压力管理与情绪舒缓-课件

压力管理与情绪舒缓压力管理与情绪舒缓影响机制压力是什么？

生存的本能

中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递影响机制压力是什么？全身功能的激发神经递质的传递压力－－效率的选择

外在压力?

内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐压力－－效率的选择外在压力?心理情绪生理创意增强觉得自己压力曲线压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力曲线压力少沉闷压力大紧张压力适中最佳表现表现压力压力导致的问题社会适应不良：工作倦怠心理问题中国人常见的心理－躯体障碍压力导致的问题社会适应不良：工作倦怠压力导致的社会适应问题工作倦怠情绪衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感低落（42.3％）企业和社会损失EAP（员工协助计划）人际关系恶劣家庭社会交往压力导致的社会适应问题工作倦怠拖延症：拖到最后再动手慢性拖延：20％知道需要尽快开始，但是总是拖延，去做一些有趣和有益的事情来逃避工作，甚至去做一些平时不愿意做的事情感到担忧和焦虑，学业成绩（2.9：3.6）－布鲁斯·土库曼互联网拖延50.7的人互联网拖延症，47％上网时间不是用来工作，而是在拖延工作

拖延症：拖到最后再动手慢性拖延：20％拖延特点人群女人比男人更爱拖年轻人比老人更爱拖职业白领比蓝领更爱拖被雇佣比自由经营更爱拖（医生、律师）销售比经理更爱拖拖延特点人群为什么拖延拖延的好处避免不必要的工作和因冲动而牺牲的经历保护脆弱的自尊是否走在了错误的路上？拖延心因对成功信心不足讨厌被人委派任务注意力分散和易冲动：生物学因素目标和酬劳太过遥远为什么拖延拖延的好处管理拖拉拖拉变量你对任务获得成功的信心（E）你对任务感到愉快的程度（V）你有多容易分心（I）你多久会获得回报（D）办事拖拉公式（U=EV/ID）目标管理更合理，分解成更小部分了解自已为何不自信接纳自我管理拖拉拖拉变量压力导致的心理问题神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等压力导致的心理问题神经症症状压力导致的情绪问题情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性躁狂

情绪高涨

思维活跃

意志行为增加

－－《躁狂抑郁多才俊》抑郁压力导致的情绪问题情绪特点压力症候群--情绪焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；烦躁易怒，冲动、激动；批评、挑剔；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；绝望无助感，觉得生活没有意义。

压力症候群--情绪焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；压力症候群--思维

注意力无法集中，易被干扰；思考速度下降，头脑不清晰；记忆力减退；判断、决策能力下降，认知扭曲：灰色眼镜；自责

压力症候群--思维注意力无法集中，易被干扰；压力症候群--活动

坐立不安，紧张烦躁；疲乏无力、活动减少，动作迟缓；酗酒、吸毒等适应不良行为；工作效率下降。

压力症候群--活动坐立不安，紧张烦躁；压力症候群--躯体表现

头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张；失眠、多梦、贪睡；食欲下降、体重减轻；性欲减退；其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常，出汗、耳鸣、易感冒等。压力症候群--躯体表现头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张认识情绪认识自己的情绪情绪量表抑郁：疾病？自然状态？可以好吗？认识情绪认识自己的情绪压力导致的生理问题中国人常见的心理－躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病压力导致的生理问题中国人常见的心理－躯体障碍心身疾病

心血管系统：

心慌、心悸、偏头痛、高血压呼吸系统：

哮喘、过度换气、胸闷消化系统：

溃疡、腹泻、胃炎免疫系统：

风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎心身疾病心血管系统：心身疾病（续）皮肤表现：

荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗内分泌系统：

甲亢慢性疼痛：

腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛心身疾病（续）皮肤表现：压力－－效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力－－效率的抉择压力少沉闷压力大紧张压力适中最佳表现表现压压力来源分析生活中的变化和压力事件压力事件生活中的压力事件累积生活和工作中长期存在的压力生活难以承受之重工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。压力来源分析生活中的变化和压力事件压力的来源

社会预期个人期望

现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力压力的来源社会预期现状（期望－现实）×弹性系数＝压力角色预期分析

工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级）社会角色：社会和文化角色：不安全感！家庭角色：家族角色，小家庭角色个人愿望：个性发展角色预期分析工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级）国家或地区的价值体系演化努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）；社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如20世纪60年代的欧洲和美国）；自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和欧洲）。－－瑞士国际管理发展管理学院（IMD）不是民主带来财富，而是财富带来民主，民主和经济增长的倒U型关系。--伯恩斯坦国家或地区的价值体系演化努力工作：把自己全部奉献给国家或地区压力的来源

社会预期个人期望个性

现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力压力的来源社会预期个性现状（期望－现实）×弹性系数＝压力应对压力的三个方面建立阳光心态了解并接受自我身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求应对压力的三个方面

对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评关注点必须性技能认可与标准图表对比您处于哪里？对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评关注点缺陷以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的悲观主义者总是要求100分乐观大胆与小心谨慎调整思路：一个人的快乐，不是他拥有的是什么，而是他在乎的是什么。什么错了？什么运转正常？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？可能出现什么机会？关注点缺陷以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的强迫性不会拒绝的人“听话的好孩子”

“买火车票的人”人情往来改变思路：幸福的人－－作自己愿意做的事情，为实现我的承诺，我需要做什么?

