读书笔记-《给忙碌者的大脑健康课》

《给忙碌者的大脑健康课》整理笔记-2022.4月8日第一模块|总论1.为什么人类没有意识去保养大脑？大多数人花大价钱购买了一台智能设备会小心翼翼的使用，首先看说明书，并配有保护壳，但对待自己更昂贵，更重要且不可替换的大脑，绝大多数人好像不太关心？原因有三个：其一，大脑我们日常看不见。它不像身体的皮肤，稍微不好，一下子就能感知到，我们立马会想着去保养。其二，大脑没有痛觉神经，它不会主动提醒我们它有问题。比如我们身体有什么问题，症状立马就能体现出来，比如胃疼、肚子疼等，但大脑是不会疼的。平时我们感知到的头痛，其实是头部的肌肉、血管或者神经的疼痛，并不是大脑组织本身的疼痛。这也是人类进化的一个自我保护机制，如果大脑动不动就疼，我们就没办法工作了。其三，就是我们绝大多数人并不知道该怎么照顾它。现代医学发展水平已经很高，已经在很多慢性病包括高血压、糖尿病，甚至连癌症的治疗都取得了突破，所以，在未来我们大概率都能活到100岁。但是我们对大脑的认知突破却极为缓慢，比如老年痴呆，过去30年，都没有出现过像样的新药，很多药企都放弃了这个赛道的投资。还有临床上对抑郁症的诊断，还停留在填问卷、打分的水平等等，这是因为我们大脑的工作机理实在是太复杂了。2.平时不注意保养大脑会导致什么后果呢？这就会导致未来我们可能会面临一个巨大的难题：人类好不容易可以活到100岁，结果到了七岁，就老年痴呆了。科学家们发现：人类的大脑皮质和海马体在50岁以后，就会以每年0.5%的速度萎缩。也就是说，大脑的记忆力会随着年龄大增长而下降。更可怕的是，到了80岁，负责大脑认知功能的前额叶会萎缩24%，这只是一般状况，如果身体超重、血糖上升、运动不够、压力过大、睡眠不好的话，大脑萎缩的速度还会大大增加。3.我们该怎样做才能让大脑更强大更健康？通过哪些科学的方法，延缓大脑萎缩的速度呢？大体分为三步：第二步，补充大脑所必需的养料，用科学的方法，经常去滋养它。第三步，想办法去激活大脑，挖掘它尽可能的潜能。Ps：课程的大纲，见下一页本课程的课程表：1.大脑强大的表现即没有临床上可以观察到的疾病，而且可以高效地完成学习和工作任务。即大脑能够保持平静愉悦，遇到外界刺激的时候，能快速回到正常思考的状态。相反，就是大脑容易被情绪绑架，焦躁易怒，经常做出一些冲动莽撞的决定。三，可塑性强。即适应变化的能力。可塑性强的大脑有什么表现呢？即，这个人的学习和适应能力会特别强。在不同的环境下能够迅速适应，活得很好。遇到挑战，总是能屈能伸，不断超越自己等。2.怎么做才能让大脑更强大呢？从进化的角度来看，人类的大脑并不是为强脑力劳动而准备的。在过去几百万年的，人类都是在依靠体力劳动来维持生存，大脑更多是用来指挥身体运动、做出简单的趋利避害反应等等。人类开始产生大规模脑力劳动，也就是近100年的事。现在，人类有强脑力劳动的需求，大脑的发育又没跟上，怎么办呢？好在，大脑的潜力是巨大的，我们可以通过可以训练，来让自己的大脑变得更强大，变得更快，更好地适应现在的需求。3.大脑的基本构造和工作原理大脑的基本构造：由两类细胞和很多血管构成的。★第一类细胞：神经元，这是大脑的基本工作单元。神经元长得像一棵树一样，有很多的树突和很长的轴突。树突就像树枝，是神经元接收信号的部位。轴突就像树干，又细又长，是神经元发出信号的部位。不同神经元的这两类突触相互连接在一起，形成了神经元与神经元之间的通讯连接。★第二类细胞：胶质细胞。作用就像胶水一样，把神经元粘在一起。又分为三种：星形胶质细胞、少突胶质细胞、小胶质细胞。三种细胞不同的作用星形胶质细胞：长得就像一颗星星，主要是给神经元运输营养物质和排出代谢物。小胶质细胞：是中枢神经系统最重要的一道免疫防线。少突胶质细胞：主要是包裹轴突，就像在电线外面包的绝缘层，可以帮助传递神经电信号，避免信号串线。★大脑的血管数量如果串联起来，能有16万公里长。也正是这个原因，占身体重量2%的大脑，却消耗了20%的葡萄糖，成为人体耗能最大的器官。4.大脑是怎么工作的呢？通过神经元之间电化学反应传递信号。类似烽火台，一个信息传到脑子里，激活了某闹区的几个神经元，它就会通过轴突给给下面一个神经元释放神经递质，把信号传下去。