基本形体训练课件

第二章基本形体训练第一节形体基本素质训练第二节坐姿训练第三节走姿训练第四节站姿训练第五节旅游工作者的形体语言第二章基本形体训练第一节形体基本素质训练第一节形体基本素质训练一、足和踝的练习足、踝练习是形体训练的基础环节。通过锻炼，可以发展脚面柔韧性以及踝关节的力量和灵活性，促使足形健美，并为其他腿部练习奠定基础。1.地面练习1）勾脚、绷脚练习顶备姿势：直角坐于地毯上，双臂体后撑地，指尖向后，两腿并拢、绷直（以下简称为“坐式”）。动作过程（如图2-1所示）：下一页返回第一节形体基本素质训练一、足和踝的练习下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①~②双脚同时勾脚面。

③~④双脚同时绷脚面。（2）同（1）。（3）①~②勾起左脚面的同时，绷直右脚面；

③~④勾起右脚面的同时，绷直左脚面。（4）同（3）。动作要求：预备时，要求挺胸、抬头、立腰、立背、立颈、收腹、紧臀。勾脚时，用力匀起双脚脚趾，脚跟用力向前；绷脚时，脚尖、脚面充分绷直。2）屈伸练习预备姿势：坐式。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①~②双脚同时勾脚面。上一页下第一节形体基本素质训练动作过程：（1）①~②屈右腿，用脚尖点地，左腿不动；

③~④右腿上向伸直；

⑤~⑥右腿下落还原；

⑦~⑧停止不动。（2）换左腿，动作同（1）。（3）①屈右腿，脚尖点地；

②屈左腿，两腿并拢，脚尖点地；

③右腿伸直上举；

④左腿伸直上举；上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作过程：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练⑤右腿屈膝，脚尖点地；

⑥左腿屈膝，脚尖点地；

⑦右腿向前伸直；

⑧左腿向前伸直，还原。动作要求：屈膝时，以膝关节内侧对准胸口，避免向外侧倒，用大脚趾点地。上体略向后倾。3）举腿绷脚练习预备姿势：坐式。动作过程（如图2-2所示）：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练⑤右腿屈膝，脚尖点地；上一页下第一节形体基本素质训练（1）①~②右腿不动，左腿伸直上举并绷直脚面；

③~④左腿下落还原；

⑤~⑧换右腿上举，方法同①~④。（2）同（1）。（3）①~②右腿不动，左腿伸直上举，绷直脚面；

③~④左腿屈膝，脚尖在右腿外侧点地，右腿不动；

⑤~⑥左腿伸直上举，绷直脚面，右腿不动；

⑦~⑧左腿下落还原。（4）左腿不动，换右腿，动作同（3）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①~②右腿不动，左腿伸直上举并第一节形体基本素质训练动作要求：腿上举时，始终要伸直膝盖，绷直脚面。屈膝时，膝关节方向要正；点地时，以大脚趾在异侧腿外侧点地。4）举腿勾、绷脚练习预备姿势：仰卧式，节前4拍，左腿向正上方绷脚面举起。动作过程（如图2-3所示）：（1）①~④左腿勾脚面，右腿不动；

⑤~⑧左腿绷脚面，右腿不动。（2）同（1），最后两拍，左腿还原，右腿上举，绷直脚面。（3）换右腿，动作同（1）。（4）同（3），但最后两拍，左腿与右腿并拢成预备姿势。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：控制好身体形态。勾、绷脚面时，双腿膝盖均要伸直，勾、绷要充分。5）弹腿绷脚面练习预备姿势：仰卧式。动作过程：（1）①右腿不动，迅速向正上方吸左腿；

②~④控制不动；

⑤左小腿弹直成举腿，右腿不动；

⑥~⑧左腿控制不动。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）①~④左腿下落成吸腿状态，右腿不动；

⑤~⑧左脚尖沿地面前伸，还原成预备式。（3）换右腿，动作同（1）。（4）换右腿，动作同（2）。动作要求：保持好身体的基本形态。吸腿时，大小腿夹紧，绷直脚面，脚尖点地。弹腿时，大腿不动，小腿快速弹直。6）跪撑压足尖预备姿势：双腿跪坐在地毯上，双脚双腿靠拢夹紧，脚面绷直贴于地上，双手放在大腿上（以下简称为“跪坐式”）。动作过程（如图2-4所示）：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）①~④左腿下落成吸腿状态，右腿第一节形体基本素质训练（1）①~②用两手体前撑地、两脚跪立；

③~④双膝离地，脚尖撑地；

⑤~⑧有弹性地下压脚尖。（2）还原成跪坐式不动。（3）同（1）。（4）同（2）。动作要求：呈跪坐式时，收腹、立腰、立背、抬头；压脚尖时略低头。压脚尖时，尽量伸直踝关节，重心应落在脚尖上。练习方法：按照图示与动作方法进行模仿练习。根据动作要求，体会动作要领，保证动作规范。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①~②用两手体前撑地、两脚跪立第一节形体基本素质训练进行每个练习，都要保持正确的身体形态。呈坐式时，注意上体舒展、挺拔，切勿耸肩；呈仰卧式时，肩、臂自然放松，勿抬下颇；呈跪坐式时，双腿夹紧，脚面贴地绷直。开始练习时，可改变练习方式，降低练习难度。例如压脚尖时，可双人练习，由协助者前脚掌踝在练习者的脚心处，控制或助其有节奏地弹压；还可改用坐式，让协助者跪于练习者对面，将双手按其脚趾关节处，适度用力，由轻到重助其下压，到最大限度时，控制不动4×8拍。坚持经常练习，保证每次练习的重复次数。可在掌握各种方法的基础上，结合自身的条件与需要，配合课堂学习内容选用。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练进行每个练习，都要保持正确的身体形态第一节形体基本素质训练2.扶把练习1）并步起踵预备姿势：双手扶把，并步站立。动作过程（如图2-5所示）：（1）①~②双脚同时起踵；

③~④还原；

⑤~⑧同①~④。（2）同（1）。动作要求：起踵要充分，腿、脚始终夹紧。速度要均匀，身体重心平稳。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练2.扶把练习上一页下一页返回第一节形体基本素质训练2）一位起踵预备姿势：双手扶把，一位站立。动作过程：（1）①~②双脚同时起踵；

