体育运动与健身-课件

体育运动与健身主讲：提倡体育锻炼的理论基础拉马克定律“用进废退”“用进废退”是一条客观存在的规律，它是生物进化的重要动力。二、生命在於运动的八大理由

1.运动可以改善心肺功能2.运动可增強肌肉和骨骼的机能3.运动能改善血压4.运动能提高机体的免疫力5.运动使体能更健美6.运动能健脑7.运动能消除疲劳8.运动能促进心理健康理由1：运动可以改善心肺功能对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。

对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。

每分通气量=潮气量*呼吸频率

潮气量=肺泡通气量+死腔量经常锻炼的人与一般人心脏对比

比较内容

经常锻炼者

普通人

心脏重量400～500g300g心脏容量

l015～l027ml765～785ml心脏横切面13～15cm11～12cm脉搏(安静)50～60次／min70～80次／min每搏心输出量(安静)80～100ml50～70ml每搏输出量运动时最多可增到150～200ml100ml

脉搏最多达到(运动时)

180次左右／min180～200次／min以上血压(安静)85～105／40～60100～120／60～80经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较

比较内容经常锻炼者普通人

呼吸系统

呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能好呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机能一般呼吸频率(次／分)安静状态8～12，呼吸深而慢12～18呼吸浅而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000摄氧量(L/min)4.5～5.5(比安静时大20倍)2.5～3.0(比安静时大10倍)肺通气量(L／min)80～15050～90理由2：运动可增強肌肉和骨

骼的机能运动

血液流向肌肉

肌肉消耗能量肌肉和骨骼对刺激产生适应

增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。理由3：运动能改善血压

体育锻炼增強血管壁的弹性,锻炼了血管的收缩和舒张功能,加強了血管壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬化的进程,減少了小运动血管的紧张,使安静时的血压下降。理由4：运动能提高机体的免疫力

经常运动可促进身体的新陈代谢,強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能力,降低各种疾病的发病的发病机会。理由5：运动使体能更健美运动增加能量的消耗促进皮肤的血液循环促进机体代谢功能促进体內的脂肪代謝改善皮肤的营养组织细胞活力增強內分泌激素增加,減掉身体多余的脂肪防皱减皱，提高皮肤的抗病能力防止皮肤的衰老颜面、皮肤得到滋养顏容红润，肌肤柔润而富有弹性理由6：运动能健脑

运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越來越灵敏。

大脑

运动

肌体活动

大脑皮层兴奋

延缓大脑衰老

防止脑动脉硬化。理由7：运动能消除疲劳适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。理由8：运动能促进心理健康

进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。心理磨练的心灵妙方

—“养心八珍汤”慈爱心一片，好肚肠两寸，正气三分，宽容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求，但行好事，莫问前程。此药放在宽心锅内炒，不焦不躁；于公平钵里研碎，越细越好；三思为末，淡泊为引。三、体育运动的原则（最合理有效）提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。循序渐进，持之以恒：运动负荷，因人而异：“有点累”全面发展，讲求实效：因地制宜，讲究卫生：气候、环境医学监督，避免损伤。四、有氧（代谢）运动定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。特点：强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动与无氧运动比较項目有氧运动无氧运动运动強度适度，約50％～90％最大心率很高，几乎接近个人最大能力的90％最大心率以上运动时氧气供应

足夠不足能量來源主要來自葡萄糖与脂肪葡萄糖和身体贮存能量能量产生产生較多能量（ATP）产生較少能量乳酸产生乳酸浓度不增加或增加不多大量产生乳酸运动感受有負荷但尚可讲話，舒畅

呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦受伤程度較少較高训练效果增強心肺功能，控制体重，減少脂肪增強速度、力量、爆卷力和反应時間相关的运动項目有氧舞蹈、慢跑等短跑、举重、快跑等运动持续時间