我想做什么?为避免问题我需要做什么?

如果我不做这件事情，将会发生什么?为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间?强迫性不会拒绝的人技能认可低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。－－“谦虚”，对失败的恐怖

“老师，你看看我有什么缺点？”没有获得足够认可的孩子：自信和自尊，自卑自我预期与自我实现预言－哈佛商学院最成功的MBA改变思路：接受自我我需要谁的帮助?我有多幸运？成功里面我的贡献是什么?这项任务有多简单？

我展现了那些能力?技能认可低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并快乐着”白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门…”小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”幽默的人—孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。”

－－《史记·孔子世家》孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”《处事无他但率真，传家有道维淳厚－－家系国运》接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题《处事无他但率真，传家有－－真心享受现在所拥有，立即行动！避免“有朝一日岛”“再苦再累只当自己是二百五，再艰再险只当自己是二皮脸，与君共勉！”幽默心态“再苦再累只当自己是二百五，再艰再险只当自己是二皮脸，与君共幸福感来源40％积极面对乐观：对当前和未来有积极归因希望：对目标契而不舍信心：相信自己能面对挑战韧性：复原能力10％环境财富1958-1987日本GDP增长5倍，幸福指数不动近年居住条件地点等等50％先天因数遗传教养方式幸福感来源40％积极面对10％环境50％先天因数专注心理学了解自己如何束缚在文化、范畴、语言和思维模式的陷阱中，就会发现，人生可以控制的部分，包括健康和快乐，其实远远超过我们的想象－－艾伦·郎格老人的习得性无助时光倒流实验专注心理学了解自己如何束缚在文化、范畴、语言和思维模式的陷阱应对压力的三个方面建立阳光心态身体是革命的本钱调整身体状态，准备应对压力更好地适应工作与社会需求应对压力的三个方面建立阳光心态调适压力－员工健康管理生活节律安排工作生活节奏足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉健康饮食放松训练免除不良习惯－－一旦失去了健康，智慧就无法显示出来，艺术无法清晰地表达，力量不能发挥，财富变得毫无用处，理性也会缺乏威力调适压力－员工健康管理生活节律睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发规律：尊重生物节律人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。规律：尊重生物节律人的情绪变化是有周期的。大自然：弹性恢复区与自然亲近有助于你心情愉快开朗，假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益－－斯蒂芬·开普勒大自然：弹性恢复区与自然亲近有助于你心情愉快开朗，“脑力度假”和放松训练

－深呼吸放松法

－想象放松法（旧袜子）

－瑜珈

－其它（生物反馈法）“脑力度假”和放松训练－深呼吸放松法

运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年龄）×65％～90％是放松，也是发泄上司：一周健身一到两次运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车理智与情感本能需求社会与情感语言与意志理智与情感本能需求运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年龄）×65％～90％是放松，也是发泄融合感：自我界限的消失，融为一体的感觉运动人际沟通帮助他人过年回家运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车饮食：燃料和动力好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，低脂食品和联想饮食：燃料和动力好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限应对压力的三个方面建立阳光心态身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求工作与生活的平衡建立社会支持网络积极策略应对各种需求应对压力的三个方面调适压力－调整社会适应状态平衡你的工作与生活判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。事业金钱人际关系家庭自我调适压力－调整社会适应状态平衡你的工作与生活平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。问自己：你的梦想是什么？如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？你的人生最精彩的东西是什么？希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、事业、收入、旅行？平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰你的平衡转盘家庭财务个人休闲社交精神生活家居工作246810你的平衡转盘家庭财务个人休闲社交精神生活家居工作246810你的生活平衡转盘你的生活平衡转盘人生的变迁审美阶段冒险承诺交往理想阶段理想原则成熟阶段（40以后）转换期（40－45）老年期人生的变迁审美阶段从失望中学习防御性反应接纳－经验和成长负面反应－暴躁、平庸积极补偿休闲、娱乐恢复自尊心时间跨度问题宗教观点时间和空间不生气的智慧和尚从失望中学习防御性反应金钱金钱是通往自由的钥匙，但是并不是生活的目的

生存

安全归属感爱与尊重自我实现金钱金钱是通往自由的钥匙，但是并不是生活的目的生存安全归个人如何赢得尊重权力原始社会武侠小说生杀予夺财富支配他人炫耀性消费个性化、帮助他人等等“仁者无敌”海地救灾鸟大才是硬道理个人如何赢得尊重权力鸟大才是硬道理消费主义的变迁消费福音卖出产品