③~④还原；

⑤~⑧同①~④。（2）同（1）。（3）①~②双脚同时起踵；

③~④立踵控制，最后半拍还原。（4）同（3）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练2）一位起踵上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：起踵要充分，脚跟用力向前顶。身体的重量应落在前脚掌上，不可只用大脚趾一侧支撑。3）一位向侧擦地练习预备姿势：双手扶把，双脚成一位站立。动作过程：（1）①~②以左脚尖带动脚掌，用力向左侧擦出点地，脚面绷直；

③~④控制不动；

⑤~⑥仍以脚尖带动脚掌，擦地收回成一位脚；

⑦~⑧停止不动。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）同（1）。（3）换右腿，动作同（1）。（4）同（3）。动作要求：动作腿向侧擦出时，脚跟应用力往前顶，与支撑腿的脚跟成一直线，支撑腿要用力伸直，髋部要正。擦地与收回时，均以足尖带动脚掌，脚尖始终不离地面，同时保持正确的身体姿态。4）压脚跟练习预备姿势：面对把杆并步站立，双手扶把，节前最后一拍起踵立。动作过程（如图2-6所示）：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）同（1）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①双脚跟迅速下压后快速起踵；

②~④立踵控制；

⑤~⑧同①~④。（2）同（1）。（3）①同（1）的①；

②立踵；

③~⑧同①~②，做3次。（4）①~⑥同（3）的①~⑥；

⑦落地；

⑧成一位脚。（5）~（8）保持一位脚，重复（1）~（4）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①双脚跟迅速下压后快速起踵；上第一节形体基本素质训练动作要求：保持正确的站立姿态。压脚跟要快速有力，下压后立即恢复立踵；立踵时，只以脚趾关节着地。5）五位擦地练习预备姿势：左手扶把，左脚在前成五位，右臂成七位或叉腰。动作过程（如图2-7所示）：（1）①~②右脚向前擦出；

③~④右脚收回前五位；

⑤~⑧同①~④。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）①~②右脚向右侧擦出；

③~④右脚收回前五位；

⑤~⑧同①~④，但最后一拍，右腿收回后五位。（3）①~②右脚向后擦出；

③~④右脚收回后五位；

⑤~⑧同①~④。（4）同（2），但⑤~⑥双脚提踵向左转体180°，同时左手离把，右手成三位，⑦~⑧落成左脚在前的五位站立。（5）~（8）换左腿为动作腿，动作同（1）~（4）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）①~②右脚向右侧擦出；上一页下第一节形体基本素质训练动作要求：向各个方向擦出点地时，重心始终在支撑腿上，髋部不能移动。擦出时，脚跟向出腿方向顶；收回时，脚跟不要放松，仍保持原方向。动作腿从大腿到脚尖都要外开、伸直。练习方法：（1）初学扶把练习时，首先应掌握正确的扶把方法，具体要求如下：双手扶把：面向扶把站立，身体离把杆约一脚距离；双手距离与肩同宽，轻放在把杆上，脚位根据练习需要而定。单手扶把：侧向扶把站立，身体离把杆约一脚距离；单手轻放在体前一步的把杆上，另一手叉腰；站位要与双手扶把相同。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）进行练习时，一般先用双手扶把，再用单手扶把。若无扶把时，也可用适当高度的窗台、墙等代替。（3）按照动作方法，反复练习，认真体会要领，并在初步掌握方法的基础上，严格要求动作质量。（4）开始练习时，可适当降低动作难度，分解练习，放慢节奏，初步掌握后再恢复正常要求。如进行擦地练习时，先两拍一动，体会擦出点地时脚尖、脚跟的移动方式、路线、腿部肌肉的本体感觉，再用一拍一动的正常节奏练习出腿的力量、速度等。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）进行练习时，一般先用双手扶把，第一节形体基本素质训练二、腿部练习1.地面练习1）压腿预备姿势：坐式，节前4拍上体前倾，双手握住踝关节。动作过程（如图2-8所示）：（1）①上体前压；

②上体抬起；

③~⑧重复①~②动作3次。（2）同（1）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练二、腿部练习上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（3）①上体前压至最大限度；

②~⑧控制不动。（4）①~④保持不动；

⑤左腿向左侧伸直，脚面向上；

⑥右腿大小腿折叠至最小角度，脚面向前；

⑦~⑧左手握住踝关节，右手经侧至上举成3位。（5）①上体向左侧屈；

②上体还原；

③~⑧重复①~②动作3次。（6）同（5）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（3）①上体前压至最大限度；上一页下第一节形体基本素质训练（7）①上体向下左屈至极限；

②~⑧控制不动。（8）①~⑦保持不动；

⑧上体还原。（9）~（12）同（5）~（8），但换向右侧做。（13）①~④双手扶地，经跪撑成跪坐；

⑤~⑧左腿向后伸直，双手置于体侧，指尖扶地，上体正直。（14）①上体后振；

②上体还原；

③~⑧重复①~②动作3次。（15）同（14）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（7）①上体向下左屈至极限；上一页下第一节形体基本素质训练（16）①左小腿向上屈膝，上体后屈，头向后仰；

②~⑧控制不动。（17）控制不动。（18）①~④左腿伸直收回成跪坐；

⑤~⑧右腿向后伸直。（19）~（22）同（14）~（17），但换右腿练习。（23）①~④右腿伸直；

⑤~⑧右腿前收成跪坐。（24）双手体前扶地，上体前倾并放松。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（16）①左小腿向上屈膝，上体后屈，第一节形体基本素质训练动作要求：练习中，始终保持抬头、挺胸、立腰、立背的基本形态。前压时，胸腹尽量贴靠大腿；侧压时，以肩和腰的侧倒带动上体侧振，尽量以肩和身体外侧贴近大腿；后压时，动作腿伸直；后下腰时，尽量把头靠近动作腿脚尖。2）踢腿预备姿势：仰卧式，双手臂上举伸直。动作过程：（1）①左腿向正上方踢起；

②左腿还原；

③~⑧重复①~②动作3次。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）换右腿，动作同（1）。（3）①~④同（1）①~④；

⑤~⑧同（2）①~④。（4）①~②同（1）①~②；

③~④同（2）①~②；

⑤~⑧同（3）①~④。（5）左腿向上踢至极限，控制不动。（6）继续控制，最后一拍，左腿还原。（7）右腿向上踢至极限，控制不动。（8）继续控制，最后一拍，右腿还原向右成侧卧，右手臂伸直，手心向下，右耳贴近右臂，左手臂扶在胸前，左脚面外翻向上。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）换右腿，动作同（1）。上一页下第一节形体基本素质训练（9）①左腿向侧上方踢起；

