肥胖在家饮食运动记录表

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼'肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外活动时间家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示：合理三餐获取均衡营养全国抽样调查结果表明，我国儿童青少年膳食中热量供给已基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A等微量营养素供给明显不足。目前，0-20岁人群贫血患病率为6-29%,这也与膳食结构不合理有关。如很多孩子只吃鸡蛋、肉这些含铁多的食物， 而这些铁都是三价铁，人体内是不吸收的，必须是在吃含维生素 C多的蔬菜和水果的情况下转化成二价铁才会被人体吸收。因此，孩子如果只吃肉、不吃菜，就容易出现贫血现象。食物与营养直接影响青少年的体能与智能发育， 保证一日三餐摄入均衡营养才能为孩子生长发育和学习提供保障。首先，要让孩子养成按时按量有规律进食的好习惯。早餐尤其要注意合理搭配， 包括奶类、豆类、、肉类、蛋类、谷类、蔬菜、水果等。经常不吃早餐，会导致全天的能量和营养素摄入不足，影响学生的认知能力和短期记忆能力， 更有可能导致孩子在吃午餐时饥肠漉漉， 不知不觉吃下去过多的食物引起能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪蓄积，进一步引发肥胖。中餐和晚餐， 都要保证孩子谷类要吃够，搭配适量肉类和蔬菜，同时可以根据具体情况为孩子适当加餐，补充一些坚果、水果、牛奶及杂粮食品。

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示：儿童应远离的10类垃圾食品1、油炸类食品（炸鸡翅、炸猪排、炸薯条等）；2、腌制类食品（包括腌制蔬菜）；3、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）；4、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）；5、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）；6、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类罐头）；7、蜜饯类食品（话梅、果脯等）；&冷冻甜品类食品（包括各种冰淇淋）9、烧烤类食品（不包括烤地瓜）；10、汽水类饮料。

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示:儿童健康食谱推荐菱角焖鸡：功能健脾和中，降脂化湿。本膳用菱角，含淀粉、磷、钙等，有化湿健中之用；鸡肉，蛋白质较丰富，能温中益气。素炒大白菜：功能清热利膈，减肥化浊。本膳用大白菜，含食物纤维及大量水分，能促进胃肠蠕动；胡萝卜，含胡萝卜素、维生素C、维生素A等，能下气和中，合而可利膈降浊。干贝烧冬瓜：功能利湿清热，生津降脂。本膳用冬瓜，有丰富的维生素 C、维生素B1及多种微量元素，能和五脏、涤肠胃、利尿消肿；干贝，含多种微量元素、蛋白质。故本膳能利湿降脂。冻豆腐炖排骨：功能益气和中，健身减肥。本膳用猪排骨，含蛋白质、钙、磷及少量脂肪，能壮筋骨、益肾填髓；冻豆腐，含蛋白质、氨基酸；番茄，含维生素 C、维生素A、番茄素等，能生津消食，有降脂减肥的作用。荷叶粥：功能清香爽口，利湿减肥。本膳用荷叶，有分清别浊、解暑清热之功，近来被作为降脂减肥的主要药物；粳米，含碳水化合物、维生素B1、维生素B2等，有和胃安神之功。虾米白菜：功效虾米白菜具有补肾、利肠胃等功效，适合肥胖儿童经常食用。黄瓜拌肉丝功效：具有滋阴润燥、清热利湿之功效，不仅帮助肥胖儿减肥，亦可红润肌肤。蜜饯山楂功效：能消除脂肪，并具有补虚、活血化瘀等功效，对肥胖病有一定疗效。

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示:运动处方一骑自行车：速度180-200米/分钟，每次骑20-30分钟，每天1-2次，时间可分别安排在上午 10-11时/下午4-6时，每周5天。要求心率达到90-100次/分钟。同时每天可配合跳绳、踢毽或做减肥操 1次。运动处方二登楼：每天登三层楼上下共20次，每周有5天训练。心率控制在110-130次/分钟。此处方不适合中重度肥胖者，原因是过度肥胖者的关节难以承受因其体重造成的过大登楼冲击力，而使关节易受损伤。运动处方三游泳（这是最理想的减肥运动）：要求长时间慢速游，即速度控制在10-20米/分钟，每次60分钟，每天1-2次，时间最好安排在下行或晚上。此处方适合所有会游泳的肥胖儿。