大脑有1000多亿个神经元，每个神经元又有很多的树突和轴突，它们能形成的连接数量几乎是无限的。所以，人的大脑有无限的潜能和极强的可塑性，就是因为大脑可以生成无数新的神经连接，每一种连接都是一种新的可能。5.打造强大大脑的三步法则避免伤害：不要做伤害它的傻事合理滋养：满足大脑的生理需要，让它能够正常运转。充分挑战：刺激大脑产生更多神经细胞，帮助神经细胞产生更多更持久的突触连接，发挥大脑的潜力。从保持现状不恶化，到满足需要，维持好的状态，再到挑战激发更大的潜能，这也正是我们强大大脑的三步阶梯。第二模块|打造大脑的三步法则一一、避免伤害：威胁大脑健康的四种伤害。1.大脑的保护颅骨是全身最硬的一个部位，能够承受力的极限达到了200~500公斤，相当于3个成年男性。颅骨底下还有硬脑膜、蛛网膜、软脑膜等等一系列组织，把大脑层层包裹起来。不仅如此，人体还给大脑配备了一个独一无二的保护措施，叫做血脑屏障，这是血管与脑细胞进行物质交换前的最后一道屏障。血脑屏障会让血液里大多数的有害物质无法通过，比如病菌、毒素等等，它们就很难通过血脑屏障来伤害。2.哪些容易被忽视的东西会对大脑产生危害呢？现代人可能遇到的大脑伤害，最主要的有以下四类：物理撞击物理撞击、化学污染、慢性疾病和成瘾物质。★第一类是物理撞击。为了保护像豆腐一样软的大脑，人类进化出了很坚硬的颅骨，但是，人类的颅骨是不平滑的，里面有很多棱角和隆起，这些隆起就像刀一样锋利，一旦遇到外力，原本用来保护大脑的颅骨，反而会变成最具伤害力的利器。所以你可千万不要小看撞击，一旦发生，就是不可逆的损伤。※头部最常见的撞击一般有两类：◎第一类是交通事故。坐车的时候应该系好安全带；骑车时，尤其是摩托车或电动自行车，一定记得戴头盔，千万不要抱侥幸心理。◎第二类是某些体育活动。比如足球、橄榄球等。★第二类危害是化学污染【这类伤害防治手段非常有限，不可逆的程度也很高】化学污染也分两类，一类是重金属，比如铅和汞；第二类是空气污染，尤其是空气里面的PM2.5。PM2.5为什么会对大脑也有影响呢？很可能的原因是PM2.5进入人体以后，会造成人体的过敏或炎性反应，也就是常说的发炎，炎症会刺激和影响脑细胞。目前我们已知最好的策略就只能是在室内安装空气净化器，出门佩戴口罩。★第三类危害是一些慢性疾病。【这类伤害只要我们认真对待，是可以预防和控制的】几乎所有的血管伤害都会影响大脑，我们常说的高血压、高血糖、高血脂的“三高”人群就更容易得脑中风。对大脑影响比较大的慢性疾病，还有一个你可能不熟悉，叫做呼吸睡眠暂停综合征。常见的表现就是睡觉的时候打呼噜，中间会暂停。当呼吸暂停的时候，大脑实际处于缺氧状态。常年呼吸睡眠暂停的病人，大脑的认知功能、反应速度、注意力、记忆力都会加速下降。★第四类危害是成瘾物质，可以成它为“大脑劫匪”。就是一些让大脑容易上瘾的东西，比如尼古丁、吗啡、酒精、过量的糖，甚至是我们常见的一些互联网产品、游戏等等。※为什么让人上瘾的东西会伤害到大脑？因为它们在某种程度上利用了大脑的奖赏回路，劫持了大脑，让大脑反复地去做某些事。而这些事长远来看，对大脑是有伤害的。【互动区内容】判断是否上瘾(被劫持)的关键不是看玩游戏的时间长短，而是看你在玩游戏之后会不会出现自责、沮丧的情绪，想戒掉(或者减少)但却没办法控制自己。如果你是游戏的职业选手，通过游戏能获得职业成就感，时间再长都不是上瘾。二二、大脑需要哪类食物？即怎么通过合理的滋养，让大脑的状态更好？对大脑的滋养，主要包括三个层面：第一是通过正确的饮食，补充大脑所需要的物质和能量，让它能正常地运转。第二是通过高质量的睡眠，让大脑得到充分休息。第三个层面是通过主动地放松，让大脑在清醒的状态下，也能得到短暂的休息。★第一步—正确的饮食。【根据自己的情况和目标来选择】说到底，大脑还是一个人体器官，它需要的物质跟身体其它器官需要的也差不多，都是葡萄糖、蛋白质、油脂、维生素、矿物质等人体必需的营养要素，但大脑又是一个极为特殊的器官，它对营养的需求是有一定特殊性的。1.大脑的特殊性。主要是两个：第一，大脑处在不停的工作中，且耗能极大，所以需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物；第二，大脑会不断生成新的神经连接，所以需要补充人体内不能合成、只能靠从外界摄取的必需脂★第一个特殊性，大脑处在不停的工作中，能耗极大。