②左腿还原；

③~⑧重复①~②做3次。（10）同（9）。（11）①左腿向侧上踢至极限；

②~⑧控制不动。（12）①~③继续控制；

④左腿还原；

⑤~⑧经仰卧换成左侧卧。（13）~（15）换左右腿，动作同（9）~（11）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（9）①左腿向侧上方踢起；上一页下一第一节形体基本素质训练（16）①~③继续控制；

④右腿还原；

⑤~⑧向右滚动经俯卧后成右腿后伸的跪撑。（17）①右腿向后上方踢出；

②右腿回原；

③~⑧重复①~②做3次。（18）同（17）。（19）①右腿后踢至极限；

②~⑧控制不动。（20）①~⑦继续控制；

⑧右腿回原。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（16）①~③继续控制；上一页下一页第一节形体基本素质训练（21）~（24）同（17）~（20），换左腿练习。动作要求：动作腿踢腿迅速，回落要有控制。保持正确的身体姿态：前踢时，臂上举开肩，双腿伸直，绷脚面；侧踢时，侧卧的手臂至脚成一直线；后踢时，抬头、挺胸、塌腰出最大背弓。练习方法：练习前应做好准备活动，注意循序渐进，压振幅度由小至大，同时注意每个练习后的放松，防止肌肉僵硬。压腿、踢腿练习都包括前、侧、后三个不同方向的内容。开始学习时，可先分解练习，掌握后再进行完整练习。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（21）~（24）同（17）~（20第一节形体基本素质训练在掌握基本练习方法后，还可选用其他练习方式，如分腿坐（前后分腿、左右分腿），上体前压、侧压（动作方法如图2-9所示）。适当采用双人练习的方式，帮助练习者拉长韧带。但协助者要注意用力适度，逐渐加大强度，以练习者经受得往“拉长疼痛”为限，防止急于求成，造成撕裂拉伤。2.扶把练习1）压腿、耗腿和控腿预备姿势：左手扶把，右手一位，斜向45°面对扶把，并步站立；节前4拍，右手经二位至三位，右腿经侧吸，伸直放上把杆。动作过程（如图2-10所示）：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练在掌握基本练习方法后，还可选用其他练第一节形体基本素质训练（1）①~⑧耗腿不动。（2）①~②上体前压；

③~④上体还原；

⑤~⑧同①~④。（3）~（5）同（2）。（6）同（1）。（7）~（8）右腿离把控制，最后两拍左转45°面向把杆，右腿放把杆上，右手扶把，。左手三位。（9）①~⑧侧耗腿。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①~⑧耗腿不动。上一页下一页返第一节形体基本素质训练（10）①~②上体侧压；

③~④上体还原；

⑤~⑧同①~④。（11）~（13）同（10）。（14）同（9）。（15）~（16）右腿离把控制，最后两拍左转90°，右腿后伸放于把杆上，右手扶把，左手七位。（17）①~⑧耗腿，上体后屈。（18）①~②左腿下蹲；

③~④左腿伸直，左手三位。（19）~（21）同（18）。（22）同（17）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（10）①~②上体侧压；上一页下一页第一节形体基本素质训练（23）~（24）右腿离把控制，最后两拍向前吸右腿，收式成并步直立。换左腿上把练习。动作要求：压腿时，双腿都要伸直。向前压时，胸贴大腿；向侧压时，肩和身体的外侧贴靠大腿；向后压时，上体尽量向后屈，以头去贴近腋窝。无论是前面、侧或后的压、耗、控腿练习，都要保持髋正、胯收、立腰立背。2）正、侧、后踢腿。预备姿势：左手扶把、右手臂一位，并步站立。节前4拍，右腿向后点地，同时右臂经二位至七位。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（23）~（24）右腿离把控制，最后第一节形体基本素质训练动作过程（如图2-11、图2-12所示）：（1）①右腿向前上方踢起；

②右腿回落至后点地；

③~⑧重复①~②动作做3次。（2）同（1）。（3）①向侧上方踢腿；

②右腿回落至左侧后点地；

③~⑧重复①~②动作做3次。（4）同（3）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作过程（如图2-11、图2-12所第一节形体基本素质训练（5）①右腿向后上方踢；

②右腿回落成前点地；

③~⑧重复①~②动作3次。（6）同（5）。（7）~（8）同（3）~（4），最后两拍收式，提踵转体180°，换左腿练习。动作要求：身体保持正直，双腿伸直。踢腿要快速有力，绷脚面用脚背力量带动踢腿。3）下蹲并步起踵半蹲练习。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（5）①右腿向后上方踢；上一页下一页第一节形体基本素质训练预备姿势：右手扶把，左手叉腰，成并步立，节前两拍起踵。动作过程（如图2-13所示）：（1）①~④匀速下蹲半蹲；

⑤~⑧匀速起立，还原成立踵。（2）~（4）同（1）。动作要求：下蹲时，起踵的高度不变，上体正直勿向前送髋。动作连贯，速度均匀。一位、二位、五位蹲练习预备姿势：左手扶把，一位站立，右手七位。动作过程（如图2-14所示）：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练预备姿势：右手扶把，左手叉腰，成并步第一节形体基本素质训练（1）①~②半蹲；

③~④起立；

⑤~⑧同①~④。（2）①~④全蹲；

⑤~⑧起立。（3）~（4）同（1）~（2），最后一拍，右脚向侧擦地绷脚成二位。（5）~（8）做二位半蹲和全蹲，动作节拍同（1）和（2），最后一拍，右腿绷脚点地收成前五位。（9）~（10）做前五位半蹲和全蹲，最后一拍，右脚向侧擦地绷脚收至后五位。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①~②半蹲；上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（11）~（12）做后五位半蹲和全蹲，最后一拍，右脚向侧擦地还原成一位换方向，左腿练习。动作要求：髋、膝、踝外开，上体正直，重心始终保持在两腿上。下蹲或起时，动作要连贯、均速、有控制。练习方法：明确腿部练习对提高身体形态控制能力和表现能力的重要意义，进而自觉、刻苦地经常练习。各练习都有不同的锻炼目的和特点，应严格对照动作要求，掌握正确的练习方法及要领。如练习压腿、控腿时，注意两腿伸直，重心垂直，髋方向正；练习下蹲时，动作要连贯、舒缓，不能停顿或有跳跃感；半蹲时，不能起踵；全蹲时，不可坐在脚跟上；二位蹲时，始终全脚掌着地等。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（11）~（12）做后五位半蹲和全蹲第一节形体基本素质训练保持站立姿态中上体的规格要求，是进行各项练习的前提。切忌动作过程中上体前俯、后仰、挺腹、左右晃动。结合自身情况，循序渐进地进行练习。动作由易到难—先双手扶把再单手扶把；先叉腰做再加上手位配合；先做单一动作再做组合；动作速度由慢到快，动作幅度由小到大等。采用双人练习的方式，由同伴施加助力（如压腿、控腿）或阻力（如下蹲），以帮助练习者体会动作要领或进行被动拉伸练习，发展其柔韧性。注意在每次练习前应做好准备活动，练习时保证一定的次数，练习后及时放松。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练保持站立姿态中上体的规格要求，是进行第一节形体基本素质训练三、上体练习1.地面练习1）前后下腰练习预备姿势：坐式，但双手置于体侧。动作过程（如图2-15所示）：（1）①~②双手上举成三位；

