深度分析乌龟脖(颈椎病运动康复)

深度分析「乌龟脖」的

症状和治疗谈谈如何让脖子放松？「

乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；无力的肌肉：前锯肌、颈椎深层的弯曲肌群、中间和下方斜方肌。

A、伸展运动：

动作(一)、肩颈伸展运动1

斜角肌

(右侧为主)

＊伸展步骤：1).右手抓椅子以作固定。2).头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。3).头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。2

提肩胛肌

(右侧为主)

1).右手抓椅子以作固定。

2).看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。)3).以左手压住头并和缓地往下施压以达到伸展目的。进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。3

上斜方肌

(右侧为主)

＊伸展步骤：

1).右手抓椅子以作固定。

2).头向前倾并向左侧弯，脸向右转。

3).以左手压住头并和缓地往下施加压，以达到伸展目的。4

后肩臂肌群

(以右侧为主)

.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右侧方伸展，与胸部同高。2).将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。3).

将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。

b.手肘施压伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三头肌和肩胛肌肉群

1).将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天2).左手掌扣住右手的手肘，肘关节放松，不要施力。3).扣住手肘后慢慢向左侧施压c.点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧颈部上段伸展运动)：

缩下巴后作点头的动作目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。预备时双眼直视前方，然后慢慢将视线转向胸口，做出微微点头收下巴的动作，但不要低下头，收下巴的同时，胸口不要挺出来，在紧绷处停留10秒后放松，重复10次。d.后右侧肩颈伸展运动：看地左旋

头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，下巴旋转指向左侧，此动作可伸展后右侧颈部肌肉。e.前胸伸展运动：望天将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。

望天时头后仰到极限

。注意做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要适中，若有疼痛感觉，则表示力量太强烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展动作约维持15～20秒，一回约做10次伸展。B、肌力训练运动

动作(一)、颈部肌力训练：收下巴，手放在额头前及头后固定，分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手，此两个方向之肌力训练动作可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群。动作(二)、上后背肌力训练－a：双手拉弹力带，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，动作中手肘要伸直。动作(三)、上后背肌力训练－b：以双手拉弹力带，肩膀向外水平展开，手肘伸直。

肌力训练运动力量约70～80％