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示:运动处方四跳绳或踢毽：每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120-130次/分钟。另外，每天可配合低强度的散步或做操。运动处方五步行:速度，80-100米/分钟。从第次30-40分钟逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周五天。心率控制在85-110次/分钟。同时每晚睡前可配合做儿童减肥操 1次。此处方适合体质较弱的肥胖儿或中重度肥胖儿。运动处方六慢跑:速度，100-110米/分钟，每天20-30分钟，每天一次，每周五天训练。时间可安排在每周 1-5下午3时半至5时。

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示:根据儿童的肥胖程度、减肥目标、以及可行的运动强度和频率来安排运动持续的时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟，运动前应有10~15分钟的准备活动，运动后应有5~10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要。由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%勺能量故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。运动减肥的同时，要相应减少超量的睡眠。保证每天有9小时的睡眠即可，不能贪睡，避免体脂合成。在肥胖儿童的日常生活中可以把扫除、叠被褥、涮洗餐具、洗自己的手帕和袜子等家务劳动作为活动身体的一项内容，这不仅是肥胖儿童运动减肥的方法之一，也利于培养儿童良好的行为习惯。

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示:少年儿童减肥运动处方介绍：处方I：快走30分。处方2:跳绳+立卧撑+循环练习（中速跑30米+步行15米+侧身跑30米+快走20米+倒退跑30米+纵跳10次+冲刺跑30米处方3：跑楼梯。各处方锻炼每周循环一次

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示:怎样控制儿童肥胖不要因为吃饭问题对孩子嚷嚷或吓唬孩子(2)给孩子准备适量而低热的食品不要用食品奖励或惩罚孩子要克服儿童的惰性，便其生活充满乐趣，以免总想着吃不要关闭食品柜或隐藏食品不要取笑儿童的肥胖(7)大人饮食要适量，儿童就会模仿(8)不要把胖儿童与其它儿童作比较(9)尽量让儿童做体力活动

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示:心理治疗方法对于儿童来说，有时比饮食和药物治疗更见效。因为儿童的心理正处于调整适应阶段通过有效的心理调整，完全可以改变儿童的不良饮食习惯。儿童肥胖的心理治疗，可采用以下方法：(1)进行肥胖病知识的教育 通过举办儿童夏令营的形式，请有关专家讲解肥胖病的知识，提高儿童对肥胖病产生后果的认识，使儿童能够自觉自愿地接受减肥治疗。教会孩子科学的饮食习惯 告诉孩子不要过快的进食，实行定点定时进餐，减少零食。鼓励孩子多参加运动教育孩子不要进食后就睡觉，不要在看电视时进餐，进食后要适当活动。鼓励孩子克服自卑心理有时由于身体肥胖经常受到同伴的讥讽 ，此时应鼓励孩子面对现实，积极主动地参与减肥。一旦有效就应鼓励他们坚持下去。帮助孩子建立行为减肥方案。

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示:美国著名健康专家布莱尔在京讲学时说：肥胖是缺少锻炼的结果，很多人把肥胖单纯的归罪于甜食或某种食物是片面的，食物本身无所谓好或坏，关键是要通过运动把多余的能量及时消耗出去，达到吃动平衡。无论是超重、肥胖，还是正常的体重范围内的人，都需要通过运动来保持健康，而不是只有超重的人才需要去运动。每天30分钟的快步走是保持健康最好的办法。”一年动一次很容易，但天天动很难。缺少体育场地和时间常常成为人们不活动的借口，其实，每天参加广播体操，多走几站路，少坐几次电梯，只要长期坚持，都对健康有益。

日期项目第一周第二周第三周第四周备注饮食情况粮食蛋类鱼、肉类青菜奶类水果零食活动情况户内户外排汗量家长小结、i~i Ipa■ ■温馨提示:运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。临床医生则告诉我们，每天坚持步行，还能明显改善心脏的营养，使动脉壁保持一定的弹性，使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质，从而降低人们患心血管疾病的可能。要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40至60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效手段。

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