2022-2023学年华东师大版体育与健康七年级 1.2 体验运动乐趣与锻炼 课件4

体验运动乐趣与锻炼目录力量的分类力量训练的好处力量训练常用方法力量训练的安排步骤最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练的过程监控力量的分类绝对力量相对力量快速力量力量耐力核心力量力量训练的好处优美其形态提高其力量强壮其体魄力量训练常用方法间歇训练重复训练变换训练力量训练的安排步骤间歇时间负荷强度的确定负荷量的确定选择训练手段与方法训练目的组数与组间歇恢复方式力量训练中量度的计算负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负荷量，如某运动员负重80KG，则该次负荷量为80KG负荷强度：采用百分比以衡量强度。所负荷的重量与最大力量的比值为负荷强度。如某运动员负重80KG，而其最大力量为100KG，则其负荷强度为80%。力量训练安排模式小组（如80%的强度重复8次）小组小组间歇小组间歇。。。。大组大组组间歇最大力量训练负荷量度的确定40%＜负荷强度=60----80%注意：力量训练的准备过程可从40%左右的负荷强度开始。每周应穿插一些更大强度（90－100%）的练习，以提高机体与心理上的适应能力。一、最大力量训练的基本训练方法负荷量：负荷到8，练习到12负荷强度（%）95908580757065605550重复次数（次）2468101214161820负荷强度与重复次数的对应关系间歇时间：通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间歇3分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练）；通过增大肌肉体积发展最大力量，间歇时间可相对缩短一些（间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与负荷强度的大小、参与工作肌肉数量有关。组数的确定重复训练，强度与动作结构不变间隔训练，组数应该尽可能多。组间间歇重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。间歇训练：组间歇较小组间歇长，间歇时间可以逐渐缩短。也可以不变，最大力量训练的训练学恢复方式有氧耐力恢复：以心率为每分钟110次左右的强度，持续慢跑相当于力量训练的时间。实践中我们常采用20分钟以上的慢跑来恢复最大力量训练所带来的疲劳。轻度柔韧训练二、极限强度提高最大力量的方法：1、负荷强度达到极限值，随着训练水平提高，强度递增。重复次数与组数较少；组间隔时间相对较长。强度大，容易造成肌肉拉伤，只适应于高水平运动员。负荷强度较大。练习持续时间与强度有关，40－50%的强度可持续15－20秒，60－70%强度可持续6－10秒，80－90%强度可持续4－6秒，95%强度可持续2－3秒。练习组数不宜多，间歇时间相对长。三、静力性练习提高最大力量的方法练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可变化，如金字塔训练法。90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次四、变换训练提高最大力量：90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次快速力量的评定及训练负荷量度的确定快速力量的评定评定：快速力量指数＝力量的极值/达到力量极值的时间。周期性运动项目可用出发段和加速段的时间来评定。快速力量训练负荷量度的确定负荷强度：30－50%强度，尽量体会最大用力感和最大速度感。负荷数量：以不降低练习速度为原则（5－10次为宜），练习组数以不降低每次练习速度及不减少重复次数为原则（3－6组为宜）。间歇时间：2－3分钟为宜。动作要求：尽可能协调流畅，并以超等长练习为主。实践中，提高运动员力量比提高速度容易得多，故提高力量是提高快速力量的有效途径。爆发力的评定及训练负荷量度的确定爆发力的评定评定：爆发力是快速力量的一种形式，故快速力量的评定适应于爆发力的评定，一般情况下，用爆发力指数进行评定。爆发力指数＝最大的力量/用力时间爆发力训练负荷量度的确定负荷强度：负荷强度与指标变化相对较大，30－100%强度，也可以克服体重的练习为主。负荷数量：以不降低练习速度为原则，练习组数以不降低每次练习速度及不减少重复次数为原则。间歇时间：1－3分钟为宜相对力量的评定及训练负荷量度的确定相对力量的评定评定：相对力量＝最大的力量/体重，除相对力量的提高，是在提高最大力量基础上，限制体重的增长相对力量训练负荷量度的确定负荷强度：80%以上强度，动员更多肌肉参与，故也称“强度法”。负荷数量：1－3次，训练的总负荷少，超量恢复也少，体重得以控制。练习组数可适当增多，以弥补总次数与时间的不足。间歇时间：有足够的时间休息，可安排3－4分钟为宜力量耐力的评定及训练负荷量度的确定力量耐力的评定评定：力量耐力指数＝练习阻力＊重复次数，也可用专项竞技模仿动作的重复次数来衡量。力量耐力训练负荷量度的确定负荷强度：强度不是主要因素，25－40%的强度。负荷数量：极限重复次数。练习组数不宜太多，用级数来弥补练习的重复次数是不可取的。间歇时间：视练习目的、持续时间与参加工作肌肉多少有关，可用心率控制（110－120次/分）力量训练：连续跳跃练习要领：在标志桶间完成双脚连续3~4次跳跃，然后在标志盘间完成单脚连续跳跃。第二次练习时，可以换另一只脚完成标志盘间单脚跳跃。1.训练目的：发展核心快速力量2.训练手段：连续跳跃（要求：动作协调、流畅）3.训练方法：重复训练方法4.负荷强度：85%左右强度（难度控制、强度恒定）5.负荷量：10---20分钟6.次间歇时间：30秒---60秒7.组数：二次连续跳跃为一组，组数确定以不降低动作要求为原则。3—6组8.组间歇：1----2分钟9.恢复方式：足球游戏+有氧练习10.场地器材：障碍物、标志盘1.训练目的：发展核心力量耐力2.训练手段：连续跳跃（要求：尽量保持动作协调、流畅）3.训练方法：间歇训练方法4.负荷强度：70%左右强度（难度控制、强度可变）5.负荷量：20---30分钟6.次间歇时间：10秒---20秒7.组数：三、四次连续跳跃为一组，8--12组8.组间歇：60秒。（可持续减少）9.恢复方式：足球游戏+有氧练习10.场地器材：障碍物、标志盘核心力量训练（coretraining）四、核心力量训练（coretraining）（1）核心区域界定核心区域：重心变化：站立、平躺、运动。人体核心的解剖学位置界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域。核心肌群：