一个广告人说：“我的神圣职责就是让你垂涎欲滴，在我们这一行没有人希望你幸福，因为幸福的人不消费”消费主义的变迁消费福音消费主义的变迁29－30年代金融危机归咎于消费不足重工业时代：福特汽车物质性产品：基本满足70年代：欲望个人化：过度消费，奢侈品行业发展个性化服务－第三次浪潮地位性产品：永远稀缺

－－人们处于饥饿状态，他们持续紧张着，不管拥有什么都嫌不够，讽刺的是，这种紧张感有助于经济。消费主义的变迁29－30年代金融危机理论基础：极端个人主义贪婪源于骄傲或自尊清教徒和牛仔精神清教徒以反叛的精神坚信自己是神的选民，牛仔：独来独往、单枪匹马拯救世界的神话。理论基础：《华尔街》和《阿凡达》美国人社会的肥胖症自己：肥胖；住：大房子；行：SUV；逛：Mall，华尔街高尔顿·基科（迈克尔·道格拉斯饰）贪婪是好的，贪婪是正确的，贪婪起作用，贪婪解析一切，贪婪将振救美利坚合众国，阿凡达贪婪还必然导致冷酷，阿凡达（梵文，神灵在世上的化生）：贪婪和傲慢必将招致神灵的愤怒，从而导致个人和社会的毁灭。《华尔街》和《阿凡达》美国人社会的肥胖症幸福感财富？密云不丹GDPGNPGNH(groupnationalhappiness)经济贫困/时间贫困邻里效应：幸福感主要来源于相对福利而不是绝对福利。没有比什么看着邻居的生活增增日上而自己的生活停滞不前更痛苦的啦！--伯恩斯坦，民不患寡而患不均。美国人，工作时间每年比欧洲人长9个星期，比50年代更长，比中世纪农民更长幸福感财富？危机－向服务经济全面转型哈罗德.詹姆斯金融危机：过度消费--次贷：更远的豪宅奢侈品牌遭受重创经济增长的正当性，亚当斯密：道德强调人们之间的相互关系人不是作为单独的岛屿存在，而是依赖和他人的相互关系康德“道德标准犹如星空一样永恒”组织国家－－可持续发展：哥本哈根会议企业存在的目的和意义－－从利润到社会责任个人混搭风和环保主义者：周迅酷抠族，简单生活追寻意义危机－向服务经济全面转型哈罗德.詹姆斯金融危机：人生要有见地－－宗萨蒋扬钦哲仁波切见地：BMW是个好车，而且整个工业社会都逼迫我们去思考BMW就是个好车，为了拥有一辆而努力工作去赚钱，工作得很辛苦，而且很可能最后终于得到一辆，然后我们就需要去保养它、保护它、保险它、甚至对有些人，这车被刮伤了一点儿，就会造成很大的痛苦和焦虑，这一切，都是基于BMW是个好车的见地来的。分析，检讨，什么见地能让我们从短暂与长久的痛苦中解脱出来，人生要有见地－－宗萨蒋扬钦哲仁波切见地：BMW是个好车，而且压力管理与情绪舒缓-课件很多人过得可怜，天天做自己不愿意做的事情，然后他们就用钱买的东西来安慰自己，让自己忘掉不能做理想的事。我的情况不一样，我直接去做我愿意做的事，所以我也不需要拿物质的享受来安慰自己。

－－在广西义务支教的德国人卢安克很多人过得可怜，天天做自己不愿意做的事情，然后他们就用钱买的明确对工作的期望－－想要什么?对一些人来说，办公室意味着工资、事业、实现自我的价值成就感：人生的意义智慧和才能的实现自信：从经济的成功找到自尊成长：内在的自我发展归属:人际关系从无到有，比爱情更可靠，更易找到评估工作对你的重要性和满意度工作内容，前途，环境，同事，上司，收入，价值观，个人才干发挥，成长等等明确对工作的期望－－想要什么?对一些人来说，办公室意味着工资看待工作中的变迁选择合适的工作胜任热爱工作与价值观吻合在变化前，充分评估变化可能带来的问题，考虑并沟通可能出现的问题；为问题提出解决方案看待工作中的变迁选择合适的工作富士康深圳工厂十二跳，廊坊工厂公关太好不是血汗工厂，不到普通人群百分比这已不单是富士康的问题,而是全社会的问题实际情况：人是机器的配件规范合同：加班，辞职、培训协议，工资标准，社保医保相对完善工作单调，质量要求极高，精细管理，在成本上挣的钱是零人员流动快，彼此漠不关心保安打人郭台铭风格：不问苍生问鬼神，见老板刘坤“跳楼补偿示范效应”年轻人富士康深圳工厂十二跳，廊坊工厂家庭－－回家！“你回家重要还是生命重要？”“死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一种信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻子、父亲、母亲的身份。所以，我们迫不及待地回家，即便那是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命之所的都市游魂。员工相继跳楼自杀富士康不问苍生问鬼神家庭－－回家！“你回家重要还是生命重要？”员工相继跳楼自杀良好人际关系－激励人际关系：你的帐户良好的人际关系