改变步幅路面和锻炼形式避免跑步受到运动伤害

改变步幅路面和锻炼形式避免跑步受到运动伤害简单地调整你的跑步路线，锻炼形式和跑量可以帮助你避免受到运动伤害。对许多人来说，跑步可能是获得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。所以当因为疼痛、伤病甚至运动伤害而缺阵，人们就会感到加倍的沮丧。在路面、步幅和跑量上略作调整，做到放松跑步，就可以帮助你保持健康。“你每跑一步，你的身体吸收了约你体重三倍的冲击力”医学博士伯特•菲尔兹说，同时他自己也是一名坚持了50年的跑步者。【在软地上跑步】柔软的地面是否能减少伤害？到底能在多大程度上减少伤害？这在运动专家之间还存在争论，这方面的研究较少，尚无定论，或者不同的结论之间相互冲突。该问题的复杂性在于因人而异，问题的答案可能会在一定程度上取决于跑步者的步幅、脚型、体重、每周跑量、伤病史、跑鞋的选择，等等。尽管如此，许多教练和精英运动员依然相信“柔软地面规则”。几十年来，精英们青睐尽可能多地在土路，草地，沙地，而不是在沥青和混凝土路面上奔跑。“我多达一半的里程不是在硬路面上奔跑的，而是在尤金的伐木道路、木屑步道和草地上”，一位5000米的田径明星劳伦・弗莱西曼说，“我感觉越野跑和公路跑在冲击力上有一个明显的差异，尤其是对我的股四头肌和脚。”弗莱西曼说，这让她恢复得更快。除了路面柔软之外，越野跑的另外一个优势是地形多变，这使得你不断地改变你的步幅和方向，埃里卡・林德兰说，她在加利福尼亚州北部的费尔法克斯康复中心负责训练和治疗跑步者。“这些肌肉使用模式的变化可以减轻对肌肉、关节和结缔组织的压力，”林德兰说，“这可以帮助更好的恢复并减少受伤的风险。”这并不意味着要你马上出去，并且只在野路上跑步。如果你以前只是公路跑，你应该每星期跑一些越野跑，逐渐地适应。崎岖不平的路面会改变你的身体和脚所受到的压力，给你更多挑战，使得你在两次跑步之间更快地恢复。如果你的平衡能力较差，则容易出现踝关节的扭伤或跟腱受伤，应避免在太崎岖危险的路面上（如岩石小道、海绵状草地上）奔跑【平稳地跑】当你让你的脚硬生生地落地，冲击力会通过你的肌肉，韧带，肌腱和结缔组织，从脚部一直传输到臀部，这会付出代价的，有时甚至会导致整个这运动链的崩溃。理顺你的步伐可以减少每次着地的冲击力，在波士顿“西牛顿”体育俱乐部的跑步及私人教练克里斯・约翰逊说。如果要对自己的跑姿作出很大的改变，约翰逊建议跑者事先咨询一下跑步教练，但如果只是作一些小小的调整，则是安全的，完全可以自己就尝试。首先，尝试推开你的大脚趾，脚踩地部位在臀部正下方或稍微偏后。“这有助于更有效地分散对整个下半身的冲击”约翰逊说。“想象张开的脚趾是爪子抓地，当你启动向前时把地面拉回来。另一种简单的办法是跑步的时候身体稍微前倾。“直着身子跑步将迫使你用脚后跟着地”约翰逊说。（由美国运动医学学院今年公布的一项研究发现，脚后跟着地的跑者的重复性压力受伤率是前脚掌着地跑者的两倍左右）。“但是要保持你的躯干笔直，向前倾斜不要超过几度，否则将会限制你打开步幅的宽度”。靠近自己的身体两侧摆动手臂，手在臀部和胸部之间摆动。“手臂摆动过大会造成臀部和腿部的旋转，可能会导致跑步时脚的过度内翻，”他说，“过度内翻的结果就会将太多的地面反作用力集中在大脚趾附近”。另外，下坡时要抵制住加速的诱惑，不要拉长你的步幅，而是要用你的脚后跟“刹车”。“跑步好比蹬自行车，而不是要把脚后跟钻到地里去。”他说，“滚动你的双脚从脚掌中部过渡到前脚掌。”【减少跑量】对于爱跑步并且只通过跑步来锻炼的人来说，一个悲催的现实就是：并不总是跑得越多越好。根据对2010年运行损伤研究的回顾发现，减少你运动伤害风险唯一可以确定的方式就是减少你的跑量,“过多的跑量是与跑步运动损伤频率相关性:减少你的跑量,“过多的跑量是与跑步运动损伤频率相关性:高的因素。”菲尔茨说，“看来，对大多数跑步者而言，一个星期跑40英里（64公里）是安全的的，但是，除非他们的生物力学表现完美，否则，受伤的风险将随着他们跑量的增加而直线上升。这就是为什么那么多的教练用交叉训练的方法替代跑量的原因。没有冲击力的运动，如深水池跑步，骑自行车，和椭锻炼几乎可以替代跑步带来的从有氧健身到卡路里燃烧的所有好处。你用于跑步的肌肉也被使用，尽管是以一种稍微不同的方式，你甚至可以模拟速度训练。低冲击力的运动，如登山和穿雪鞋走路也可以替代一部分“咚咚咚”大冲击力的跑量。游泳和力量训练之类全身的运动会让你全身上下变得强壮。所有这些最好的红利就是：你真正跑步的日子，你会感觉到无比的清新。【日常小练习】以下训练每周三次以“平稳”你的步伐*单腿够：右脚单腿站立，左脚离地几英寸。慢慢向后移动你的臀部，同时身体前倾，用左手触摸右脚，回到原位，每条腿做15次。为什么：提高髓关节和踝关节的稳定性，让你着地和推动脚掌中部变得更容易*鸟狗式：用左臂肘关节去碰右腿膝盖，然后归原位，每条腿做15组。为什么：稳定骨盆，改善四肢到躯干力的传输。