【ch02】体能训练与发展

第二章体能训练与发展高等职业院校公共课系列精品教材高职体育与健康教程(下册)健康体能与体能训练01健康体能与体能训练“体能”一词最初形成于第一次世界大战时期的美国。由于文化的差异，英文中能找到和“体能”意义相近的词主要有PhysicalConditioning、PhysicalCapacity、PhysicalFitness、PhysicalPerformance、StrengthTrainingandConditioning等。“体能”是20世纪80年代中后期在我国各类体育报纸、杂志和文献资料上出现频率较多的一个词语。体能的基本概念1广义体能是人体为适应运动的需要所储存的身体能力要素，是人体活动基本能力的表现，是人体各器官系统的功能在运动中的综合反映，具体指运动员的身体健康、身体形态、身体机能、运动素质及动作技能(动作模式)等不同维度表现出来的身体状态。狭义体能又称专项体能，是指完成高水平竞技比赛所需要的专项力量体系及其相关运动素质的综合。体能的定义2体能与体能训练健康体能与体能训练体能训练是运动员竞技能力训练的重要组成部分，是指为提高运动员身体运动能力，结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高身体机能，发展运动素质，对其身体结构和功能进行有目的的改造，从而促进竞技水平提高的训练过程。体能训练的基本概念3体能训练体系的基本框架健康体能与体能训练1.有利于掌握先进的技术动作和提高专项运动表现能力。2.有利于承受大负荷量训练和高强度比赛。3.有利于伤病的预防和康复、延长运动寿命。体能训练的意义41.体能能力说“体能”是运动员机体的基本运动能力，是竞技能力构成因素的重要组成部分，包括身体形态、身体功能、健康水平、运动素质。(一)国内学者关于体能的认识

健康体能与体能训练2.体能素质说基本运动素质主要由力量、速度、耐力、协调四种基本能力组成。它的物质基础是人体的形态特点和机能状态。3.体能综合说“体能”是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构方面、在功能和调节方面及其在物质能量的贮存和转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境结合所表现出来的综合运动能力。国内外对体能训练特点的认识分析美国运动医学会(ACSM)体能指的是体适能，其构成成分有：心肺适能，心脏输送血液与氧气至全身的能力；肌肉能力：肌肉的力量与耐力；柔软度：无痛且自如移动关节的能力；身体组成：脂肪占身体重量的百分比。(二)国外体能训练的文化体系

健康体能与体能训练美国国家体能协会(NSCA)体能就是“Strengthtrainingandconditioning”,主要从力量训练和其他身体素质训练的角度出发，分别提出了训练原则、训练方法、训练评价等方面的内容。美国体能训练体系及其表达的对现代体能训练的认识，已经不再是仅仅围绕具体身体指标的训练方法或手段的理解，而是在奥林匹克文化大背景下，从运动促进人类发展的意义及人本主义的理念上，基于生命健康条件对生命能力无限追求的运动原则，依托生命科学原理，围绕竞技目标能力所进行的系统运动与训练活动。目标约束下的生物系统能力改造问题。从脑神经系统网络角度，体能作为特定的身体表现状态，也是一个专有的系统信息网络状态构建过程。(三)体能训练的核心

健康体能与体能训练体能训练的组成包括：放松能力训练、循环呼吸训练、核心训练、平衡训练、速度(功率)强化训练(CNS)、速度(灵活性、快速反应)的SAQ训练、多维抗阻力整合训练以及专项体能训练等。(四)体能训练的训练学范畴

