运动与慢性病防治1瑜伽损伤防护

运动损伤防护吴卫兵上海体育学院Yoga

瑜伽运动损伤防护吴卫兵上海体育学院Yoga

瑜伽瑜伽瑜伽，起源于古印度，意指相应、合一，瑜伽的修炼即个体意识与宇宙本体的合一。其意义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，一种古老而传统的健身方式。1容易紧张、焦虑、急躁不安经常会头疼或眼睛疲劳常常觉得精神不振常会肩颈、脖子僵硬酸痛容易腰酸背痛体重过胖或者过轻皮肤没有光泽、暗疮肠胃不适、便秘容易手脚冰冷容易感冒体质虚弱内分泌失调、乳腺增生长期工作、生活压力大胸闷或发慌酸性体质亚健康常常失眠感到困惑不已练习瑜伽15种人群

近年来，“瑜伽热”方兴未艾，众多时尚女性，出于健身、塑体、修身养性等目的纷纷加入瑜伽练习大军。国内出现“有城市就有健身房，有健身房就有瑜伽课”，时尚、高雅的健身方式。2

瑜伽貌似温柔，如果练习不当，可能给练习者带来损伤。近年来国内不少医院骨科接诊的患者中，因瑜伽练习不当而受伤，呈逐年升高趋势。美国旧金山的一位脊椎神经科医生，得到一个“瑜伽医生”的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30个是因练习瑜伽不当。3常见“瑜伽伤”：脊柱损伤、肌肉拉伤、韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经疼痛，等等。“瑜伽伤”不少瑜伽练习者表示，曾经有过练习瑜伽后的不适感，但不知道这些不适感是否由于不合理或是错误的瑜伽练习而造成的损伤。4案例1：练瑜伽导致软骨撕裂2012年3月，中国人民解放军总医院关节外科专家蔡谞称：“一位20多岁的姑娘，练瑜伽时不知做了什么奇异的动作，竟然把膝关节里的软骨带着骨头卡下来一小块，自己刚做完关节镜手术把碎骨头取了出来。”

案例5案例2：练瑜伽致腰椎间盘突出2010年，上海郑欣媛女士练瑜伽时，因为教练按压而导致腰4/5椎间盘脱出，向上位椎体后援移位，并有大块髓核突出于腰4/5左侧侧隐窝，左侧神经根严重受压，硬脊膜及马尾受压……6案例3：练瑜伽导致腰椎损伤2003年李丽在深圳开始练瑜伽，因为有舞蹈功底，很快学完初级体位，在教练的鼓励下开始尝试高级动作。2006年，在一次咳嗽后忽然感到腰部剧痛，经医院检查，她的腰椎损伤。7

从运动解剖学和生理学来说，人体的每一个关节都有自己的活动范围，长期超过这一范围的高强度活动，往往会给关节带来近期或远期的伤害。肌肉、韧带关节骨骼人体解剖结构8

人体的脊柱，不适当的过度弯曲和牵拉，会造成脊椎损伤，严重的甚至会造成脊椎骨折、滑脱，椎间盘突出，伤及脊髓和神经。9脊椎骨折、椎间盘突出、伤及脊髓和神经10人体解剖结构

瑜伽动作要求损伤风险现在流行的瑜伽体式：很多是反方向对关节用力，这会对关节造成损害。瑜伽中有大量向后弯曲脊柱的体式，这会造成脊椎骨对椎间盘的过度挤压，造成椎间盘和脊椎的伤病和老化。

瑜伽损伤风险11莲花坐损伤风险：过度易外侧韧带、膝关节拉伤分析：（1）膝关节和踝关节没有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，是“皮包骨”的组织，血液循环差。（2）膝关节允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常超过5度左右。而在莲花坐中，膝踝关节很容易超范围扭曲，如果你的身体条件基础比较差，肌腱和韧带弹性比较差，长时间（10-20分钟）扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝踝关节软组织损伤。12膝盖弯曲损伤风险：易导致膝关节软骨磨损分析：单脚下弯这也是瑜伽最常见的动作之一。虽然此动作看似简单，但对于中老年人来说，并不易做。因为此动作膝关节髌股关节面的应力很大，长期单腿弯曲站立容易造成关节面的劳损和伤害，导致膝关节过早退变，严重时会导致髌骨的骨折或脱位。13单脚站立身体后弯分析：此动作单脚站立，另一条腿抬起，对骶椎形成向上的支撑，而躯干部分前倾，重力作用下向下滑动，这样压力集中在一起，对腰骶部的伤害非常大。损伤风险：腰骶部伤害14肩倒立、头倒立、犁式分析：人体的颈部结构极为精密，处于人体的要害部位，连接头部与躯体的大血管，神经，食道，呼吸道，都集中在这里，可以说是人体最重要的咽喉要道。颈椎的结构由于生来是为了支持重量很轻的的头部，所以不需要强有力的肌肉组织，这就使灵活的颈椎因为没有强有力的肌肉组织保护和支持而显得非常脆弱，一旦受到外力的作用受伤，就可能会造成严重的后果。损伤风险：损伤颈椎15三角式、风吹树式分析：人体的脊柱由于生理结构的原因，只适宜向前弯曲，不太适宜向两侧和向后弯曲。如果强行弯曲，就会造成脊椎骨对椎间盘地过度挤压，造成椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生等一系列伤病。

