第七章不同人群的体育锻炼

第七章不同人群的体育锻炼第一节儿童少年1．儿童少年的身体特点一、中枢神经系统：1、特点儿童少年大脑皮质的兴奋与抑制不均衡，兴奋过程占优势，易扩散，兴奋与抑制转换快、灵活性高。表现为儿童活泼好动、注意力不集中，善于模仿，易建立条件反射，但抽象的语言思维能力较差，分析综合能力发展不完善。2、卫生要求根据儿童少年神经系统的特点，在教学过程中应尽量采用直观方法，教师要善于将儿童注意力引导到学习上，使其注意力集中。二、骨骼系统：1、特点①儿童少年骨组织中软骨分成、水分和有机物较多，无机盐较少，其比例各占一人成骨中的有机物和无机物的含量比例约为3：7，所以儿童骨的弹性与韧性较好，不易骨折，但坚固性较差，易弯曲或变形。半，而②儿童关节面软骨较厚，关节囊、韧带的伸展性大，关节周围的肌肉细长，关节活动范围大于人成，但关节的牢固性差，在外力作用下容易脱位。2、卫生要求①要求儿童养成正确的坐、立、行、走的姿势，坚持做课间操，以消除躯干和背部肌肉的局部紧张，防止脊柱变形。平时活动时，避免下肢负担过重或负担过于集中，防止下肢骨变形和骨化过早完。成②充分利用关节活动范围大的特点，多进行柔韧性练习，同时应重视发展关节的稳定性，以防关节损伤。三、肌肉系统：1、特点儿童少年的大肌肉比小肌肉发育得早些，肌肉细长柔嫩，水分多，能源物质的贮备较少（如糖原），肌力较差且缺乏耐力，容易疲劳。第1页共14页第七章不同人群的体育锻炼2、卫生要求通过写字、绘画、手工等活动，可以训练小肌肉群的灵活性，但活动时间不宜过长。四、循环系统：1、特点：①儿童少年的心脏体积相对较小，心脏收缩力量较差，而心率较快，随年龄的增加，心收缩力量逐渐增加，心率减慢。②儿童少年的血管壁弹性好，血管口径相对较成人大，外周阻力小，所以，儿童的血压值偏低。2、卫生要求：根据少年儿童心血管机能的特点，在体育锻炼时应以有氧性练习为主，不要进行大强度体育锻炼，防止心脏负担过重。另外，体育锻炼时应尽量减少憋气、紧张性和静力性工作，以心免脏负担过重。五、呼吸系统：1、特点：①呼吸道内粘膜柔嫩，血管丰富，粘液分泌不足，纤毛运动差。因此容易被尘埃及病菌感染，造成呼吸道的炎症。②肺的弹性较差，呼吸运动幅度较小，故肺活量小，且呼吸肌尚未发育完善，呼吸中枢的兴奋性较高。所以安静状态下呼吸频率较快。2、卫生要求：①儿童少年应以有氧运动为主要形式，强度不可过大，时间也不要太长，随年龄的增加，运动强度才可逐渐增加。②儿童体育锻炼时往往出现呼吸与运动不协调的现象，所以，儿童应有意识地加深呼吸，运动时应特别注意深呼气。③注意呼吸道卫生，养成用鼻呼吸的习惯。六、泌尿系统。1、特点尿道较短，尿路被覆着粘膜，尤其是尿道粘膜柔嫩，粘膜上皱襞与陷窝发育较弱，尿道深层细胞成分少，静脉丛系统发育不足，弹力组织发育弱。使儿童少年尿道粘膜容易损伤及脱落。2、卫生要求注意保持外阴部清洁，防治尿道感染而引起炎症。七、消化系统。1、特点儿童消化能力较弱第2页共14页第七章不同人群的体育锻炼2、卫生要求应特别注意营养及良好饮食习惯的培养。否则，容易发生厌食和消化功能紊乱，直接影响营养的摄取。八、内分泌系统。1、特点：①生长激素不足主要表现为生长障碍，严重时可表现为侏儒。生长激素的分泌量因年龄和昼夜而有所不同。一般地说，青春期分泌量最高，而青春前期的儿童只在睡眠时分泌。研究发现，生长激素夜间分泌比白天增加。睡眠时，特别是深睡时，分泌量大于其他时间，夜间分泌次数也多。②碘是合成甲状腺素的主要原料。如果供碘不足，甲状腺就会发生代偿性肥大。进入青春期的女孩较容易出现碘缺乏，表现为脖子变粗，局部有弥漫性肿块，质软而表面光滑。2、卫生要求：①保证孩子每日充足的睡眠时间，即小学生10小时，初中生9小时，高中生8小时。②小学生的膳食，除坚持用碘盐外，每两周应吃一次海带等诲藻类食物。2．儿童少年在运动中应遵循的原则1.体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，进行合理的组织和安排，以促进身体和智力的健康发育。