第6章-管理自我情绪-做情绪的主人

管理自我情绪做情绪的主人第六章第一节认知与透视情绪第二节大学生的情绪管理目录认知与透视情绪一、情绪的含义情绪是一个人因内心的需要是否得到满足而表现出来的对外界事物的态度，是一个人心理活动的外部表现。情绪反映人的内心活动，因此可以通过观察情绪的表现去分析人的内心世界。一、情绪的含义情绪产生的源泉是需要，通过内心的需要是否得到满足，情绪具有肯定和否定的性质。一个人内心的需要能够被满足或能够被激起，那么便能引起一些肯定的情绪，如快乐、喜爱、满意等。相反，内心的需要不能被满足或可能阻止这种需要得到满足，那么便引起否定的情绪，如悲哀、讨厌、不满意、苦闷等。一般认为情绪具有生理唤醒、主观感觉、认知过程、行为反应四个组成要素。（2）主观感觉情绪反映一个人的主观感受，即愉快或不愉快、喜欢或不喜欢等体验。因此，对一个人情绪的研究，在很大程度上要依靠于他的主观感受。（1）生理唤醒身心总是交互的，一个人的心理成熟度取决于人的大脑皮层能在多大程度上发挥功能。一个智商低下或者精神错乱的人，他的情绪体验也就显得相对单一、极端或者无规律，所以情绪是有其生理基础的。一、情绪的含义一个人的情绪涉及他的记忆、知觉、期望和解释等认知过程。个体对某个事件的认识会极大地影响他对这个事件的看法和态度。行为反应。行为反应是一个连贯的过程，包括表达型反应和工具型反应两种。前者帮助我们和他人沟通感受、交流感情。后者可能发源于远古人类的自我保护、求生存的本能。（4）行为反应（3）认知过程一、情绪的含义鉴于情绪是如此复杂的一个模式，有时候我们会难以说清楚自己的感受，尤其是男性。（一）复杂性我们可能前一刻还很郁闷，但后一刻就被逗得乐开了怀，这并非女人独有的善变，而确实反映了情绪的不断变动性。（二）周期性（三）普遍性当我们还在摇篮里时，就能识别成人的脸，还能通过解读他们脸上的表情来感知他们的态度。不同的文化在诸多细节上都存在大大小小的地域差异，但我们却天生具有一套相同的、最为基本的心理结构。二、情绪的特点三、情绪的功能心理学家们一致认为在决定成功的各种因素中，智商只占20%，而另外80%由其他因素决定，其他因素中情商具有特别重要的地位。情商包括自我意识、情绪控制、自我动机、延迟满足和大众技能。其中情绪控制具有重要的作用，之所以如此，和情绪的功能有密不可分的关系。一般而言，情绪有动机功能和社会功能。（一）动机功能情绪可以促进、引导并维持个体的行为，直到达到目标。当个体爱上一个人时，快乐的情绪会使他愿意去接近保护对方。但情绪对人的行为动机也有反作用。当任务太难太复杂时，如果情绪过于急躁，工作绩效也会下滑。（二）社会功能当信息不能通过语言准确地表达出来时，情绪也是人际沟通与交流的重要手段。情绪的社会功能还体现在助人行为上。心三、情绪的功能快乐是指个体达到一定目的后，紧张的状态得以消除，从而产生的情绪体验。如一个人经过积极准备考取理想大学后产生的情绪体验。心理学家一般将快乐分为满意、愉快、异常的欢乐和狂喜四个等级。个体的快乐程度取决于目标的重要性和达到目标的意外性。一个人追求的目标越重要，或者达到的目标越意外，他就会感到越快乐。四、情绪的类型（一）快乐愤怒是指个体因目标不能实现或在实现目标时受到挫折而逐渐积累起来的情绪体验。一个人对挫折的认识影响他愤怒情绪的产生。如果一个人认为挫折和阻挠是不合理的，甚至是恶意的，他就很容易产生愤怒的情绪。一般来说，根据程度的不同，愤怒可以分为轻微的不满、生气、愠、怒、大怒和暴怒六个等级。四、情绪的类型（二）愤怒恐惧是指个体在企图摆脱或逃避某种情境，但又感到无能为力时所产生的情绪体验。如人们在遇到地震，感到无力应对时，往往会感到十分恐惧。一般来说，人们产生恐惧是因为他们缺乏有效应对恐惧情境的力量，有时也因为他们熟悉的环境发生了意想不到的变化。四、情绪的类型（三）恐惧悲哀是指个体在失去内心盼望的、自认为有价值的东西时所产生的情绪体验。如一个人失去亲人后会产生悲哀的情绪。