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文档简介

跑步的综合素质训练跑步的好处——跑步可以减肥摄取能量与消耗能量的平衡每跑1km，每１kg体重消费１kcal，1g脂肪相当于７kcal的能量、消耗１kg脂肪，就需要消费7000kcal的运动量运动是理想的减重法跑步的好处——跑步可以减轻疲劳长跑时，脑会分泌内啡肽（endorphin）跑步可以改善血液循环，把疲劳物质摆出体外跑步的好处——跑步可以预防生活习惯病现代人烦恼的很多病都是因为饮食不平衡，运动不足引起的。对以下疾病的预防/改善都有效果：●循环系统疾病……

高血压，心脏病，中风●代谢系统疾病………糖尿病，肥胖，痛风，高血脂●关节疾病……

骨质疏松，变形性关节炎跑步+生活规律=健康跑步的好处——跑步可以减压荷尔蒙说冥想说体温上升说支配感说跑步科学训练的五大原则一、应激与适应原则机体对运动负荷有一个从不适应到适应的过程，从反应大到反应小（阶梯式增长）二、科学系统化训练原则循序渐进，并根据身体状态的动态变化式调整三、科学调控训练负荷原则训练量与训练强度成反比四、目标激励性原则调动训练者的积极性、主动性五、积极恢复性原则消除疲劳，加速超量恢复的效果跑步动作头颈放松，直视前方，上体正直或稍前倾，以肩关节为轴，两臂放松而有力地前后摆动，躯干稳定无晃动，重心起伏小，上下肢配合协调下肢发力顺序为髋关节带动大腿，大腿带动小腿，落地时踝关节放松缓冲，脚掌滚动至脚尖，后蹬有力完美的跑步动作才能保证安全前提下将身体传动系统效能发挥到最佳综合素质训练力量稳定性关节承受力柔韧性/灵活性力量（肌肉耐力）屈蹲弓步单腿1/3屈髋屈膝稳定性（核心）平板仰卧侧卧承受力（肌腱、韧带、关节囊）单腿跳双腿跳增强式训练法柔韧性/灵活性（髋、膝、踝）伸髋伸膝伸踝刚开始跑步的新手，需要注意的问题有规律地跑：但也没必要每天都跑，也不要连续跑

3

天不休息

。慢跑最好每周不少于3次（约隔天或每天一次），第一周每次慢跑5分钟，第二周每次慢跑10分钟，第三周每次慢跑15分钟，第四周每次慢跑20分钟，第五周每次慢跑25分钟，第六周及以后（维持期）每次慢跑30分钟。增加跑步距离和次数：不要追求速度，慢慢增加距离和次数，会跑的更长远。定时定量跑：练习的时候，可以定时（比如跑

30

分钟）、定量（比如跑５km）慢跑的运动强度应保持在「少许吃力」的自我感觉，慢跑中「能够说话」的竭力程度。定训练计划：以周或者月为单位定个跑步计划吧，也不要勉强自己定做不到的计划。如果要参加比赛的话最好也定个目标刚开始跑步的新手，需要注意的问题跑步的流程是：跑前热身（走+拉伸）+跑步+跑后放松（慢跑+走+拉伸+按摩）注意场地：一直在马路上跑容易受伤，可以到公园的草坪上跑跑，土路上跑跑，偶尔到野外去挑战一下越野跑也不错。慢慢扩大自己的跑步世界。加强素质练习身体

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