不同人群的体育卫生

不同人群的体育卫生中英文日报导航站第1页，课件共82页，创作于2023年2月第一节儿童少年的体育卫生第二节女子体育卫生第三节中年人体育卫生第四节老年人体育卫生

第五章不同人群的体育卫生第2页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站

儿童少年、女子、老年体育卫生是体育保健学的重要内容之一。本章将着重介绍体育锻炼对儿童的少年、中、老年人身体的影响；儿童少年身体生长发育的一般规律；儿童少年、女子及中、老年人身体的解剖生理特点以及在体育锻炼中应遵循的有关体育卫生要求内容提要第3页，课件共82页，创作于2023年2月1.运动系统

骨

关节肌肉造骨过程：体育锻炼促进造骨过程加快骨的生长：刺激骨软骨板的生长骨的钙化：加速骨的钙化，骨质更加坚实关节软骨相对较厚关节囊、韧带的伸展性大关节周围的肌肉细长

促进肌肉内毛细血管数量增加肌纤维逐渐变粗、体积增大、弹性增加、肌肉工作的能力及耐力也都相应地得到提高

第4页，课件共82页，创作于2023年2月2.心血管系统心脏心率血压“青春性高血压”原因：征象：体育卫生要求血管的发育落后于心脏的发育收缩压升高,舒张压正常,无不良感觉每搏输出量逐渐增加,但心脏重量体重之比大于成人逐渐减少逐渐升高第5页，课件共82页，创作于2023年2月3.呼吸系统

4.神经系统

1）大脑皮层的兴奋和抑制不均衡,兴奋过程占优势,且易扩散。

2）大脑皮层的分化能力、分析综合能力都不及成人。

3）第二信号系统正在发展之中，抽象的语言思维能力较差。

4）神经细胞的工作能力较低，易疲劳，但疲劳也易消除。

5)青春期神经系统的稳定性暂时下降呼吸肌弱,胸廓窄,肺泡小,呼吸表浅,呼吸频率快。各种呼吸机能指标均低于成人第6页，课件共82页，创作于2023年2月

(二)生长发育的趋势是波浪式的整个发育过程中有两个突增期（加速期）第一突增期：胎儿中期---1周岁

身高平均增长20-25厘米，体重平均增长6-7公斤第二突增期：青春期

身高平均增长7-8厘米/年，体重平均增长5-6公斤/年（一）生长发育是由量变到质变的复杂过程

形态由小到大，由轻到重的改变，各组织、器官也在不断地分化，其机能也在逐渐地成熟、完善。生长与发育，量变与质变二者经常在同时进行，彼此互相促进，相互依存，密切相关，但又各有一定的缓急阶段。

二.形态机能的生长发育规律第7页，课件共82页，创作于2023年2月

(三)生长发育是不均衡的，但又是统一协调的

（1）形态胚胎期~童年期:遵循头尾律

从胎儿到童年期,机体比例的变化,即头部生长早于躯干,躯干生长早于四肢，表明机体生长呈现由上向下,由头到尾的规律,通常称作头尾律。

6~7岁以后：遵循向心律

（2）系统

神经系统——最早发育生殖系统——最晚发育第8页，课件共82页，创作于2023年2月三.影响儿童少年生长发育的因素(一)遗传因素(二)心理压力(三)环境因素:

1.自然环境

2.社会环境

1)营养的影响

2)体育锻炼的影响

3)疾病的影响

4)其他第9页，课件共82页，创作于2023年2月四.儿童少年各器官、系统的解剖生理特点儿童少年的骨骼处于生长发育时期，软骨组织较多。骨组织水分和有机物较多，无机盐较少，因此，儿童少年的骨骼弹性，韧性较好，不易骨折，但坚固性差，承受压力和张力的能力不如成人，容易在过大、时间较长的外力作用下发生弯曲或变形。内分泌的变化对骨骼的骨化与愈合有一定的影响，经常到室外参加体育锻炼有利于骨骼生长发育。儿童少年的肌肉含水分较多，含蛋白质和无机盐较少，肌纤维之间的间质（结缔组织、脂肪等）相对较多。儿童少年由于肌肉含水分较多，肌肉占体重的比例也较少，骨骼中软骨成分也较多，所以在水中浮力较大，便于学习游泳。运动系统的特点第10页，课件共82页，创作于2023年2月心脏血管系统的特点心脏血管系统是人体内一个重要的系统，是人体内发育完成最晚的一个系统。心脏血管系统的机能如何是决定人体运动能力的一个重要生理因素。儿童少年的心脏血管系统正处于发育之中，与成人相比，儿童少年心脏的心肌纤维短而细，弹力纤维分布较少、心脏瓣膜发育尚不完善、心脏的重量及容积都比成人小，由于儿童少年心脏在结构上的这些特点，致使心脏收缩力量较弱，心脏的每搏输出量和每分输出量较成人少，但若按每公斤体重的相对值来说，却并不少，而且年龄越小，其相对值越大。从而保证了儿童少年在生长发育过程中，因代谢旺盛而所需较多氧气量的供应，并能足以胜任短时间较紧张的肌肉活动。这反映了儿童少年的心脏发育与人体整体的发育水平相适应。第11页，课件共82页，创作于2023年2月由于儿童少年心脏的心输出量较少，加上儿童少年新陈代谢旺盛，交感神经兴奋占优势等方面的原因，所以儿童少年心搏频率就较快。随着年龄的增长，心肌纤维增粗，心脏重量、容积、收缩力量及输出量增加，迷走神经紧张性提高，心搏频率会逐渐慢下来。6~7岁以前，儿童血管的发育超过心脏的发育水平，到青春发育期后，血管的发育又落后于心脏的发育。儿童少年在运动中，较大程度还是靠提高心率来增加心输出量，以适应肌肉工作的需要。第12页，课件共82页，创作于2023年2月呼吸系统的特点儿童少年由于胸廓比较狭小，肺活量比成年人小，呼吸肌尚未充分发育，而新陈代谢作用旺盛，对氧的需要量相对较高儿童少年运动时主要是靠加快呼吸与心搏频率来扩大肺通气量和心输出量的。因此，肺通气量和吸氧量的增加比成人少。第13页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站神经系统的特点神经系统与其他系统相比，是最先发育的儿童少年大脑皮层神经过程的兴奋和抑制不均衡儿童少年大脑皮层神经细胞工作能力较低，易产生疲劳，但由于神经细胞的物质代谢旺盛，神经过程的兴奋与抑制转换较快，灵活性高，所以疲劳消除得也较快。第14页，课件共82页，创作于2023年2月五.儿童少年的体育卫生要求1.

根据运动系统特点应注意的体育卫生要求

1)注意正确体姿的培养

2)注意身体的全面锻炼

3)不宜反复在坚硬地上做跑、跳、从高处落地的练习

4)不宜过早从事力量性练习,宜进行柔韧性练习

5)注意运动损伤的预防

6)膳食中应保证充足的钙磷供给,并注意多进行户外体育活动

第15页，课件共82页，创作于2023年2月1)要合理安排运动量,强度可以稍大,但密度要小,间歇次数应稍多,练习时间不宜过长。2)注意循序渐进，个别对待的原则。3)应避免作过多的憋气动作。4)注意培养儿童少年在运动中适宜的呼吸方法，并注意呼吸卫生。2.

根据心血管系统和呼吸系统特点应注意的体育卫生要求第16页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站3.根据神经系统特点应注意的体育卫生要求1)体育活动趣味性强，有适当的歇息2)多运用简单、形象的语言进行讲解，多做一些模仿性练习