2.儿童少年进行运动训练持续的时间不宜过长，运动量要适当，不应超过身体的负担能力。儿童锻炼时注意事项3．不应过早地让儿童少年进行专项训练。如果进行早期专项训练则要通过合理的选材，在严格的医务监督下进行。不应过早或过急地要求儿童少年出现好成绩，也不应让儿童少年过多地参加正式比赛。4.在进行力量练习时，应注意以下两点：第一，负荷不宜过重，并应尽可能减少憋气动作，以避免胸内压过高，而使心肌过早增厚，而影响心腔的发育。第较伸肌的力量强，因而要加强伸肌的发展，以保持伸肌屈肌间的平衡，以防止驼背的发生。5．儿童少年参加运动锻炼，应保证充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量。6.童少年体育运动使用运动器械的大小、重量要符合其身体发育特点。7.儿童少年的训练要和卫生教育结合起来，不个人和公共卫生习惯。8．注意观察儿童锻炼神状态良好、没有疲劳积累、没有不良二，儿童屈肌的力量仅培养他们具有健全的体魄，同时培养良好的后的身体反应，并询问儿童少年锻炼后的自我感受，以锻炼后精感觉（头晕、恶心、食欲下降、睡眠不好等）为宜。3．运动项目的推荐儿童时期正处在小学阶段，此阶段是发展身体基础能力的时期，包括发展走跑跳投、反应协调能力及各种基础技能，同时要为各器官的发展打下坚实的机能基础，在各种练习中强度不要太大，内容力求多样，力争打下良好的全面身体素质基础；少年时期是中学阶段，此阶段是全面发展身体机能的时期，是人体各器官机能成熟前的关键时期，是在儿童期基础上快速发展并渐趋定型的阶段。第3页共14页第七章不同人群的体育锻炼根据儿童少年时期的解剖生理特点，必须注意全面锻拣，全面发展身体素质及各种基础技能，可多参加以下活动：一岁内的孩子：伸手抓物，翻身打滚，撕纸，传递积木，放盒子，找物，爬行，玩水，玩沙子，玩拼板。一岁半左右，是孩子开始使用工具的关键期。他不再是简单地拿东西无目的地玩，而是把它当成可以操作的工具。这是人类使用工具的萌发，非常重要。因为人与动物的一个根本区别就是制造和使用工具，而促进和开发这种使用工具的能力的早期发展，对人后来智能的发展起着十分重要的作用。游戏包括：爬阶梯，摸排积木，抛球，捡豆子，捉迷藏，跨障碍物，玩球，走斜坡，串项链，老鹰捉小鸡，玩橡皮泥，折手帕，上下楼梯，蹦起来够球，拼插玩具，折纸，投球接球。三岁前儿童锻炼思维的主要工具是动作，即直觉性思维，运动，游戏对形成直观性思维有极其重要的作用。四岁到四岁半是形状知觉发展最快的时期，所以这一时期适宜给儿童进行与图形辨别有关的游戏。大小知觉比形状知觉的辨别相对难一些，但发展的时期十分接近，可以在形状知觉训练的基础上增加这方面的内容。四岁半以上的童少年多参加以下活动：跑跳类的练习：这类练习能较全面影响身体各器官机能，促进生长发育，但跑时要注意强度不要太大，也就是速度不要过快，因为儿童少年对缺氧的耐受能力较差．因此短跑时距离可短些．长跑时速度宜慢些，主要为了活动身体和发展奔跑能力，跳跃类的练习既有兴味，又是发展下肢力量及灵巧协调的好手段。球类运动：这是儿童少年喜爱的运动项目，儿童少年时期，是发展灵巧协调的良好时期，球类运动正是有益于发展灵巧协调反应。在球类运动中不要追求正规训练的运动量，而主要是通过大量的各种基本动作技术及配合等基本技能练习，发展协调灵巧能力。游戏和体操：游戏是发展儿童判断反应和灵巧的好手段，也有益儿童智力的发展，可将各种运动基本动作编进游戏中去，让孩子在欢快的游戏中发展各项素质及各种运动能力。体操也是儿童少年锻炼的好项目，各种徒手操、圈操、棍棒操、团体操以及垫上运动、单双杠等器械体操，都对孩子的身体发展很有益处。游泳与滑冰：南方的游泳，北国的滑冰、滑雪其作用类似跑步，而且练者兴趣高，对身体影响全面，如游泳的锻炼效果比跑步还要大。