一般来说，悲哀按程度可以分为遗憾、失望、难过、悲伤和悲痛。悲哀情绪的程度取决于人们所失去事物的价值。失去事物的价值越大，悲哀就越强烈。悲哀所带来的过度紧张可以通过哭泣来释放，人在哭泣之后往往会精力衰竭，同时因紧张得以释放也会感到轻松。四、情绪的类型（四）悲哀五、情绪“ABC理论”（一）情绪“ABC理论”的主要内容在“ABC理论”中，A代表诱发事件（activatingevent）；B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念（belief）；C代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果（consequence）。一般来说，人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就会引起什么样的情绪体验。其实不然，对于同样一件事，不同的人由于对事件的解释不同，会产生不同的情绪体验。不同的看法和解释，会使人的情绪和行为大相径庭。五、情绪“ABC理论”（二）不合理信念埃利斯认为，个体的信念、看法和解释是否合理是影响他的情绪和行为的关键因素。但在现实生活中，个体的信念、看法和解释经常是不合理的，因此被称为“不合理信念”。这些不合理信念使个体产生情绪上的困扰，甚至还会引发情绪障碍。（二）不合理信念一般来说，常见的不合理信念有：人应该得到生活中所有对自己重要的人的喜爱和赞许；有价值的人应在各方面都比别人强；任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；一个人应该担心随时可能发生的灾祸；情绪由外界控制，自己无能为力；已经决定的事是无法改变的。1.不合理信念的表现（1）绝对化（2）过分概括化（3）灾难化绝对化是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物持有其必定会发生或不会发生的信念。过分概括化是一种以偏概全的思维方式。埃利斯认为，过分概括化是不合逻辑的，就好像以书的封面来判定其内容的好坏一样。灾难化是指一件不好的事发生后，人们产生的一种“非常可怕”“非常糟糕”或者“是一场灾难”的想法。2.不合理信念的特征（二）不合理信念（三）理性认知如果个体对生活中的灾难、挫折和不幸坚持理性分析、灵活处理，但并不把他们理性的需要和愿望总结为僵化的“必须”“应该”或“一定”时，他们就会得出现实的结论。这些结论一般采取以下几种形式。（2）百分比的思维模式这种思维模式使人能够容忍黑白之间的灰色地带，判断是非对错时以百分比进行分割，而不是一刀切、一概而论。（1）表现出忍耐例如，“我当然希望……但如果不行，我也可以接受，不是非要那样不可”。因为能够容忍人的错误与缺点，知道没有什么人或事会是百分之百的完美，所以能够允许自己或别人出现瑕疵、过错甚至失败。即便发生了特别不如意的事情，也不会影响对某人客观的评价。例如，“这不是我所希望的，这样很不好，但不可怕，没有糟糕透顶”。（4）对恶劣情况的非极端评价（3）明白人无完人，做到对事不对人（三）理性认知大学生的情绪管理上大学后，马加爵一直有很大的压力，过得不好；同时，总觉得同学们看不起他，在背后议论他的一些生活习惯甚至是个人隐私。引起这场连环杀人案件的导火索是：血案发生前几天，马加爵和几个同学打牌，有同学认为马加爵作弊，让马加爵积怨多年的怨气终于爆发，他觉得，他们既然看不起自己，不如杀了他们，惨案终于发生了……案例分析借用大脑成像技术，研究者对青少年的大脑进行了一番探究。发现处于青春期的人的大脑正在经历一场令人惊讶的改变，躯体肌肉已强壮起来，大脑神经突触却还在爆发性增长。头脑与躯体间的这种不匹配，加上激素冲击带来的内在风暴，或许就能为青少年情绪挣扎、行动容易“出轨”及犯下其他错误做出一番解释。具体来说，大学生的情绪除了具有情绪本身的丰富复杂性之外，还呈现出如下特点。