所以大脑是全身最依赖葡萄糖的器官，大脑只占体重的2%，却消耗了全身20%的糖。人在低血糖严重时，甚至会出现晕厥症状，就是大脑供能不足、暂时罢工的表现。小孩子天生就爱吃糖，这是因为我们需要糖给大脑供能，这已经变成了人类与生俱来的本能需求。正是因为大脑对糖这么依赖，那我们在饮食的选择上，一定要吃那些供糖稳定、适量的食物。※为什么要强调稳定呢？因为大脑处在不断的工作中，它不像我们身体，你大量运动的时候，需要的能量就多一点，你躺在沙发上的时候，需要的能量就少一点，但大脑不一样，即便是你睡觉的时候，大脑也没有完全歇着，所以它需要血糖水平保持相对稳定。※为什么强调适量呢？人类喜欢糖，已经是一种本能。在远古时代，人类获取糖的量是非常有限的。但现代社会，我们获取糖的渠道实在太多了，已经大大超过我们正常的需求，血糖太高，会导致蛋白质变性、脑血管损伤等一系列问题。所以，大脑希望你吃的是升糖指数低的食物。※什么是升糖指数呢？就是指某种食物让我们体内葡萄糖上升的速度和能力。也就是说，同样是吃一碗，如果某一种食物能让血糖升得越快，那它的升糖指数就越高，反之就越低。※哪些食物的升糖指数低？升糖指数低的食物，简单说就是含纤维素的食物，比如绿叶的蔬菜、粗粮、豆类。升糖指数高的食物，我们常吃的主食白米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果，建议尽量少吃。★第二个特殊性，就是大脑在不断生成新的神经连接，我们需要补充一定量的必需脂肪酸。这跟大脑工作的特点有关。大脑工作的基本单元是神经元。你每天感受到的信息，会以电化学反应的方式，通过神经元细胞相互传递。神经元能完成这样的工作，还有一个重要的帮手，就是一个叫髓鞘的结构。髓鞘主要是由脂肪组成，它会附在神经元的周围，一层层地包裹着神经元的轴突。如果把神经元想象成电线，髓鞘就是电线外面包裹着的绝缘层。如果没有髓鞘包裹，就会出一系列的问题。神做脱髓鞘疾病。作为一个终身学习者，你每天在大脑里都要生成新的神经连接，这样，你就需要大量的髓鞘，那我们应该补充什么物质呢？就是油脂。大脑需要的其实是不饱和脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸里的必需脂肪酸。可不是肥肉里的油脂。※什么是必需脂肪酸呢？就是那些人体没法合成的，必须要从食物中获取的脂肪酸。比如一种成分，叫作DHA。前面讲到大脑的保护措施很严密，血脑屏障会阻隔一些物质进入大脑。但血脑屏障有个特点，就是那些能在油脂里溶解的物质，会比较容易通过血脑屏障，所以，食物中的必需脂肪酸，就能顺利到达大脑。※那怎么知道自己缺不缺必需脂肪酸呢？应该吃什么来补充？补充多少量才合适呢？①怎么判断缺不缺呢？有个简单的方法，如果你的皮肤比较干，经常掉皮屑，手掌或者脚掌容易出现裂口，指甲缝容易出现倒刺，你就要注意是不是缺乏必需脂肪酸了。②应该吃什么来补？③应该补充多少呢？美国著名的梅奥诊所有个推荐，对于我们大多数人来说，一般一周吃两次深海鱼，基本上就能达到要求了。2.具体到每天三顿饭，我们到底应该怎么吃？★推荐一个5:3:2的饮食策略。就是指每天吃的食物，比例应该是50%的新鲜蔬菜、豆类，30%的鱼肉鸡肉或鸡蛋，20%的水果和坚果。这个比例最接近大脑需要的饮食比例。3.除了5:3:2的原则，还有没有更具体的食物推荐呢？美国哈佛医学院就推荐了5类健脑食物。有机会，可以多吃这些食物。第一是绿叶的蔬菜，包括菠菜、西兰花、甘蓝菜。这些绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、beta-胡萝卜素等等，能够有效减缓智力的衰退；第二是富含不饱和脂肪酸的海鱼，比如三文鱼、金枪鱼等等；第三是各种各样的莓类，比如蓝莓、草莓、黑莓，这些莓类富含植物色素类黄酮，是提高记忆力的好帮手；第四类是坚果，尤其是核桃。核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质，是一种特别好的健脑零食；最后一类是茶和咖啡，它们含有的咖啡因能提高大脑注意力，还有抗氧化作用。但要注意，千糖。三三、怎么睡让大脑更健康？