(一)体能的概念与体能训练的难点体能从本质上说，就是机体与特定环境关联的生命系统活动能力，比如航空航天，体育竞技等。体能训练则指有目的的、针对生命活动系统的运动负荷训练经验控制过程，体能训练依据训练负荷的时域标准，在大脑的控制下自组织进行。对体能外在负荷的训练形式研究较多，对体能内在能力训练的手段与控制方法研究较少，这在竞技大项及长距离竞赛项目中表现最为突出，是体能训练的关键点和难点，是我们在体能训练中需要特别加以注意的方面。健康体能与体能训练现代体能训练的概念与特征(二)体能是系统反应，力量是核心从系统生物学的角度看，任何一个训练负荷对人体来说，引起的都是整个身体系统的整体反应，由于地球引力，人体在运动中为了克服重力与惯性，力量与力量的最大功率表现能力，构成了竞技表现能力因素中最具主导性的生物因素。体能也是生物的专有运动行为状态，基于系统网络对环境经验(训练负荷)过程的自组织，依目的要求不同而进行训练定位与经验的组织。健康体能与体能训练(二)稳定原理或定态原则负荷干预因素稳定性是目标定态实现的生物基础。从系统生物学的角度看，目标训练负荷训练经验的稳定排列是实观竞技表现能力目标的生物前提。健康体能与体能训练(一)目标标准原则竞技表现能力基于竞赛目标标准而被约定，所以体能训练负荷信息必须基于竞赛目标标准而发生。对于运动员而言，竞技表现能力的生物基础是训练经验对应的系统内信息网络结构。(三)时域原则训练干预因素一般必须稳定保持六周以上才能产生初步的经验信息网络流线，稳定的经验信息网络流线提供发生竞技能力生物实质——网络模体的发生可能性，网络模体只发生于干预“定态”的长时间维持过程。体能训练的适用原则(五)脑与中枢神经系统特殊训练原则大脑与中枢神经系统的活动是构成竞技能力表现的物质基础。专门的、针对神经控制关系的训练，是决定最终运动水平的根本因素，比如神经控制与力量发展的关系，形态、耐力、爆发力、协调能力等，无一不与神经系统有着直接的关系。健康体能与体能训练(四)目标生物定态原则在生命系统中，只有当所有状态变量均处于随时间保持不变状态的情况下，系统才处于定态(sequencingstyling)。体能锻炼计划的制订与实施02(一)上肢力量训练常用手段——俯卧撑(1)练习目的：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌力量。(2)开始姿势：两腿伸直，两脚并拢，两前脚掌着地支撑，两手臂伸直，手掌着地支撑，间距比肩略宽；躯干挺直。(3)练习方法：屈肘，使身体贴近地面，然后伸肘还原成开始姿势。(4)练习要点：保持正确的身体姿势，躯干挺直，屈肘时动作不要过快。体能锻炼计划的制订与实施(二)躯干力量训练常用手段——仰卧起坐(直起、转体)(1)练习目的：主要发展腹直肌、腹外斜肌、骼腰肌力量。(2)开始姿势：两脚并拢，固定于地面，屈膝大小腿夹角成90°,双手抱头，上身平躺在地面上。(3)练习方法：收腹、屈髋直起；收腹、屈髋分别左、右转体。(4)练习要点：上下起伏和左右转体动作幅度要大；上身下躺时不要完全放松，控制速度。徒手力量训练的主要技术手段教学(三)下肢力量训练常用手段——深蹲(1)练习目的：主要发展股四头肌力量。(2)开始姿势：两脚开立，与肩同宽，双手向前平举，眼睛平视，上身挺直，抬头挺胸，膝关节弯曲下蹲，大小腿夹角略大于90°,膝关节尽量不要超过脚尖。(3)练习方法：尽量长时间保持开始姿势。(4)练习要点：身体保持稳固状态，重心在两腿中间。体能锻炼计划的制订与实施(四)全身力量训练常用手段——立卧撑跳(1)开始姿势：身体直立，呈立正姿势。(2)练习方法：身体下俯，完成一次俯卧撑；脚掌蹬地、收腹呈半蹲状；两腿蹬地上跳、身体挺直，同时两手肘关节伸直上举；下落呈立正姿势；重复上述动作连续进行练习。(3)练习要点：各动作连贯速度要快，幅度要大。(一)蹲类项目与举重技术的关系蹲类项目在举重训练中有特殊重要的地位。由于举重是用双手移动极限重量的，而且移动路线特别长，如何尽量发挥腿部力量就显得极其重要，其方式有直接、间接两种：直接方式是通过降低臀位或预蹲，以腿部力量启动动作；间接方式则是通过在杠铃向上运动的同时快速下蹲，先加大杠铃对于身体的高度，再通过从蹲姿站起，同时加大杠铃和身体相对于地面的高度。蹲类项目：1.颈前深蹲