③~④上体前倾；

⑤~⑥上体下振一次；

⑦~⑧还原成①~②姿态。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练三、上体练习上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）①~④上体前屈且下振两次；

⑤~⑥控制不动；

⑦~⑧还原成预备式。（3）①~④向后下腰；

⑤~⑧还原。（4）同（3）。动作要求：保持抬头、挺胸、立腰、立背形态。体前屈时，以腹部贴靠大腿，尽量使头触膝；下后腰时，用力向后卷头。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）①~④上体前屈且下振两次；上一第一节形体基本素质训练2）前、侧下腰练习预备姿势：坐式，但两腿左右分开。动作过程（如图2-16所示）：（1）①~②两臂侧举，上体尽量前倾；

③~④还原；

⑤~⑧同①~④。（2）①~②上体前屈；

③~⑥贴地不动；

⑦~⑧还原。（3）~（4）同（1）~（2）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练2）前、侧下腰练习上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（5）①~②上体向左侧倾，右手在上成五位；

③~④还原；

⑤~⑧同①~④。（6）同（5），但上体向右侧屈，左手在上成五位。（7）①~②上体朝左腿上前屈；

③~④还原；

⑤~⑧同①~④。（8）同（7），但上体朝右腿上前屈。动作要求：下前腰时，背挺直，上体尽量前倾，以胸部触地，两膝伸直。下侧腰时，保持抬头、挺胸、立背形态，以腰部力量带动上体侧屈。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（5）①~②上体向左侧倾，右手在上成第一节形体基本素质训练3）涮腰练习预备姿势：上体正直，跪坐在地毯上，双手体侧自然下垂。动作过程（如图2-17所示）：（1）①~②上体前压；

③~④跪立，同时上体向左转，拉右侧腰；

⑤~⑥跪立，同时后下腰；

⑦~⑧跪立，同时上体向右转，拉左侧腰。（2）同（1）。（3）~（4）同（1）~（2），反方向练习。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练3）涮腰练习上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：以手臂的前、左、后、右的摆动带动腰的环动。上体左、右侧倒时，腰要尽量侧屈；后屈时，要抬头，肩、胸充分展开。上体在整个过程中围绕腰平圆转动。4）下腰练习预备姿势：左右分腿站立，略比肩宽，两臂前平举。动作过程（如图2-18所示）：（1）①~④向后下腰，手不扶地，稍停片刻；

⑤~⑧两手撑地，身体重心大部分移至手上，成桥形。（2）①~④重心移至腿上，双手推地挑腰起；

⑤~⑧站立，两臂斜上举。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：向后下腰时，身体尽量后屈，头向膝靠，撑地成桥后充分拉开肩带，展开腰、腹、髋部。推手起立前移重心的过程中，要屏气关闭声门，两腿用力踩住地面。5）俯卧后举腿练习预备姿势：俯卧，两臂前伸，手心向下。动作过程（如图2-19所示）：（1）①两腿伸直，尽量后上；

②还原成预备姿势；

③~⑧同①~②，做3次。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）①同（1）的①；

②~⑦控制不动；

⑧还原成预备姿势。（3）~（4）同（1）~（2）。动作要求：两腿抬起时，上体不动。两腿并拢，膝盖伸直。6）跪立压胸练习预备姿势：两腿跪立，两臂撑地。动作过程（如图2-20所示）：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（2）①同（1）的①；上一页下一页返第一节形体基本素质训练（1）①~④两臂前伸，上体尽量前屈，使胸、肩接近地面；

⑤~⑧同①~④。（2）①~④向下压胸并复原一次；

⑤~⑧同①~④。（3）同（2）。（4）①向下压胸至最大限度；

②~④保持不动；

⑤~⑧上体起直还原成预备姿势。（5）~（8）同（1）~（4）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①~④两臂前伸，上体尽量前屈，第一节形体基本素质训练动作要求：臀部位置要高，大小腿成90°，两臂伸直。尽量挺胸、塌腰，使胸、肩靠近地面弹性下振。7）仰卧挺胸练习预备姿势：直角坐地毯上，双臂自然下垂于体侧。动作过程（如图2-21所示）：（1）①~④向后仰卧，平躺地毯，双臂上举伸直：（2）⑤~⑧胸、腰用力上挺离地，双臂经侧下压至体侧撑地。

①~④胸、腰前倾，上体直立还原成直角坐；

⑤~⑦向后仰卧平躺在地毯上。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（3）①~④胸、腰用力上挺离地，双臂经侧下压至体侧撑地；

⑤~⑧控制不动。（4）①~④上体起直，还原成预备姿势；

⑤~⑧保持不动。动作要求：直角坐至仰卧平躺至开肩挺胸的动作过程中应抬头，用力挺起胸和腰。手臂不要用力撑地。8）含胸展胸练习预备姿势：两腿跪立，两臂侧举。动作过程（如图2-22所示）：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（3）①~④胸、腰用力上挺离地，双臂第一节形体基本素质训练（1）①~②两臂由侧向前，掌心向侧，同时含胸低头；

③~④两臂由前向侧后打开，同时展胸抬头；

⑤~⑧同①~④。（2）~（4）同（1）。动作要求：含胸时，两肩放松，胸部脊椎前屈将胸部内收；展胸时，胸中脊椎后屈，将胸部前送。2.扶把练习前、后、侧下腰。预备姿势：左手扶把，右臂成七位，并步站立。动作过程（如图2-26所示）：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①~②两臂由侧向前，掌心向侧，第一节形体基本素质训练（1）①~④上体前倾，右臂由侧至前；

