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文档简介

居家训练技巧授课老师：邓威湖南长沙同升湖实验学校初中部核心力量二温馨提示课前准备：本节课14:50分准时开始，请同学选一个宽敞的区域，有条件的同学可以准备好瑜伽垫跟老师一起去体验。课堂纪律：课堂上不献花，不刷屏，不挂机，不做与课堂无关的事，祝大家学习愉快。第一阶段以热身运动为主：1、第二阶段主要针对腰腹力量练习2、第三阶段以耐力训练为主3、好身体好心态好习惯疫情期间居家训练法共分三个阶段：防止同学们在跑步中出现拉伤、扭伤等；√为了是让同学们能长时间稳定的维持最有效的跑步动作，尽可能避免肌肉和关节的损伤；（学习内容）耐力对于提高800/1000米成绩起着绝对性的作用，提高心肺功能发挥到极致；客厅长跑第二阶段：核心能量唤醒1、好身体好心态好习惯1、怎么提升什么是核心力量？2、体验核心力量技术动作：B、体验一：基本核心训练；E、体验四：仰卧抬腿；C、体验二：保加利亚剪蹲；D、体验三：俯身登山跑；A、准备活动；好身体好心态好习惯准备活动热身运动1、肩部运动2、膝关节运动3、手腕踝关节运动4、弓步压腿（热身运动4*8拍）核心练习：收益的考试项目仰卧起坐、引体向上、耐力跑、篮球、足球、排球2、好身体好心态好习惯体验一：基本核心训练—俯卧撑接平板支撑平板支撑（plan）是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部、背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法。动作要领：（1）前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指都是平放在地面上的。（2）手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。（3）脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。练习数量：15次／组，1分钟／组，2组自律等于自由好身体好心态好习惯体验二：保加利亚剪蹲保加利亚剪蹲主要锻炼腿部前、后腿股四头肌、臀大肌。动作要领：（1）两腿不要距离太远或太近，下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直。（2）起身时后脚跟发力，臀部往前冲，就会感受到臀部用力。保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧练习数量：10次／组，2组好身体好心态好习惯运动不负有心人，坚持时日必奏效。体验三：俯身登山跑该训练技巧锻炼身体胸肌、臂肌、腹肌动作要领：（1）俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。（2）用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样（3）先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。练习数量：30次／组，3组铁不炼不成钢，人不练不健康。好身体好心态好习惯体验四：仰卧抬腿这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。动作要领：（1）仰卧，手放头部，并拢绷直双腿，抬起双腿，直到双腿与地面垂直。（2）在垂直状态下稍作停顿，慢慢下放双腿，保持腹肌持续紧张。（3）双腿不要碰到地面，再重新抬起双腿。背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠

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