3)不宜要求他们做过于复杂、精细的技术动作

4)对于女生在体育运动中要适当降低要求，注意循循善诱、鼓励、启发她们积极参加体育锻炼的自觉性和兴趣

第17页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站4.个别对待对少数在发育或健康上经常或暂时有显著异常现象的学生，视其情况，可暂免体育活动，但不应放弃体弱或发育有缺陷儿童少年的体育锻炼。第18页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站六.青少年早期专项训练问题（一）早期专项训练的生理学基础儿童少年在1O岁以前，体重轻，关节的柔韧性好，是发展柔韧素质的良好时期。1O—12岁，神经系统具有较好的灵活性，肌肉在骨上的附着点距关节较近，是发展速度的有利时期。12一13岁，性成熟期开始，骨骼、肌肉的增长加速，是发展力量素质的有利时期。14一15岁，力量进一步增长，内脏器官功能提高，神经过程逐渐趋于均衡，是发展耐力素质的有利时期。第19页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站（二）早期专项训练的适宜年龄过早从事超长跑的训练，则可能使儿童负担过重，造成过度疲劳、局部劳损和心肌损害等伤病（三）早期专项训练运动负荷的安排运动负荷安排的原则是运动时间不宜过长，强度可稍大，密度要小些，注意间歇休息（四）早期专项训练中应注意的问题1.注重身体全面训练2.不应急于要求出成绩第20页，课件共82页，创作于2023年2月第二节女子的体育卫生一.女子身体发育的一般特点

在体型方面，女子肩部较窄，骨盆较宽、下肢较短、躯干相对较长，这种体型使女子的身体重心比较低，有利于维持平衡，对完成下肢支撑的平衡动作较为有利，但对跳跃及速度的发挥不利。女子体内的脂肪约占体重的28%．男子约占18%，女子皮下脂肪较多，使身体显得丰满。女子皮下脂肪虽然较厚，但下腹部对冷的刺激仍敏感，故在冬季锻炼及月经期时，要注意下腹部的保暖。第21页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站运动系统的特点二.女子各器官、系统的解剖生理特点骨骼细小，骨密质厚度较薄，骨骼内水分及脂肪较多，无机盐较少，骨骼的抗压抗弯能力弱肌肉所含水分及脂肪较多，含糖较少，所以肌力弱，易疲劳女子身体的柔韧性及各关节的灵活性都较男子好，但女子身体的柔韧性也会随年龄的增长而降低，在体育教学和训练中，应注意保持和发展其柔韧性。第22页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站心血管系统的特点心脏体积、容积较男子小女子每搏心输出量也较男子少10%左右运动时女子主要是靠加快心搏频率来增加心脏每分输出量女子血液运输氧和二氧化碳的能力都不及男子。心脏储备能力也低于男子第23页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站呼吸系统的特点女子胸廓和肺部的容积都较小，加上女子呼吸肌力量较弱，胸廓活动度较小，所以女子的呼吸频率较快，肺通气量、肺活量小于男子第24页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站生殖系统的特点通过体育锻炼，使女子的骨盆底肌与腹肌变得强而有力、弹性好，紧张性正常，就可以维持和承受足够的腹压，这对于维持子官及其他内生殖器官的正常位置是很重要的。腹肌与骨盆底肌肉力量的简易而有效的锻炼方法是：仰卧举腿、仰卧起坐、前后踢腿、摆腿以及大腿绕环等运动。第25页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站女子的一般体育卫生要求

1.中学的体育课应男女分班或分组教学2.应选择适合女子的体育运动项目3.应加强上肢力量的训练(加强保护)4.应加强盆底肌及腹肌的力量训练5.不宜过多从事震动大的、从高处落地的练习6.要注意正确引导和启发她们参加体育锻炼的自觉性和积极性，通过体育锻炼，提高她们的健康水平和运动能力。第26页，课件共82页，创作于2023年2月四.女子月经期的体育卫生要求第27页，课件共82页，创作于2023年2月第28页，课件共82页，创作于2023年2月（一）月经及月经周期

(1)月经：子宫内膜发生周期性的脱落和出血,叫月经。

(2)月经周期:这种生殖周期,叫月经周期。

(3)月经初潮：月经的第一次来潮,叫月经初潮。第29页，课件共82页，创作于2023年2月(4)月经周期中子宫内膜的变化

1)卵泡期(月经后期、增殖期)