瑜伽中大量拉伸，扭转、弯曲脊柱的体式，在要求达到身体的极限的情况下，均可能对脊柱造成损害。损伤风险：伤及脊椎16“肚皮”着力动作损伤风险：肠胃疾病人要当心分析：该动作要求两腿翘起，整个压力就集中在腹部，腹部使力，导致腹腔内压增大，有肠管、肠道疾病的人群比较危险。17容易造成身体伤害的瑜伽动作

引起颈椎损伤的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；导致膝盖损伤的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。18瑜伽损伤预防（一）基本要求

瑜伽教练不仅要现场示范，还必须及时纠正练习者不当的动作；瑜伽练习要遵循循序渐进原则瑜伽练习要遵循个性化的原则，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的，如有高血压的人做头倒立，就会很危险。瑜伽练习不能盲目追求姿势的难度和练习强度，要更重视调适内心。

一些瑜伽教练还会帮助你做动作，比如一些人的背部弯不下去时，教练还会去用手帮着压压，甚至会有教练坐上去帮你压，这是异常危险的，“瑜伽考验的是韧带的强度，在做的时候一定要坚持‘自己做’，千万不能施加外力。”

19（二）四类人不宜做瑜伽

不是每个人都适合练瑜伽，瑜伽练习者应正确认识瑜伽，保持平和的心态。骨质疏松，练习中发生撕脱性骨折或压缩性骨折；神经疾病，瑜伽的很多动作都易压迫到神经；椎间盘突出，这类病人练瑜伽最为危险，因为如果强行加以练习很有可能造成截瘫；关节组织有问题，这类病人一旦运动不当会导致严重的伤害，甚至会致命。20（三）瑜伽练习注意事项一是急于减肥的一族。很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是快速减肥。为了能够快速减肥，很多女性勉强上高难度动作，最后不但没有减肥，还造成损伤。

二是没有一个好的教练。瑜伽教练的素质过不过关，在练习瑜伽的过程中，教练是一个重要的引导者。掌握练习过程中的度为每个人量身定制练习计划。

三是忽略了热身、不懂调息。很多人为了追求时尚，在工作之余，只是挤出一点时间来练习，每次都是匆匆赶到瑜伽馆。瑜伽练习前必须充分的准备过程，让心情平静下来，调整好呼吸。21瑜伽损伤的急救处理

常见“瑜伽伤”：脊柱损伤、肌肉拉伤、韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经疼痛，等等。（二）损伤类型（一）损伤组织闭合性软组织损伤、骨骼损伤、关节损伤。（三）损伤性质急性22瑜伽损伤的急救处理1、闭合性软组织损伤（四）损伤处理处理原则和方法：P.R.I.C.E（1）保护（P，Protect）（2）制动（R，Rest）（3）冷疗（I，Ice）（4）加压包扎（C，Compression）（5）抬高伤肢（E，Elevation）23

冷疗法是指运用比人体温度低的物理分子（如冷水、冰、蒸发冷冻剂等）刺激，来进行治疗的一种物理疗法。冷镇痛喷雾剂冰袋24

运动贴扎是一种将胶布贴于皮肤，作为韧带、肌健、肌肉的辅助和固定，起着预防运动损伤发生的作用。使用广泛！（非侵入性、非药物）27252、骨骼损伤（重点讲解椎骨骨折）颈椎骨折颈椎骨折不可任意搬动及试验颈部运动，以免增加损伤程度,导致高位截瘫。261.如果骨折时病人的意识已经丧失，最基本的紧急处理是保证呼吸道畅通，若没有呼吸，应进行人工呼吸。2.搬运颈椎骨折病人时，要用门板或梯子作担架。千万不要让颈部活动，把毛巾、毛毯放到头周围，用砖、石头等把头固定，避免晃动。273.搬运时一人专门托头，另外三人蹲在同侧，２人托躯干，１人托下肢，同时起立，将伤者放到木板或硬质担架上。伤者仰卧,头部两边各用一沙袋予以固定，并用几条布带将伤者的头、颈、胸、腰部位与担架作固定，尽量防止在搬运担架时伤者体位