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文档简介

1/1专业人士设计的适合居家锻炼的减肥操

都市白领整天坐在办公室，你是否担心你的脂肪已经严重堆积，想要去健身房却又觉得麻烦。下面向你推荐，让你在最短的时间里燃烧最多的脂肪，低成本高成效，一举两得。

如果你是初学者，每组动作做一个回合，每周两次。当你到达一个阶段之后，每组动作可以做三个回合，每周做3到4次，每次最少间隔一天。

动作一，曲腿拉伸

站在一条松紧带上面，双脚与臀部同宽。手握松紧带的手柄，掌心向前。膝盖稍微弯曲，背部持平，朝地面移动手柄（a）。收缩肌腱和臀大肌，慢慢地回到开始的动作。当你重心往上移时，把手柄拉到胸部位置（b）。手臂向下回到开始的动作，重复这组动作12次。

动作二，健身球抬腿

把小腿放在健身球上，双手放地上以支撑你的身体。收缩腹肌，保持身体平衡（a）。接下来，左腿抬离健身球十厘米左右（b）。放下左腿，抬起右腿。两腿交错抬起做十次。

动作三，桥式胸部按压

平躺，膝盖弯曲，脚掌平放在地上，两手各拿一个10斤左右的哑铃，把哑铃举到胸部上方，掌心朝外。提升臀部直到你的大腿与上半身成一条直线，收缩腹肌（a）。接下来，双手在胸部上方直线举起哑铃（b），放下。整套动作重复12次，每次间隙把臀部放下。

动作四，腿部伸展

站立，双脚靠拢，两手一起拿一个十斤左右的.哑铃。收缩腹肌，把哑铃举过头顶，把手臂放到头后面，把两手肘部放在两耳旁边（a）。接下来，把哑铃举向天花板，同时向右伸展右腿（b）。收回右腿，回到开始的动作。两腿各伸展8次。

动作五，俯卧撑

以一个俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀下方，收腹。向下压直到离地面只有约2厘米左右，然后向下压三次（a）。接下来，回到开始的动作，当你上升的时候，右手越过左手（b），然后左手向左移动，再做一个俯卧撑，再向下压三次。当你重心向上的时候，左手越过右手，右手向右移动。整套动作重复5次。

动作六，侧位锻炼

右手举起一个5斤重的哑铃，右手肘弯成90度角，然后向上举起，直到右手前臂与肩膀同一直线，掌心向前(a)。接下来左脚向前跨出，重心下移直到左大腿与地面平行。当你向下跨步时，右手拿哑铃向下放到左大腿外侧（b）。然后左腿和右臂回到开始的动作。两边各重复10次。

动作七，上提

两手各拿一个5斤重的哑铃，站立，双脚分开的距离大于肩膀，脚趾朝外约45度。下蹲直到大小腿形成一个90度的角，保持重心在脚后跟上，膝盖不要超过脚趾头(a)。当你回到开始的动作时，把哑铃举到胸部的位置，肘部朝上倾，掌心向内（b）。回到开始的动作，重复12次。

动作八，腹肌收缩

平躺，俩手合十向头上方伸直。收腹(a)。上半身坐起，把双手放到左大腿外侧（b）。向下回到开始的动作，另一边

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