较长短暫肌肉收缩能量的产生ATP肌球蛋白ATP酶

ADP+Pi（释放能量）ADP+CP磷酸肌酸激酶

ATP+肌酸糖元+3ADP2丙酮酸+3ATP2丙酮酸+6O2+36ADP6CO2+6H2O+36ATP棕闾酸（软脂酸）+23O2+

36ADP

16CO2+16H2O+130ATP丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系统的无氧糖酵解，转化为乳酸，在肝脏进行糖异生，补充血糖。有氧（代谢）运动的好处1.有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪；2.提高机体的摄氧量，增进心肺功能；3.增强耐力素质，预防骨质疏松；4.调节心理和精神状态；5.控制合适的体重。有氧运动的强度有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上“自觉用力平分法”来控制运动强度从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。“谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。有氧运动的要求氧运动有的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次有具代表性的有氧运动：步行--最安全的有氧运动跑步--最普及的有氧运动游泳--最有效的有氧运动太极拳--最传统的有氧运动爬楼梯--最实用的有氧运动健美操--最青春的有氧运动室内健身器械--最方便的有氧运动如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果柔软性游泳慢跑羽毛球网球************体力***********运动持久力************跳绳*****器械健身*********划艇**********柔软性骑车足球蓝球排球*********体力**********运动持久力*************壁球********瑜伽******高尔夫球****如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果怎样掌握运动量无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。怎样掌握运动量－运动强度运动强度相当于最大耗氧量的%

不同年龄组的心率（次/分）20－29岁30－39岁40－49岁50－59岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40岁以下110110105100100表1不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率（脉搏）：180-年龄数=最佳运动量心率怎样掌握运动量－运动时间运动时间运动量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表2运动量同运动时间与耗氧量的关系如何确定运动量根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。最佳的运动时间傍晚17:00~19:00锻炼最好

根据美国运动医学会的建议，晚上运动健身，最好坚持一周3次以上，每次30～60分钟；运动强度应掌握在“运动5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。五、运动对儿童少年生长发育的影响1.对体格发育的影响2.对骨骼、肌肉系统的影响

心血管系统3.对生理机能发育的影响呼吸系统

肌力4.对神经、内分泌、免疫机能的影响

经常参加体育锻炼的青少年儿童身高、体重的增长幅度，一般高于不经常锻炼的儿童青少年。身高平均高4厘米，体重重3公斤。体育锻炼可使脂肪消耗量增加，增加瘦体重，从而改变身体成分，使青春期少年体格得以协调均匀地发育。1.对体格发育的影响2.对骨骼、肌肉系统发育的影响儿童少年经常从事体育锻炼，可明显改善骨的血液供应，使其得到充分的营养物质，能促进骨的生长，使管状骨变长，横径增粗，骨重量增加。运动时血液循环加速，使肌肉获得更多的营养物质，使肌纤维变粗，体积增大，弹性增强，使整个肌肉变得更发达。3.对生理机能发育的影响心血管系统：心肌收缩力增强、心输出量增加

心脏容积增大、窦性心律徐缓呼吸系统：呼吸深度增加、呼吸频率加快肌力：体育锻炼有助于肌力增强4.对神经、内分泌和免疫机能的影响神经：提高神经系统工作过程的强度、灵活性和神

经细胞工作的耐久性。提高反应速度内分泌：生长素、皮质激素和血清雄激素增加免疫：淋巴细胞转化率增高、白细胞数暂时增多

中性粒细胞吞噬能力增加六、运动对老年人生理变化的影响1、神经系统：延缓神经肌肉反应时的生物学衰老2、运动系统：延缓肌肉力量、关节退化，防止骨质疏松3、心血管系统：静息心率减慢、血压降低、每博输出量和心

输出量增加，心电图S-T段异常发生率降低4、呼吸系统：最大通气量增加，抑制与衰老相关的肺功能下

降5、血液系统：增强纤溶能力、红细胞流变性，降低血粘度6、免疫系统：辅助性T细胞数