【怎么通过高质量的睡眠滋养大脑】大脑在休息的时候，仍会干三件事：1.睡眠时脑脊液会进入大脑，帮助大脑清除白天工作产生的废物。2.睡眠时大脑会分泌更多的脑源性生长因子(BDGF)，促进神经细胞的生长。脑源性生长因子，可以理解成大脑的生长激素，它可以刺激脑细胞的生长。3.睡眠时，短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域，形成长久的记忆睡眠对大脑的作用，不仅仅是休息，它还起着清理废物、信息重组和刺激脑细胞生长的作用。1.什么样的睡眠才是大脑最需要的呢？深睡眠和快速动眼睡眠(REM)研究发现，深睡眠对体力的恢复作用最大，而REM睡眠对记忆的增强和情绪的恢复作用最大。科学家测量过夜晚睡觉的过程中，深睡眠和REM睡眠发生的时间，大概占整个睡眠时长的30%到40%。它们在各睡眠周期里不是均匀发生的，在上半夜的周期里，深睡眠所占的比例比下半夜高；而REM睡眠则相反，在下半夜尤其是起床之前的那个周期比例比较高。★如果你是体力劳动者，身体恢复最重要，那最好早点睡觉，充分利用好上半夜的深睡眠，可以快速恢复体力。★如果你是脑力劳动者，下半夜的睡眠就非常关键，最好不用闹钟，能够自然醒，不打断REM睡眠。如果没办法必须得早起，也可以试试90分钟睡眠减少法，尽可能减少整个睡眠周期。2.增大睡眠动力的四句口诀早上按时起：人的睡眠节律是不分工作日和周末的所以尽可能地，正负不要超过15分钟，要在同一个时间起床，晚上尽可能在同一时间上床。第二是运动。①日光是一种大脑特别需要的刺激，可以提高体内的促甲状腺激素和褪黑激素的分泌，会增加我们睡眠的动力。②运动本身促进腺苷的分泌，也能增加睡眠动力。建议早上起床后能到户外运动15~20分钟，晚上睡觉的时候一定会觉得更香。睡起要放松：这一点也是极其关键的。一天24个小时，对于睡眠来说，最重要的是早上起床后的一小时和晚上睡觉前的一个小时。★让自己放松，有效的常规包括冥想、泡澡(脚)、散步、把屋子温度调低、让屋子保持黑暗等等。【提醒：睡觉前玩手机，手机发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，减弱你的睡眠动力。】没事别上床：形成好的睡眠习惯，最终目标就是训练大脑形成条件反射，躺在床上就是睡觉。睡眠不好的人，一定要注意这点。3.如何克服心理性晚睡？有些人可能有心理性晚睡，又叫报复性晚睡，只是一种典型的自我防御机制。是人心理性的一种自我补偿机制，可以维持心理的平衡。当你白天花大量的时间在工作上，留给自己的时间少得可怜。到了晚上，出于补偿心理，哪怕再晚，你都想享受一点自己的时间，来弥补这一天的缺憾。但是如果补偿过度活着方法不对，就会早场很糟糕的影响。要克服心理性晚睡的问题，最好的办法就是在白天给自己留一些放松、独处的时间。比如高强度工作一个小时，中间歇10分钟散散步，打个太极，做个冥想，或者给朋友打电话聊聊天，买一点健康的零食来吃，或者晚上约三五个好友一起吃个饭。让你在白天就获得放松，不会到晚上委屈得不行，要选择疯狂熬夜来弥补。四四、怎么让大脑主动放松？为什么大脑需要放松呢？因为压力，尤其是慢性压力，会极大地影响你大脑的结构和功能，造成对大脑的损伤。1.为什么压力会损伤我们的大脑？压力来源于人体内一个反应轴，这个轴上包括了下丘脑—脑垂体—肾上腺三个部位。这个轴最主要的作用是让人可以应对突发的危险状况。远古时候，咱们的祖先在野外遇到一头猛兽，向他扑过来，这个时候他一定会心率加速、血压上升、呼吸急促、血糖上升，注意力高度集中，身体恨不得调动所有的资源去和猛兽搏斗，或者逃跑。这个搏斗或逃跑的反应，就是由“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”控制的。现代社会，虽然我们遇不到猛兽了，但当你遇到一件压力很大的事，这条轴还是会被激活，通过一系列的反应，最后刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇。皮质醇，是人体应对压力一个最重要的激素，可以把它理解成人体的报警激素，它能够让血糖上升，维持血压稳定，还能控制我们身体的炎性反应等。短期的皮质醇上升对身体是一种保护。