发展柔韧聚质的练习：儿童少年时期是发展柔韧素质最好的时期，生理学研究表明，14岁前，柔韧素质发展较快，保持在较好水平，进入青年期后，发展就较困难，因此可通过术基本功及各种体操、球类、游泳等的辅助练习发展儿童少年柔韧素质。武第二节女性1．女性的身体特点女性和男性在身体结构和生理功能方面均存在着一定的差异。与男性相比，女性身体的特点有以下几个方面。1、骨骼第4页共14页第七章不同人群的体育锻炼男性骨骼较宽大，俗称大骨架；女性骨骼较窄小，故有苗条淑女之说。从青春期，即指十二三岁至十七八岁间，男女两性第二性征逐渐明显。男性骨骼呈上宽下窄型，表现为肩宽背阔，下肢窄而长；而女性骨骼以上下窄、中间宽为特点。随着发育的日益成熟，女性骨盆明显变大，肩相对较窄，很多女性往往出现大臀。因此，男女的骨骼和形体上就出现了较大的差异，随着逐渐生长发育，男性个子多数会比女性高，体重一般男性比女性体重重些。2、肌肉、脂肪青春期后，男女发育加快，区别也越来越明显。女性表现为皮下脂肪增厚，乳房增大，部腰、臀部和下肢部的曲线日趋明显，女性关，但更多的因素是女性脂肪厚。而男性则表现为出力量和阳刚之气，表现出膀大腰圆的男的关键是脂肪和肌肉。出现了曲形线条美。这与骨骼发达，尤其是背肌、臂肌和小子汉的气质。这里男女区别发育变化有肌肉明显腿肌明显增多，逐渐显现3、皮肤发育成熟的男性，皮肤较厚，表皮略显粗糙；而女性皮肤则比较细嫩、白皙，更容易受到机械、化学、日光及生物有害因素(如昆虫)的侵袭。所以，女性为了保持健美，就应特别注意皮肤的保护。美肤是女性美容的一个重要部分。4、生殖器官男女生殖器官结构的差异，是区别男女的关键。男女生殖器包括外生殖器和内生殖器两部分。男性的有睾丸、附睾、输精管及附属腺管；女性的外生殖器有外阴，包括大阴唇、小阴唇、阴蒂、阴道前庭、处女膜等，内生殖器有阴道、子宫、输卵管及卵巢。女性生殖器官的结构决定了腹腔与外界相通，无论从性活动方面还是从身体功能方面，女性的身体都处于一种容易外生殖器有阴茎及阴囊，内生殖器女性被伤害的状态，如外阴、阴道的感染未及时控制就可造成阴道盆腔感染，甚至殃及子宫发炎。5、生理功能的特殊性女性一生中有月经、妊娠、分娩、哺乳等有别于男性的生理现象，因此，女性的身体较男性要经历更多的考验，感染各种疾病的机会也大大增加。由此可见，女性与男性身体上存在着明显的差异。作为女性，应该了解自己的身体特点，并对自身保健的重要性有清醒的认识，以利在生活和工作、劳动中注意采取适当的保护措施，注意饮食的调理、身体的锻炼、衣着的讲究、美容的科学及卫生保健，从多方面保护自己的身体，进行科学美容，切不可盲目自信，做出超出身体条件允许范围的不科学的事。只有这样，才可以实现女性健康美丽的理想目标。2．女性在月经期、妊娠期、分娩期、哺乳期、更年期的锻炼原则月经期第5页共14页第七章不同人群的体育锻炼原则：宜静不宜动，宜慢不宜快。此时期女性情绪不佳具有生理上的“物质基础”，可适当通过小幅度运动散心。此阶段仍需坚持锻炼，最好选择瑜珈、散步、太极等轻柔、缓慢、运动强度不大的项目进行，避免选择对抗性强的体育活动和耗时长、高强度的训练。月经是女性的正常生理现象，由于健身活动可提高人体的机能水平，改善血液循环系统功能，以及腹肌和盆底肌的收缩和放松，有利于子经宫血的排出。所以女性经期健身是完全可以的，但也不能忽视月经期的特殊性，需要一些特殊措施，由于经期子宫内膜脱落出血，盆腔充血，生殖器官抗感染力下降，此时健身应注意以下卫生要求：1.经期免痛经或月经失调。2.经期的第一，二天应减少运动3.经期不易做剧烈练习，尤其是震动强烈，增加腹压的动身操），负荷过大的力量练习等。以免造成经血量过多或影响子的宫正常位置。经期一般不易游泳，以免在生殖器官自洁作用降低时病菌侵入造成感染。痛经，月经过多或月经失调者，经期应减少运动量，强度，和练习时间，甚至停止应避免过冷，过热的刺激（冷水淋浴和桑那），特别是下腹部不易受凉，以量及强度，运动时间不宜太长。作，如疾跑，跳跃（剧烈的健4.5.有运动。6.月经期不能做腹部按摩。