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文档简介

发展速度的方法如何发展速度？下面介绍的是一个持续3个月，每周2次，每次练习时间40分钟左右的发展速度的中期方案。同学们可以参照表中推荐的练习项目、练习计划以及练习时间，制订出适合于自己的速度发展方案。练习项目练习计划练习时间心肺耐力慢跑5～6分钟，2组慢跑800米，2组20分钟肌肉力量俯卧撑或立卧撑，6～10次一组，2组仰卧起坐，10～15次一组，2组10分钟爆发力连续跨步跳20米，两组连续纵跳，6～10次一组，2组5分钟速度组合练习30米冲刺跑，3组60米快速跑，2组5分钟第一个月每次练习的方案练习项目练习计划练习时间心肺耐力慢跑5分钟或变速跑3～5分钟，2组慢跑400米，2组15分钟肌肉力量负重蹲起，6～10次一组，3组持哑铃弓步摆臂30秒，3组10分钟爆发力台阶跳，8～10级一组，3组7分钟速度组合练习50米冲刺跑，3组100米快速跑，2组8分钟第二个月每次练习的方案练习项目练习计划练习时间心肺耐力法特莱克跑、定距离跑（1500米）或定时跑（10分钟）10分钟肌肉力量负重半蹲，6～10次一组，3组负重单腿半蹲，6～10次一组，2组10分钟爆发力连续蛙跳或连续弓步跳30米，3组8分钟速度组合练习30米冲刺跑，3组50米冲刺跑，2组100米快速跑，2组12分钟第三个月每次练习的方案最关键是坚持！！

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