肌肉的起止点或起点或止点位于这一区域间的肌群称为核心肌群。力量训练（2）核心力量训练核心力量评定核心力量测试是评价核心稳定性、诊断核心专门性力量、发现弱链环节、制定训练计划、设计训练方法以及合理规划总体训练目标的有效途径。动作规范：

受试者呈俯卧姿势，以肘部及脚尖为支点，将身体撑起，骨盆处于中立位，头、肩、髋、膝、踝呈一条直线，肘关节屈成90度，前臂平行与肩同宽，然后依次按时间完成规定动作。要求：1）侧视：耳、肩、髋、膝、踝始终保持一条直线；2）俯视：身体两侧对称，不向一侧倾斜或弯曲（髋关节处）；3）腰背平直，顶髋收腹，保持髋部和支撑腿的稳定。力量训练标准：1级：以肘部及脚尖为支点，将身体撑起，保持30s，要求身体保持中立位，耳、肩、髋、膝、踝始终保持在一条直线上；2级：抬起右臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿势保持15s；3级：右臂收回，抬起左臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿势保持15s；4级：收回左臂，抬起右腿，要求直腿抬高，勾住脚尖，姿势保持15s；5级：收回右腿，抬起左腿，要求直腿抬高，勾住脚尖，姿势保持15s；6级：抬起右臂和左腿，要求右臂直臂抬高，置于耳后；左腿直腿抬高，勾住脚尖；姿势保持15s；7级：收回右臂和左腿，抬起左臂和右腿，要求左臂直臂抬高，置于耳后；右腿直腿抬高，勾住脚尖；保持15s；8级：回到第1级的姿势，保持1min。力量训练（2）核心力量训练核心力量训练方法①稳态下的徒手练习方法静力性练习动力性练习②非稳态下的徒手练习方法静力性练习动力性练习力量训练③稳态下的自由力量练习方法闭锁式自由力量练习方法开放式自由力量练习方法④非稳态下的自由力量练习方法闭锁式自由力量练习方法开放式自由力量练习方法⑤核心专门性力量训练方法要目的是在发展核心力量的同时，根据专项技术特点和运动员个体特征设计出能够为专项技术或专项力量提供专门性的服务和支持。力量训练（2）核心力量训练常用器械exerciseballs(练习球)balanceboards(平衡板)medicineballs(健身球)elasticbands(弹力棒)mini－trampolines(小蹦床)stabilityballs(稳定球)halffoamrolls(半球型滚筒)

slideboard(滑板)inflatablecushion(充气垫)力量训练力量训练的手段力量训练的基本形式静力性等长收缩训练动力性等张收缩训练超等长收缩训练等动收缩训练循环训练法向心收缩离心收缩力量练习的主要手段

负重抗阻练习对抗性练习