妊娠期1、怀孕一个月时的特点及注意事项怀孕一个月指妊娠的0～4周，即受孕前两周和受孕后两周。受精后约7~10日，受精卵便在子宫内膜着床，并从母体中吸收养分，开始发育。受精卵形成的一周之内还不能称为怀孕。常在两周以后，准妈妈开始呈现怀孕迹象，但这时期无任何症状，子大宫小与未怀孕时基本相同。对于初次怀孕的准妈妈，在身体和心理上，言，怀孕初期可能会有类似感冒的症状，但切记不要任意服用药物，最安全的办法是去看医生，找出病因，以免药物对胎儿和母体产生不良的影响。此外，自觉身体不适时，自己往往还浑然不觉。就身体反应而不要勉强做剧烈的运动，或在此时远游，以免造成意外流产。若非必要，不要随意作X光照射，应先检查身体状况，确定是否怀孕。2、怀孕两个月时的特点及注意事项怀孕两个月指妊娠的5～8周。在此时期，胎儿的成长满7周时，胚胎身长约2.5厘米，体重约4克。心、胃、肠、肝等内脏及脑部开始分化，手、足、眼、口、耳等器官已形成，已越来越接近人的形体。绒毛膜更发达，胎盘形成、脐带出现，母体与胎儿的联系非常密切。在此阶段，准妈妈的基础体温呈现高温状态，并会持续到14～19天。子宫如鹅卵一般，比未怀孕时大一点，但准妈妈腹部表面还没有增大的变化。在此时期非常容易流产，必须特别注意，应避免搬运重物或做激烈运动，家务与外出次数也应尽可能减少。不可过度，多休息，睡眠要充足，并应控制性生活。在感到特别疲劳时不要洗澡，第6页共14页第七章不同人群的体育锻炼而要及早卧床休息。如出现出血伴下腹胀痛，腰部乏力或酸胀疼痛，应立即去医院。这段时间是胎儿形成脑及内脏的重要时期，不可接受X光检查，也不要轻易服药，尤其应该避免感冒。烟和酒会给胎儿带来不良的影响，两者都应禁忌。还应尽量避免接触宠物，以免感染寄生虫病。3、怀孕三个月时的特点及注意事项怀孕三个月指妊娠的9～12周。这个时期终止时，胚胎就可正式称为“胎儿”了。胎儿的身长约为7.5~9厘米，体重约20克。尾巴完全消失，眼、鼻、口、耳等器官形状清晰可辨，手、足、指头也一目了然，几乎与常人完全一样。内脏继续发育，肾脏、外阴部已经长成，开始形成尿道并进行排泄，胎儿周围充满羊水。在此阶段，准妈妈除恶心外，胃部情况也不佳，可能是孕吐最严重的时期，有时胸部还会有闷热等症状出现。此时虽然腹部仍然不算太大，但由于子宫已如拳头般大小，会直接压迫膀胱，造成尿频现象，腰部也会感到疼痛，腿、足浮肿。从怀孕3个月的中期开始，大多数子宫后倾的准妈妈开始转为前倾子宫。乳房更加胀大，乳晕与乳头颜色更暗。此阶段也容易流产，生活细节上仍须留意小心。平常如有做运动的习惯，可作舒展筋骨的柔软体操或散步等，应避免剧烈运动，也不宜搬重物和长途旅行。上班的职业妇女，应保持愉快的工作情绪，以免因心理负担过重、压力太大而影响胎儿的发育。在此阶段，夫妻最好不要过性生活。如果发生下腹疼痛或稍许出血时，可能是流产的征兆，应立刻去医院求诊。应在本时期之前接受初次的产前诊查，建立围产保健手册，然后每3～4周作一次定期检查。分娩期在正常分娩后24小时产妇就可以下床活动。事实上医生护士也都在劝说产妇们尽地下床活动。一周后可适当地做些轻微的手、腿、腰部的摆动练习，并逐渐过渡到做床上操，形体操，或广播操。而俯卧撑，仰卧起坐等锻炼方法，对于减少腹部、腰部、臀部的脂肪积累具有明显的效果。值得一提的是，应该注意避免一开始就锻炼时间过长，活动强度过大，以免适得其反，影响产妇身体康复。另外，产褥期间不宜站立过久尽量少做蹲位练习动作，以防止子宫脱垂等妇女病的发生。目前国外比较盛行的水下分娩法即可以看作是一种自然生产方式，更可以把当它作是一种产期锻炼行为，因为水下分娩法的优点是减少腰痛，母子安全，产妇恢复快。而且初生胎儿对水的反应极好，毫无惧色，竟能象海豚一样在水中活动，这应归功于十月怀胎的胎训，他（她）们在母体的羊水中习以为常。所以此法很快由前苏联，法国传到斯堪的纳维亚和美国。美国南加州医学博士奥登特对数以百计的产妇试用水下分娩，结果时间从平均17.5小时缩短为5小时。