如果长期处于压力状态下，皮质醇长期分泌很多，就会给大脑带来很多问题。★如果体内存在太多皮质醇，会迫使身体将大量葡萄糖或燃料优先传输到肌肉部分，因为你要搏斗或逃跑嘛，但相应地，大脑获得的养料就会减少，长期后果就是大脑学习、记忆、和压力控制相关的能力都会降低。★皮质醇过多还会导致神经元之间突触连接减少，引起大脑的萎缩，尤其是前额叶皮质的萎缩。前额叶皮质是掌管我们大脑注意力、决策制定和社交互动的部分，它的萎缩会直接导致我们难以集中精力，没有办法作有条理的决策，社交动力也会下降等等。而且，皮质醇水平长期较高的人，患老年痴呆的风险也比较高。2.如何通过主动地放松来“消灭”慢性压力？娱乐不等于放松。【真正的放松在生理上和娱乐完全不同】★放松的本质，是通过激发副交感神经系统，关闭原来兴奋的“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”，让人暂时离开“搏斗或逃跑”反射。★在放松的过程中，人的心率、呼吸频率、血压都会降低，皮质醇水平也会跟着下降，大脑还能测出一种特定的脑电波-——Alpha波。★在娱乐的时候，人会觉得“爽”，是因为大多数的娱乐都会刺激我们的大脑，通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感。3.真正放松的状态有3个特点：1)身体上相对静止，但大脑相对聚焦；2)对自身身体和周围环境产生深度的觉察；3)可以独处时完成，并且之后不会有任何负罪感。※著名作家村上春树除了跑步之外，他还有一个爱好就是熨衣服。他曾经描述过，说熨衣服的时候觉得特别放松。为什么？因为熨衣服的时候，大脑会全神贯注地去感知自己的双手和衣服，达到身心合一，就会有很好的放松效果。4.三种放松的方法为什么冥想能让人放松呢？本质上，冥想是在训练我们用旁观者视角来看待自己的想法。※第二个：记感恩日记或者回忆感恩时刻。当我们的大脑在觉得感恩的时候，就不可能同时感到焦虑或恐惧。不但如此，感恩还是一个“快乐加速器”，能让你瞬间告别沮丧，获得快乐。通过写感恩日记或者回忆感恩时刻，养成感恩的习惯，就能提醒自己已经拥有了什么，有多么幸运，自然就不会焦虑了，还能增强克服困难的信心和※第三个：放松敲击。放松敲击是基于生物和心理反馈技术的一种方法。它的原理是什么呢？大脑里有一个部位叫做杏仁核，这是大脑的“恐惧中心”，能帮助人们察觉到危险。如果杏仁核老处在被刺激的状态，你就容易紧张、焦虑。所以，当我们用手指敲击面部和身体里一些反射区，就可以让它放松下来。※你可以用食指或者中指敲击你的眼睛内侧、外侧、下方的区域，然后嘴唇上、鼻子下面，也就是我们常说的人中，往下走是嘴唇正下方，胸骨、锁骨与第一根肋骨的接合处、腋窝下方、手掌外侧小拇指到手腕之间，最后是头顶。每个部位十次，重复三遍。★除了上面讲的三种方法，常见的比如太极拳、瑜伽、按摩等，也都是不错的放松方法。但关键的是，你要学会觉察自己的身体，感知到自己是不是处于慢性压力和紧张的状态中，然后通过练习这些方法让自己放松下来。五五、大脑需要哪些运动？1.怎样通过刺激和挑战来锻炼大脑？对大脑的挑战，主要有三种方式，运动、学习和社交。我们大脑中有1000多亿个神经元，可以形成无数个神经连接。而这三类挑战都能促进大脑生成更多的神经元，建立更多的突触连接，还能强化这些连接。★第一类挑战：运动。从进化角度来看，动物的中枢神经系统从诞生第一天开始就是用来控制运动的。单细胞动物和多细胞植物，是没有中枢神经系统的。当多个细胞要一起活动的时候，为了不让大家打架，有的想往左、有的想往右，就需要一个“领导者”来协调大家的活动，于是才有了中枢神经系统的出现。所以，中枢神经系统就是为了解决运动协调性问题才出现的，后来才慢慢进化出了大脑。2.运动对大脑的影响现在医学界越来越多的研究证实，当我们身体运动的时候，大脑至少会发生三种有益的变化：第一，大脑会比平时获得更多的氧气和血液供给。因为本质上大脑是一个能耗和氧耗极大的器官，能够增加对大脑的氧供和血供，对大脑来说就是最直接的滋养。第二，运动会刺激大脑分泌一种神经元的营养因子，叫脑源性神经营养因子(BDNF)。这种营养因子可以帮助神经元生长和再生。