⑤~⑧上体起直，右臂由前至上。（2）①~④上体后屈，右臂由上至后；

⑤~⑧还原，最后一拍转向把杆，并步起踵站立，左手扶把，右手侧举。（3）①~②上体左侧屈，右手由侧至上；

③~④还原；

⑤~⑧同①~④，但换方向。（4）①~②向后下腰；

③~④继续下腰至最大限度；

⑤~⑧逐渐还原。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（1）①~④上体前倾，右臂由侧至前；第一节形体基本素质训练动作要求：向前、后、侧屈体时均以腰为轴，躯干充分弯曲，下肢相对固定、伸直。动作配合协调，幅度要大，方向要正。练习方法：明确练习的目的和意义，严格按照动作要求进行练习，保证动作质量。反复体会技术要领，向前、后、侧下腰都应按缓慢的、连续不断的方式进行，不可上、下弹动。为帮助掌握，可采用3/4节拍的音乐伴奏进行练习。在练习过程中，还可利用把杆进行前后甩腰练习以增加腰腹的力量及柔韧性。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练掌握上述练习的基础上，可练习单脚重心下腰和跪立下腰。四、髋部练习髋关节是下肢活动的中枢。髋部练习是加强整体柔韧性和全身协调性的重要环节。通过练习可有效地增强髋部的柔韧性、灵活性，有利于改善腿形和步态，提高动作的舒展及优美程度。1.地面练习1）正压胯练习预备姿势：两腿膝盖弯曲，脚心相对，坐在地毯上，双手扶住踝关节。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练掌握上述练习的基础上，可练习单脚重心第一节形体基本素质训练动作过程：（1）①双膝向下振动一次；

②~⑧同①。（2）同（1），最后一拍，双手扶膝。（3）①双手向下按膝关节一次；

②~⑧同①。（4）①下按膝关节至最大极限；

②~⑧控制。（5）①~④手扶踝关节，上体前倾；

⑤~⑧控制不动。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练动作过程：上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（6）①~④上体还原；

⑤~⑧头部用力上顶，挺胸、立腰、立背。（7）①~④含胸、收腹，上体卷曲至头顶紧贴双脚；

⑤~⑧控制不动。（8）①~④上体还原成预备式；

⑤~⑧同（6）⑤~⑧。动作要求：预备姿势时，双脚尽量靠近髋关节，保持立腰、立背、挺胸、顶头的基本形态。向前压胯时，保持上体姿态，并尽量使腹部贴地；向前低头时，充分拉开颈椎、胸椎、腰椎。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（6）①~④上体还原；上一页下一页返第一节形体基本素质训练2）开胯（展髋）练习预备姿势：开肩仰卧平躺在地毯上，双腿并拢，绷脚面，双臂沿耳侧上举伸直。动作过程（如图2-27所示）：（1）①~②右腿上举至最大限度；

③~④右腿向侧落下，贴于地面；

⑤~⑥右腿还原至上举；

⑦~⑧右腿慢落成预备姿势。（2）同（1），换左腿做。（3）~（4）同（1）~（2）。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练2）开胯（展髋）练习上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（5）①~②双腿沿地面侧吸腿；

③~④双腿伸直侧分腿；

⑤~⑥双腿并拢上举与地面垂直；

⑦~⑧双腿落下成预备姿势。（6）~（8）同（5）。动作要求：动作过程中保持上体形态。展髋要充分，动作腿上举幅度要大，落下要有控制；侧吸腿时，小腿收紧，脚心相对；侧分腿时，大腿不动，伸直小腿。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（5）①~②双腿沿地面侧吸腿；上一页第一节形体基本素质训练3）顶髋练习预备姿势：仰卧平躺在地毯上，双腿并拢向正上方吸腿，双手手心向下，。自然置于体侧。动作过程（如图2-28所示）：（1）①用力顶髋展腹。

②~④控制；

⑤~⑧还原成预备式。（2）~（4）同（1），最后两拍，双腿分开同髓宽，吸腿至最大限度。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练3）顶髋练习上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（5）①用力顶髋展腹；

②~④控制；

⑤~⑧还原。（6）~（8）同（5）。动作要求：顶髋时，肩部、头部着毯，全脚掌着地。向上顶髋，展腹要充分，还原时要慢慢放下。练习方法：根据图示及动作方法，反复模仿练习。开胯练习要坚持。下振时，振幅由小至大；压胯时，用力从轻至重，不可急于求成。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练（5）①用力顶髋展腹；上一页下一页返第一节形体基本素质训练可采用双人配合的形式进行练习，如正压胯练习，协助者可直立于练习者身后，双手推练习者双肩胛骨处，助其向前压。也可改成仰卧吸腿姿势，由协助者跪在练习者脚前，以双手轻按往练习者的双膝盖，助其下压。2.扶把练习。划圆练习预备姿势：双手扶把，一位站立。动作过程（如图2-29所示）：（1）①~②左腿半蹲，同时右腿伸直前点地；

③~⑧右腿经侧向后划圆至后点地，同时左腿伸直。（2）同（1），但最后一拍收回成一位。（3）~（4）同（1）~（2），但换左腿划圆。上一页下一页返回第一节形体基本素质训练可采用双人配合的形式进行练习，如正压第一节形体基本素质训练动作要求：划圆时，上体要正，保持基本姿态。髋部要正，动作腿一定要划到极点。练习方法：按照动作方法，反复练习，认真体会要领。练习前做好热身运动，练习时动作幅度逐渐加大。做划圆练习时，可先做直腿划圆90°再做直腿划圆180°，体会动作腿的移动路线及幅度。掌握之后，可改为单手扶把并加上头手动作配合练习。上一页返回第一节形体基本素质训练动作要求：上一页返回第二节坐姿训练一、就坐与起坐姿势练习1.就坐姿势练习预备姿势：女生双脚成“V”形，男生双脚开立、平行，距离不超过肩宽。保持站立的基本姿态，目视前方，面带微笑。动作过程（如图2-30所示）：（1）①左脚退后半步；