相当于月经周期第4~14天子宫内膜显著增殖（1~2mm

此期末，卵巢开始排卵2~3mm)第30页，课件共82页，创作于2023年2月2）黄体期（月经前期、分泌期）

3）月经期相当于月经周期的第1~4天子宫内膜脱落与出血

相当于月经周期第15~28天，子宫内膜有分泌活动，进一步增厚，此期末，由于黄体萎缩，子宫内膜坏死，血液流出第31页，课件共82页，创作于2023年2月(5).月经期的反应类型

(1)正常型(约占64%)(2)抑制型(约占23%)(3)兴奋型(约占10%)(4)病理型(约占3~5%)第32页，课件共82页，创作于2023年2月(二)女子月经期的体育卫生要求1)月经期运动量要减小,活动时间不宜过长,不宜参加剧烈的对抗性较强的体育比赛。2)月经期禁止游泳。（易导致月经紊乱、上行性感染）3)月经期应避免大强度的或震动大的跑跳练习。4)对月经紊乱、痛经、患有生殖器炎症的女少年，月经期间应暂停体育活动。5)经期与训练第33页，课件共82页，创作于2023年2月五.运动与妊娠、分娩

应鼓励孕妇多做户外体育活动

1.妊娠头3个月运动量应相对比较小，可散步或做保健操，避免跑步和过度震动。(一）妊娠期体育保健第34页，课件共82页，创作于2023年2月2.妊娠4～7个月

由于胎儿在子宫体内附着牢固，运动量可适当增加，可根据个人喜好参加步行、较为温和的球类运动(如打乒乓球、羽毛球)和游泳等。第35页，课件共82页，创作于2023年2月3.妊娠后期

尽管由于胎儿迅速长大，腹部膨隆令活动不便且呼吸感到困难，但仍需坚持散步或做一些有节奏的动作，柔缓的呼吸体操，仰卧后屈伸下肢或做抬腿练习。

第36页，课件共82页，创作于2023年2月(二).女子产褥期的体育卫生要求

女子分娩后，腹壁及盆底肌肉、软组织松弛，为使这些组织尽快恢复正常1.产后第二天开始就可以进行呼吸体操、仰卧转体等运动，以增强腹背肌和盆底肌的肌力。2.产后第五天起可进行直腿抬高、俯卧飞燕、腹背运动、下蹲运动和转体扩胸等。但产妇不宜过早进行久蹲、久站的运动，也莫做憋气发力、或手持重物的活动，以免引起子宫脱垂或出血。

第37页，课件共82页，创作于2023年2月六.女子更年期的体育卫生要求1.概念:更年期是性腺功能逐渐衰退至最后消失的一个过渡时期2.时间:

女子多在45~52岁之间发生短则数月，长则几年。3.表现:

月经变化

(最突出)第38页，课件共82页，创作于2023年2月更年期综合征在那些平时神经系统功能不太稳定的妇女身上可能表现得十分突出。运动是解除或缓解更年期综合征的良方。第39页，课件共82页，创作于2023年2月4.更年期的保健要求

(1)保持乐观的情绪

(2)注意劳逸适度

(3)合理调配膳食

(4)加强自我观察

(5)参加体育活动可多参加一些形式活泼的集体运动，如保健体操、登山、划船、门球、老年迪斯科等，这有助于使她们安然地度过更年期。第40页，课件共82页，创作于2023年2月第三节中年人的体育卫生

中年人是指在人的一生中，由青年过度到老年的一段岁月，通常指35~60岁这一年龄阶段。正直一生的鼎盛时期，各方面都趋于成熟和稳定。但又是从充满活力的青年时期逐渐转变为迟缓、衰退的老年阶段。是体质由盛趋衰的转折时期。

第41页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站对运动系统的影响体育锻炼可以加强中年人骨的代谢过程，使骨骼增粗，骨皮质增厚、防止骨脱钙和骨质疏松及骨折；防止脊柱、胸廓的变形和椎间盘的萎缩，同时增强关节的柔韧性、灵活性和牢固性，从而有效防止颈、肩、腰、膝等骨关节的退行性病变。体育锻炼使肌肉中毛细血管增加，血液供应充分，肌纤维变粗，贮存氧的“肌红蛋白”增加，肌糖原也增多，从而防止肌肉萎缩，并且增加肌肉力量。第42页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站对心血管系统的影响体育锻炼能提高中年人的心脏功能，提高心脏的泵血功能。体育锻炼可使血液总胆固醇含量降低，从而减少胆固醇在血管壁上的沉积，防止心、脑血管疾病的发生。使血压保持平稳。第43页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站对呼吸系统的影响体育锻炼有利于提高全身内脏器官的新陈代谢过程。