一、大学生情绪的特点（一）情绪体验的丰富性与复杂性在大学阶段，学生的各种社会需要不断出现，这使得他们情绪活动的对象和内容增多，情绪体验更加细腻和深刻。在学习上，他们表现出强烈的求知欲，也会因学业成绩的起伏而产生情绪上的波动。在人际交往中，他们充满热情，但也表现出很强的自尊心和自卑感。同时，大学生也表现出爱国感、道德感、利他主义等高级而复杂的情感体验。一、大学生情绪的特点（二）情绪的冲动性与爆发性大学生的情绪体验十分强烈。他们对任何事情都十分敏感，有时情绪一旦爆发，就很难控制，甚至会出现盲目的狂热和冲动例如，有些大学生因与宿舍同学发生矛盾而大打出手，还有些大学生在经历挫折后选择自杀，这些极端的方式都和大学生情绪的冲动性与爆发性有关。一、大学生情绪的特点中学生的情绪往往受制于外界情境，在情境的变化之下，他们的情绪反应来得快，消失得也快。而大学生的情绪反应往往不随外界环境的改变而消失，一般会出现一定的延迟，趋向于心境化。（三）情绪的延迟性与心境化一、大学生情绪的特点大学生正处于从未成年向成年过渡的阶段，因此他们的情绪同时具有成年人和未成年人的特点。在日常生活和学习中，大学生的情绪常常大起大落，他们会因为一个故事或一首歌而潸然泪下，也会在一点点成绩面前得意忘形、忘乎所以。（四）情绪的波动性与两极性一、大学生情绪的特点大学生在大学阶段要面临许多重大的选择，这使他们经常表现出一种矛盾和复杂的情绪状态。例如，有些大学生在得知自己获得了宝贵的实习机会后，一方面会感到喜悦，另一方面又因为担心影响学业而感到失落。（五）情绪的矛盾性与复杂性一、大学生情绪的特点不少大学生将自己的情绪隐藏和掩饰起来，表现出外在行为与内在体验不一致的特点。例如，有的大学生在因获得奖学金而得到别人的赞赏和佩服时，往往不会喜形于色，而是表现得十分谦虚。大学生的这种情绪特点给同学之间的交流造成了障碍，一部分大学生会因相互误解而产生矛盾。（六）情绪的内隐性与掩饰性一、大学生情绪的特点（七）情绪的想象性一、大学生情绪的特点大学生有时会陶醉于以往某一特定的情绪状态中或沉湎于某种负性的心境中而无法自拔。例如，有的大学生因一次考试作弊而感到无地自容，想象着周围的人都在轻视自己、讨厌自己，于是产生了自己处处都不如别人的消极心态。二、大学生情绪管理的原则美国著名心理咨询师辛德勒博士认为情绪稳定与成熟就像是一个硬币的两面，成熟也就意味着在逆境中依然情绪稳定，这是一种保持沉着、勇敢、快乐的能力；而不成熟的人则会表现出忧虑、恐惧等负面情绪。总体来说，情绪管理应遵循“四不”原则，即不责备、不逃避、不遗忘和不委曲求全。2341大学生不要采用逃避或麻痹自己的方式来控制情绪，要承认痛苦或者错误的存在，并且勇敢面对。（二）不逃避有些人在人际交往中总是习惯做老好人，自己原本不想做的却去做了。这些人总在违逆自己的意愿，实际上带来的只能是抑郁。（四）不委曲求全不责备包括不自责和不责备别人。陷入自责而耽搁行动是不明智的。（一）不责备人们总以为把问题想着遗了就好了，其实不然，它只是从意识层面沉入了潜意识，说不定会制造更大的麻烦。（三）不遗忘二、大学生情绪管理的原则三、大学生不良情绪的表现与抑郁和焦虑不同，愤怒有时会给人以很有力量、很难被控制的假象，其实是因为我们内心的委屈被忽视了。所以，愤怒本身不是问题，问题是如何处理自的怒气。亚里士多德曾说过：“每个人都会生气的，这并不难。但要能适时适所，以恰当的方式、对恰当的对象、恰如其分地生气，这就难上加难。”（一）愤怒三、大学生不良情绪的表现抑郁情绪（抑郁状态）和抑郁症是不同的。每个人都有心情不好的时候，哀就是我们所说的抑郁情绪。它表明我们面对事情的方法态度有问题，产生了一种痛苦，提醒我们内心做出调整。而抑郁症是一种神经症，全球患病率为5%～10%，自杀率为10%～15%。抑郁症的治疗不能单单依靠药物，还需要和心理治疗相结合。（二）抑郁三、大学生不良情绪的表现适当的焦虑是一种保护性反应，我们常说的急中生智就体现了这一点。