②女生右手捋裙（用右手沿臀顺理一下裙子，不穿裙则可像男生一样省去此动作，只控制①动作）；

③坐下；

④收回右脚，与左脚相并；

⑤~⑧控制动作。下一页返回第二节坐姿训练一、就坐与起坐姿势练习下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑧控制动作。动作要求：女子捋裙的动作要娴雅得体。女子坐椅子的2/3，不可坐满椅，也不可坐1/3，男子可坐满椅。坐在椅上后，上体要端直，女子双膝并拢，双手交叉置于小腹前，男子双膝可略开一拳头距离，双手分别置左右腿上或左右扶手上。2.起立姿势练习预备姿势：女生双膝并拢，坐于椅上，身体端直，双手交叉置于腹前，目视前方；男生双脚并拢，双膝略开，双手置于左右腿上或椅子扶手上，目视前方。动作过程（如图2-31所示）：上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑧控制动作。上一页下一页返回第二节坐姿训练①右腿向前移动半步；②左脚蹬地，起身，重心移至右脚；③~④收回左脚，女生双脚成“V”形，男生双脚开立，重心移至双脚之间；⑤~⑧控制动作，成规范站立姿态。动作要求：立时左脚要用力蹬地，要注意重心的移动过程。无论是坐或是站立，都要保持上体端直。3.正身变侧身就坐姿势控制练习预备姿势：同1，保持站立的基本姿态，目视前方，面带微笑。上一页下一页返回第二节坐姿训练①右腿向前移动半步；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作过程：（1）①右脚退后半步；

②女生左手捋裙，男生控制①动作；

③坐下；

④收回左脚，与右脚并拢，女生双手交叉置于腹前，男生双手分别置于左右腿上或左右椅子扶手上。

⑤~⑧控制动作。（2）①~②略向左侧身；

③~④双脚向右斜伸出，双足尖点地，右脚跟置于左脚掌处，手的姿势不变；

⑤~⑧控制动作。上一页下一页返回第二节坐姿训练动作过程：上一页下一页返回第二节坐姿训练（3）①~②双脚收回并拢，双脚垂直于地面，身体转正，手的姿势不变；

③~⑧控制动作。（4）~（5）同（2）~（3），但方向相反。动作要求：双脚点地时，足尖要绷直。无论左侧身、右侧身，上身都要保持端直，坐姿要显得优雅、端庄。男生可以不练此动作。4.双腿重叠就坐姿势控制练习预备姿势：同1。动作过程（如图2-32所示）：上一页下一页返回第二节坐姿训练（3）①~②双脚收回并拢，双脚垂直于地面，身第二节坐姿训练（1）①右腿退后半步；

②女生左手捋裙，男生控制①动作；

③坐下；

④收回左脚，与右脚并拢，女生双手交叉置于腹前，男生双手分别置于左右腿上或椅子左右扶手上；

⑤~⑧控制动作。（2）①~②左小腿垂直于地面，右腿重叠于左腿上：

③~④右小腿向里收，紧贴左小腿，脚尖绷直；

⑤~⑥控制动作；

⑦~⑧放下右腿，成正坐姿势。（3）同（2），换左腿为动作腿。上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①右腿退后半步；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：注意上体端直，手的姿势按预备姿势中的要求。重叠在上面的腿一定要紧贴另一条腿，脚尖绷直。5.单腿侧挂就坐姿势控制练习预备姿势：同1。动作过程（如图2-33所示）：（1）①右腿退后半步；

②女生左手捋裙，男生控制①动作；

③坐下；

④收回左腿，与右腿并拢，女生双手交叉于腹前，男生双手分别置于左右腿上或椅子左右扶手上；

⑤~⑧控制动作。上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①左侧身45°；

②右小腿右侧脚尖点地；

③左脚稍稍提起；

④左脚挂在右腿踝关节处，与腿并拢；

⑤~⑥控制动作；

⑦放下左脚；

⑧右侧身成正坐姿势。（3）同（2），右侧身，右腿为动作腿。动作要求：侧挂时，脚的位置要准确，要挂在脚踝处，脚尖要绷直。身体侧身45°，脚反方向伸出，要注意姿势的协调和美感。男生可不练习此姿势。上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①左侧身45°；上一页下一页返回第二节坐姿训练练习方法：注意四肢的协调配合。纠正不协调的坐姿，认真体会美的坐姿带来的心理感受。二、女子优美坐姿的基本练习女子娴雅优美的坐姿，是女性姿态美的重要方面。在交际场合和社会生活中，女性的坐姿美对社会交际效果有着潜在的影响力。女性的坐姿总体要求是“温文尔雅”。掌握正确而优美的坐姿会增加形体的美感与魅力。1.端坐式坐姿预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，双脚成“V”形，双手自然下垂保持站立的基本姿态，面带微笑，目视前方。动作过程（如图2-34所示）：上一页下一页返回第二节坐姿训练练习方法：上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①右脚后退半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左脚成正坐姿势；

⑤左脚靠于右脚内侧中间，两脚展开45°；

⑥双手交叉置于腹前；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦左脚前移半步、右脚蹬地；

⑧起立、收回右脚与左脚并拢。上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①右脚后退半步；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：双腿要垂直于地面。上体稍稍前倾，挺腰，紧膝。2.脚恋式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-35所示）：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左脚，成正坐姿势；

⑤双腿稍前伸；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：上一页下一页返回第二节坐姿训练⑥右脚置于左脚上，两踝关节处交叉；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦收回双脚，成左前右后式；

⑧右脚蹬地，起立，重心在前，然后向前收回右脚与左脚并拢，重心移至两腿间。动作要求：两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地。双膝间可有一些距离，但展开不要过大。3.双脚前置式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-36所示）：上一页下一页返回第二节坐姿训练⑥右脚置于左脚上，两踝关节处第二节坐姿训练（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左脚，成正坐姿势；

⑤~⑥两小腿向前伸出，两脚并拢，脚尖绷直；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦右脚向后收回，并用力蹬地；

⑧起立，向前收回右脚与左脚并拢成“V”形，重心由起立时在左脚上移至两脚间。上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①右腿退后半步；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：两小腿向前置45°为宜。脚尖不可翘起。双手姿势与正坐式相同，交叉置于腹前。4.伸屈式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-37所示）：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左脚，双手交叉置于腹前；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：上一页下一页返回第二节坐姿训练⑤左腿前伸；

⑥右小腿屈回，左右脚一前一后成直线；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦收回左脚，但仍在右脚前面；

⑧右脚蹬地，起立，再向前收回右脚，与左脚并拢。动作要求：左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。左右大腿要紧靠。5.后屈式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-38所示）：上一页下一页返回第二节坐姿训练⑤左腿前伸；上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左脚，双手交叉置于腹前；

⑤双小腿向后屈回；

⑥双脚后跟提起，脚掌着地；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦双脚前移成左前右后式，双脚着地；

⑧右脚蹬地，起立，收回右脚与左脚并拢。上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①右腿退后半步；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：双脚后屈，前脚掌着地，后脚跟提起。双膝可略为分开，但不宜过宽。6.右侧式坐姿预备姿势：同1。动作过程：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左脚，双手交叉置于腹前；