产后身体的复原也比较快。哺乳期哺乳期主要通过饮食的方式让身体自然减重，这个期间不适合剧烈运动，因为运动产生的乳酸会进行乳汁，对宝宝不利，轻微的运动十到十五分钟还是可以的，饮食上面还是要注重粗细结合的主食，多吃蔬菜水果，脂肪和蛋白质适量就可以。化妆品也不建议使用。有些化学成分会被皮肤吸收进入乳汁。更年期第7页共14页第七章不同人群的体育锻炼（1）持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底；特别要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。（2）循序渐进：在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。（3）动静适度：无论何种运动，必须使全身各部肌、肉骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不应注意适当休息。所谓动静适度，应以"轻、柔、稳"为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重劳动。利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时复（4）运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。（5）运动前后注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。（6）身体不舒适或感到体力不支时：不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。3．运动项目的推荐（文件夹里没有看到与之对应的内容）第三节中年人（白领等脑力劳动者）1．中年人的身体特点人到中年，知识仍在积累增长，经验日益丰富，然而人体生理功能却在不知不觉中下降。心理能力的继续增长和体力的逐渐衰减，是中年人的身心特点。一、中生人生理功能由盛到衰人在20～25岁时，生理功能达到一生中的全盛时期。经过短暂的稳定，大约从30岁始，人体各器官系统功能一始缓缓衰减，每年约递减1%。因之，随年龄增长，患病率也逐渐高于青年，以高血压为例，患病机会是青年人的8倍。心血管系统，从30岁起，每10年心输血量下降6～8%，同壁弹性因动脉逐渐硬化而降低，血管运动功能和血压调节能力减弱。血液胆固醇浓度也随年龄增长而增高，期血压却上升5～6%。血管心脏冠状动脉和脑动脉可因而发生粥样硬化。病变进一步严重时，动脉管腔变窄，引起心脏或脑的供血不足甚至缺血，造成诸如慢性心肌缺氧、心绞痛、心肌梗塞、猝死、脑溢血、脑血栓形成、脑软化等心脑血管病。这些疾病对中年人的健康与生命是最大威胁。第8页共14页第七章不同人群的体育锻炼呼吸功能也逐年下降，肺泡和毛细血管的直径随年龄增长而扩大，肺组织弹性逐渐减小，肺的扩张与收缩能力随之下降，肺活量因而变小。由于肺泡间质纤维增生，毛细血管壁增厚，肺的气体交换功能也逐年降低。在肺呼吸功能下降的同时，其抗病能力也下降，慢性支气管炎等呼吸道慢性疾病的发病率随年龄增长而增高。消化功能下降，最明显的是胃液分泌量逐渐减少。胃液酸度和胃蛋白酶原含量降低，其他消化腺的功能也减退。这是因为人体生长发育停止，不再需要满足新陈代谢正平衡的营养要求；同时，机体功能减退，新陈代谢变慢，基代础谢率逐年缓慢下降，需要的营养也相应减少。各种内分泌腺的功能也在减退。胰岛素分泌量减少，使一些个体发生糖尿病倾向或罹患糖尿病。性腺功能降低，使性欲减退。到中年后期，还会因内分泌功能紊乱而出现更年期综合征。其他器官系统功能也在减退。如肌肉开始萎缩、弹性降低、收缩力减弱；骨骼出现脱钙过程，致使骨质密度降低；胃功能减低，使清除体内废物的能力下降等等。应特别强调指出的是免疫功能的降低。