★当运动达到一定强度的时候，超过了我们的舒适区，大脑就会得到信号，现在外部环境有压力，需要更多的神经元来应对，于是，就会更加刺激神经元的生长。第三，运动能刺激神经递质的释放。神经递质的传递就像是烽火台上点燃了烽火，如果火够大够多，那传递效率就会更高。运动过后，神经递质大量释放，用脑效率就特别高。时候，其实是在提醒大脑，需要更多的神经元、神经递质，就会刺激大脑的状态，变得越来越好。★运动不仅能让大脑的使用效率增高，还能增加我们的创造力。我们可能听说过爱因斯坦和乔布斯生前都特别喜欢散步。但散步和创造力之间有什么关系？斯坦福大学的研究团队就发现，散步可以增加创造力。散步的时候比起坐着，人的创造力可以上升60%。而且就算散步结束了，这种创造力的提升还可以维持一段时间。★更有趣的是，不但运动能提升大脑的状态，甚至只是我们身体姿势的改变，也可以改变大脑的状一个很有名的例子是“神奇女侠姿势”，说的是动漫里的那个神奇女侠，她有一个“高能量姿势”，把两个手叉腰放到胯骨上，两个胳膊肘向外拐，两脚分开，抬起头目视前方，看起来非常自《哈佛商业评论》的一篇文章解释说，用这个姿势站两分钟，受试者体内的睾酮能上升25%。睾酮又叫雄性激素，能让人觉得更加自信、勇敢，更能应对挑战。3.怎么选择运动项目？几乎所有的运动都可以锻炼大脑，只要你动起来，就比不动好。★运动主要有三类：第一类：有氧运动，像游泳、跑步，它能够极大地提高你的心肺能力，提高大脑的血供和氧供。第二类：像举重这样的阻力运动，能够增强肌肉力量。阻力运动甚至能改变大脑对困难的看法。因为力量训练会刺激生长激素和雄性激素的分泌。而这两个激素的分泌会让人自信心和动力第三类：柔韧性运动，包括像瑜伽、太极，可以锻炼身体的柔韧性和平衡性。★要让大脑更强大，最好的运动应该具备以下几个特点：第一、能够充分整合上述三种运动类型，最好既能做到锻炼心肺，又能增强力量，还能有一定的平衡性、柔韧性和精确性的要求。第二、运动有一定的竞争性，能刺激大脑思考策略，通过合作赢得比赛。第三、入门容易精通难，有一定的坡度，能够持续提升。※我们常见的球类运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球、排球，都可以满足这三点要求。※蹦床，特别适合工作忙时间紧、没有运动习惯的人。★蹦床有三个好处：第一、是它的运动效率特别高，能让人的心率快速上升，燃烧掉更多的脂肪。在相同心率的情况下，它能比跑步让人多燃烧掉40%的热量。第二、是跳蹦床能帮助疏通人体内的管道，比如淋巴管和消化管。第三、是在失重的情况下大脑会分泌内啡肽。内啡肽是一种脑垂体分泌的、类似于吗啡的激素，会让人觉得特别兴奋和愉悦。比如喜欢坐山车的人，坐完后感觉非常嗨。【互动区内容】推荐结合阅读书籍《运动改造大脑》，[美]约翰·瑞迪首度公开革命性的大脑研究，通过真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能锻炼六六、大脑需要哪类学习？★第二类挑战-学习1.为什么大脑需要学习？学习的过程就是不断接收新信息的过程。大量新信息的刺激能够让大脑的突触增大，也能让脑细胞加快生长，从而促进大脑皮层加重、加厚；还能增强脑力储备。2.什么叫脑力储备？就是当大脑受到外界的压力、刺激或者伤害的时候，你还能够调动起来的大脑的功能就叫做脑力储备。有一些人可塑性强，其实就跟他们的脑力储备有关。打个比方：学习一个新知识，就有点像在修路，比如你学习到Goodmorning，就是早上好的意思，那你大脑里负责Goodmorning这几个音节的神经元，就跟“问好”、“上午”和“英文”这几个概念之间修了一条通路。如果你经常说，那这条路就会变得越来越通畅，你的英语也会越来越流利。但如果你继续学习了法语的早上好Bonjour，又把这几个音节跟“问好”、“上午”和“法国人”之间修了一条通路。这样的路修得越来越多、越来越密的时候，你的大脑储备就会越来越多。当大脑储备足够多的时候，当你再想要到达新的目的地的时候，就能把原来不相关的那两条路连接起来，形成一条新的要新修一条路，那肯定是很难的，但是要把两条修好的路搭起来，就容易多了。也就是说，学习新领域的能力变强了。当一条路被堵住之后，还能绕道。明白了学习对大脑的好处，下面面临的两个关键问题，第一个是要学什么，第二个是怎么学。