組)->二頭肌(9組)第三日:腿肌(12-16組)->三角肌(9組)每星期練腹肌2-3次,每次4組下腹,4組下腹,每組20-25下第五星期為調整期(ActiveRest)

15文库专用第15页，课件共41页，创作于2023年2月重量重量訓練運動(二)生理是否成熟;正確技巧;避免過勞;緊密監督;先增加次數,勿太早加重量;多作大幅度關節運動.

16文库专用第16页，课件共41页，创作于2023年2月要維持運動的習慣,必須:具有清晰目標樂趣無窮定期進行安全得到支持及鼓勵

17文库专用第17页，课件共41页，创作于2023年2月同事與飲食有關的病症糖尿病(正常3.5-6.0mmol/l)肥胖症高血壓及膽固醇骨質疏鬆肝硬化食物過敏症18文库专用第18页，课件共41页，创作于2023年2月飲食不當的後果容易疲倦頭暈便秘失眠體重急升19文库专用第19页，课件共41页，创作于2023年2月何謂健康飲食?營養素碳水化合物脂肪蛋白質維他命及礦物質膳食纖維20文库专用第20页，课件共41页，创作于2023年2月21文库专用第21页，课件共41页，创作于2023年2月紅黃綠白黑=>吃來健康紅:番茄->前列腺癌減少45%黃:胡蘿蔔素,如南爪,紅蘿蔔,甜薯,紅辣椒,燈籠椒->增強抵抗力、新陳代謝率綠:數杯綠茶,抗衰老及防癌白:燕麥粥,降膽固醇,助通便;黑:黑木耳,改善血液循環->防老人癡呆症22文库专用第22页，课件共41页，创作于2023年2月健康飲食習慣均衡飲食五殼,肉,蔬菜,奶品類正確選擇食物解讀食物標籤達到營養需求量及平衡早,十時,午,下午晚餐(四至五餐)宵夜小吃及零食23文库专用第23页，课件共41页，创作于2023年2月防癌飲食研究顯示,男性可靠飲食減少30-40%癌症發生機會率,女性則為50-60%多運動,吃蔬果,退癌魔廿二項有效建議(請參閱筆記)24文库专用第24页，课件共41页，创作于2023年2月問題解答

25文库专用第25页，课件共41页，创作于2023年2月熱量(卡路里)熱量(卡路里)=食物所提供的能量碳水化合物(1克)=4卡路里蛋白質(1克)=4卡路里脂肪(1克)=9卡路里酒精(1克)=7卡路里纖維素(1克)=0卡路里水(1克)=0卡路里

26文库专用第26页，课件共41页，创作于2023年2月卡路里需求量及平衡1,600卡內勤女性職員及一些年紀較長人仕2,200卡小孩,青少女,外勤女性,內勤男性,懷孕及哺乳婦女2,800卡青少年,外勤男性,部份運動量大的女性27文库专用第27页，课件共41页，创作于2023年2月水功能:運送營養及血中廢物吸收維他命調節體溫脫水?28文库专用第28页，课件共41页，创作于2023年2月碳水化合物(一)佔日常飲食50-60%單醣(Monosaccharide):碳水化合物的基本組成單位吸收葡萄糖(glucose),果糖(fructose),半乳糖(galactose)

雙糖(Disaccharide):蔗糖(sucrose)=葡萄糖+果糖麥芽糖(maltose)=葡萄糖+葡萄糖乳糖(lactose)=葡萄糖+半乳糖29文库专用第29页，课件共41页，创作于2023年2月碳水化合物(二)多醣(Polysaccharide):單醣連結而成消化吸收澱粉質:飯,麵,麵包膳食纖維:蔬菜,豆,水果肝糖(glycogen)30文库专用第30页，课件共41页，创作于2023年2月脂肪(一)功用:保護內臟,貯存能量,保暖,吸收脂溶性維他命3種類:飽和脂肪酸(saturatedC-C)室溫下是固體,不易消化椰子油,全脂奶,肥牛肉單一不飽和脂肪酸(monounsaturatedC=C)多元不飽和脂肪酸(polyunsaturatedC=C))室溫下是液體,較易消化玉米油,橄欖油,花生油,芝麻油,魚油(3)31文库专用第31页，课件共41页，创作于2023年2月脂肪(二)必需脂肪酸(essentialFattyacid)亞麻酸(linolenicacid,18:3n3)膽固醇製造膽汁,荷爾蒙,細胞外膜來源:飲食(20%),身體製造(80%)運送於脂蛋白(lipoprotein)內32文库专用第32页，课件共41页，创作于2023年2月脂肪(三)脂蛋白(lipoprotein)乳糜微粒極低密度脂肪(VLDL)低密度脂肪(LDL)--劣質膽固醇高密度脂肪(HDL)--優質膽固醇33文库专用第33页，课件共41页，创作于2023年2月脂肪(四)看不見的脂肪?香腸,漢堡牛肉,蛋糕,沙律,涼拌菜式建議:每天總卡路里30%=脂肪每天總卡路里<10%=飽和脂肪34文库专用第34页，课件共41页，创作于2023年2月脂肪(五)食物標籤解讀:Fat-Free(無脂肪)每份的脂肪含量<0.5克LowFat(低脂)每份的脂肪含量<3克ReducedinFat(減脂)每份的脂肪含量比原來的食物少於25%Light/Lite小鹽/糖/脂肪/味道35文库专用第35页，课件共41页，创作于2023年2月蛋白質蛋白質消化氨基酸必需氨基酸(9種)/非必需氨基酸來源:動物:肉,奶,蛋植物:蔬菜,黃豆,果仁36文库专用第36页，课件共41页，创作于2023年2月維他命有機化合物(organic)功用:身體生長,發育,新陳代謝水溶性:維他命B,C脂溶性:維他命A,D,E,K37文库专用第37页，课件共41页，创作于2023年2月礦物質無機元素功用:骨骼生長,水份平衡(1)鈣,磷,鎂…(2)微量:鐵,碘…電解質38文库专用第38页，课件共41页，创作于2023年2月纖維素功用:消除體內毒素和廢物,改善便秘蔬菜,水果,五殼類防止肥胖有飽足感促進排泄39文库专用第39页，课件共41页，创作于2023年2月選擇食物的智慧營養素表每份供應量1/2杯(114克)每包4份每份份量卡路里90脂肪卡路里30

每日百分比值(以2000卡路里為標準)脂肪總量3克5%飽和脂肪0克0%膽固醇