中年后期，细胞免疫和体液免疫都开始出现功能减退现象。抗体生成减少是一个突出表现，各种抗体的滴度随年龄增长而下降；机体出现变异蛋白质，免疫识别系统会将此作为异体蛋白而产生自家抗体，与此相关的是血液中还会出现抗原抗体复合物；细胞免疫功能也减弱，巨噬细胞的吞噬功能和自然杀伤细胞的杀灭能力都有所减退；免疫监视系统对发生癌性突变的细胞的监视功能减弱。这种变化在五十岁左右和五十岁以后十分明显。这就是五十岁前后的中年人常常心力交瘁，易患多种疾病的重要原因。特别是癌症的发病率在五十岁前后是高峰期。这种功能减退的生理变化如与不良的心理相结合，就可能导致中年人疾病的发生。二、中年人心理能力继续发展生理成熟是心理成熟的生物学基。础中年人的心理能力处于继续向上发展的时期。一个智力正常的人，其心理发展所能达到的高度，不仅与社会环境有关，更重要的是自身的主观努力。勤于实践、积极主动地接触社会、接触新生事物、不断扩展生活领域、不断更新知识、勇于探索和创造的人，其心理能力在整个中年期都在继续增长。反之，则会停滞，甚至提前衰退。孔子对自己的心理能力发展精辟地概括为：“吾十有五而有志于学，三十而立，四十而不惑，五十则知天命，六十而耳顺，七十而从心所欲，不逾矩。”孔子的这种分析说明心理能力不仅在中年期仍在发展，到了老年也还没有终止。这里的心理能力是指人的全部心理活动能力的综合和总和，而非单项能力。因为就某一单项心理能力来说，从中年之始就处于下降过程、如机械记忆能力、反应应充分利用心理能力继续发展的优势，不断提高自己的心理品质和完善人格，努力实现心理健康和身心和谐。速度等。中年人第9页共14页第七章不同人群的体育锻炼中年人的心理能力发展始终处于动态过程，而且个体差异很大，所以心理成熟的标准很难界定，一般应包括以下几个方面。1．能独立自主地进行观察和思维，组织自己的生活，决定并调整一生的目标和道路，则不必依赖长辈的训诫和保护。目标和道路的决定绝非臆造，而是以符合社会进步和民族利益的个人抱负为前提，依条件而灵活地选择时机和决定方向。2．智力发展到最佳状态，能进行逻辑思维和作出理智的判断，具备独立解决问题的能力。3．情绪趋于稳定，有能力延缓对刺激的反应，能在大多数场合下按照客观情境控制和调节自己的情绪和情感。4．处世待人的社会行为趋于干练豁达。能适应环境和把握环境。能接受批评和意见，并按正确意见调整自己的行为。5．自我意识明确，有“自知之明”。了解自己的才能和所处社会地位，并以此为立足点，决定自己的言行举止，有所为和有所不为。6．意志坚强。对既定目标，勇往直前，遇困难、遭挫折、均不气馁、不退缩，有克服困难度过难关的容忍耐受能力。当既定目标失去实现的客观可能性时，能理智地调整目标并选择实现目标的通途。应当指出，成熟的界定指标还能列举许多，但上述诸项为其要者。中年期大致可以分为35－55岁或35－60岁，是以身体和心理从成熟到衰老的变化的标志来划分这一年龄阶段的，是由青年向老年过渡的阶段，这种划分大致上反映大多数社会成员一生中成熟阶段的上下限。孔子概括他的一生说：“三十而立，四十而不惑，五十而知天命。”表明人在这一年龄期时，能独立自主行事，处事有决断（不惑），掌握了客观事物的一般规律（知天命）。中年人正处在心理上成熟的时期，肩负承前启后、继往开来的社会重任。重视心身保健十分重要。中年人的生理功能和心理状态都处于成熟阶段。比较稳定，但由于处在社会中坚的地位，并承担着家庭和社会的较大责任，心理冲突和困扰的发生较重、较频，故心理卫生问题更为突出。中年是发挥创造力，在事业上多出成果的阶段。因为智力发展达到最佳水平，知识积累达到一定程度，经验也比较丰富。一般认为25—45岁是人生的黄金时代，有人统计从元600年到1960年出现的1243位科学家的1911项重大发明创造的最佳年龄是35—45岁．中年人由于强烈求得成果，具有较高的抱负水平，所以需付出艰辛的劳动。这样，就容易导致持续紧张，周而复始地繁忙工作。从家庭来说，又经常为子女的教养、学业、道德品质及社会适应能力币担心。