克服减肥障碍

克服减肥障碍一、理想的减肥方法

配減肥动机、意愿

角行为改变信心

毅力

恒心健康、长寿保养营养修养配运动角

主少吃角低热量

营养均衡减肥理想体重营养、保养和修养1.三养减肥法减肥三原則减少体脂肪之储存量抑制增加体脂肪之分解量促进促进分解体脂肪之利用量饮食控制(少吃)摄取低热量营养均衡的飲食(减重代餐的辅助)增加三酸甘油酯解脂酶活性1)减少热量(油脂、糖类食物)摄取量2)喝茶或咖啡3)生活紧张、忙碌、压力减少饮食中油脂摄取量多作有氧运动营养修养(毅力)保养2.减肥代餐正常餐运动取代二餐约300大卡热量一餐约600大卡热量快走路半小时约消耗130大卡热量设一减肥者每天热量需要量为2500大卡2500-[(300+600)-130]大卡=-1730大卡／天1730大卡／天

7天=-12110大卡／周12110大卡／7700大卡=1.57公斤体脂肪1公斤体脂肪约可产生7700大卡热量如持之以恒，一周约可减1~1.5公斤体重(体脂肪)降低热量的摄取营养均衡运动促进体脂肪的氧化燃烧，转为热量维持减肥期间正常的生命现象，保持健康饮食控制行为改变(毅力、恒心)有效、安全的减肥减重，不减健康得到健康而理想的体重营养知识饮食控制运动行为改变(减肥代餐)(付之行动、信心、毅力、恒心)LEARN减肥法1)生活方式(Life-style)2)运动

(Exercise)3)态度(Attitudes)4)人际关系

(Relationship)5)营养

(Nutrition)3.1)生活方式(Life-style)(1)记在进食內容：

吃的

、份量、

、动机(2)正确测量体重：按时称重，以时常提醒自己，保持体重下降曲线表內容地点(3)避免下意识的吃，不饿也吃(4)对吃东西要有警觉心吃之前的感觉、状况

(为什么造成会吃或想吃)

吃时的

、食物的.吃后的

？速度味道感觉

(6)专心吃东西1)生活方式(Life-style)

(5)改变想吃东西的状态，如不要无聊、看

时吃东西TV(8)不一定要把盘中东西吃

.(7)

地方吃固定光(9)吃东西中间要

一下，不要买过多的食物(12)买需要

的食品，避免买简单、快速易增胖的食品(11)购买前要先列好清单，不要买过多的食物(10)购物前要先

.休息填饱肚子处理2)运动(Exercise)(1)运动的好处

消耗

，燃烧脂肪

降低肥胖所帶來的

帮助控制

.

保持.

提高

速率─增加热量消耗，減少.

提高信心及心理健康热量疾病食欲肌肉量代謝脂肪量(2)由走路开始→快步走→慢跑→有氧运动、舞蹈2)运动

(Exercise)

(3)

心理建设─不要觉得胖子运动是不好意思或很在意別人的眼光(4)运动为长期

理想体重的重要因素保持(5)运动時要保持心情的愉快

(6)运动

─生活中尽量多活动

(如爬楼梯)生活化3)态度(Attitudes)(1)克服吃的.分散注意力，冷静面对

(例如心想：好吧！我又想吃了，我可以克服它的，沒有事可难倒我的)渴望(2)建立目标

每周减重多少？

多久我会看起來变苗条(3)塑造态度要渐进式，慢慢改善你的

。行为(4)注意食物的诱惑，分辨出

3)态度(Attitudes)应酬、假日时预防大吃大喝

预先计划这些日子你要吃些什么与对食物的

。饥饿渴望

不要空肚子去面对这些诱惑，先吃些

且易饱食物再去

在餐桌上不碰那些高热量或

的食品

吃

一点，筷子动慢一点，少动一点低热量易胖慢(5)保持建立一个乐观、积极的态度

3)态度(Attitudes)

积极乐观的自我

态度

建立目标，將一周减重目标改为

个月內1~3评价(6)期待减肥后的种种.好处(7)防范小庇

防范食欲大开

不要一犯再犯，造成自己对减重的放弃

定义出高危險的状况

(会想大吃大喝的状况)3)态度(Attitudes)

要努力克服吃东西的.