2.箭步蹲

3.宽握支撑深蹲4.窄握支撑深蹲5.颈后蹲跳6.前半蹲7.后半蹲8.间歇式后深蹲(二)杠铃动作技术杠铃的抓举方式主要有正握、反握、正反握或变换握及闭锁握四种形式，按抓握杠铃杆的距离分，有普通握、窄握及宽握。训练中，应根据练习的需要选择适宜的抓握方式。体能锻炼计划的制订与实施器械抗阻训练的主要技术手段教学(三)哑铃动作技术例腕弯举：(1)练习目的：主要发展前臂屈肌群的肌肉力量。(2)开始姿势：蹲姿或坐姿，两手反握哑铃，掌心向上，小臂置于大腿，腕关节伸出膝盖，上体正直，腰背挺直。(3)练习方法：双手(单手)快速用力屈腕，将哑铃举起；慢速还原，重复练习。(4)练习要点：身体保持稳固，避免晃动；前臂紧贴大腿，不要离开移动；屈腕时快速吐气，伸脱还原时慢速吸气。(四)实心球动作技术实心球练习是一种通过克服推、抛实心球过程中的阻力形式来发展力量素质的练习手段，其特点是参与肌群相对较多，通过多肌群协同发力完成各种动作，对于提高神经肌肉系统的协调性和爆发性力量效果较好。体能锻炼计划的制订与实施发展职业体能的实用技术031.功能性运动能力金字塔模型功能性能力位于底层，是功能性表现和功能性技术的基础，它反映人体正确完成基本动作的能力，其质量可通过动作幅度、身体控制、身体平衡和一般稳定性来反映，可通过功能性动作筛查进行诊断；功能性表现位于中间层，它以功能性能力为基础，为功能性技术提供支撑，反映人体进行一般性运动的能力，表明动作的有效性，可通过总功率、力量、速度、耐力及灵活性等表现出来，可通过一般运动素质测试对其进行诊断；功能性技术位于金字塔的顶端，它以功能性表现和功能性能力为基础，与专项技术密切结合，反映人体的专项运动技能，可通过运动的专项形式来反映，表现在技术、动作时机、动作学习等方面，可通过专项动作质量及专项素质测试对其进行诊断。(一)功能性运动能力金字塔运动员除了应具备良好的力量、速度、耐力、灵敏性、平衡性、柔韧性等素质外，更需要具备良好的动作技术与结构(动作模式),即具备良好的功能性运动能力，因为良好的功能性运动能力是运动员正确发展其他运动素质的基础。发展职业体能的实用技术功能性测试与评估2.功能性运动能力金字塔模型的表现形式

(1)理想的金字塔模型GrayCook(1965)提出了人体功能性运动能力的最佳金字塔模型(图2-2)。发展职业体能的实用技术(2)功能性能力不足的金字塔模型由于传统力量训练忽视了人体运动中功能性的作用，导致运动训练中体现更多的是运动员功能性能力的不足(图2-3)。2.功能性运动能力金字塔模型的表现形式

(3)功能性表现不足的金字塔模型在这类金字塔模型中，运动员功能性表现能力发展不足，与其他两个层级不相适应(图2-4)这表明运动员需要加强爆发力、速度、耐力及灵活性等运动表现能力的练习。发展职业体能的实用技术(4)功能性技术不足的金字塔模型在功能性技术表现不足的金字塔模型中，运动员功能性专项运动表现能力较差，与其他两层不相适应(图2-5)。3.功能运动素质动作测试

(1)功能性动作测试的典型方法——FMSFMS测试可以应用于各种运动级别，它可以使一系列的错误动作问题简化为一个纠正训练计划。FMS测试可以对运动员的训练进行跟踪监测，在损伤前发现危险的弱链，减少训练避免运动损伤(表2-2)。发展职业体能的实用技术(2)核心力量的徒手测试——仰卧两头起(3)核心力量测试——负重前抛实心球(4)最大力量测试——1RM深蹲测试(1RMBilateralBackSquat)发展职业体能的实用技术(二)爆发力测试与评估快速力量(High-speedstrength)是指肌肉以最快的速度产生力量的能力，包括启动力、制动力、爆发力和反应力量。在测试或训练实践中，常使用“爆发力”(Anaerobicpower)一词，是指肌肉以最快的速度克服阻力，产生最大输出功率的能力。爆发力测试(无氧爆发力测试)包括1RM爆发力练习(如高翻、抓举、挺举)、纵跳摸高、立定跳远、单腿立定二级跳、单腿快蹲、快速俯卧撑、斜推实心球等。(五)柔韧素质测试——坐位体前屈功能性测试与评估发展职业体能的实用技术(三)耐力素质测试与评估——有氧耐力测试与评估通过Beep-test(节奏跑或20米折返跑)可以进行有氧耐力测试与评估。(四)速度、灵敏测试与评估1.基础速度测试——5米冲刺跑测试2.灵敏、协调能力测试——六边形跳测试(五)柔韧素质测试——坐位体前屈功能性测试与评估(一)阶段训练及其划分

1.阶段训练年度训练周期由若干个大周期组成，包含单峰周期、双峰周期和多周期，每一个围绕主要比赛组织的系统训练都是一个大周期。(一)阶段训练及其划分

2.阶段训练的基本模式和主要任务所有的大周期都包括准备阶段、比赛阶段和恢复阶段，这三个阶段相互承接，组成一个训练循环周期