对年迈体弱的老人，需要抚养，有时又无法做好，也常引起伤感。这些繁杂的家务劳动与社会工作的重任，在社会现实中许多矛盾都中集到中年人身上，都可能造成持续、过度的紧张。如不正确的对待和妥善处理，就会严重地影响心身健康。中年必须善于控制自己的情绪。借助适当的学习和训练手段，保持健康的情绪和心理上的平衡，增进心身健康。积极投身现实的各项社会活动及正当的业余爱好，可以分散、转公第10页共14页第七章不同人群的体育锻炼移或取代消极情绪。要善于用脑与合理用脑，用正确的思维方法和工作方法来指导工作和处理好各种矛盾。不要操之过急。不要让一些无味的烦恼来加重大脑的负担，让大脑的工作和休息符合规律。不要长期熬夜，改变一些不良的睡眠习惯，使生活规律化。中年阶段性格虽已定型，但仍存在着可塑性。良好的性格应保持和巩固，不良的性格还要加以克服。要去掉虚荣、嫉妒、冲动，培养踏实、克制、有涵养的性格要；改变软弱、孤僻、过分内倾，培养勇敢、坚韧、乐群、开朗的性格，以减少心理矛盾冲突，提高对社会环境的适应能力。中年人还要加强体育锻炼，不要因为工作繁忙或身体健康而忽视体育锻炼。“生命在于运动”，体育锻炼对中抠神经和内分泌系统都有良好的作用，可以改善循环和呼吸机能，促进新陈代谢，位大脑提高工作效率，以旺盛的精力和愉快的心境去工作和生活。2．中年人在运动中应遵循的原则适宜的体育锻炼，有助于增强中年人的健康，延缓身体的衰老过程。而许多中年人对体育锻炼往往有两个误区：要么认为日常的体力劳动能代替体育锻炼；要么自恃身体健康，认为锻炼身体是老年人的事，疏于或漠视体育锻炼。对中年人来说，了解运动于健康的作用，掌握运动的基本知识和适当的运动方法是十分必要的。适合中年人身体特点的运动项目有太极拳、五禽戏、慢跑、散步、游泳等。但无论从事哪个项目运动都应做到环境适宜，方法得当，强度适中，心情舒畅，持之以恒。只有这样，才能收到预期的效果。1、环境适宜环境对人的身心健康有较大的影响。所谓环境适宜就是要选择基本没有污染、无噪音干扰、空气清新的环境。一般来说，清晨在公园、街道及庭院等绿化地带健身比较好，这时空气中负离子的浓度较高，有益于身体健康。2、方法得当、强度适中运动健身的方法多种多样，不同年龄、不同性别、不同身体状况的人运动方法有所不同。中年人身体各部位的机能和精力已不如青少年旺盛和充沛，运动时要选择适宜的运动项目，合理安排好运动量，遵循“全面、经常、渐进”的原则，有目的、有计划地进行锻炼。运动过轻，起不到锻炼效果；运动过于剧烈，往往会加速体内某些器官的磨损和某些生理功能的失调，从而导致寿命的缩短。3、心情舒畅运动时要保持心情舒畅，开朗乐观。祖国医学十分重视精神调养，强调“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”（《素问·上古天真论》）要求人们思想上要乐观、安静而质朴，不贪欲妄想，如此则正气充盛，拒邪于外，而不会罹患疾病。运动时心情舒畅可促使人体气血通畅，脏腑组织功能增强，从而提高运动效果。4、持之以恒要想通过运动达到养生目的，贵在持之以恒，切忌“三天打鱼，两天晒网”或“一曝十寒”，更不应在刚刚取得一些效果后过早地放弃锻炼，以至前功尽弃。锻炼者必须有“滴水穿石”和“铁杵成针”的精神，长期坚持不懈的锻炼才能收到预期的养生目的。3．运动项目的推荐研究认为，中年人应进行能让他们的代谢率比静止时提高6倍以上的锻炼才算作费体力的活动。具体说，一个人每周必须慢跑或快步25公里。也可选择打网球、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能使你消耗热卡，多流汗，就能达到健体延寿的目的。有关专家开出了运动处方，你可以选择其中一种方式进行锻炼或交替进行：第11页共14页第七章不同人群的体育锻炼1、以每小时6.5-8千米的速度行走45分钟，每周5次；2、每天打1小时网球；3、每周溜冰2.5小时；4、每周游泳3小时；5、每天快速骑自行车1小时；6、以每小时9.5-11千米的速度慢跑，每周3次。