经常参加体育锻炼可减缓肺及气管的逼行性改变，并可防止鼻炎、咽炎、气管炎和肺炎等呼吸系统疾病的发生。第44页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站对神经、内分泌及其他系统的影响体育锻炼可促进血液循环，改善脑细胞营养代谢，延缓中枢神经系统的衰老过程。体育锻炼还可通过改善血液循环，促进脑内供应能量的再合成过程，加快突触间的传递，推迟疲劳的出现和提高工作效率。有效防止因中年时期内分泌失调而引起的各种疾病，顺利渡过更年期。第45页，课件共82页，创作于2023年2月一.中年人各器官系统的解剖生理特点(一)运动器官系统1.骨质改变2.关节改变3.肌肉改变均出现退行性变化表现为运动能力下降第46页，课件共82页，创作于2023年2月(二)心血管系统1.心脏改变2.血管改变3.心血管调节机能改变机能下降第47页，课件共82页，创作于2023年2月内分泌系统

内分泌腺的各腺体开始萎缩，重量减轻，功能减退，使内分泌紊乱，尤其是性腺功能逐渐下降明显。中年妇女45岁以后进入更年期，还会出现一系列症状。其他系统改变

如消化系统、免疫系统等。第48页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站(五)中年人心理变化

中年人进入不惑之年，他们在社会上工作负担繁重，人际关系复杂，精神压力过大；在家庭中，既要赡养父母，又要抚养教育子女，经济、精力负担沉重，造成心理负荷过重。人到中年，思维记忆能力开始减退，反应敏捷性下降，感觉也逐渐不敏锐，并随年龄增长日渐衰退，这些又增大了心理负担。第49页，课件共82页，创作于2023年2月三.中年人的体育卫生要求1.要克服“待退休后再锻炼”的思想.2.锻炼前体检。

3.循序渐进，逐步适应，养成习惯。4.选择适宜的运动项目、合理安排运动时间，且要因人制宜。5.不要在过劳、过饱、过饿时运动。6.做好运动前的准备工作。7.运动要适量，一般测定运动量是否适度，多用脉测法，以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。中年人，运动时以脉搏120次/分为宜。8.加强医务监督

第50页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站四.脑力劳动者的体育锻炼与保健脑力劳动者平日要注意自身保健，预防脑力劳动者多发病，提高身体健康水平。1）坚持参加日常体育锻炼2）注意养成正确的工作姿势3）合理安排工作与休息4）保证合理营养第51页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站五.体力劳动者的体育锻炼与保健

1）坚持适当的体育锻炼2）参加有意义的文化活动3）改善不良的劳动环境和条件4）其他第52页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站六.运动员退役后的体育锻炼与保健1）预防停训综合症其症状主要有：心前区不适、气短、胸闷、心律不齐，食欲不振、胃部不适、出汗过多、急躁、头痛、失眠、工作能力下降等。血液化验可见血脂升高，心电图上偶有心律失常及ST-T段异常等。但体格检查多无特殊发现。运动员退役后都不能立即完全停止训练，而应逐步减少运动负荷，直至和常人运动负荷相当。2)进行全面身体检查3）坚持体育锻炼4）注意精神卫生，保持身心健康5）建立良好的生活作息制度第53页，课件共82页，创作于2023年2月第四节老年人的体育卫生