焦虑的症状表现分为精神性焦虑和躯体性焦虑。其中精神性焦虑是其核心症状，包括担忧、不安全感、害怕等。躯体性焦虑包括躯体植物神经功能失调症状、神经系统症状、睡眠障碍等。（三）焦虑三、大学生不良情绪的表现冷漠是一个人对现实逃避、退缩的心理反应，虽然有一定的心理防御作用，但长期的冷漠会导致个体萎靡不振、自我封闭，并严重影响其身心健康。大学生要克服冷漠的情绪，就要培养责任意识，确立生活目标，并积极地进行人际交往，充分调动自己的积极性和主动性。（四）冷漠嫉妒是指一个人在感到他人胜过自己时产生的不快或痛苦的情绪。嫉妒是一种消极的情绪体验，它所产生的焦虑、恐惧、悲哀、猜疑、羞耻等不愉快的情绪会导致人们在心理和身体上出现不良反应，从而危害身心健康。三、大学生不良情绪的表现（五）嫉妒三、大学生不良情绪的表现说一说，你在大学期间还有哪些不良情绪，你是如果管理他们的？四、大学生不良情绪的调适（一）理性情绪疗法理性情绪疗法（rational-emotivetherapy，简称RET）是由美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis）在20世纪50年代创立的。其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正确的信念。非理性信念的特点是绝对化、过分概括化、糟糕透顶。艾利斯的REF理论认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。四、大学生不良情绪的调适（二）积极的自我暗示心理暗示，从心理学角度讲，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。而积极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。四、大学生不良情绪的调适（三）转移注意力注意力转移法就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如外出散步，看看电影、下盘棋，找朋友聊天等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。四、大学生不良情绪的调适（四）适度宣泄适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、放松。宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等。在宣泄时，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。心理游戏情绪宣泄将坏情绪扔进垃圾桶（1）每位学生找一张白纸，将困扰自己的情绪写在白纸上，用剪碎、揉烂、划破等各种方式将其销毁。（2）将销毁的白纸放进垃圾桶里，象征那些负面的情绪也随之被丢弃。（3）让学生讨论自己的负面情绪。心理游戏情绪宣泄2.寻找帮助（1）每位学生写下自己的“支持能源”，画几个同心圆，其中最内圈是自己在遇到挫折时最先想到的人，外圈是较少想到的人。（2）分享自己最有效的资源和应对方式。四、大学生不良情绪的调适（四）适度宣泄适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、放松。宣泄一般是在背地里进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等。四、大学生不良情绪的调适（五）自我安慰法当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。四、大学生不良情绪的调适（六）交往调节法某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人独处冥想、自怨自艾要好得多。四、大学生不良情绪的调适（七）情绪升华法升华是改