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文档简介

800米和1000米耐力素质的训练方法耐力素质：指的是身体能够长时间参与运动的能力；也指肌肉能够长时间对抗疲劳的能力。耐力素质的练习方法比较多，今天就挑选一些日常比较简单、常用的训练方法，来助力同学们冲刺中长跑训练，提高同学们的成绩。一、原地短距离耐力练习方法1、1分钟立卧撑由直立开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯身状，然后收腿成蹲姿，再还原成直立。每次做1分钟，4〜6组，间歇3分钟。要求动作规范，必须完全站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲起跳,这种方法的强度能稍微大一点，做30次为一组，每组间歇为5分钟。2、连续半蹲跑身体成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），以此姿势向前跑进50〜70米，重复5〜7次，每组间歇3〜5分钟，不规定速度，走回来时尽量放松。3、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑高抬腿跑练习。每组100〜150次，6〜8^fl,每组间歇2〜4分钟。要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重练习，但每组练习次数及组数应当减少。4、原地间歇车轮跑原地车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，每组间歇2〜4分钟，也可以双手扶墙借助支撑物完成。5、后蹬跑后蹬跑，每次100〜150米或负重后跑60〜80米，6〜8组，每组间歇3〜5分钟。要求前面腿尽量往前跨出去，后面的腿尽量蹬直。6、连续蛙跳原地深蹲起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20〜30次或30〜40米，重复3〜5组，每组间歇3〜5分钟。7、连续半蹲跳在草地上向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90〜100度角），落地后迅速进行第二次。每组20〜30次，也可50〜60米，重复3〜5组。二、长距离耐力素质练习1、重复爬坡跑在15度左右的斜坡道或15〜20度的山坡上进行上坡跑，重复5次,每次跑动距离250米以上，每次间歇3〜5分钟。可以感受心率来控制运动强度。2、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30〜50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟。不规定时间，但是动作不能间断，向下走时尽量放松。3、公路竞走（慢跑）在公路或者马路上做竞走，每组500〜1000米，做4〜5组，每组间歇3分钟要求动作规范，尽可能提高速度。三、耐力素质练习注意事项1、做好热身活动。避免造成肌肉与肌腱拉伤。2、寒冷天气应该适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。3、在不同热身运动的间隙时，不要静止太长时间，这样会降低热身效果，也容易感冒。4、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水。喝

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