医学上谈到衰老的表现，一般指妇女60岁以上、男子65岁以上所出现的一些生理现象。

（一）什么是衰老？第54页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站对运动系统的影响通过体育锻炼可以改善骨骼的血液供应，增加骨骼的物质代谢，保持骨骼的弹性、韧性，提高骨骼的抗断能力，延缓、减少骨骼的老年性退行性变化。增强肌肉的力量性，防止肌肉萎缩和退行变化，保持关节韧带的弹性和关节的灵活性。使老年人动作保持一定的幅度和协调性。二.体育锻炼对老年人身体的影响第55页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站对心脏血管系统的影响老年人在运动时，身体耗氧量增加，对血液循环的要求大大提高，在一定程度上加大了心脏的工作负荷，与此同时，心脏冠状动脉的循环血量较平时也大大增加，保证了对心肌氧气及营养的供应。经过一定时间的锻炼，可以使心肌收缩力量加强，心脏输出量增加。此外，运动还锻炼了血管收缩和舒张机能，改善血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶的活力，改善血管脂质代谢，降低血脂，减少脂肪沉着，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化的发展和利于老年人高血压、冠心病的防治。第56页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站对呼吸系统的影响老年人运动时，肺通气量成倍增加，大大提高丁肺泡的张开率，延缓了因活动不足而加重的肺泡老化过程。体育锻炼对保持肺组织的弹性，呼吸肌的力量，胸廓的活动度（预防肋软骨骨化）以及对改善肺脏的通气、换气功能均有良好的作用，系统锻炼的老年人的呼吸差及肺活量比一般老年人为大。此外，经常室外的体育锻炼对防治老年性气管炎和哮喘也具有一定的积极作用。第57页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站对神经系统的影响老年人坚持体育锻炼能延缓脑动脉硬化过程，减轻脑萎缩，维持其对全身各器官系统括动的调节功能。此外，通过肌肉活动可以刺激调整大脑皮层神经活动过程的强度、均衡性和灵活性，缩短反应潜伏期，改善各种分析器的功能，提高机体对外界环境的适应能力、保持旺盛精力，使人精神愉快乐观。近年来医学科学研究发现，运动可以使老年人体内免疫功能增强，因而有预防癌症及其他疾病的重要作用。老年人从事体育锻炼的效果取决于锻炼方法的正确，运动项目选择的适宜及运动负荷和强度安排得适当。

第58页，课件共82页，创作于2023年2月三.老年人各器官系统的解剖生理特点运动系统的特点老年人多发生骨萎缩和骨质疏松，表现为骨质减少、骨皮质变薄，加上一些无机盐在骨内的沉积，使骨骼的弹性、韧性进一步降低，骨骼变脆，容易发生骨折老年人肌肉出现萎缩、肌肉量减少、肌力降低老年人由于关节软骨萎缩、发生纤维变性等退行性变化，关节面逐渐粗糙变形，又由于关节软骨附近常出现不同程度的骨质增生或肌肉附着部分出现骨化以及关节滑囊僵硬、韧带弹性减弱等原因，造成老年性骨关节的退行性变化或出现畸形第59页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站心脏血管系统的特点心肌收缩力量减弱心脏工作负担重心搏血量和心输出量减少第60页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站呼吸系统的特点肺脏的通气和换气功能降低，有的老年人胸廓还会出现各种畸形如桶状胸等，更加重了呼吸功能的衰竭。第61页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站神经系统的特点老年人大脑皮层神经过程的兴奋和抑制转换速度减慢，神经过程的灵活性降低，对各器官、系统活动的调节功能减弱，建立新的条件反射较困难，记忆力减退，对刺激的反应较迟钝（痛觉、触觉、冷热感觉）。保持体位、支撑力、平衡力有障碍。神经细胞工作耐力差，容易疲劳，疲劳后恢复得也较慢。第62页，课件共82页，创作于2023年2月四.老年人的体育卫生要求1．参加锻炼前要进行体格检查

2．遵守体育锻炼的一般原则

（循序渐进原则---每增加一级负荷都要有一个适应阶段，

经常性原则---避免突然剧烈的运动而引起心血管意外）

第63页，课件共82页，创作于2023年2月3.科学选择运动项目

一般可选择散步、慢跑、爬山、游泳、骑自行车等有氧运动项目进行耐力锻炼，同时进行适量的肌力锻炼和柔韧锻炼。对不大喜欢运动的人来说，可选择太极拳、太极剑、保健按摩、医疗体操及日光浴、空气浴、冷水浴等项目。此外，也可进行自娱性较强的老年迪斯科、健身操、钓鱼、球类和棋类等活动。