做其他的

来转移注意力欲望活动4)人际关系

(Relationship)

(1)寻找同伴(友伴)

*可刺激动机和效率，当做不好时，可商量的对象。

能了解你体重的问題，並随时随地能帮助你的人。

*同伴可陪你运动

(散步)、购物。

*与同伴交换工作。

*同伴可帮助减肥者养成良好的饮食习惯，並时加

。

鼓励(2)家人

*态度要和缓，不要过于严厉或苛责。

*可与减肥者共同计划一些有趣愉快的事，如周末去

动

。

戶外活5)营养

(Nutrition)(1)认识热量

多少食物有多少

？可供你从事活动时间多久？(2)建立自己热量摄取量的目标

如：男性1500大卡，女性1200大卡热量(3)饮食营养均衡

─要从各类食物群中摄取各类食物，使营养.

─认识各类食物提供之“营养素”及“食物份量代换”之概念均衡六大类食物

肉、鱼、豆、蛋类

奶类

五谷类

油脂类

蔬菜类

水果类

其他行为的衍变搭配饮食行为，饮食习惯的改变其他行为因1.肥胖是单纯的热量摄食

而造成。2.肥胖者吃得

。3.肥胖者对食物的

较非肥胖者敏锐。4.肥胖者摄食

与非肥胖者有重大不同处。饮食行为的衍变有助于减肥因此若就可使他們体重下降。过多过多刺激方式引导肥胖者饮食行为像非肥胖者一样搭配饮食行为，饮食习惯的改变有

的购买食物减少烹饪用

量计划油细嚼慢咽改变进餐程序吃到不饿，不要吃到饱一定在餐桌上用餐饱后立刻离开餐桌，去刷牙常注意自己所吃的食物，有一餐多吃了，下一餐一定要少吃儘量避免吃零食、宵夜想吃零食時，可打電話給朋友，找人講話等轉移45

的反應....搭配饮食行为，饮食习惯的改变情緒其他行為的衍變常照鏡子(浴室中)‧才能真正知道自己肥胖的程度而堅定減肥的46.

公開宣佈自己要減肥避免用糖，可用47.吃水果，少喝果汁儘量少吃油炸、48

食物決心代糖油炒專心吃，避免下意識的吃或不餓也吃吃東西要用腦袋去吃，用49

去吃體重一旦減輕，趕快換上小一號的衣服

...........................眼睛

肥胖者因明瞭減肥是為了自己的健康

改變生活方式改變飲食方式 增加運動、活動量強烈動機計畫實施飲食計畫運動計畫理想減肥应有的认识1.減肥不要求快速，不是愈快愈好，要顧及減重效果外，更要顧及身體的健康2.減肥一星期以減

公斤為宜3.減肥需先有為自己健康而減的強烈動機4.減肥必需採用低熱量，

的飲食5.減肥必需搭配

。0.5~1.0營養均衡運動6.減肥如果搭配適當的運動，可能會降低體重減輕的重量成果，但仍有減肥效果7.減重不全等於減肥

8.不能局部消瘦，減肥是要恢復全身結實的健康體格9.減肥比較容易，要53

減去的體重不再發胖最困難，故始終要有毅力、54

與體重維持抗戰維持恆心1.飢餓時之調適

低熱量飲食 低血糖 下視丘飢餓中樞緩 和 進食慾念 低 *‧克制，喚起減肥動機血30分鐘 戰勝飢餓，戰勝肥胖糖 胰臟分泌 *‧注意力轉移(看書報、看所 升血糖激素 *電視、打電話、找人講話..等)

引 *‧束緊腰(褲)帶 起 進行肝醣分解作用 *‧低熱量食物補充之 及糖質新生作用 水果 葡萄、西瓜、蓮霧、楊桃、不 柳丁、橘子........

適 蔬菜 蕃茄、紅蘿蔔、白蘿蔔......

反 小點心

:豆腐干、小餅干、牛肉干…...

應 飲料 鮮奶、奶茶.......... 提升血糖肌餓感 四肢顫抖心悸、頭昏身體乏力二、克服減肥障礙

减肥期 体重的减轻主要來自體內肝醣分解 及身體水分的流失 再開始分解體內脂肪 當體內水分少流失，又因攝食低熱量飲食的關 係 使身體基礎代謝速率下降 身體活動量自然減緩 減少了身體的耗能而使體重不易降低，這種生理上的「調適現象」稱為「減重平原期」或「減重停滯期」。 2.克服減重平原期(停滯期)

减肥期间的体重下降並非呈现直线下降，而是类似梯狀下降(阶梯性下降)体重时间下降期平原期(停滯期)

减重平原期通常会维持1-2周，如果减肥者沒有这种生理常识，就很容易误认为努力是无效的，而放弃减重计划。

事实上，多数人减肥失效都是在这个阶段放弃的。

如何克服減重