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文档简介

热身分为全身性热身和特定部位热身。热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。摆胯及绕跨练习直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。扭膝旋转练习两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10〜15次。脚尖环绕练习直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。•其他练习头部运动：两手插腰,两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。腰部运动：两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。直立压腿：双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。正压腿运动：右脚向前跨出一大步，双手交叠到右脚膝盖上，左脚伸直，身体重心前倾向下压腿。然后换左脚向前跨出，交换压腿。侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。踢腿运动：自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然

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