小学田径训练计划

小学田径训练计划小学田径队训练计划第一阶段：一周时间，进行一般强度的身体训练，以恢复体力为主。第二阶段：三周时间，采用较高强度的训练，加强技术和专项素质的训练，并注重技术、战术、作风和心理素质的培养。第三阶段：一周时间，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术和心理素质的训练，为参加区小学生田径比赛和镇运动会做准备。第四阶段：认真总结小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。准备活动：1.慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗、跑热为准，时间控制在15分钟左右。2.准备活动操：扩胸运动、体转运动、腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备，防止受伤。3.压韧带：压腿（正压、侧压、抬腿压、背压、拉小腿）、压肩（正压、双人配合压）。左右两侧交替进行，要求循序渐进，防止拉伤。4.行进间准备活动：踢腿（正踢、侧踢、左右绕环、小步跑、折叠跑、车轮跑、高抬腿、单脚跳、跨步跳、后蹬跑、加速跑）。行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米），由教练根据学生训练特点选择动作。短暂休息：在短暂休息时，运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖，稍作休息。训练部分：训练部分由速度训练、速度耐力训练和力量训练构成。速度训练：1.行时间跑30-60米，3-4次X2-3组。2.让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。3.短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3组，或（30米+60米+100米+60米+30米）X2-3组。4.短距离变速跑100-150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2-3组。5.胶带牵引跑或拉牛（30-60米），4-5次X2-3组。6.反复跑80-100米，4-5次X2-3组。速度训练的组数、距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排和是否比赛期等视情况而定。耐力训练：1.长距离变速跑800-1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）。2.150米快速跑5-6次X2-3组。3.250米快速跑3-4次X2-3组。4.500米快速跑2-3次X1-2组。小学生的力量训练应该被视为辅助训练，并且每周只进行一到两次，不宜过多。训练的组数和强度应该根据运动员的状态、教练总体训练安排和比赛期等情况而定。对于400米交代牵引跑或称拉牛2-3次X1-2组，耐力训练的组数、距离和强度也应该根据情况而定。力量训练包括下肢力量、腰腹力量和上肢力量。比如，下肢力量可以通过深蹲、负重半蹲、反卧位小腿折叠拉皮带、纵向蛙跳和负重提锺联系等方式进行。腰腹力量可以通过负重仰卧体坐、两头起、卧姿抬腿两人配合、卧姿转腿和反卧负重单头起两人配合等方式进行。上肢力量可以通过负重卧推、卧推、站姿快速卧推、坐姿上举和负重摆臂练习等方式进行。对于中长跑训练计划，全面身体素质训练是其中的重要组成部分。它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。在进行全面素质训练时，首先要求正确，而不是数量。中长跑的耐力训练一般是以有氧耐力为主的跑的练习，旨在改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般的耐力练习可以采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。此外，专项耐力训练也应该被纳入训练计划中。专项耐力训练是一种在缺氧情况下进行的训练，可以提高运动员的专项成绩。通常采用300米、600米和1200米的跑步练习来检查400米、800米和1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排，每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。每周安排一至二次强度训练，包括200米间歇跑和4—3—2—1的变速跑。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，要求达到各段的分段速度。中长跑速度训练是必不可少的，可以通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性和柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。每周安排三次速度训练，总距离为0.5~0.8公里。中长跑运动员的力量表现为力量耐久力，可以在大量跑的练习中获得。根据少年儿童的生理发育特点，采取小力量练习，如克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。技术训练包括柔韧性练习、灵活性练习和节奏性练习。柔韧性练习每次3~5分钟，灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用栏架跳跃练习。节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。为了保证运动员掌握正确合理的跑步技术，每次训练前都安排3~5分钟的技术练习，矫正跑步技术和身体姿势等环节。常规准备活动包括操场热身跑8圈和自主拉伸拉伸韧带2分钟。三种常规关节操和四种专门练习有助于提高跑步技巧和减少运动损伤。常规关节操包括原地摆臂练习，原地摆臂配合腰髋练习，小步跑练习。这些动作都要注意姿势正确，手臂和腿部的协调配合。专门练习包括高抬腿走练习，高抬腿跑练习，车轮跑练习和后蹬跑练习。这些练习强调腿部的力量和协调性，要注意步幅和频率的平衡。在训练中，放松练习和拉伸韧带也非常重要。慢跑6圈加拉伸韧带5分钟可以缓解肌肉疲劳和僵硬，预防运动损伤。第一周训练计划包括中长跑技术练习。着地缓冲技术的训练包括不同步态的练习，蹬伸技术的训练包括单腿支撑和低重心的练习。在完整的跑进过程中，也要进行蹬伸练习，并逐渐加大练习的距离。S以内，后四个在24S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分45以内）*3（每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑）四放松练习周四：一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分30以内）*2（每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）四放松练习周五：一常规准备活动二力量练习：半蹲跳（15公斤）*3，半蹲起（20公斤）加20米加速跑*3，左右脚前后交叉跳（15公斤）*2，行进间弓箭步走来回20米（15公斤）*2三跳跃练习：障碍跳（5个障碍*5）四放松练习训练计划如下：周一：进行常规准备活动后，进行单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。然后由中速转入快速折叠跑30~60米。接着进行快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。