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文档简介

一分钟跳绳技巧

跳绳的动作要领:

1、握绳的方法:握在手柄中后端。

2、跳绳的长度:单脚踩跳绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。

4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

5、熟练跳绳:为了不失误速度不宜过快,当熟练掌握后加快速度。

6、减少失误的方法:以4下为一个单位,1234。

7、分段练习:以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。

8、分段练习2:15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

9、如何训练臂力:摇绳训练保证一分钟能摇250下左右。

10、如何保养绳子:悬挂绳子。跳绳技术：包括用绳的长短、抓绳方法、用脚（双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。1、用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。2、抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。力量耐力练习：1、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力。2、心肺功能：在跳绳时随着体力的下降，出现心跳加快，四肢乏力，速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的办法是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法。3、锻炼腿部力量：进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳、单脚跳、双脚跳台阶等练习。心理素质练习：有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚，结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先，要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，正确面对压力，掌握放松的

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