提升心肺适能的运动处方课件

第一節

心肺適能概要心肺適能(cardiorespiratoryfitness)之定義：

心臟輸送血液與氧氣至全身的能力，又稱為心肺耐力、心血管循環耐力或是有氧適能。

心肺適能是健康體適能中最重要的要素。這項適能主要代表的是人體中心臟、肺臟及心血管系統的適應能力。

心肺適能的重要性

心肺適能較好的人，表示心臟、血管、呼吸系統及組織代謝系統對氧的攝取、傳送及利用之能力也較好。決定心肺耐力的生理學因素心肺耐力最大心輸出量動靜脈含氧差肺換氣量每跳輸出量最大心跳率肌微血管肌氧化能力心肌力心容積心肌循環慢肌纖維%有氧代謝酶活性心肺適能對健康的影響強化心肌改善血管系統促進有氧能量的供給效能增強呼吸系統的效能減少心血管疾病的罹患率提高身體工作能力強化心肌心臟主要功能心肌收縮的能力即成為血液流動的主要原動力。體適能良好且有規律運動習慣者，不僅心臟的體積會增大，同時也會使心臟的收縮能力變強，進而增加心臟的每跳血流輸出量，促進血液輸送氧氣及養分到全身的效率。改善血管系統血液循環暢通？→血管壁的彈性、血管口徑的暢通程度規律從事促進心肺適能的運動，不僅能增進血管壁的彈性、提高通過血管的血流量及速度、減少血管道內壁的囤積，同時也能促進組織微血管密度的增生，增加末稍血液的供給效能。促進有氧能量的供給效能日常生活中有氧能量系統能提供身體活動所需的能源，尤其是長時間的身體活動更為需要。由於心肺適能較佳者在有氧能量系統運作上相對較好。因此即使從事長時間的身體活動，較不會有提早疲勞的現象產生，也能有較好的生活品質。增強呼吸系統的效能心肺適能較佳者，由於體內肺泡與微血管間氣體交換效率提高，因此提昇了肺呼吸量。氣體交換能力增加，使最大攝氧能力提高，提供足夠氧氣滿足身體活動所需。減少心血管疾病的罹患率經常從事跑步的中老年人，其血液中有較高的高密度脂蛋白(high-densitylipoprotein；HDL)，它是一種可以攜帶身體多餘膽固醇的良性脂蛋白，具有防止膽固醇附著於血管壁之作用。因此，身體活動較多的人能減少一些心血管疾病發生的風險，有助於預防生理老化所產生的心血管疾病。提高身體工作能力心肺適能好的人，其攝氧能力與最大耗氧量的表現均優於心肺適能較差者，因此運動持續時間也能維持較久。坐式生活、經常運動及高度訓練的男性，在休息狀態和最大運動的心輸出量、每跳輸出量和心跳率休息狀態最大運動心輸出量(公升/分鐘)每跳輸出量(毫升)心跳率(次/分鐘)心輸出量(公升/分鐘)每跳輸出量(毫升)心跳率(次/分鐘)坐式生活5-6687420100200經常運動者5-6905630150200高度訓練者5-61104535175200★女性每分鐘心輸出量和每跳輸出量約比男性低25%。第二節

運動心跳數的有效監控心跳數是監控運動安全及有效運動強度的重要指標，當我們運動時，必須設定正確的安全心跳區間(safetyheartratetrainingzone)作為有效運動處方之依據。美國運動醫學會(AmericanCollegeofSportsMedicine；ACSM)建議，要有效達成心肺訓練的效果，其運動訓練強度需要達到介於個人最大心跳數(maximumheartrate；MHR)的65~85%之間，因此又稱有效運動心跳區間(safetyheartratetrainingzones)(ACSM,2002)。★★★ACSM(2005)建議MHR有效運動心跳區間→64％~94％。最大心跳數與有效運動心跳區間之計算方式每分鐘最大心跳數＝220－年齡有效運動心跳區間＝每分鐘最大心跳數X心肺訓練強度運動心跳數之測量方法人工測量心跳監測器使用運動自覺量表人工測量人工測量一般分為手腕部(brachialartery)及頸動脈部位(carotidartery)二種測量方法。測量手腕部脈搏時，需將左手抬高到心臟的位置，再以右手的食指及中指沿左手拇指下滑到腕關節下方約2公分之橈骨側即可。測量頸動脈側部位脈搏，則只要將食指及中指沿左下頜骨向下滑2~3公分處即可測得。心跳監測器如能在運動中隨時監控心跳數，較能達到好的訓練效果，而在運動中使用心跳監視器（如圖2-2）來監控脈搏數，則是最為便利的心跳測量方式。目前的室內心肺訓練健身器材，也有研發隨機配置之心跳測量器（如圖2-3）。運動自覺量表(RatingofPerceivedExertion;RPE)運用觀察自我身體回饋的方式，作為監測心跳數的方式。將心跳數與身體自覺狀態的相對位置以尺規的方式呈現，運動時可藉由個人知覺身體反應程度，了解目前實施運動的運動強度。有氧運動和無氧運動人體的運動需要能量，能量可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成而產生。有氧運動能量合成的產生需要氧氣參與，能夠長時間進行，是增進心肺適能的重要運動無氧運動所需的能量能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成，維持時間不長，是提高肌肉適能的重要運動有氧運動與無氧運動之比較變項

運動方式有氧運動無氧運動運動強度適度，50-90%最大心跳率高，接近90%最大心跳率運動時氧氣供應足不足能量來源主要為葡萄糖與脂肪葡萄糖和身體儲存能量能量產生消耗較多能量消耗較少能量乳酸產生不多大量身體感受有點喘尚可講話,舒暢感呼吸急促難受,肌肉酸痛受傷機率較低稍高運動效果心肺功能↑控制體重,減脂↑速度,力量,爆發力,反應運動型態快走慢跑有氧舞蹈游泳等短距離快跑等持續時間較長短暫增進心肺適能的運動水中運動健走慢跑騎自行車室內心肺適能器材其他促進心肺適能運動健走技巧

基礎健走法

健走時身體線條儘量拉高。雙眼注視前方，頭抬高，頸部放鬆。

肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。骨盆內收應位於身體的正下方。步大小以舒適為原則。不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。體適能健走法上半身動作要領：手肘彎曲約成90度，這樣可加快手臂的擺動，間接使腳步也加快。手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭位置約在腰部外側。維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。下半身動作要領：

應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意彎曲。當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅，速度加快時步幅自然會較大。但是腳步必須放輕，避免衝擊對關節造成傷害。註：加快健走速度時，感覺小腿前側酸痛是正常的現