3.学什么？如果学习的目标是让自己的大脑更强大，那就不要只沉迷于兴趣当中，而要多学习钥匙学科。★什么是钥匙学科？就是学习这一门知识，可以像获得一把钥匙一样，打开一个新的领域。比如说一门新的语言，※任何一门新的语言都可以给你打开一个新的领域，因为语言的背后，是丰富的历史、文化、政治、艺术、科学等。语言就像一把钥匙，一旦打开那扇门，就能够激活相关的一大片脑区。※数学或者逻辑也是一门钥匙学科。当你学会了数学，学会了逻辑推理和运算，就会对整个世等学科，都会有更为深刻的理解。※舞蹈，也是这样一门学科，因为舞蹈是身体的语言，如果学会了舞蹈，那么你会对形体、音、美学、表演都会有更深刻的理解。如果你只学习兴趣或擅长学科的话，其实只是在不断加强已经很牢固的神经连接，这对大脑的帮助是非常有限的。但相反，钥匙学科能让你接收更多新信息的刺激，增加脑力储备，这才是大脑更需要的学习。4.怎么学？FAST学习法，是四个英文单词的简称，包括Forget、Active、State和Teach。★第一个关键词是Forget，忘记。忘记已有的经验，每一次都用从头开始的心态来学习。★第二个关键词是Active，主动积极。怎么才能调动起学习的主动性呢？养成学习主动性的一个重要方法就是提问，用问题去驱动学习。以读一本书为例，开始之前要问自己三个问题。我为什么要学这本书？我希望读完之后达到什么效果，或者有什么收获？这本书的哪些内容最能帮我达到这个目的？★第三个关键词是State，状态。状态包括两个方面：一、是指要调节自身的状态，二、是调动多感官相结合。在学习的时候，可以考虑调动起多种感官，包括眼睛、耳朵、嘴巴、双手。比如，你要记忆一个内容，就可以一边看，一边大声地念出来，而且用笔做记录。不同感官获得的信息会刺激大脑的不同区域，当我们使用多种感官来学习，记忆也会存储在不同的脑区，就相当于同时学习了好多遍，记得会更深。★第四个关键词是Teach，去教别人，去应用。想彻底掌握一项技能或学会一个知识，最好的方法就是能教会别人。七七、大脑需要哪类社交？★激发大脑潜能的第三个挑战：社交1.社交对大脑有什么用呢？社交对大脑来说，是一个非常艰巨的任务。你要跟一个人交流，需要注意他的语气、语言、表情、声调、情绪等各种各样的信息，他说的话你要快速解读，还要在一瞬间找到正确的词语组成句、态度和动作。这一来一去，需要你大脑的语言中枢、情感中枢、逻辑思考中枢、控制动作和表情的中枢一起协调工作才能完成，而且还需要在一瞬间就完成。如果你面对的是一个陌生人，那未知就更多，挑战就更巨大了。你可能觉得，这也不是什么难事啊，我们不是从小就会吗？如果你这么想，就低估了社交这件度。要知道，计算机虽然能快速地解决极其复杂的逻辑问题，但你要让它看着一个人，根据他的表情、情绪，跟这个人进行连贯的、有意义的对话，现在全世界最先进的计算机都还达不到像人类这样应对自如。所以说，社交真不是一件简单的任务，它是一项对大脑非常艰巨的挑战。而经常对大脑发起这项挑战，能帮你有效提高大脑的认知能力，降低患病的风险。而且，跟不同的人社交，交流的内容不一样，锻炼的脑区，也完全不同。如果说学习是在大脑里修路的话，那社交就是在短时间内同时使用和加固多条道路。美国的《公共卫生》杂志上发表过一个研究，发现社交面比较广的老年人，得老年痴呆的风险2.高质量社交的两个标准◎一个是在过程中，你的大脑会被激活、会产生强烈的情绪，不会觉得无聊；◎一个是在过程后，这段经历会存储在你的脑海里，未来还能被调用，能和新的记忆连接起来。从这个标准来看，和谁在一起、做什么，远比单单认识多少人、花多长时间在一起要重要得多。比如，和志同道合的同事一起解决一个问题，团队齐心协力达到一个目标；和有相同爱好的人一起打一场球，跳一曲舞；或者和聊得来的朋友喝个酒谈谈心。这些时侯，不仅在当下会让你情绪高涨，也会在记忆里留下很深的印记。所以，高质量的社交一定能够让你全情投入。3.怎么高质量社交？。★寻找增量，就是你需要交新的朋友，而且是跟自己差别比较大的朋友。跨年龄、跨种族、跨性别和跨职业的社交，往往能给大脑带来新的认知和刺激。★激活存量，就是在合适的时候，你要主动联系一些老朋友，激活你社交网络里的存量资产。※注意，这里的老朋友可不是指那些认识很久的人，而恰恰是指那些好久没联系的人。