2022小学各年级寒假体育锻炼体育作业指导方案2篇合辑

2022/J'学各年级寒假体育锻炼体育

作业指导方案2篇合辑

（详细版）

少年强则国强。寒假即将来临，为进一步指导广大青少

年学生在疫情防控常态下加强体育锻炼，市教育两委组织专

家制定了寒假期间体育锻炼等一系列活动指南，要求中小学

生每天上下午要各做一次广播操、眼保健操和校操，中小学

生每天建议按照活动指南项目进行锻炼，保证每天一小时活

动量。

一、体育家庭作业要求：

1.每周不少于三次的训练，每次时间在40—60分钟之

间。

2.除测试项目可以训练外，其他的体育活动项目，如跑

步、篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、武术等也可算做

锻炼时间。

3.家长可对孩子的测试项目在假期初和假期末加以测

试对比。

4.家长可拍摄孩子锻炼的照片及小视频，以“班级+姓

名+内容”格式命名后发至班级群，由学校汇总经公众号平

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台发送。

5.完成训练记录单，如实填写记录，做到练习完即记录,

开学初由班级统一收齐，交至体育组。

二、注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得

太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全

舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈

运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬,

如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈

运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠

道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时

间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自

的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

三、具体内容

一二年级（10~15分钟）

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☆☆周一

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.跳绳：1分钟/组*2组

3.原地蹲跳起：10次/组*3组

4.亲子运动：交互平板支撑：20秒/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周二

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：慢跑：3分钟/次*2组（户外运动）

3.体能练习：蛙跳：5次/组*3组

4.亲子运动：亲子运动一体前屈拉伸：20秒/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周三

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：坐位体前屈：1分钟/组*5组

3.体能练习：原地高抬腿：30次/组*2组

4.亲子运动：左右障碍跳：20个/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

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☆☆周四

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：20米折返跑：男生3组，女生2组，间歇

2分钟

3.体能练习：开合跳：30次/组*3组

4.亲子运动：仰卧起坐：15个/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周五

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：跳绳：1分钟/组*3组

3.体能练习:开合跳：20次/组*2组

4.亲子运动：抛接小球：20个/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周六

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：

(1)篮球练习：5分钟/组*2组

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(2)足球练习：5分钟/组*2组

(3)羽毛球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习其中一项)

3.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三四年级(15〜20分钟)

☆☆周一

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：快速跳绳：1分钟/组*3组

3.体能练习：开合跳-前后弓箭步跳*2组

每个动作20次，间隙踏步10秒

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周二

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇

2分钟

3.体能练习：原地高抬腿：30次/组*3组

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4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周三

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：仰卧起坐：30秒/组，男生4组，女生3

组，间歇2分钟

3.体能练习：平板支撑：30秒/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周四

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：慢跑：5分钟/次*2组（户外运动）间歇2

分钟

3.体能练习：并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周五

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：站位体前屈拉伸：20秒/组*3组，坐位体

前屈拉伸：20秒/组*3组，间歇2分钟

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3.体能练习：两点左右跑30秒/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周六

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：(以下项目自主选择练习其中一项)

(1)篮球练习：5分钟/组*2组

(2)足球练习：5分钟/组*2组

(3)羽毛球练习：5分钟/组*2组

3.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给

同学，一起玩一玩

五六年级(20~25分钟)

☆☆周一

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：快速跳绳：1分钟/组*4组

3.体能练习：立卧撑：男生15次/组*4组，女生10次/

组*4组

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4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周二

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：50米全速跑：男生4组，女生3组，间歇

2分钟

3.体能练习：平板支撑：1分钟/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周三

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2

组，间歇2分钟

3.体能练习：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地

小碎步

每个动作20次，间隙踏步10秒

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周四

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

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2.技能学练：慢跑：50x8往返跑*1组(户外运动)

3.体能练习：深蹲跳：30次/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周五

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：站位体前屈拉伸：20秒/组*5组，

坐位体前屈拉伸：20秒/组*5组，间歇2分钟

3.体能练习：两点左右跑30秒/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周六

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：(以下项目自主选择练习其中一项)

(1)篮球练习：10分钟/组*2组

(2)足球练习：10分钟/组*2组

(3)羽毛球练习：10分钟/组*2组

3.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

周日

学会一项民间体育项目，如踢犍子等

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注意事项：

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每

天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及

保暖，切忌立即坐下或躺下。

4.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋。

5.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身

心健康发展。

6、文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

家长朋友们，您的积极参与，是对孩子成长的最大鼓舞,

也是对我们工作最大的支持！让我们共同努力，继续携手为

孩子们的健康平安、快乐成长保驾护航！

恭祝大家春节快乐、家庭幸福！

XXX学校

2022年1月

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2022中心小学健康寒假体育锻炼体育作业

方案（详细版）

少年强则国强。在当今形势下体育锻炼已经是我们生活

中的重要组成部分，为了迎接北京冬奥会的顺利召开，也为

了让孩子们在家也能够开展积极有效的体育锻炼，促进孩子

们的身心健康，增强学生体质，学校体育组制定了合理的体

育锻炼计划。

一、作业框架

学生每天至少锻炼1小时，每天上、下午各做一次广播

操、眼睛保健操，并从以下锻炼项目中选取不少于2组做

为锻炼内容，每天选择的内容可以重复。要求学生每次锻炼

要有记录，记录方式可以是文字、照片、视频等，能反映

学生锻炼的情况，作为学校检查作业的依据。（自愿原则）

二、实施的时间与方法

1.每天户外活动2小时，其中进行体育锻炼时间不少于

1小时。

（1）准备活动25分钟

（2）身体素质类项目215分钟

（3）课外锻炼内容》30分钟

（4）放松运动210分钟

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2.同学们在进行锻炼时，尽可能与亲人、朋友一起锻炼

尽量避免单独锻炼，提倡每天与亲人、朋友一起进行体育锻

炼不少于1小时。

三、运动内容

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌

握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行

10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作

频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进

行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩

子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行

60秒

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5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽

可能加快速率，持续60秒。

二、平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长

抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧

交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。

双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三、力量性练习

1.马步前后走

屈髓屈膝，保持腰背部挺直，在保持髓关节、膝关节屈

曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬

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离地面，进行10T5次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髓屈膝，膝关节保持90度，同时注

意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角

度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髓屈膝下蹲至膝关节成90度，

注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进

行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧

腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧

进行5-10次。

四、柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平

直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速

行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进