⑤双腿向右侧斜伸出；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：上一页下一页返回第二节坐姿训练⑥身体略向右侧；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦收回双腿，垂直于地面；

⑧起立，还原成预备姿势。动作要求：双膝紧靠，右脚跟置于左脚内侧中部。右脚掌内侧着地，左脚脚跟提起，脚掌着地。7.左侧式坐姿预备姿势：同1。上一页下一页返回第二节坐姿训练⑥身体略向右侧；上一页下一页第二节坐姿训练动作过程：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左脚，双手交叉置于腹前；

⑤双腿向左侧斜伸出；

⑥身体略向左侧；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦收回双腿，垂直于地面；

⑧起立，还原成预备姿势。上一页下一页返回第二节坐姿训练动作过程：上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：双膝紧靠，左脚跟置于右脚内侧中部。左脚掌内侧着地，左脚脚跟提起，脚掌着地。8.侧身叠式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-39所示）：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左脚，双手交叉置于腹前；

⑤髋部稍向左转，头胸向右转；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：上一页下一页返回第二节坐姿训练⑥右腿重叠于左腿上，并用力向里收；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦右腿放下稍在左脚后面；

⑧起立，向前收回右脚与左脚并拢。动作要求：右腿重叠于左腿之上，要用力向里收，紧贴在小腿上，脚尖要绷直。髋部左转，头胸右转，要注意姿势协调。上一页下一页返回第二节坐姿训练⑥右腿重叠于左腿上，并用力向第二节坐姿训练练习方法：注意头、胸、髋三轴与四肢的开、合、屈、直对比与配合得当，协调自然，才会形成优美坐姿。注意不同场合应选择不同的坐姿。三、男子庄重坐姿的基本练习男子坐姿庄重，给人以深沉稳健的印象。在交际场合和生活中，男子的坐姿对社会交际效果也有着潜在的影响。得体的坐姿，会使人产生信赖感，能表现出男性的阳刚之气。1.并式坐姿预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，开立式，两脚两行，距离不超过肩宽。双手自然下垂，保持站立的基本姿态。上一页下一页返回第二节坐姿训练练习方法：上一页下一页返回第二节坐姿训练动作过程：（1）①~②右腿退后半步；

③坐下，双手分别置于左右膝上；

④收回左腿，与右脚并拢；

⑤双腿略向前；

⑥双膝并拢；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦左脚向前半步：

⑧起立，向前收回右脚，成预备姿势，。上一页下一页返回第二节坐姿训练动作过程：上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：保持上体端直。双膝一定要并拢，双腿略向前，掌握好使之适度。2.开膝合手式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-40所示）：（1）①~②右脚退后半步；

③坐下，双手分别置于左右膝上；

④收回左脚，与右脚并拢；

⑤双膝展开；

⑥双手合握，置于两腿间；

⑦~⑧控制动作。上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑥控制动作；

⑦左脚向前半步；

⑧起立，向前收回右脚，成预备姿势。动作要求：双腿垂直于地面，双膝展开，距离不超过肩宽。上体端直，表现出稳重的姿态。3.交叉式坐姿。预备姿势：同1。上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑥控制动作；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作过程：（1）①~②右脚退后半步；

③坐下，双手分别置于左右腿上；

④收回左脚，与右脚并拢；

⑤两小腿前伸；

⑥双脚在踝关节处交叉，双手扶在椅子扶手上；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦收回双脚，成左前右后姿势；

⑧起立，向前收回右脚，恢复成预备姿势。上一页下一页返回第二节坐姿训练动作过程：上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：双脚于踝关节处交叉时，右上左下。坐下后，身体可靠于椅背，上体端直，双手置于扶手之上。4.交叉后点式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-41所示）：（1）①~②右脚退后半步；

③坐下且双手分别置于左右膝上；

④收回左脚，与右脚并拢；

⑤两脚交叉；

⑥双脚向后回屈，两手合握置于腿上；

⑦~⑧控制动作。上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑥控制动作；

⑦双脚成左前右后姿势；

⑧起立，成预备姿势。动作要求：双脚交叉向后回屈后，下面一只脚的脚掌着地。上体端直，表现出稳健的姿态。5.曲直式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-42所示）：上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑥控制动作；上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①~②右脚退后半步；

③坐下，双手分别置于左右腿上：

④收回左脚，与右脚靠拢；

⑤左小腿屈回：

⑥右脚前伸，左臂肘关节支撑于左椅扶手上，左手托肋，。右手扶于右腿上；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦收回右脚，置于左脚之后，手势还原为正坐姿势的手势，置于左右腿上。

⑧起立，向前收回右脚，成预备姿势。上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①~②右脚退后半步；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：左小腿屈回，用脚掌着地。手的姿势要准确并与坐姿协调。6.开关式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-43所示）：（1）①~②右脚退后半步；

③坐下，双手分别置于左右腿上；

④收回左脚，与右脚并拢；

⑤两脚分开，两膝并拢；

⑥双手交叉置于两腿间；

⑦~⑧控制动作。上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑥控制动作；

⑦双脚成左前右后式；

⑧起立，向前收回右脚，成预备姿势。动作要求：（1）开脚并膝，形成开关的姿势。（2）上体端直，双手扶于双膝，或交叉置于两腿间。7.斜身并式坐姿预备姿势：同1。动作过程（如图2-44所示）：上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑥控制动作；上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①~②右脚退后半步；

③坐下，双手分别置于左右腿上；

④收回左脚，与右脚并拢；

⑤双膝双脚并拢，上身左倾；

⑥左肘关节支撑于椅子扶手上，右手握住左手腕；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦上身转正；

⑧起立，还原成预备姿势。上一页下一页返回第二节坐姿训练（1）①~②右脚退后半步；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：双膝双脚并拢时，要注意小腿垂直于地面。、。左倾的身体与左时关节置于扶手，右手握手腕的动作要协调。8.转体交叉式坐姿动作过程（如图2-45所示）：（1）①~②右脚退后半步；

③坐下，双手分别置于左右腿上；

④收回左腿，与右脚靠拢；

⑤双脚前伸，右脚与左脚交叉；

⑥上身左侧右转，左前臂支撑于椅子扶手上，右手置于右侧扶手上；

⑦~⑧控制动作；上一页下一页返回第二节坐姿训练动作要求：上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑥控制动作；

⑦双脚变成左前右后式，身体转正成坐姿势；

⑧起立，向前收回右脚，成预备姿势。动作要求：注意上身的左侧右转与双手姿势的协调。上体端直，表现随和潇洒的姿态。9.前倾式坐姿动作过程（如图2-46所示）：（1）①~②右脚退后半步；