最后进行折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。最后进行三放松练习，慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。周二：进行常规准备活动后，进行速度训练。分别进行100米*3（每个间隔2分钟）、200米*2（每个间隔2分钟）和400米*1。最后进行三放松练习，慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。周三：进行常规准备活动后，进行变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22S以内，后四个在24S以内，慢跑速度在40S以内）。跑完后休息5分钟重复一次。最后进行三放松练习，慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。周四：进行常规准备活动后，进行4圈计时跑。分别控制在25S以内、26S以内和27S以内。每圈结束后休息5分钟，然后进行下一圈。最后进行三放松练习，慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。周五：进行常规准备活动后，进行素质练习。分别进行沙坑收腹跳（15个*3）、蛙跳练习（20M*3）和障碍跳练习（5个障碍*5）。最后进行三放松练习。第二周训练计划如下：周一：进行常规准备活动后，进行速度训练。分别进行100米*3（每个间隔2分钟）、200米*3（每个间隔2分钟）和400米*2（每个间隔3分钟）。最后进行三放松练习，慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。周二：进行常规准备活动后，进行速度训练。分别进行100米、200米、400米、200米和100米，每个间隔2分钟。然后休息5分钟后重复一次。最后进行三放松练习。周三：进行常规准备活动后，进行800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）。最后进行素质练习，拉人跑。最后进行四放松练习。周四：进行常规准备活动后，进行1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）。最后进行素质练习，提拉橡皮筋50米来*3。最后进行四放松练习。周五：进行常规准备活动后，进行力量练习。分别进行压杠铃、15公斤半蹲跳*3、20公斤半蹲起加20米加速跑*3、15公斤左右脚前后交叉跳*2和15公斤行进间弓箭步走来回20米*2。最后进行跳跃练习，障碍跳（5个障碍*5）。最后进行四放松练习。第三周训练计划如下：周一：进行常规准备活动后，进行速度训练。分别进行100米*3（每个间隔2分钟）、200米*2（每个间隔2分钟）和400米*2（每个间隔3分钟）。最后进行三放松练习，慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。周二：进行常规准备活动后，进行变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22S以内，后四个在24S以内，慢跑速度在40S以内）。跑完后休息5分钟重复一次。最后进行三放松练习，慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。周三：进行常规准备活动后，进行800米计时跑（3分45以内）*3（每个间隔5分钟）。最后进行素质练习，拉人跑。最后进行四放松练习。周四：进行常规准备活动后，进行1500米匀速跑计时（6分30以内）*2（每个间隔10分钟）。最后进行素质练习，提拉橡皮筋50米来*3。最后进行四放松练习。周五：进行常规准备活动后，进行力量练习。分别进行半蹲跳（15公斤）*3、半蹲起（20公斤）加20米加速跑*3、左右脚前后交叉跳（15公斤）*2和行进间弓箭步走来回20米（15公斤）*2。最后进行跳跃练习，障碍跳（5个障碍*5）。最后进行四放松练习。第一周训练计划周一：1.常规准备活动2.素质练习：小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2组，行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿15米×2组，交叉线跑、之字型跑、往返摸线15米×2组，大步跑5圈3.放松练习：慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：1.常规准备活动2.素质练习：沙坑收腹跳（18个×3），蛙跳练习（20米×4），障碍跳练习（6个障碍×5）3.放松练习：跑完休息5分钟重复一次周三：1.常规准备活动2.800米计时跑（3分40）×3（每个间隔5分钟）3.素质练习：拉人跑50米×44.放松练习：慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：1.常规准备活动2.1500米匀速跑计时（6分30）×2（每个间隔10分钟）3.素质练习：提拉橡皮筋4.放松练习周五：1.常规准备活动2.素质练习：沙坑收腹跳（18个×3），蛙跳练习（20米×4），障碍跳练习（6个障碍×5）3.放松练习第四周训练计划周一：1.常规准备活动2.速度训练：100米×3组（每个间隔2分钟），150米×3组（每个间隔2分钟），200米×3组（每个间隔3分钟）3.放松练习：慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：1.常规准备活动2.速度训练：300米×5（每个间隔3分钟）3.素质训练：障碍跳（6个障碍×10）周三：1.常规准备活动2.800米计时跑（3分40）×3（每个间隔5分钟）3.素质练习：拉人跑50米×44.放松练习周四：1.常规准备活动2.八分钟匀速跑，休息5分钟后3分钟快走3.素质练习：垫上4.放松练习周五：1.常规准备活动2.力量练习：压杠铃，15公斤半蹲跳×3，20公斤半蹲起加20米加速跑×3，15公斤左右脚前后交叉跳×2，15公斤行进间弓箭步走来回20米×23.跳跃练习：障碍跳（6个障碍×6）4.放松练习跨跳训练计划开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。体能训练（40分钟）：A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2组B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿15米×2组C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线15米×2组D、大步跑5圈素质专项训练星期一上午（速度）：1、韧带练习2、素质练习星期一下午（体能）：1、慢跑1000米2、跳台阶50次×3组，弓步走15米×3组3、放松大步跑600米4、跨、跳技术星期二早上（耐力）：1、100米×3组、200米×2组、400米×1组2、摸线往返跑3组下午（力量）：1、跳跨栏15米×3组2、连续蛙跳10米×3组3、俯卧撑10个×3组4、完整跨栏、跳远练习星期三早上（速度）：1、50米×3组、100米×2组、200米×1组2、高抬腿20米×2组，“之”字型跑15米×2组周三下午的训练包括了50米、40米、30米、20米和10米的跑步，每个距离要做5组；背对听哨声起跑15米，摸线跑3组；以及跨和跳技术的练习。周四早上的训练是耐力训练，包括了100米跑3组、200米跑2组和400米跑1组，还有摸线往返跑3组。周四下午的训练是力量训练，包括了收腹举腿15个×3组、侧腰起8个×3组、推小车练习15米×3组，以及跨越栏架技术动作和蹬地收腿练习。周五早上的训练是体能训练，包括了慢跑1500米、跳台阶50次×2组和弓步走15