不要过分依赖互联网上的社交，用它来替代真实的社交。4.回顾一下如果想拥有一个强大的大脑，需要做到三件事：首先是避免伤害，包括物理的、化学的、疾病的和让你成瘾的伤害；其次要合理滋养，通过饮食、睡眠和放松来完成；最后，是充分挑战，最有效的三种挑战方式是运动、学习和社交。第三个模块|特殊阶段一一、冲刺：短时间内怎么刺激大脑活力？达到两个目标：第一是怎么样尽可能地挤出时间，来用于工作或学习；第二个是在挤出来的时间里，怎么尽可能快地进入心流状态。1.怎么挤时间？★熬夜小技巧熬夜也有一些技巧，可以试试90分钟减少法，就是按照90分钟的倍数来减少睡眠时间。大多数人的睡眠周期是90分钟，每个人晚上都能睡4到6个周期。如果你在一个完整的睡眠周期结束时醒过来，状态就会比较好。如果是在睡眠周期中间，也就是深睡眠的时候被叫醒，状态就会比较★如何减少运动时间，又能有效激活大脑状态？推荐做大剂量间歇式运动，英文叫HIIT。HIIT是高强度、持续时间短这一类运动的总称，具体我们该做什么呢？比如冲刺跑、深蹲、Burpee等等都可以。大剂量间歇式运动能够在短时间内，提高大脑的氧供和血供，刺激大脑分泌脑源性的神经生长因子、快速地改善大脑的状态。有研究发现，每天5分钟的HIIT，三个月的时间，能让大脑海马体增大。2.怎么进入心流状态？下面就来看看挤出来的时间怎么用，怎么在有限的时间里达到最佳的工作状态，也就是我们常说的心流状态。主要有三点：排除干扰、适当挑战和环境管理。排除干扰：要提高效率，最重要就是避免手机和互联网的干扰。适当挑战：做那些踮起脚、跳一跳就能够得着的事。环境管理：做好环境切换时候的管理。在环境切换的时候，我们要给大脑一段放松的时间，觉察自己的状态，确定接下来的目标。相信你这样做的话，这种“回家瘫”的现象就会减少很多。★还有一个小秘籍，就是冲凉水澡。人对于冷的刺激非常敏感，寒冷能够刺激肾上腺素、雄激素和内啡肽的分泌，帮助身体抵御寒冷，同时还能增强我们的意志力和注意力。下面是冲刺阶段日程安排清单：二二、儿童：怎么把我大脑发育窗口期？1.避免伤害前面讲了四种主要的伤害，物理伤害、化学伤害、慢性病和大脑劫匪，但对孩子来说，尤其需食和电子产品。★为什么对甜食需要这么警惕呢？有两个原因：第一个原因是：甜食本身除了糖之外，没有太多的营养成分，属于空热量，吃太多会影响孩子摄入其它更有营养的食物。而且经常吃甜食的孩子，容易龋齿。第二个原因是：大脑对糖本来就有偏好，如果经常用甜食来满足的话，就会让大脑对糖产生耐受，就需要吃越来越多的甜食，才能满足大脑对糖的渴望。孩子甜食越吃越多，儿童容易患肥胖症。而且，经常用甜食来满足孩子的欲望，孩子就很难形成“延迟满足”的习惯。限制地使用。2.怎么样合理地滋养？这里主要聊一聊孩子的睡眠根据美国睡眠协会的推荐，3个月以下的新生儿每天要睡14到17个小时，1岁以下的婴儿应该睡12到15个小时，1岁到2岁的婴儿应该睡11到14个小时，2岁到5岁的孩子应该睡10到13个小时，6岁上学以后到18岁之前应该每天睡8到11个小时3.充分挑战调三个关键词：时间点、多样性和好奇心点：这张图可以告诉你至少两个信息：1)孩子的视听、情感、语言、社交等这些功能的发育敏感期，峰值都在3岁以前。3岁前，很多习惯就已经形成了。2)学龄后，也就是5岁以后，大脑发育的敏感性就会快速下降。所以，要让大脑发育好，抓住学龄前几年比上学后更容易。★多样性：要给孩子各种各样的刺激，不要过于保护。★好奇心：保护孩子好奇心的最重要的方法，就是尊重和善待他们的提问。当孩子提问题的时候，你要注意下面几点：第一，不要直接告诉孩子答案，可以帮助孩子去体验和寻找答案。比如，当孩子问你一个不熟悉的东西的时候，你可以带他去摸一下，感受一下。第二，你可以反过来问他更多的问题。比如孩子刚才感受完，可以反过来问孩子，这个是什么东西做的啊？它有什么用啊？你启发他进行观察和再思考。第三，你要给孩子做榜样，遇到不懂的东西也要问问题，孩子会观察和模仿你和其他大人相处的方式。孩子跟你讲学校的事，你不懂也可以多问。善于提问的父母才能帮助孩子成为善于提三三、老人：怎么延缓大脑衰老？同样地，也可以运用这三个法则：避免伤害、合理滋养和充分挑战。这三个法则在衰退阶段，分别要注意哪