③坐下，双手分别置于左右腿上；

④收回左脚，与右脚并拢；上一页下一页返回第二节坐姿训练（2）①~⑥控制动作；上一页下一页返回第二节坐姿训练⑤两脚分开，上身前倾；

⑥两肘分别支撑于两腿上，双手合握，托住下颌；

⑦~⑧控制动作。（2）①~⑥控制动作；

⑦双脚变成左前右后式，双手置于左右腿上；

⑧起立，向前收回右脚，成顶备姿势。动作要求：注意两腿分开时，两小腿应垂直于地面。上身前倾，双手合握托住下颌，表现专注与稳重的姿态。上一页下一页返回第二节坐姿训练⑤两脚分开，上身前倾；上一页第二节坐姿训练练习方法：注意四肢配合，只有协调自然，才会产生美感。男子坐姿要显示端庄沉稳的内在气质，表现出阳刚之气。领会不同坐姿适用的场合。上一页返回第二节坐姿训练练习方法：上一页返回第三节走姿训练一、行走练习1.行走姿态的基本练习1）走姿分解动作练习（一）预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，沉肩紧臀；女生双脚成“V”形，男生双脚平行成开立式，两脚间距不超过肩宽；双手自然下垂，保持站立的基本形态，目视前方，面带微笑。动作过程（如图2-47所示）：（1）①~②双手叉腰，左脚擦地前点地；

③~④右脚蹬地，重心前移至左脚，成右脚后点地；

⑤~⑥右脚擦地前点地；

⑦~⑧左脚蹬地，重心前移至右脚，成左脚后点地。下一页返回第三节走姿训练一、行走练习下一页返回第三节走姿训练（2）~（4）同（1）。（5）①左脚擦地前点地；

②右脚蹬地，重心前移至右脚，成左脚后点地；

③右脚擦地前点地；

④左脚蹬地，重心前移右脚，成左脚后点地；

⑤~⑧同①~④。（6）~（8）动作同（5），反复练习。动作要求：注意（5）~（8）同（1）~（4）相比，动作相同，但速度加快一倍，要根据速度要求控制体态。要注意练习中重心的左右前移，蹬地要有力。上一页下一页返回第三节走姿训练（2）~（4）同（1）。上一页下一页返回第三节走姿训练2）走姿分解动作练习（二）预备姿势：同1）。动作过程（如图2-48所示）：（1）①~②右脚擦地前点地，左臂前下斜举，右臂后下斜举；

③~④左脚蹬地，重心前移，成左后点地，手臂位置不变；

⑤~⑧同①~④，方向相反。（2）~（4）同（1）。（5）①左脚擦地前点地，右臂前下斜举，左臂后下斜举；

②右脚蹬地，重心前移至左脚，成右脚后点地，手臂位置同前；

③~④同①~②，但方向相反；

⑤~⑧同①~④。上一页下一页返回第三节走姿训练2）走姿分解动作练习（二）上一页下一页返回第三节走姿训练（6）~（8）同（5）。动作要求：左右下斜举臂与前移重心动作要协调。（1）~（4）与（5）~（8）动作相同，但速度加快一倍，应根据速度的要求控制体态。3）行走连续动作练习预备姿势：同1）。动作过程（如图2-49所示）：（1）①迈左脚，右脚蹬地，重心前移至左脚，成右后点地；

②迈右脚，左脚蹬地，重心前移至右脚，成左后点地；

③~⑧反复此动作。上一页下一页返回第三节走姿训练（6）~（8）同（5）。上一页下一页返回第三节走姿训练（2）~（8）同（1）。动作要求：始终保持上体端直和收腹挺胸，开肩梗颈的要求。注意重心不断前移，身体姿态的不断变化，形成和谐的美感。4）步度控制练习预备姿势：同1）。动作过程：同3。只是行走时，对步度进行控制，男生每步40cm，女生每步30cm。（如图2-50所示）。一拍一步，反复练习。上一页下一页返回第三节走姿训练（2）~（8）同（1）。上一页下一页返回第三节走姿训练动作要求：（1）严格控制步度，形成标准的走姿。（2）始终保持上体端直，收腹挺胸，开肩梗颈，目光平视，面带微笑。5）步位控制练习预备姿势：同1）。动作过程：同3，但要求行走时，对步位进行控制，。男生“走两点”，女生“一条线”（如图2-51所示）。一拍一步，反复练习。上一页下一页返回第三节走姿训练动作要求：上一页下一页返回第三节走姿训练动作要求：男生“走两点”是基本要求，即左右脚下地位置不在一条线上；女生“一条线”是严格要求，即左右脚下地位置在一条线上，训练时可稍稍放宽，但两脚下地的前后位置的线迹要求基本上成一条线。注意手臂摆动、双脚移动和步位控制之间的协调。6）步速控制练习预备姿势：同1）。动作过程：同3，但要求对步速进行控制。男生每分钟约110步，女生每分钟约120步，通过口令或音乐反复练习。动作要求：上一页下一页返回第三节走姿训练动作要求：上一页下一页返回第三节走姿训练（1）男生每分钟110步，女生每分钟120步只是参考数据，可根据自身条件适当调整。（2）男子要走得潇洒，女子要透出柔美。练习方法：练习时要保持上体形态的端直，双臂的摆动幅度要适度。要注意增强腰、背、胸、腿和手臂的力量和控制能力。要重视步度与步位练习，那是形成良好走姿的基础。可选有节奏的音乐如布鲁斯、福克斯、探戈、孤步、华尔兹、迪斯科等来配合练习，这样不仅可以进行速度训练，而且可使学生在音乐中体会到优美走姿带来的心理感受。上一页下一页返回第三节走姿训练（1）男生每分钟110步，女生每分钟120步第三节走姿训练2.变向行走练习在行走中，需要转身改变方向时，要采用简洁合理的途径，才能体现出步伐的规范和走姿的优美。1）前行变侧行练习预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，沉肩紧臀；女生双脚成“V”形，男生双脚平行，成开立式，两脚间距不超过肩宽；双手自然下垂，保持站立基本姿势，目视前方，面带微笑。动作过程：（1）①左脚前点地，右脚蹬地，重心前移，成右后点地；

②右脚前点地，左脚蹬地，重心前移，成左后点地；

③~④同①~②；上一页下一页返回第三节走姿训练2.变向行走练习上一页下一页返回第三节走姿训练⑤~⑧与①~④同，只在⑤时，上身稍向