同时也可打羽毛球，气功，瑜伽进行自我锻炼。第四节老年人1．老年人的身体特点人到了40岁以后，机体形态和机能逐渐出现衰老现象，通常认为45～65岁为初老期，65岁以上为老年期。老年人，在身体形态和机能方面均发生了一系列变化，主要表现在：①机体组成成分中代谢不活跃的部分比重增加，比如65岁与20岁相比，体脂多出部分可达体重的10～20％；而细胞内水分却年随龄增长呈减少趋势，造成细胞内液量减少，并导致细胞数量减少，出现脏器萎缩。②器官机能减退，尤其是消化吸收、代谢功能、排泄功能循环功能减退，如不适当加以调整，将会进一步促进衰老过程的发展。（一）老年人消化功能的改变1．老年人因牙周病、龋齿、牙齿的萎缩性变化，而出现响对食物的咀嚼和消化。2．舌乳头上的味蕾数目减少，使味觉和嗅觉降低，以及牙齿脱落或明显的磨损，以致影致影响食欲。每个舌乳头含味蕾平均数，儿童为248个，75岁以上老人减少至30～40个，其中大部分人并出现味觉、嗅觉异常。3．粘膜萎缩、运动功能减退。年逾60岁者，其中50％可发生胃粘膜萎缩性变化，胃粘膜变薄、肌纤维萎缩，胃排空时间延长，消化道运动能力降低，尤其是肠蠕动减弱易导致消化不良及便秘。4．消化腺体萎缩，消化液分泌量减少，消化能力下降。口腔腺体萎缩使唾液分泌减少，唾液稀薄、淀粉酶含量降低；胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，不仅影响食物消化，也是老年人一；胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌减少、活性下降，对食物消化能力明显减退。缺铁性贫血的原因之5．胰岛素分泌减少，对葡萄糖的耐量减退。肝细胞数目减少、纤维组织增多，故解毒能力和合成蛋白的能力下降，致使血浆白蛋白减少，而球蛋白相对增加，进而影响血浆胶体渗透压，导致组织液的生成及回流障碍，易出现浮肿。（二）神经组织功能的1．神经细胞数量逐渐减少，脑重减轻。据估计脑细胞数自30岁以后减少尤其显著，到75岁以上时可降至年青时的60％左右。2．脑血管硬化，脑血流阻力加大，氧及营养素的利用率下降，致使脑功能逐渐衰退并出现某些神经系统症状，如记忆力减退，健忘，失眠，甚至产生情绪变化及某些精神症状。（三）心血管功能的改变1．心脏生理性老化主要表现在心肌萎缩，发生纤维样变化，使心肌硬化及心内膜硬化，导致心脏泵效率下降，使每分钟有效循环血量减少。心脏冠状动脉的生理性和病理性硬化，使心肌本身血流减少，耗氧量下降，对心功能产生进一步影响，甚至出现不足的临床症状。改变呈减少趋势，60岁以上心绞痛等心肌供血2．血管也会随着年龄增长发生一系列变化。50岁以后血管壁生理性硬化渐趋明显，管壁第12页共14页第七章不同人群的体育锻炼弹性减退，而且许多老年人伴有血管壁脂质沉积，使血管壁弹性更趋下降、脆性增加。结果使老年人血管对血压的调节作用下降，血管外周阻力增大，使老年人血压常常升高；脏器组织中毛细血管的有效数量减少及阻力增大，使组织血流量减少，易发生组织器官的营养障碍；血管脆性增加，血流速度减慢，使老年人发生心血管意外的机会明显增加，如脑溢血、脑血栓等的发病率明显高于年青人。（四）呼吸功能的改变1．老年人由于呼吸肌及胸廓骨骼、韧带萎缩，肺泡弹性下降，气管及支气管弹性下降，常易发生肺泡经常性扩大而出现肺气，肿使肺活量及肺通气量明显下降，肺泡数量减少，有效气体交换面积减少，静脉血在肺部氧气更新和二氧化碳排出效率下降。2．血流速度减慢，毛细血管数量减少，组织细胞功能减退及膜通透性的改变，使细胞呼吸作用下降，对氧的利用率下降。（五）其它方面的改变1．皮肤及毛发的变化。因皮下血管发生营养不良性改变，毛发髓质和角质退化可发生毛发变细及脱发；黑色素合成障碍可胡须变白；皮肤弹性减退，皮下脂肪量减少，细胞内水分减少，可导致皮肤松弛并皱纹。2．骨骼