第64页，课件共82页，创作于2023年2月

对运动量大、对抗性强、速度快、可能出现摔跌或憋气的活动不宜参加，以免引起心肌缺血、脑血管破裂、骨折或其他伤害事故。

第65页，课件共82页，创作于2023年2月4.合理安排运动时间

清晨是老年人锻炼的最好时机，有利于促进肾上腺激素的正常分泌，对人体健康十分有效。上午9~12时，下午15~21时之间，人体的生物节奏也处于机能的高峰期，也可依据自己的日常习惯安排适宜的运动项目。但不要在空腹（空腹锻炼易得胆结石，且早晨是心肌梗死、心脑血管发病最高的时候，最起码要喝一杯温开水）、疲备、有病时硬性参加锻炼活动。

第66页，课件共82页，创作于2023年2月5.合理安排运动强度

要注意使运动量不要超过心脏负荷。

美国运动医学会1990年推荐,老年人训练强度阈值为60%的最大心率,其适宜心率为110~130次/分,每周3次,每次至少20分钟。220-年龄第67页，课件共82页，创作于2023年2月老年人运动时，可用运动后即刻脉率变化和恢复时间来控制运动负荷。一般运动后即刻脉率以不超过110次/分为宜。老年人的适宜运动负荷也可用170-年龄这个公式来掌握，运动后5~10分钟内脉率恢复到安静时水平较为合适。第68页，课件共82页，创作于2023年2月6.运动场合的择定要合适

应多到户外活动，尤其是冬季。(户外空气清新，有利肌体吐故纳新。)

此外，活动地点应平坦宽敞，较少有车辆和行人，以防发生危险。

第69页，课件共82页，创作于2023年2月7.加强医务监督

如运动后出现头痛、头昏、胸闷、心慌、食欲不振、睡眠不佳、明显疲乏、厌练等现象，则说明运动负荷过大，应及时调整内容、运动负荷或暂停锻炼，遇有疾病或过度疲劳时，也应暂停锻炼并积极进行治疗和休息。即使是有较好锻炼基础的老年人参加球类、长跑等大运动量和对抗性强的项目时，更须注意这个问题，以确保运动中的安全。要定期进行体格检查,随时修改运动处方。

第70页，课件共82页，创作于2023年2月8.其他注意事项

1）运动时，呼吸要自然、动作要缓慢而有节奏，避免做憋气和过分用力的动作，尤其对动脉硬化的老人，更应避免引起血压骤然升高的动作。第71页，课件共82页，创作于2023年2月2）老年人运动前后，要认真作好准备活动和整理活动，运动中要注意合理间歇。锻炼时，气氛应轻松、愉快和活跃。3）不宜参加比赛，更不要勉强参加比赛去争名次，防止因精神过分紧张而导致外伤和引起意外事故。

第72页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站五.老年人保健（一）讲究精神卫生1.正视现实2.克服不良个性3.保持乐观、稳定情绪4.消除孤独5.参加适当的体育锻炼6.活到老，学到老7.与疾病作顽强斗争第73页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站(二)合理的营养与膳食蛋白质每天每千克体重约需1g的蛋白质脂肪每天每千克体重摄入不超过lg脂肪糖一天的总热量约6278-9416kJ维生素补充维生素B族和维生素C无机盐每天膳食中应供应钙0.8~1g食盐控制在5g以下水每天饮水量也应适当控制第74页，课件共82页，创作于2023年2月中英文日报导航站（三）生活要有规律，注意劳逸结合1）老年人每天应该从事一些力所能及的体力活动和脑力活动2）老年人每日一般需要8h睡眠3）老人洗澡不宜过勤，因老年人皮脂腺萎缩，体力又弱，多洗澡会使皮肤干燥，发生瘙痒症，也易疲劳4）老年人消化道功能减退，易发生便秘，因此